Einsatztraining vs. Mehrsatztraining: was ist effektiver? Immer mehr Breitensportler bezwingen meist nach jahrelangem Kampf den berüchtigten Schweinehund und suchen den Weg ins Fitnessstudio. Sie probieren die neusten Trends aus Fitness- und Krafttraining für zu Hause aus, um nun doch endlich ihre Traumfigur pünktlich zum Sommer im Spiegel betrachten zu können.
Spätestens nach den ersten schweißtreibenden Trainingseinheiten stellen sich die naheliegenden Fragen:
Wie oft in der Woche muss ich denn Sport machen?
Wie viele Sätze sind denn eigentlich am effektivsten?
Die ewige Suche nach dem goldenen Weg…
Die zahlreichen Trainingsformen bieten eine große Auswahl an verschiedenen Wegen an. Eine mögliche Trainingsform ist das Einsatztraining, eine Unterform des Low Volume Training (LVT). Auch das High Intensity Training kurz HIT gehört in den Bereich des Einsatztrainings.
Dieser Artikel soll einen Überblick geben, inwiefern diese Methodik im Trainingsalltag sinnvoll sein kann.
Was versteht man unter „Einsatztraining“?
Beim Einsatz-Training handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der jede Übung mit nur einem Arbeitssatz ausführt wird.
Eine konkrete Belastungsintensität, Bewegungsausführung oder Pausenzeit ist jedoch i.d.R. nicht klar definiert. Anders als beim LVT, werden bei HIT jedoch im Schnitt 6-10 Wiederholungen pro Satz, meist in Verbindung mit diversen Intensitätstechniken absolviert.
Wie effektiv ist das Einsatztraining gegenüber dem Mehrsatztraining?
Für die Beantwortung dieser Problemstellung zsollen an dieser Stelle zwei metaanalytische Untersuchungen herangezogen werden, die sich aufgrund leicht unterschiedlicher Herangehensweise gut ergänzen.
Weiterführend werden der jeweilige Untersuchungsaufbau und die Durchführung zusammengefasst. Für diejenigen, die sich für detailliertere Daten interessieren, stehen am Ende des Artikel die weiterführenden links bereit.
Untersuchung 1
- Michael Fröhlich
- Universität Saarbrücken
- Sportwissenschaftliches Institut der Universität des Saarlandes
Für diese Untersuchung wurden 52 Primärstudien u.a mit Hilfe des Bundesinstitutes für Sportwissenschaften herausgesucht und die Daten aufgearbeitet.
Die Variablen: Kraftausdauer, 1-RM, Zunahme der Muskeldicke, Abnahme Körperfett und hormonelle Auslenkung wurden als „Gesamteffektstärke“ auf einen Parameter zusammengefasst.
Untersuchungsaufbau:
Probantenanzahl: 1093
Durchschnittliches Alter: 27,2 ± 12,1 Jahre
Studiendauer: 14,9 ± 9,2 Wochen
Trainingshäufigkeit. 2,8 ± 0,7 TE/Woche
Anzahl der Geräte. 7,3 ± 5,2
Trainingsform: Split an mehreren Tagen der Woche
Trainingszustand der Probanden: gemischt
Untersuchungsergebnisse:
→ Das Mehrsatztraining hat einen größeren Gesamteffekt als das Einsatz-Training
→ Der Gesamteffekt ist um 50 – 68% höher
→ Frauen sprechen noch stärker auf das Mehrsatztraining an, als Männer
Untersuchung 2
- Wilfried Alt, Dieter Bubeck, Christian Krause, Boris Dallinger & Friedrich Mauch
- Universität Stuttgart
Diese Untersuchung wurde von der Universität selbst durchgeführt. Mit 35 Probanden wurde die Studie gestartet. 17 Probanden konnten aufgrund von Verletzungen nur 75% oder weniger des Trainingsprozesses vorweisen, sodass diese bei der Analyse unberücksichtigt blieben.
Die Probanden waren ausschließlich männlich und im trainierten Zustand.
Untersuchungsaufbau:
Probandenanzahl: 16
Anzahl der Gruppen: 3
Studiendauer: 16 Wochen
Trainingshäufigkeit: 2 – 3 TE/ Woche
Anzahl der Geräte: mind. 12 Übungen ( Bankdrücken war die einzige komplexe Übung )
Trainingsform: GK
Trainingszustand der Probanden: trainiert ( mind. 1 Jahr intensive Krafttrainingserfahrung )
Die Probanden wurden in 3 Gruppen eingeteilt:
Gruppe 1: HVT_LVT
Diese Gruppe trainierte die ersten 6 Wochen mit mehreren Sätzen und die letzten 6 Wochen mit dem Einsatz-Training.
Gruppe 2: LVT_HVT
Diese Gruppe trainierte zuerst 6 Wochen lang mit dem Einsatz-Training und wechselte danach auf mehrere Sätze.
Gruppe 3: Kontrollgruppe
Es erfolgte kein gezieltes Training.
Untersuchungsergebnisse:
Vor und nach jeder Trainingsphase wurden physiologische und physikalische Parameter hinsichtlich eines Muskelwachstumseffekt erhoben.
Der Muskelquerschnitt wurde mit Hilfe eines MRT des M. Quadriceps femoris im Sportklinikum Stuttgart gemessen.
→ bei beiden Gruppen reduzierte sich das Körperfett
→ der Kraftzuwachs ist ausschließlich bei dem Mehrsatztraining zu erkennen
→ der Muskelquerschnitt verbesserte sich nur mit mehreren Sätzen
Fazit
Das Einsatztraining findet meist unter dem Aspekt der „kurzen Trainingsdauer“ Anwendung. Nach Betrachtung der aufgeführten Untersuchungen, als auch weiterer Literatur, muss die Sinnhaftigkeit nur einen Satz pro Übung auszuführen jedoch in Frage gestellt werden.
Das Einsatztraining ist für eine kurze Dauer von ca. 10 Wochen für Anfänger durchaus wirksam. Der Trainingsreiz reicht aus, um zumindest geringfügige Adaptionen zu provozieren. Danach hat diese Trainingsmethode keinen nennenswerten Effekt mehr zu verzeichnen.
Für trainierte Personen ist die Methode von vornherein nicht zu empfehlen, eine Ausnahme kann jedoch eine sog. Entlastungsphase wie im Phasentraining üblich, sein. Hierbei findet durch bewusste Reduzierung des Volumens eine aktive Erholung statt.
Sollte man tatsächlich unter Zeitmangel leiden, stehen einem verschiedene Intensitätstechniken wie beispielsweise Reduktionssätze oder Trainingsmethoden wie beispielsweise Girondas 8×8 Training zur Verfügung.
