Ursachen für ausbleibende Trainingserfolge im Bodybuilding & Krafttraining

Das ist ein sehr komplexes Thema, so komplex, dass man eigentlich nur sehr weitreichende Ratschläge geben kann. Zu individuell sind die einzelnen Unterschiede zwischen jedem Trainierenden.

Sicher, nicht jeder im Verein oder im Fitness Studio betreibt ernsthaft Bodybuilding. Die große Masse derer könnte man in den Bereich allgemeine Gesundheit und Fitness einordnen und einen weiteren kleinen Teil in den Bereich Bodybuilding/Fitness. Die Wenigsten werden sich dem klassischen Bodybuilding oder gar Wettkampf-Bodybuilding einordnen lassen. Aber wie es auch sei, sie alle haben früher oder später das selbe Problem.



Wer kennt das nicht? Woche für Woche ist man im Fitness Studio aktiv,man spult sein Trainingsprogramm runter und man glaubt mit dem richtigen Trainingssystem hart genug zu trainiert zu haben. Trotzdem zeigt dann der Blick in den Spiegel vielen ein Ausbleiben des gewünschten Erfolges an.

Man erreicht irgendwann ein Stadium in der eigenen Trainingsphase bei welcher absoluter Stillstand herrscht. Mancher von euch wird es einfach so hinnehmen, andere von euch werden fragwürdige Argumente dafür haben. Der kleine Rest der ernsthaft Trainierenden jedoch wird nach den Gründen und den Ursachen suchen. Die Gründe hierfür können wiederum sehr vielseitig sein.

Die folgende Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Richtigkeit, Reihenfolge und Vollständigkeit. Sie gibt nur die Meinung erfahrener Coaches, Bodybuilder und meiner Wenigkeit wieder!

Die Gründe könnten sein:

• Falsche Zielstellung
• Fehlende Motivation
• Falsches Training
• Falsche Ernährung
• Falsche Erholung
• Die Genetik

Lasst uns gemeinsam die einzelnen möglichen Gründe durchsehen.

Die Zielstellung

Ja, die Zielstellung. Fragt man den einen oder anderen nach seiner Zielstellung, so bekommt man in den seltensten Fällen eine klare Antwort. Meist hört man dann so etwas wie: „na ich will Muskeln kriegen“, „ich will fit bleiben“, oder „ich will gut aussehen“ um nur einige Antworten zu nennen.

Alle solche Antworten sind nur sehr relative Ziele, ja eigentlich sogar nur Wünsche, sie lassen jede klare Zielstellung vermissen.

Eine Zielstellung setzt sich doch eigentlich aus mehreren, ja nennen wir es einmal Eckpunkten zusammen.

Das sind:

• das konkrete Ziel
• das realistische Ziel
• und das terminierte Ziel.

Also bezogen auf das Bodybuilding hieße das zum Beispiel: „Ich will zum bis zum 1. Dezember des kommenden Jahres meine Form so weit verbessern, das ich erfolgreich ein Fotoshooting machen kann“.

Das Gegenteil wäre dann: „Ich will gut aussehen“.

Und das soll nun ein Grund für fehlende Erfolge beim Training sein?

Die Antwort ist „Ja“.

In neun von zehn Fällen, haben die Leute eigentlich keine Ziele, sondern sie haben nur Ideen und machen daher selten signifikante Fortschritte. Jedes Ziel, das man erreichen will, muss klug ausgewählt sein und ein Ziel braucht auch eine Frist. Es zeigt einem ein einzelnes Datum im Kalender an, dass das kommende Ereignis bedrohlich näher und näher kommen lässt. Was einem wiederum an den Tagen in Gang bringt, an denen man es gerade nicht so spürt. Es vervollständigt den Rahmen, der es einen ermöglicht, den besten Ansatz zum Angriff auf das eigene Ziel zu entwerfen.

Wettkampfbodybuilder und Powerlifter profitieren so bei Wettkämpfen von solchen Zwangsstunden.

Bodybuilding das ist nicht nur einfach das Training, sondern es ist ein Lebensstil.

Denn im Bodybuilding gilt „der Weg ist das Ziel“

• Geduld
• Kontinuität
• Gelassenheit
• Lebensgefühl
• Die Motivation

Aus verschiedenen Gründen haben viele Menschen ein sehr verzerrtes Bild von sich selbst, besonders wenn es um die Körperzusammensetzung geht. Selbst der Spiegel scheint ihnen nicht die richtige Nachricht zu geben.

