Ketogene Diät: Risiken & Nutzen der strikt kohlenhydratarmen Ernährung

Die Ursprünge der ketogenen Ernährung reichen weiter in der Geschichte zurück als man vermuten würde.

Bereits Anfang bis Mitte des 20. Jahrhunderts wurde in Zusammenhang mit der Behandlung und Prävention von epileptischen Anfällen anfangs mit reinem Fasten, später mit fettreicher und kohlenhydratarmer Ernährung, geforscht.

Man bemerkte schnell, dass scheinbar der Hauptgrund für den Erfolg das Absinken des Blutzuckerspiegels durch das Fasten ist. Selbiges wird durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung erreicht. [1]

Wirklich in die Wahrnehmung der breiten Öffentlichkeit brachte die ketogene Ernährung aber erst Robert Coleman Atkins, US-amerikanischer Kardiologe und Ernährungswissenschaftler. Dies geschah in Form des 1972 veröffentlichten Buches „Dr. Atkins‘ New Diet Revolution“.

Atkins beschreibt darin ein in mehrere Phasen eingeteiltes Diätmodell, das auf der Energiebereitstellung über Ketonkörper basiert und so eine signifikante Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum gewährleisten soll. [2, 3]

Ketogene Ernährung für Einsteiger: 77 leckere...

Experts, Food (Autor)

Die ketogene Diät bzw. Ernährung zeichnet sich grundsätzlich durch eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr, in der Regel zwischen 0-50g, aus. Der menschliche Körper stellt dann den Stoffwechsel auf die Energieversorgung durch Ketonkörper, die er selbst bildet, um, da er nicht genügend Kohlenhydrate von außen zugeführt bekommt.

Man sollte hierbei beachten, dass die Menge an Kohlenhydraten, die man zuführen kann und trotzdem in Ketose bleiben kann, sehr stark vom eigenen Aktivitätslevel abhängt.

So ist es möglich, dass Menschen, die sich sehr wenig bewegen und sportlich nicht aktiv sind, nur 10-20g Kohlenhydrate zu sich nehmen können, und Menschen, die sich viel bewegen oder sportlich sehr aktiv sind (z.B. Triathleten, Marathonläufer usw.), sogar weit über 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen können und der Körper trotzdem weiterhin den ketogenen Weg der Energieversorgung bevorzugt. [4,5]

Für wen ist eine ketogene Ernährung geeignet?

In erster Linie eignet sich eine ketogene Ernährung zur Gewichtsreduktion. Dies funktioniert über mehrere Wege. Auf den anfänglichen relativ schnellen Gewichtsverlust durch die Reduktion von Glykogen und Wasser im Körper werde ich hier nicht näher eingehen da es sich nicht um eine Verringerung des Körperfettanteils handelt.

Nicht zu unterschätzen ist das „Abwerfen“ der ersten Kilos allerdings beim Betrachten der Motivationsfrage des Diätwilligen. Neben der Energiegewinnung aus Nahrungsfetten und den körpereigenen Fettreserven führt eine ketogene Ernährung außerdem bei den meisten Personen zu einer Verringerung der Portionsgröße und zu einem längeren Sättigungsgefühl und somit langfristig wieder zu einer verringerten Kalorienaufnahme.

Fragt man Internisten und Ärzte über diese Methode, sagen diese, dass die Ketogene Diät bei der Behandlung von epileptischen Anfällen gute Erfolge erbringt. [6,7]

Tierstudien haben gezeigt, dass die Diät auch Vorteile gegen Alterung, Entzündungshemmung und bei der Krebsbekämpfung [14] haben kann.

Weitere Vorteile ergeben sich im sportlichen Sektor. Es zeigte sich, das im Bereich des Powerliftings/Kraftdreikampf eine ketogene Ernährung ein Ernährung mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr ebenbürtig ist, dabei aber eine Veränderung der Körperkomposition im Sinne der Körperfettreduktion ohne signifikante Verluste von Kraft oder Muskelmasse ermöglicht.

Dies ist bei allen Sportarten, bei denen Gewichtsklassen eine Rolle spielen, von Bedeutung. [8] Im artverwandten Bereich des Muskelaufbaus lassen sich auch gute Erfolge erzielen, und das außerdem bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils. [9] Auch im Ausdauersport ziehen Athleten ihre Vorteile aus einer ketogenen Ernährung.

Alleine wenn man die Menge der verfügbaren Energie gegenüberstellt (Glykogenspeicher: ca. 2000kcal vs. Fettspeicher ca. 40.000kcal) erscheint es schnell sinnvoll dass der Körper möglichst gut darauf trainiert ist Fett bzw. Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.

Ist eine ketogene Ernährung ungesund?

Wenn man einige Eckpunkte beachtet, kann diese Frage für einen großen Teil der Bevölkerung mit einem klaren Nein beantwortet werden.

Personen, die an schweren Grunderkrankungen leiden, sollten eine Ernährungsumstellung immer erst mit ihrem Arzt abklären.

