Dieses Gefühl, wenn man denkt, der Muskel reißt jeden Moment und die Haut zerfetzt es. Dieser Schmerz in der Muskulatur, der gleichzeitig unerträglich scheint, aber auf der anderen Seite doch eine gewisse Befriedigung ist.
Dieser Schmerz ist es, den wir suchen. Wir suchen ihn, um zu wachsen, getreu dem Motto „Der Schmerz von heute, ist die Stärke von morgen„. Wir zeigen euch in diesem Artikel, die 5 garantiert schmerzhaftesten Methoden für einen soliden Muskelaufbau.
Intra-Set Stretching
Die erste Methode ist eine Dehnungsvariante. An sich ist das Prinzip sehr simpel: Muskel vollpumpen, dann dehnen was das Zeug hält. Wie genau? Nehmt ein mittelschweres Gewicht, mit dem ihr locker 20-25 Wiederholungen machen könnt.
Macht jetzt so viele Wiederholungen wie ihr könnt, bis ihr nicht mehr in der Lage dazu seid auch nur eine einzige Wiederholung zu machen, egal wie sehr ihr euch dabei auch anstrengt. Lasst euch von dem Gewicht auf eine gewisse Art und Weise auf Spannung ziehen und haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden. Macht euch auf ein nervales Höllenfeuer und mächtig Schmerz gefasst.
Der Sinn dahinter lässt sich einfach erklären. Durch die vielen Wiederholungen pumpen wir den Muskel ordentlich mit Blut voll. Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Laktat, können dabei nicht abtransportiert werden und verbleiben im Muskel. Das Milieu der Zellen wird immer mehr in Richtung sauren Bereich gedrückt.
Die hohe Laktatkonzentration greift den Muskel an und verursacht Mikrotraumata. Das merken wir in Form von Brennen im Zielmuskel. Diese Mikrotraumata sorgen für eine Stärkung des Muskels in der Regeneration. Unser Körper will ja, dass so etwas nicht noch einmal passiert, also werden die Schäden repariert und noch ein wenig Muskulatur zum Schutz oben drauf gepackt, um es mal ganz vereinfacht auszudrücken.
Wenn wir den Muskel also erst vollpumpen und dann durch die Dehnung auch noch „auseinanderreißen“, erhöhen wir den metabolischen Stress und zwingen unseren Körper noch mehr dazu, sich anzupassen. Haltet stets die Position und weicht nicht davon ab, egal wie groß der Schmerz auch ist, nur so könnt ihr Verletzungen vorbeugen. Eine saubere Technik und gute Form sind hier essentiell. Ein dazu passendes, den Pump verstärkendes Supplement wäre übrigens L-Arginin:
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Drop-Sets
Kommen wir zur nächsten Variante. Es ist wohl mit einer der Varianten schlechthin, wenn es darum geht den Muskel an seine Grenzen zu bringen und Schmerzen hervorzurufen. Die Rede ist natürlich von Drop Sets. Einfacher kann man den Muskel nicht reizen. Man macht mit einem gewissen Gewicht Wiederholungen, bis man nicht mehr in der Lage ist, eine Wiederholung sauber auszuführen.
Jetzt reduziert man das Gewicht und macht weiter Wiederholungen, wieder bis man nicht mehr kann. Dann wird das Gewicht erneut reduziert und wieder Wiederholung um Wiederholung, bis man nicht mehr kann. In der Regel soll der „Drop“, also die Gewichtsreduktion, in etwa 20 % des Ausgangsgewichts sein. Um entsprechende Resultate zu erzielen, empfehlen wir 2-3 Drops auszuführen.
Aber Vorsicht, nicht übertreiben. Wenn man Drop Sets ausführt, oder generell Intensitätstechniken, sollte man seinen Körper kennen und erkennen können, wann es sinnvoll ist, diese einzusetzen und wann es sinnvoller wäre, sie wegzulassen und den eigenen Körper regenerieren zu lassen.