„Meine Beine werden wohl nie wachsen“

„Meinen Bauch bekomme ich wohl nie weg“

Statt Fortschrittsfotos zu machen, begnügen sich die meisten mit dem Blick in den Spiegel. Jedoch gerade der Blick Spiegel lässt kleine Veränderungen nicht erscheinen. Man sieht nur immer das aktuelle Spiegelbild, und das kann durchaus auch demotivierend sein.

Ein Fortschrittsfoto zeigt dagegen auch die kleinen Veränderungen des Körpers an und sie wirken motivierend, wenn man auf die Fotos aus den vorherigen Jahr / Monat zurückblickt.

Sicher, dies könnte für viele Leute auch schwierig werden, ist es doch auch so etwas wie Schlags ins eigene Gesicht. Aber will man sich verändern, muss man auch bereit sein, sich selber zu schlagen, es werden schmerzhafte ehrliche Fotos sein die man sieht, welche am besten von allen vier Seiten aufgenommen werden sollten. Man sieht das Ungleichgewicht, die Haltungsfehler oder die unterentwickelte Muskelgruppen? Das Foto von hinten könnte am aufschlussreichsten sein, da wir uns sehr selten aus diesem Blickwinkel sehen. Wohl jeder ernsthaft trainierende Bodybuilder wird auf dem langen Weg zum Ziel seine Motivation auch aus Fortschrittsfotos beziehen.

Natürlich gibt es verschiedene Varianten der Motivation (z.B. Musik hören usw.), aber hier geht es ausschließlich um eine langfristige Motivation, also über einen sehr langen Zeitraum.

Ich selbst kann es nur jedem empfehlen, sich nicht nur auf das Bandmaß, das Spiegelbild, und den Caliper zu verlassen, sondern das Augenmerk verstärkt auf Fortschrittsfotos zu legen. Fotos dieser Art, sind mehr als nur eine Erinnerung, sie sind vor allem ein persönlicher Vergleich im Kampf mit sich selbst um jedes einzelne Gramm an Muskelmasse.

Das Training

Wie schon mehrmals erwähnt, ist es ein ganz natürlicher Vorgang, dass Trainingserfolge irgendwann ausbleiben und es betrifft nicht nur Trainingsanfänger, sondern auch Fortgeschrittene und aktive Wettkampf Bodybuilder.

Unser Körper gewöhnt sich nach einiger Zeit einfach an eine bestimmte Belastung/Belastungsart und reagiert dementsprechend auf diese Belastungsreize.

Um dieses Plateau zu überwinden werden Trainingssysteme gewechselt und bestimmte Intensitätstechniken eingesetzt (Supersätze, Gigantsätze, 21er usw.). Auch eine höhere Trainingsdichte mit kurzen Ruhezeiten und explosiven Zügen hilft einem das alte Leistungs-Plateau zu verlassen und sich auf ein höheres zu begeben. Doch irgendwann steht man wieder auf der eigenen Erfolgsleiter.

Also müssen immer neue Anreize her.

Wohl automatisch sucht man spätestens dann, wenn man nicht mehr weiter weis die Gründe, weshalb die breiten Jungs in den Hochglanzmagazinen solche Erfolge erzielen und man diese selber aber nicht hat.

Hier kann sich die Suche bei den Profibodybuildern unter Umständen lohnen, jedoch nur, wenn man zu unterscheiden weis zwischen Profi Bodybuilding und Natural Bodybuilding.

Allzu schnell, kommt nämlich dann die Erkenntnis das da leistungssteigernde Medikamente genommen werden. Das ist zwar richtig, aber es ist bei weitem nicht der alleinige Grund dafür, dass man selbst so weit von seinen eigenen Wunschvorstellungen entfernt ist.

Die Bodybuilding Stars, die leistungssteigernde Medikamente verwenden, haben eine erhöhte Proteinsynthese, ganz im Gegensatz zu uns als natürliche Bodybuilder. Wir müssen mit unserem Training eine Proteinsynthese auslösen, während der Bodybuilding Star sein Training hauptsächlich nutzt, um Nährstoffe in die Muskeln zu treiben, um die erhöhte Proteinsynthese auszunutzen. Die hohen anabolen Hormone, die von den Profi Bodybuildern verwendet werden, können einen übermäßigen Cortisolanstieg ausgleichen. Bei uns dagegen, den natürlichen Bodybuildern, wird durch eine übermäßige Freisetzung von Cortisol die Proteinsynthese zerstört.

