Ein zur Zeit vielerorts merkwürdiger Trend macht die Runde. Immer öfter kommen einem im Fintessstudio komische Gestalten entgegen, die merkwürdige Masken tragen. Aufmerksamkeit bekommt man damit sicherlich, aber bringen diese Atemmasken auch etwas und wenn ja für wen? Wir klären auf.
Die Atmung
Bevor wir auf die Trainingsmasken und deren Nutzen oder Sinn kommen, müssen wir uns zu allererst ein paar Grundlagen über unsere Atmung ansehen. Von vielen leider sehr oft vernachlässigt, ist die Atmung mit einer der wichtigsten Vorgänge in unserem Körper.
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Stellen wir uns also einmal die Frage, was ist Atmung und wie funktioniert sie?
Ermöglicht wird unsere Atmung durch die Atemmuskulatur. Atemmuskulatur werden alle Skelettmuskeln bezeichnet, die es ermöglichen, das Volumen des Brustkorbs zu verändern. Dies kann durch Kontraktion oder Relaxation geschehen. Hiervon muss man noch die Atemhilfsmuskulatur unterscheiden, welche nur eingreift, wenn zu einer verstärkten Inspiration oder Expiration kommen muss.
Zur Atemmuskulatur zählen ganz einfach gesagt unser Zwerchfell (Diaphragma) und die Intercostalmuskulatur. So sehr lassen sich Atem- und Atemhilfsmuskulatur jedoch nicht unterscheiden, da die Übergänge von normaler Atmung und forcierter Atmung nicht so scharf zu trennen sind. Letztendlich ist es ein komplexer Ablauf, an dem diverse Muskeln und deren Antagonisten beteiligt sind.
Welche Muskeln zur Atemhilfsmukulatur zählen, wollen wir hier einmal nicht so genau betrachten, da das den Rahmen sprengen würde. Einfach gesagt sind Anteile von Hals-, Brust- und Bauchmuskulatur beteiligt.
Kommen wir nun kurz zum eigentlichen Atmungsvorgang. Hier spielen Zwerchfell und Intercostalmuskulatur in Zusammenspiel eine Rolle. Das Zwerchfell trennt den Brust- und Bauchraum voneinander. Zieht sich das Zwerchfell zusammen, so dehnt es die Lunge kaudal (nach unten) aus und es entsteht ein Unterdruck, in dessen Folge Luft in die Lungenflügel strömt. Gleiches Prinzip findet bei der Intercostalmuskulatur statt. Durch Heben des Brustkorbes dehnt sich die Lungen aus und es kommt zu einem Unterdruck.
Dehnt sich das Zwerchfell wieder aus und die Intercostalmuskulatur drückt den Brustkorb wieder zusammen, so entsteht ein Überdruck und die Luft entweicht aus den Lungenflügeln.Das ist unsere Atmung einmal ganz simpel erklärt.
Wie bei jedem Muskel ist auch die Atemmuskulatur trainierbar und je stärker man sie trainiert, desto leistungsfähiger wird sie auch. Das erleichtert nicht nur die Atmung in Ruhe, sondern auch die Atmung unter Belastung.
Ermüdung im Training
Wie weiter oben beschrieben, ist die Atemmuskulatur trainierbar. Bei erhöhter Anstrengung, nehmen wir einmal Rudern auf einem Ruderergometer als Beispiel, erhöht sich der Sauerstoffbedarf unseres Körpers. Um diesen erhöhten Bedarf zu kompensieren, erhöhen wir unsere Atemfrequenz, was zur Folge hat, dass unsere Atemmuskulatur wesentlich schneller erschöpft. Die Folge davon ist, dass sich die Lunge nicht mehr so gut ausbreiten kann, das Atemzugvolumen wird kleiner. Folge hieraus ist eine schnellere und flachere Atmung, wodurch aber weniger Sauerstoff ankommt und weniger Kohlenstoffdioxid abtransportiert wird. Weniger Sauerstoff im Blut heißt weniger Energie. Dieser Kreislauf geht so lange weiter, bis wir so erschöpft sind, dass wir nicht mehr weitertrainieren können und das Training abbrechen müssen.
Genau an diesem Punkt setzen Trainingsmasken an.
Funktion einer Trainingsmaske
Trainingsmasken sind einfach gesagt nichts weiter als Atemwiderstandsgeräte. Durch verschiedene Filter lässt sich die Luftzufuhr regeln, wodurch ein höherer Kraftaufwand beim Atmen nötig wird. Dieser erhöhte Kraftaufwand führt letztendlich zu einem Trainingseffekt der Atemmuskulatur. Diese Reizung führt zu einer Stärkung dieser Muskulatur und macht sie somit leistungsfähiger [1][2].
Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass ein Training mit diesen Masken nicht mit einem Höhentraining verglichen werden kann und sollte. Beim Höhentraining soll durch einer unterschiedliche Luftzusamensetzung einer Erhöhung der Erythrozyten im Blut erreicht werden. Beim Training mit einer solchen Trainingsmaske dreht sich alles nur um die Luftzufuhr an sich und nicht um die Zusammensetzung der Luft. Der Körper soll trainiert werden, unter Belastung mit einer geringeren Luftzufuhr Leistung abzurufen und so effektiver zu atmen.