Risiken & Nutzen der ketogenen Ernährung

Ketogene Diät: wenn Fett & Eiweiß den Speiseplan bestimmen

Der größte Vorteil einer ketogenen Ernährung ist aus gesundheitlicher Sicht ein konstanter und niedriger Blutzuckerspiegel. Werden nur sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate gegessen, stellt der Körper die benötigte Menge an Kohlenhydraten aus den anderen beiden Makronährstoffen, Fett und Protein, selbst her.

Da Effizienz im menschlichen Körper immer eine entscheidende Rolle spielt wird dabei aber nur genauso viel Glukose von der Leber produziert um den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Normalniveau zu halten und Organe, z.B. das Gehirn, ausreichend mit Glukose zu versorgen.

Diabetes

Wenn Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie die ketogene Diät nur durchführen, wenn Sie ein klärendes Gespräch mit Ihrem Arzt geführt haben und Sie das “O.K.” von diesem erhalten haben. In diesem Zusammenhang wird häufig ein ähnlich klingendes Wort, nämlich „Ketoazidose“, verwendet.

Die lebensbedrohliche Ketoazidose ist nicht mit dem völlig normalen Stoffwechselvorgang der Ketose zu verwechseln. Eine Ketoazidose kann bei Typ-1-Diabetes entstehen, wenn ein zu starker Insulinmangel vorliegt. Die Anreicherung von Glukose und Ketonen im Blut kann dann soweit ansteigen, dass sich der pH-Wert zum Sauren hin verschiebt.

Eine Veränderung des Blut pH-Wertes ist nur in sehr engen Grenzen im menschlichen Körper vorgesehen und wird, werden diese überschritten, schnell lebensbedrohlich. So auch im Fall der Ketoazidose. Der Körper versucht dann Glukose und Ketone über den Urin auszuscheiden, es kommt zur Dehydration, die die vorangegangen Effekte noch verstärkt und es entsteht eine potentiell tödlicher Kreislauf sofern keine Behandlung vorgenommen wird.

Die Gefahr besteht bei unsachgemäßem Umgang mit der Erkrankung Typ-1-Diabetes immer und kann dann unabhängig von der gewählten Ernährungsform auftreten. Es sind bei Typ-2-Diabetes Fälle von Ketoazidose aufgetreten, allerdings wurden diese in Zusammenhang mit bestimmten neuen Medikamenten gebracht. [11] Davon abgesehen wurden hervorragende Behandlungserfolge bei Typ-2-Diabetikern erzielt, in Versuchen konnte der Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Körpergewicht um bis zu 10% gesenkt werden. [12]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mittlerweile ist klar, die jahrzehntelange Angst vor Fett und Cholesterin als gefäßverstopfende Pampe die zum baldigen Herzinfarkt oder Schlaganfall führt ist völlig unbegründet. Es gibt keinen medizinisch erkennbaren Zusammenhang zwischen tierischen Fettquellen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [12] Einzig gehärtete und stark verarbeitete Fette sowie Pflanzenfette in größerer Menge stellen für den menschlichen Körper ein tatsächliches Risiko dar.

Glücklicherweise ist der Einsatz dieser Produkte in der Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahren so stark zurückgegangen. Ein immer noch sehr beliebtes Negativbeispiel sind die Kartoffelchips.

Diese enthalten viel Sonnenblumenöl, welches sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält, welche wiederum zum einen entzündungsfördernd sind und zum anderen das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verschieben. Daher sollten solche Produkte nicht nur im Rahmen einer ketogenen Ernährung, sondern allgemein gemieden werden.

Wieso findet man dann aber Cholesterin-Ablagerungen bei Patienten mit entsprechenden Krankheitsbildern? Das Cholesterin wird an beschädigten Gefäßen vom Körper wie eine Art Pflaster eingesetzt um zuvor durch andere Stoffe, dazu kommen wir gleich, ausgelöste Entzündungen und Mikroverletzungen zu reparieren. Man kann sich gut vorstellen dass an solchen Stellen ein Gefäß enger werden kann. Klebt man sich ein Heftpflaster auf den Finger ist der hinterher auch dicker als ohne Heftpflaster.

Natürlich bei einem Heftpflaster nicht besonders viel, aber wenn man bedenkt das über Jahrzehnte immer wieder neue Verletzungen an den Gefäßen durch falsche Ernährung und Lebensweise entstehen ohne dass der Körper die Chance hat überhaupt die „alten Pflaster“ zu entfernen, wird schnell klar wie Bluthochdruck, Gefäßverstopfungen usw. entstehen.

Aber wie werden die Gefäße überhaupt geschädigt? Untersuchungen weisen eine eindeutige Richtung. Es wurden Zusammenhänge zwischen einem hohen Zuckerkonsum und negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System aufgedeckt. Eine zuckerreiche Ernährung fördert in besonderem Maße Entzündungsprozesse im Körper und somit auch an Gefäßwänden. [13]

Zusammenfassend gibt es also auch hier keinen Grund grundsätzlich von einer ketogenen Ernährung abzuraten, ganz im Gegenteil.

Wie kann man eine ketogene Ernährung sinnvoll gestalten?