Entsprechend fällt natürlich das Training aus. Aber trotzdem, wenn man genau hinsieht kann man auch als Natural Bodybuilder einiges lernen.

Beispiel: der Profi Bodybuilder „Lee Haney“.

Er war dafür bekannt, dass er nach dem Motto trainierte „Anregen, nicht vernichten“. Er war auf dem richtigen Weg, wie man Stress beim Training bewältigen kann.

Wenn bei einem Trainingssatz, der zuletzt so hart wie nur möglich war und ohne den Punkt zu erreichen, an dem man sich nicht sicher ist, ob man die nächste Wiederholung überhaupt beenden kann, dann erhält man so eine maximale Stimulation ohne das Risiko von Verletzungen zu haben.

Es macht also durchaus Sinn, verschiedene Methoden, Sätze und Wiederholungen zu verwenden.

Das Training kann aber auch ganz schnell in die falsche Richtung abgleiten. Falsches Training, das ist aber nicht nur die Auswahl eines falschen, ganz bestimmten Trainingssystems, sondern meist auch die Auswahl der einzelnen Übungen und deren Ausführungen für die man sich entschieden hat.

So sind Grundübungen meist das Fundament im Muskelaufbau, jedoch wird dabei meist auch die eigentliche Zielsetzung, nämlich Muskelwachstum vom persönlichen EGO in Richtung Powerlifting verdrängt.

Während es beim Bodybuilding um den möglichst symmetrischen Aufbau von möglichst viel Skelettmuskelmasse geht, zielt ja das Powerlifting darauf ab, insbesondere die Kraftleistungen bei bestimmten Übungen zu verbessern. Zyklen im Maximalkraftbereich stellen beispielsweise für Powerlifter eine Notwendigkeit mit Priorität 1 dar, für Bodybuilder sind diese auch ratsam, jedoch nicht primär und nicht mit der Häufigkeit wie man sie in der Jahresplanung eines Kraftdreikämpfers wiederfindet.

Zu unterschiedlich sind da die Übungen und Zielstellungen.

Es ist nun einmal ein weit verbreiteter Fehler im Bodybuilding viel Wert auf hohe Trainingsgewichte zu legen, diese dann auch noch so schnell und so oft wie möglich steigern zu wollen. Dadurch verändert sich das Training von der Stimulation der Muskulatur auf das Bewegen der Gewichte.

Ja, natürlich, es gab damals und gibt auch heute noch Athleten die im Bodybuilding wie auch im Powerlifting mit großem Erfolg zu Hause sind. Aber sie trainierten/trainieren damals wie heute immer noch mit dem Fokus auf den einen, den ganz speziellen Wettbewerb. Aber sie sind und bleiben auch nur eine sehr klein Minderheit.

Ein weiterer Punkt in Sachen falsches Training ist aber auch ein weiter so wie bisher zu trainieren. Wenn bereits Adaptionen an eine bestehende Belastungssituation eingetreten, und abgeschlossen sind, oder aber wenn sich das Gefühl von Eintönigkeit und Unlust bemerkbar macht, läuft etwas beim Training schief. Beides sind wichtige und Erfolgs entscheidende Komponenten.Für gewöhnlich wird man binnen 8 bis 12 Wochen an einen Punkt wie oben geschildert kommen.Dann steht es jedem völlig frei entweder eine komplette Änderung des Trainingskonzepts vorzunehmen, oder nur mit kleinen Anpassungen im bestehenden Konzept neue Reize zu schaffen und frische Motivation zu tanken.

Die Liste über falsches Training, ist lang und kann auch aus einer Anhäufung mehrerer individueller Fehler bei der Übungsausführung bestehen.

• zu hohes Gewicht
• zu niedriges Gewicht
• zu häufiges Muskelversagen pro Übung
• zu viel Schwung bei der Ausführung einer Übung
• zu geringe Konzentration auf den belastenden Muskel während einer Übung
• zu geringe Satzpausen
• zu lange Satzpausen
• zu geringes Volumen während des Trainings
• zu großes Volumen während des Trainings
• zu große Ablenkung während des Trainings (z.B. Handy)
• usw., usw.

Die Liste an Fehlern ist lang und individuell schwer erkennbar, so ist hier in erster Linie auch ehrliche Selbstkritik angesagt.

Die Ernährung

Nur vom Training allein erreicht niemand seine sportlichen Ziele, selbst wenn er mit einer noch so guten Genetik gesegnet ist. Das intensivste, auch durch-dachteste Training nützt nichts, wenn nicht auch der Ernährungsfaktor stimmt.