Kleiner Fun-Fact am Rande: Seht zu, dass, wenn Damen anwesend sind, diese in etwa verstehen, was ihr da macht. Sonst denken sie vielleicht noch, ihr seid Schwächlinge, wenn ihr euch am Ende eines Drop-Sets mit 5 kg Hantel herumplagt. :D Noch besser allerdings: das Ego zu Hause lassen und einfach machen!
halbe Wiederholungen
Die dritte Variante im Bunde sind die halben Wiederholungen oder auch bekannt unter dem Begriff „partials“. Moment mal! Halbe Wiederholungen? Haben die denn vollkommen den Verstand verloren?! Nein, keine Sorge, die halben Wiederholungen machen durchaus Sinn. Zum besseren Verständnis, wir sprechen hier nicht von der Ego getriebenen Variante möglichst viel Gewicht mit möglichst schlechter Form zu bewegen, nur um bei der Dame nebenan Eindruck zu schinden. Von so einem Blödsinn raten wir stets ab.
Richtig eingesetzt, können sie mitunter sehr schmerzhaft, aber wirksam sein. Also wie nun? Ganz einfach. Halbe Wiederholungen heißt in dem Fall eine Reduktion der ROM, also der Range of Motion.
Nehmt ein Gewicht, mit dem ihr gerade so 10-12 Wiederholungen schafft. Bei der 12. Wiederholung müsst ihr schon mächtig beißen und die ROM sollte gerade so noch sauber sein. Jetzt lasst ihr Gewicht und Tempo einfach gleich und macht noch mehr Wiederholungen, geht dabei aber nur so weit, wie es euch möglich ist. So macht ihr immer weiter.
Mit jeder Wiederholung wird sich die ROM etwas mehr verkleinern, bis ihr am Ende nur noch ein paar zuckende Wiederholungen machen könnt.
Wenn ihr wie wir auch so verrückt seid, dann macht ihr Folgendes: Macht einen Drop Satz mit 3 Drops. Anstatt jetzt aber nach dem dritten Drop aufzuhören und zu hoffen, dass der Schmerz schnell vorbei geht, hängt ihr an den letzten Drop noch ein paar halbe Wiederholungen dran.
Iosmetrisches Halten am Satzende
Hier haben wir einen wirklich schmerzhaften Vertreter seiner Art. Was ist der Sinn eines Hypertrophytrainings? Möglichst viel Blut und damit auch möglichst viel Nährstoffe in den Muskel pumpen und möglichst lange halten um einen möglichst großen metabolischen Effekt zu erreichen. Man könnte jetzt auf Blood Flow Restriction Training (BFR) zurückgreifen, um den Körper richtig in Fahrt zu bringen und ausreichend Wachstumsreize zu setzten.
Es geht aber auch noch anders. In dem einfach am Ende eines Satzes ein isometrischer Haltemoment auf der Hälfte der Bewegung hinzugefügt wird. Damit die ganze Sache auch so richtig schön schmerzhaft wird, macht man das am Ende eines Drop Sets. Aber nicht am wirklichen Ende sondern am Ende eines jeden einzelnen Drops. Wenn das keine Höllenschmerzen verursacht und selbst den härtesten Hund zum winseln bringt, dann läuft etwas schief.
Hierbei empfehlen wir Übungen auszuwählen, die eine nicht allzu große Stabilisierungsarbeit des Körpers verlangen, um sich zu einen besser auf die Übung und die Kontraktion in der Haltephase zu konzentrieren, Stichwort ist hier Muscle-Mind-Connection, und zum anderen um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Verbundsätze und Giant-Sätze
Zu allererst eine kleine Klarstellung. Verbundsätze sind Sätze, bei denen Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder Muskelgruppen mit wenig Pausenzeit ausgeführt werden. Supersätze hingegen bezeichnen Sätze, bei denen unterschiedliche, meist gegenüberstehende, Muskelgruppen in einem Übungsblock angesprochen werden.
Ein Beispiel für einen Verbundsatz wäre Bankdrücken in Kombination mit Kurzhantelfliegenden. Während bei einem Supersatz beispielsweise Bankdrücken und Latzug kombiniert werden. Giant-Sätze sind nichts anderes als Verbundsätze. Es geht dabei lediglich um die Anzahl der Übungen, die ein und die selbe Muskelgruppe oder Muskelgruppen ansprechen. Wir sprechen ab mehr als 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppen von einem Giant-Satz.
Idealerweise besteht solch ein Giant Satz aus einer schweren Verbundübung, gefolgt von passenden Isolationsübungen. Wenn man denn mag, kann man am Ende eines solchen Giant-Satzes gern noch eine der oben vorgestellten Intensitätstechniken verwenden und den eigenen Körper um Gnade flehen lassen.
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