Entspannung nach dem Training und Stress reduzieren? Klingt gut, aber das Ziel der meisten Menschen, die zum Training gehen, ist der Muskelaufbau. Mit dem Kraftraining wird der Reiz zum Aufbau des Muskels gesetzt und mit der richtigen Sporternährung werden dem Körper die Nährstoffe gegeben mit dem er in der Regenerationszeit den Muskel aufbaut.
Scrollt man durch Motivationsbilder auf Social Media Plattformen, springen einem diverse Bilder wie „abs are made in the kitchen“ oder „30% Training – 70% Diät“ ins Auge – soweit so gut. Nur wo genau wird hier die Regeneration erwähnt?
Stress und Training
Dass eine zu geringe Regenerationszeit Verletzungen verursachen und langfristig zu Schäden führen kann, ist den meisten Trainierenden bekannt.
Was jedoch oft unbeachtet bleibt ist Stress. Stress verursacht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon hemmt nicht nur den Muskelaufbau, es wirkt sogar muskelabbauend. Nicht nur im Alltag ist der Körper Stresssituationen ausgesetzt, sondern auch bei strengen Diäten oder Übertraining.
Für mehr Entspannung nach dem Training sorgen
Welche Möglichkeiten gibt es nun, die Produktion von Cortisol niedrig zu halten und Stress zu reduzieren?
Wichtig ist es, generell entspannter zu Leben – sei es im Alltag oder beim Sport – um den Cortisolspiegel gesenkt zu halten. Neben genug Schlaf, dem Einhalten von Regenerationstagen zwischen den Trainingseinheiten und dem Vermeiden von Übertraining, gibt es noch viele andere Möglichkeiten für mehr Entspannung zu sorgen.
Die folgende Auswahl zeigt Methoden, die zur Entspannung nach dem Training verhelfen können:
- Sauna
Gerade in Fitnessstudios, die einen Saunabereich haben, ist diese Methode zur Regeneration sehr beliebt. Doch nicht nur nach dem Training bietet sich der Besuch in der Sauna zum Entspannen an, sondern auch, um im Alltag abzuschalten.
- Progressive (Muskel-)Relaxation
Durch An- und Entspannung der einzelnen Muskel(-gruppen) wird der Entspannungszustand erreicht. Beispielsweise werden die Schultern in Richtung Ohren gezogen und dann – in den entspannten Zustand zurück – fallen gelassen. Anschließend wird der entspannte Zustand nachgefühlt.
Diese Methode wird oft als Kurs angeboten und eignet sich besonders für Menschen, die mit „still daliegen“ nichts anfangen können.
- Phantasiereisen
Der Entspannungszustand wird durch das Vorlesen einer Geschichte erreicht. Sie handelt meist von ruhigen Orten, wie dem Meer oder Wald und vermittelt über ihren Erzählrhythmus Ruhe und regt zum Träumen an.
Hier gibt es ein Beispiel einer Phantasiereise:
- Yoga
Durch Körperstellungen wird die Dehnung und Kräftigung bestimmter Bereiche im Körper erreicht. Der Atemvorgang ist im Yoga eng an die Bewegungsausführung gebunden. Dieser wird mit zunehmenden Üben immer fließender.
Yoga wird in vielen Fitnessstudios als Kurs angeboten. Dies stellt eine gute Möglichkeit dar, es auszuprobieren.
- Atemübungen
Atemübungen können in jeder Situation eingebaut werden. Man lehnt sich zurück, setzt sich bequem hin und schließt für einen Moment die Augen. Dann konzentriert man sich auf seine Atmung und atmet einige Atemzüge tief ein und aus. Indem man sich auf die Atmung konzentriert, lenkt man seine Gedanken von allen anderen Dingen ab.
Buchtipp an dieser Stelle
Ein ideales Buch zum Thema Entspannung: „die 7 Geheimnisse der Schildkröte„. Ändert in jedem Fall den Blickwinkel auf viele Dinge des Alltags und entschleunigt in der Tat. Eine tolle Ergänzung zum Vorhaben Entspannung zu trainieren und gelassener zu werden.
- Long, Aljoscha (Autor)
Entspannung ist auch Training
Dies ist nur eine Auswahl an Entspannungsmethoden. Nicht jede Methode eignet sich für jeden Menschen gleich gut. Man muss es ausprobieren und seine Methode finden. Außerdem ist es wichtig, dass Entspannung auch Training ist – man kann es lernen und man wird mit der Zeit immer besser.
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