Da das Thema „Ernährung“ sich wie ein roter Faden durch die Welt des Bodybuildings zieht und in seiner Kompaktheit dazu auch noch weit gefächert ist, soll diese Thema an dieser Stelle auch nur allgemein beschrieben werden.

Bei der Ernährung zum Muskelmesseaufbau gibt es eigentlich nur einen zentralen Satz: „Die Nährwerte müssen in der Phase des Muskelaufbaus über den des eigentlichen Grundbedarfes sein“!

Also „Hyperkalorisch“.

Warum hyperkalorisch?

Unser Körper muss mit den zugeführten Kalorien haushalten und diese bedarfsgerecht verteilen. Dabei geht er nach einem bestimmten Schema vor. Oberste Priorität genießt die Versorgung unseres Gehirn sowie der lebenserhaltenden Organe. Energie wird verwendet, um die Körpertemperatur zu erhalten, das Immunsystem zu stabilisieren und den Körper für alle Alltagsbelastungen zu festigen. Der Aufbau von zusätzlicher Muskulatur steht in dieser Rangfolge relativ weit unten.

Unsere Versorgung an Nährstoffen kann auf 3 Arten erfolgen:

Hypokalorisch = unter dem Bedarf / unter dem Grundumsatz

Isokalorisch = Bedarfsgerecht / Grundumsatz

Hyperkalorisch = über dem Bedarf / Gesamtumsatz

Hypokalorische Ernährung

Eine hypokalorische Ernährung streben wir an, wenn wir unseren Körperfettgehalt reduzieren möchten. Wir versuchen, den Körper zu zwingen, sich zu dessen Versorgung der gespeicherten Energie in unseren Fettspeichern zu bedienen. Unterstützt wird diese Maßnahme durch die Erhöhung des Kalorienbedarfs über Cardiotraining. Die Muskulatur versuchen wir bestmöglich zu schützen, indem wir Krafttraining ausführen. Durch Krafttraining und die dadurch entstandenen Muskeltraumen verschaffen wir der Muskulatur einen besseren Stand, wenn es um die Verteilung von Energie und Baustoffen in unserem Körper geht.

Isokalorische Ernährung

Eine isokalorische Ernährung deckt genau unseren Bedarf. Wäre es uns möglich, diesen Zustand zu jeder Zeit zu gewährleisten und sehr genau auf jede Veränderung des Bedarfs mit der richtigen Anpassung der Kalorienzufuhr zu reagieren, wäre es uns tatsächlich möglich, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Die Realität sieht jedoch leider so aus, dass wir nicht ständig unseren genauen Bedarf kennen und uns daher zur Sicherheit in den dritten Bereich bewegen müssen.

Die hyperkalorische Ernährung

Die hyperkalorische Ernährung ist als isokalorische Ernährung zzgl. eines Sicherheitsbonus zu verstehen. Da wir unseren isokalorischen Bedarf nicht ständig kennen, ist es ratsam, dieses Kalorien-plus zum Aufbau von Muskelmasse dazuzugeben.

Nun gut, soweit die Theorie, aber wie sieht den die Praxis meistens aus?

Wenn man einen Anfänger im Bodybuilding fragt, was sein vordringliches Ziel ist, so wird man in 95 % aller Fälle immer die gleiche Antwort bekommen – Masse. Aber auch Fortgeschrittene oder Wettkampfbodybuilder versuchen immer wieder, Trainingszyklen einzulegen, in denen die Priorität auf einen Massegewinn gelegt wird.

Leider unterlaufen vielen Bodybuildern aber hierbei Fehler, wodurch die Fortschritte nicht so ausfallen, wie es eigentlich sein könnte. Bei den Anfängern liegt dies oft an einer gewissen Unkenntnis und an dem Wunsch, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, was sich darin niederschlägt, dass in der Massephase einfach alles konsumiert wird, selbst wenn es Junkfood ist. Das Ergebnis ist dann zwar ein steigendes Körpergewicht, der Massegewinn besteht aber oft zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Irgendwann kommt dann der Wunsch, das die Definition verbessert werden soll, doch bei der hierfür nötigen Diät wird ein großer Teil der antrainierten Muskelmasse wieder verloren, da einfach eine zu lange und zu harte Diät gemacht werden muss, um den hohen Körperfettgehalt zu reduzieren.