Neben der trainierten Atemmuskuklatur ist ein weiter Effekt einer solchen Trainingsmaske die bessere kognitive Steuerung der Atmung. Durch die begrenzte Luftzufuhr wird man nebenbei darauf trainiert, deutlich bewusster zu atmen. Beim nächsten Training ohne eine solche Maske sollte man feststellen, dass man durch eine gestärkte Atemmuskulatur und eine bessere geistige Verbindung bewusster und tiefer atmet und somit bessere Leistung anrufen kann. So zumindest die Theorie dahinter. Das dies nicht immer so einwandfrei funktioniert, sollte jedem klar sein. Diverse individuelle Faktoren beeinflussen den Effekt einer solchen Maske.
Ebenfalls anzumerken ist, dass der Trainingseffekt bei Neueinsteigern deutlich größer ist, als bei Fortgeschrittenen oder Profis, bei denen der Effekt geringer ausfällt.
Hier noch einmal kurz die Vorteile einer Trainingsmaske zusammengefasst:
- Stärkung der Atemmuskulatur
- Erhöhung der Lungenkapazität
- tieferes Einatmen
- längeres Durchhaltevermögen
- bessere Kondition
- beschleunigte Regeneration
- Erhöhung des mentalen Fokus
- effektiveres Training
- gesteigerte Belastungsintensität
Kritik an den Effekten von Trainingsmasken
Einige Forscher zweifeln die wesentlichen Effekte auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit an. So wird argumentiert, dass eine Verbesserung der „Lungenfitness“ nicht gleichbedeutend mit einer gesteigerten Ausdauer anzusehen ist [3]. Dagegen spricht eine groß angelegte Untersuchung aus dem Jahr 2006 (Gigliotti et al). Hier wurden tatsächlich deutliche Steigerungen bestimmter Leistungsmarker im Bezug auf Fitness und Leistungsfähigkeit nachgewiesen [4].
Verwendungsmöglichkeiten
Trainingsmasken sind prinzipiell universell einsetzbar. Sinnvoller Weise kommen sie zum Einsatz bei Sportarten, bei denen es erforderlich ist, über einen längeren Zeitraum hinweg große Anstrengungen zu vollbringen und eine gute Kondition notwendig ist, so zum Beispiel bei Ausdauersportarten oder im Kampfsport. Weitere mögliche Einsatzgebiete sind:
- Triathlon
- CrossFit
- Wrestling
- Radfahren
Wichtige Hinweise
Die Verwendung einer Trainingsmaske stellt für den Körper eine völlig neue Belastung dar. Aus diesem Grund ist es besser sich schrittweise an ein solches Training heranzutasten. Bei beabsichtigtem Training ist es besser, sich eine solche Maske zu besorgen und zu Hause erst einmal ein paar Hampelmänner oder ein bisschen Seilspringen zu absolvieren um zu gucken, ob eventuell ein Gefühl der Atemnot oder Beklemmungsgefühle auftreten. Erst wenn alles gut geht, sollte man das Training damit ausweiten. Bei extremer Hitze oder Kälte sollte man nicht damit trainieren, da diese Umstände so schon eine große Belastung für den Körper darstellen.
Wie bei vielen anderen Dingen spielt auch bei Trainingsmasken der Preis eine entscheidende Rolle. Hier sollte man ruhig etwas teuerer kaufen und damit auf Qualität bei den verwendeten Materialien setzten.
Bei Bart- und Brillenträgern kann es auch zu Problemen beim Tragen kommen im Bezug auf Dichtigkeit und optimalen Sitz. Das lässt sich jedoch nicht pauschal sagen, da die Kopfform ebenfalls immer mit eine Rolle spielt.
- Trainiere deine Atemmuskulatur und steigere deine sportliche Leistung
- Ändere Widerstandslevel während dem Training, ohne die Maske abzunehmen
- Ergonomischer Sleeve sorgt für angenehmen Halt und verhindert Rutschen
- Premium Materialien, wie medizinisches Silikon und widerstandsfähiges Nylon
Fazit
Trainingsmasken sind durchaus sinnvolle Werkzeuge für ambitionierte Sportler, die ihre Grundlagenausdauer drastisch steigern wollen oder aufgrund ihrer Sportart, z.B. MMA, auf eine sehr gute Kondition angewiesen sind. Die besten Effekte sind bei Trainingsneulingen zu verzeichnen. Fortgeschrittene oder gar Profis profitieren nur minimal.
Für das Bodybuilding oder das Krafttraining halten wir diese Masken eher für sinnfrei, da hier die Anstrengung nur über einen kurzen Zeitraum hoch gehalten wird und dann durch eine kurze Pause unterbrochen wird.
Ob man sich eine solche Maske zulegt und sich der Blicke der anderen aussetzt oder nicht, das bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen.
Quellen
[1] HajGhanbari, B., Yamabayashi, C., Buna, T.R., Coelho, J.D., Freedman, K.D., Morton, T.A., Palmer, S.A., Toy, M.A., Walsh, C., Sheel, A.W., Reid, W.D. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. J Strength Cond Res 2013 Jun;27(6):1643-63.[2] McConnell, A (2013). Functional benefits of respiratory muscle training. in: Respiratory Muscle Training: Theory and Practice. Elsevier[3] Inbar, O., Weiner, P., Azgad, Y., Rotstein, A., & Weinstein, Y. (2000). Specific inspiratory muscle training in well-trained endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1233-1237.[4] Gigliotti, F., Binazzi, B., Scano, G. (2006). Does training of respiratory muscles affect exercise performance in healthy subjects? Respiratory Medicine Jun 6; 100(6): 1117-1120
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