Grundsätzlich sollte man bei einer ketogenen Ernährung auf folgende Lebensmittel zurückgreifen: Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Gemüse. Obst kann, wenn die ketogene Adaption bereits erfolgt ist, in kleineren Mengen konsumiert werden. Hier eignen sich besonders Beerenfrüchte. Auch eine Kiwi ab und an schadet nicht, wenn man die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten im Blick hat.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es sehr wohl erlaubt, während einer ketogenen Diät Gemüse in größeren Mengen zu essen. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, Radieschen oder Stangensellerie, die sehr kohlenhydratarm sind [10]. Ähnliches gilt für Nüsse, man sollte nur darauf achten, Sorten wie Cashew, die einen höheren Kohlenhydratanteil haben, nicht oder nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Wenn die Basisernährung stimmt, ist außerdem kein Kalorienzählen oder Ernährungstagebuch notwendig. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an kleinere Portionen mit höherer Energiedichte.

Für nicht Sportler ist ca. 1g Protein/kg Körpergewicht ausreichend, auch das erreicht oder überschreitet man problemlos ohne Ernährungstracking und Supplementen. Für Sportler eignen sich dann eher, je nach Aktivitätslevel, 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht.

Außnahmefälle sind natürlich extreme Belastungen, wie z.B. bei Ultraläufen o.ä. Insgesamt führt das Ganze zu einer (vergleichsweise) stressfreien Ernährung.

Man hat weniger Hunger, braucht kleinere Portionen, ist länger satt. Müdigkeitserscheinungen durch starken Blutzuckeranstieg gehören der Vergangenheit an.

Man sollte (fast) komplett auf Zucker und weitestgehend auf Süßungsmittel verzichten, beides kann das natürliche Hungergefühl verzerren.

Empfehlen würde ich über eine leichte Erhöhung der Salzzufuhr nachzudenken, dies kann eventuell die sogenannte „Keto-Grippe“ während der Umstellungs- bzw. Adapationsphase verringern oder verschwinden lassen. Personen, die sensibel auf Salz reagieren (z.B. Erhöhung des Blutdrucks) sollten ein solches Vorgehen mit ihrem Arzt absprechen.

Anbei eine kurze Übersicht eines Beispieltages einer ketogenen Ernährung:

Morgens: Eier mit etwas Speck, Salatgurke und Radieschen, ein paar Beeren
Mittags: Steak mit Kräuterbutter, Feldsalat mit etwas Olivenöl und Gewürzen
Abends: Käse, Schinken, Walnüsse, Oliven

Es kann auch problemlos nach dem Training noch Whey Protein eingefügt werden. Dies ist auch der günstigste Zeitpunkt bei Bedarf kleinere Kohlenhydratmengen (ich nehme ca. 10g KH mit ca. 45g Protein) zu sich zu nehmen.

Die Häufung von Durchfall

Wenn Sie eine ketogene Diät machen, werden Sie merken, dass Sie im Laufe des Tages, viel öfter zur Toilette gehen wollen. Dies könnte seinen Ursprung an der Gallenblase finden, dem Organ, das Galle produziert, um den Fettabbau in der Ernährung zu unterstützen.

Besonders Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Fett bestehen (z.B. Butter, Marscapone) können diesen Effekt kurzfristig auslösen. Die Menge, die gut vertragen wird ist dabei sehr individuell. Sollte dies zum Problem werden, kann einfach die Fettzufuhr zu Gunsten von etwas mehr Protein und KH-armen Gemüse verschoben werden oder die auslösenden Lebensmittel durch andere ersetzt werden.

Durchfall kann auch auf einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung zurückzuführen sein. Ersetzt man beispielsweise von einem Tag auf den anderen alle Ballaststoffreichen Lebensmittel, die meist auch kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, mit Lebensmitteln, die fast ausschließlich aus Fett und Protein bestehen, so kann dies eine zu rapide Umstellung für den Körper bedeuten.

Ein gutes Beispiel wäre z.B. der Wechsel von einer veganen High-Carb-Diät hin zur ketogenen Diät. In solchen Fällen würde ich einen langsameren Einstieg in die neue Ernährungsform empfehlen um dem Körper die benötigte Zeit zu geben, sich anpassen zu können.

Auch der gezielte Einsatz von Ballaststoffen ist möglich, wie z.B. Flohsamenschalen . Ich persönlich würde dies aber nicht empfehlen und stattdessen über Anpassungen in der Basisernährung vorgehen um die Symptome verschwinden zu lassen.

Es kann auch durch eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten oder künstlichen Süßungsmitteln verursacht werden – Dinge, von denen Sie möglicherweise mehr essen, seit Sie zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensweise übergegangen sind. Sie müssen sich bewusst machen, dass ketogene Umstellung eine große Wand für Ihren Körper ist und dieser sich erst nach einem längeren Zeitraum an die Umstellung gewöhnt.

Oft spricht man hier von der sogenannten „Ketogrippe“. Auf ketogen-und-fit.de sind die einzelnen Symptome der Ketogenen Grippe im Detail aufgelistet.

Dies gilt es zu überdenken. Auch eine ketogenen Ernährung oder Diät kann gesund oder ungesund gestaltet werden.