Fortgeschrittene und Wettkampfathleten hingegen schlagen bei Ihrem Massetraining oft in das andere Extrem um. Sie grenzen sich selbst in ihren Fortschritten ein, da sie eine zu extreme Form der Diät einhalten, die einerseits gar nicht notwendig ist und die Lebensqualität sehr stark einschränkt, andererseits aber auch durch einseitige Ernährung und das Vorenthalten wichtiger Nährstoffe eine optimale Basis für den Muskelaufbau verhindert. Nur weil ein Athlet in der Ernährung fast vollständig auf Nahrungsfett verzichtet, heißt das noch lange nicht, dass der Körper dann auch kein Fett aufbaut. Im Gegenteil, dieses kann sogar dazu führen, dass der Zuwachs an Muskelmasse fast zum Stillstand kommt, da die nötige Versorgung mit Fettsäuren fehlt, andererseits aber trotzdem Körperfett aufgebaut wird, da die Kalorienzufuhr zu hoch ist.

Beide Gruppen haben insofern das gleiche Problem. Ein zu geringer bis gar nicht vorhandener Muskelgewinn bei einem zu großen Zuwachs an Körperfett. Zwar lässt sich ein absoluter Zuwachs an Körperfett beim Masseaufbau kaum vermeiden, da hierfür in der Regel eine positive Kalorienbilanz notwendig ist, es ist aber sehr wohl möglich, den relativen Zuwachs an Fett im Verhältnis zur Muskelmasse gegen Null gehen zu lassen, so dass der Körperfettgehalt gleich bleibt.

Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten ist also eine positive Kalorienbilanz nötig.

Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, dass man einfach richtig „rein-schaufeln“ kann. Im Gegenteil, um einen möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der Kalorienüberschuss nicht zu groß sein. Ein guter Wert liegt hierbei für Männer bei 500 kcal über dem Erhaltungsbedarf, bei Frauen bei 300 kcal.

Fragt man im Studio mal herum welchen Grundumsatz an Nahrungsmitteln dieser oder jener hat, so wird mit Sicherheit ein Großteil der Befragten erst eine Überlegungspause brauchen um dann vielleicht doch irgendwelche Zahlen zu nennen.

Sicherlich, es ist äußerst schwierig den genauen Grundbedarf zu ermitteln, aber diesen in etwa auch nur grob zu kennen ist schon zwingend notwendig.

Die Kenntnis über den eigenen Kalorienbedarf ist also für die Sporternährung von großer Bedeutung. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Nahrung aufgenommen werden muss, um die Ernährung auf die körperlichen Ziele, wie bspw. dem Muskelaufbau oder Fettabbau, anzupassen.

Für den Muskelaufbau ist eine hyperkalorische Ernährung notwendig (Kalorienüberschuss), hingegen es für den Fettabbau in einer Diät erforderlich ist, eine hypokalorische Ernährung zu befolgen (Kaloriendefizit).

Den eigenen Kalorienbedarf, den Grundwert (Isokalorisch) kennen die meisten unabhängig ihrer Zielstellung nicht, und wundern sich aber dann über ihre ausbleibenden Erfolge durch das Training.

Eigene Fehleinschätzungen, Pauschalisierungen, Unwissenheit, ja sogar manchmal die eigene falsche Selbstsicherheit bezüglich der eigenen Ernährung von Grundwissen und Alltagsabläufen gehören zu einer falschen Ernährung.

Woher will zum Beispiel ein Athlet wissen, wenn er eine Mahlzeit nicht gründlich analysiert und sogar dokumentiert, ob er zu Mittag beispielsweise bei Reis, Thunfisch und Tomatenketchup mit einen Nährwert von 591 kcal, diese auch in etwa so verzehrt hat, oder ob es vielleicht nicht nur 513 kcal waren welcher er zu sich genommen hat.

Jetzt werdet Ihr sagen, es sind doch bloß 78 kcal Differenz.

Ja, das stimmt.

Aber es ist einerseits nur ein Beispiel für eine einzelne Mahlzeit, geht man andererseits aber von 6 Mahlzeiten am Tag aus, so steigt die Fehlerquote der tatsächlichen eingenommenen Kcal. mit sehr großer Wahrscheinlichkeit weiter sehr stark an. Sich auf das eigene Gefühl zu verlassen ist sicherlich in einigen Lebenslagen durchaus etwas Positives, bei der Bodybuilding-Ernährung jedoch ist dies nicht der Fall.

Hier zählen nur die richtige Menge von Nährstoffen und Nährwerten zur richtigen Zeit.

Ohne die Ermittlung des eigenen Grundbedarfes an Nahrungsmitteln, wird jedes erfolgreiche Muskelaufbautraining eher ein Lotteriespiel werden, welches nur einen Anstieg von Wasser und Fett mit sich bringt. Wer auf der sicheren Seite sein will, sollte ein Ernährungstagebuch führen, denn dadurch wird eine Fehlerquote in der Ernährung weitgehend reduziert. Es ist dabei egal ob man sich im Muskelaufbau oder in einer Diät befindet.

https://www.peak.ag/de/classic/kalorienrechner

Falsche Erholung

Muskelwachstum erfolgt nicht im Training selbst, sondern in der Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Methoden zur Regeneration helfen dabei, die Anpassungsprozesse in jedem Sport zu unterstützen und zu optimieren. Dies ist gerade im Bodybuilding von besonderer Bedeutung.

Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch welchen die Folgen der physischen und psychischen Beanspruchung durch Training ausgeglichen werden und so ein oder mehrere Funktionssysteme des Organismus wieder in die ursprüngliche Leistungsfähigkeit zurück versetzt werden.

Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben als Freizeitsportler, so haben sie doch die Zeit, um sich voll auf ihre Regeneration zu konzentrieren. Bei berufstätigen Freizeitsportlern mit oder ohne Familie stehen nach dem Training oder Wettkampf meist wieder die nächsten Aufgaben und Herausforderungen des Alltags auf dem Programm.

Falsche Erholung, das ist zum Beispiel nach dem Training mal schnell noch ins Schwimmbad gehen und mit den Freunden Volleyball spielen, oder nach dem Training noch im Haus oder im Garten anfallende Arbeiten erledigen. Das hat mit Erholung nach dem Training natürlich nichts zu tun.

Es geht bei einer Regeneration nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Denn Körper und Geist sind unauflöslich miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen.

Je anstrengender eine sportliche Betätigung war, umso größer muss die Regeneration am Trainingsende sein. Aber Regeneration, das sind mehrere Teile welche jeder ernsthafte Athlet einzeln zusammensetzen muss.

Das sind:

• Schlaf
• Ernährung (schon wieder)
• Entspannung
• Massagen

Nach dem eigentlichen Training heißt es, möglichst umgehend und aktiv die Erholung einzuleiten. Das beginnt mit Cooldown, laufen oder Fahren auf Trainingsgeräten (5-10 Minuten). Es regt die Durchblutung an und fördert die Elimination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat.

Das Hauptaugenmerk während der Regenerationsphase unseres Organismus sollte aber auf die Ernährung gelegt werden. Genauer gesagt vor und nach dem Training.

Schon wieder die Ernährung?

Ja!

In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich der Organismus in einer anabolen Stoffwechsellage. Dies muss genutzt werden! Der besseren Verträglichkeit halber, und aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus sowie auch dem gleichzeitigen Auffüllen des Wasserhaushalt, sollte dies in flüssiger Form über ein Trainingsgetränk erfolgen.

Wichtig ist es

1. schnell verfügbare Energie in den Muskelzellen zu gewährleisten
2. die Spiegel anaboler Hormone möglichst hoch zu halten,
3. im Training für maximale Motivation und Leistung zu sorgen
4. den Körper dabei zu unterstützen Nährstoffe mit der minimalen Menge an Insulin in die Zellen zu befördern, um das Risiko eines schellen Aufbaus von Fettmasse zu vereiteln

Die Pre-Workout Phase zählt zu den wichtigsten Zeitfenstern in der Sporternährung. Unter dem Begriff „Pre-Workout“ wird die Phase vor dem Training verstanden, wo es darum geht, die nutritive Trainingsvorbereitung zu treffen. Was sollte in einem Trainingsgetränk im Bodybuilding also enthalten?

Hier kann man natürlich keine speziellen Ratschläge geben, aber zu den bewährtesten Substraten, die in vor dem Training zum Einsatz kommen, zählen insbesondere:

• Arginin
• Agmatin Sulfat
• BCAAs
• Beta Alanin
• Creatin
• Citrullin
• Glutamin
• Kohlenhydrate
• Koffein
• Nitric Oxide Präkursoren (N.O.)
• Taurin
• Proteine

Nach einem intensiven Training steigt der Sportler in die für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung notwendige Regenerationsphase ein. Der Zeitraum unmittelbar nach dem Training wird dabei als Post-Workout Phase bezeichnet. Es handelt sich dabei quasi um die erste Phase der Regeneration. Um die Erholung voranzutreiben, ist eine nutritive Versorgung nach dem Training unabdingbar. Diese wird von erfolgreichen Athleten unmittelbar nach dem Training über sogenannte Post-Workout Supplements abgedeckt.

Die absolute Basis-Variante des Post-Workout Shakes besteht aus Protein und Kohlenhydraten. Je intensiver das Training ausfällt und je fortgeschrittener der Athlet ist, desto mehr gewinnen weitere Substrate der Sporternährung an Bedeutung.

Der sogenannte Post-Workout Shake sollte im unmittelbaren Anschluss an das Training eingenommen werden.

Nach dem Post-Workout Shake sollte man die erste feste Mahlzeit rund eine Stunde später eingenommen werden. Hierbei sollte großen Wert auf eine protein- und kohlehydratreiche sowie fettarme Mahlzeit gelegt werden.

Richtige Erholung ist nach intensiven Belastungen eine aktive Erholung, ein lockeres, ca. zehnminütiges Auslaufen bzw. Auflockern und Dehnen.

Viele Faktoren wie Art/Intensität des vorherigen Trainings, Workoutnutrition, Umfeld und Nebentätigkeiten (u.a.) beeinflussen die Regeneration. Selbst leichtes Posing zum Ende des Trainings halte ich schon mental für entspannend (dafür sind mir aber keine Studien dazu bekannt).

Folgende Methoden der Regeneration sind empfehlenswert:

Schlaf
Schlaf ist die effektivste Methode der Regeneration. Er ist so wichtig, dass er bei Mangel jegliche andere Bemühungen zunichte macht. Auch Hormone werden negativ durch Schlafmangel beeinflusst, wie z.b. Cortisol, welches eine entzündungsfördernde und katabole (also Muskelabbauende) Wirkung hat. Ein weiterer Vorteil von ausreichendem Schlaf ist nicht nur eine Pause für das zentrale Nervensystem und (teilweise) das Gehirn, sondern auch für den Verdauungstrakt, der bei vielen rundum läuft.

Ernährung (schon wieder? – ja!)
Der zweite Fakt, wenn es um Erholung geht ist die Nahrung. Man konsumiert mehr Kalorien als der Körper für die Erhaltung benötigt wird. Dadurch erholt sich der Körper weitaus schneller.

Je weniger Kalorien man unterhalb des Verbrauchs verzehrt, (isokalorisch), desto schlechter erholt sich der Körper.

Wichtig sind hier Kohlenhydrate! Während Protein Muskeln aufbaut und erhält, sorgen Kohlenhydrate aufgrund ihrer Eigenschaft Glykogenspeicher wieder aufzufüllen dafür, dass sich der Körper besser von Stress und Training regeneriert. Außerdem senken Kohlenhydrate den Cortisol-Level was wiederum Entzündungen im Körper senkt.

Aktivitäten
Die Belastung für unseren Körper ist multifaktoriell, das heißt er wird durch mehrere Faktoren belastet (Job, Stress, Schlaf usw.).

Stress findet in unserem Körper nicht nur physiologisch sondern auch psychologisch statt!

Physiologischen Stress kann man durch Schlaf, Ernährung und Trainingsperiodisierung gut kompensieren, aber mentaler Stress muss ausgeglichen werden. Dieser muss nicht unbedingt durch zwischenmenschliche Beziehungen oder den Beruf verursacht werden, auch das Training an sich kann mental ermüdend sein.

Alles, was beim Entspannen hilft, ist gut für die Psyche und deshalb gut für den Körper. (das kann ein Spaziergang durch den Wald sein, ein gutes Buch lesen, usw.). Es muss einfach alles weitgehend vermieden werden was schlaucht.

Massagen
Massagen aller Art sind der Regeneration ebenfalls zuträglich. Sie erhöhen die Blutzirkulation vor allem im Muskelgewebe. Das Spektrum geht hier sehr weit: von Sport bis hin zu leichten Massagen vom Partner kann alles helfen. Bei Berührungen werden außerdem bestimmte Hormone und Wirkstoffe vom Körper ausgeschüttet, die zur Entspannung beitragen.

Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit.

Die Genetik

Auch wenn dieser Artikel Euch einen guten Einblick gegeben haben sollte, wie ihr euren Körper auch natural in Top-Form bringen könnt, so solltet ihr dennoch immer bedenken, dass ein Muskelaufbautraining immer nur dann wirklich effektiv ist, wenn es zu der individuellen Genetik des Athleten passt. Will man maximalen Muskelaufbau, sollte man sein Training an eigene Muskelfaserverteilung anpassen.

Im menschlichen Körper unterscheidet man zwei verschiedene Muskelfasertypen, von denen einer nochmals in zwei Untertypen unterteilt werden kann. Die Muskelfasertypen sind stark spezialisiert. Dadurch ist der Körper an die unterschiedlichen Belastungen angepasst, die im Alltag und im Sport auf uns wirken.

Muskelfasertyp 1

Diese sind sehr ermüdungsresistent und mit einem geringen Kraftniveau ausgelegt (Ausdauer)

Muskelfasertyp 2

Diese ermüden schnell, sind aber dafür in der Lage, große Kraft zu entfalten und besitzen zudem noch zwei weitere Untertypen.

– Es gibt die eigentlichen Kraft-Muskelfasern vom Typ 2B (auch Typ 2X oder FTG Fasern genannt).

– Daneben gibt es noch eine Art Mischtyp, den Typ 2A, der mit seinen Eigenschaften zwischen den Kraft-Muskelfasern und den Ausdauer-Muskelfasern liegt (auch FTO genannt).

Das Wachstumspotenzial dieser Muskelfasertypen ist daher unterschiedlich.

Typ 1 Muskelfasern haben daher nur ein geringes Wachstumspotential. Sie wachsen hauptsächlich durch die Stoffwechselbelastung beim Training. Der wichtigste Wachstumsreiz für sie ist das Trainingsvolumen. Das Trainingsgewicht ist von untergeordneter Bedeutung.

Typ 2 Muskelfasern haben somit ein hohes Wachstumspotential. Diese Muskelfasern wachsen hauptsächlich durch mechanische Reize. Der wichtigste Wachstumsreiz für sie ist das Trainingsgewicht und die daraus resultierende Muskelspannung. Das Trainingsvolumen spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Die beiden Muskelfasertypen haben unterschiedlich hohen Regenerationsbedarf. Das sollte bei der Trainingsplanung beachtet werden. Die meiste Regenerationszeit wird gar nicht für den Muskel selbst benötigt, sondern für den Nerv, der ihn versorgt. Ebenfalls viel Zeit wird für die Reparatur der mechanischen Schäden benötigt. Die übrigen Anpassungen gehen vergleichsweise schnell vonstatten.

Daraus wird schon ersichtlich, dass eine Kraft-Muskelfaser eine viel längere Zeit zur Regeneration benötigt als eine Ausdauer-Muskelfaser.

Was bedeutet das nun für unser Training?

Dass die Muskelfaserverteilung von Athlet zu Athlet und von Muskel zu Muskel unterschiedlich ist. Ein angeblich großer Teil der Bevölkerung hat ein einigermaßen ausgeglichenes Verhältnis zwischen beiden Muskelfasertypen. Bei einem angeblich geringeren Teil der Bevölkerung weisen die Muskelfasertypen völlig unterschiedliche Eigenschaften auf und reagieren ganz anders auf Krafttraining. Daher gelten für unterschiedliche Athleten unterschiedliche Regeln im Training. Will man wirklich vorankommen und Erfolge sehen, sollte man sich von pauschalen Trainingsempfehlungen verabschieden.

Das klassische Beispiel aus der Leichtathletik.

Ein guter Sprinter kann durch Training ein guter Langstreckenläufer werden.

Ein guter Langstreckenläufer kann aber kein guter Sprinter werden.

Um das Training zu optimieren, sollte man mittels eines Muskelfasertests seine individuelle Muskelfaserverteilung herausfinden

Testvarianten gibt es mehrere Varianten. Ich halte die folgende Variante von Dr. F. Hatfield als empfehlenswert.

Man bestimmt seine Maximalkraftwiederholung (1RM) anhand einer bestimmten Übung. Es folgt eine größere Pause.

Man macht so viele Wiederholungen wie möglich mit 80 % seiner 1RM.

Die Analyse:

Weniger als 7 Wiederholungen – man hat vor allem schnell kontrahierende Fasern

7 oder 8 Wiederholungen – man hat einen gemischten Fasertyp

Mehr als 8 Wiederholungen – man hat vor allem langsam kontrahierende Fasern

Wer auf der sicheren Seite sein will, sollte einen Muskelfasertest durchführen.

Zusammenfassung: Zielstellung, Training, Ernährung,Erholung und Genetik sind die Faktoren welche beim Muskelaufbautraining über Erfolg oder Misserfolg, eine entscheidende Rolle spielen.

Nach so viel Theorie, wünsche ich Euch aber nun auch optimale Trainingserfolge.

Klaus Berbig

Quellen

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Peak
TNation
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