Es muss nicht immer gleich die hochmoderne Bauchmaschine im Fitnessstudio sein. Auch eine normale Yogamatte macht ihren Job.
Wem das für eine starken Core, also eine stabile Körpermitte, jedoch noch nicht reicht, der kann sich an einem Bauchmuskelworkout im Schlingentrainer versuchen.
Welche Übungen eure Körpermitte definitiv brennen lassen und ein effektives Rumpftraining darstellen, das erklären wir euch im folgenden Beitrag.
passende Schlingentrainer
Wer im Fitnessstudio keinen Slingtrainer zur Verfügung hat und gern zu Hause ein passables Workout realisieren möchte, für den gibt es im Handel diverse Varianten die mittels Tür- oder Deckenanker leicht installiert werden können:
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klassische Plank
Eine Übung, die sicher jeder ambitionierte Sportler schon einmal gemacht, die Rede ist von der Plank oder dem Unterarmstütz. Erschwert durch das Hochlegen der Beine auf einem Pezzi-Ball kann man diese Übung auch noch etwas effektiver machen, in dem man sie mit einem Schlingentrainer macht.
Dazu legt man seine Füße in die Schlaufen, welche üblicherweise an einem Schlingentrainer angebracht sind und krabbelt langsam soweit nach vorn, dass die Füße den Boden verlassen.
Jetzt auf die Unterarme stützen, Bauch und Gesäß maximal anspannen und diese Position so lange halten, wie es geht.
Wem das zu langweilig wird, der kann auch seine Beine langsam öffnen und schließen oder vom Unterarmstütz nach und nach in den Liegestütz wechseln und dann wieder in den Unterarmstütz runter.
seitliche Plank
Der Unterarmstütz geht natürlich auch in der seitlichen Variante. Also Füße wieder in die Schlaufen, auf dem Unterarm abgestützt und die Position unter Anspannung von Bauch und Po so lange halten, wie es möglich ist.
Wer mag, kann hier auch noch einen kleinen Crunch einbauen. Einfach mit der Hüfte die am nächsten Boden ist absinken lassen und anschließend wieder aufrichten, bis der Körper wieder eine Linie bildet.
Crunch
Die nächste Übung ist der Crunch. Die Ausgangsposition hierfür ist die gleiche, wie bei der Plank, das heißt Füße in den Schlaufen und in der Luft und die auf den Händen abgestützt.
Jetzt unter Anspannung des Bauches versuchen, die Knie soweit wie möglich in Richtung des Kopfes zu ziehen, dann wieder in die Ausgangsposition zurück gehen. Das Ganze für wenigstens 10-15 Wiederholungen ausführen.
Das Klappmesser
Die Übung Klappmesser dürfte jedem etwas sagen. Etwas abgewandelt, ist sie auch mit einem Schlingentrainer ausführbar. Als erstes wieder in die Grundposition gehen. Jetzt unter Anspannung des Bauches versuchen die Beine an den Oberkörper heranzuführen und dabei das Gesäß nach oben zu strecken.
Die Beine sollten während der gesamten Bewegung gestreckt sein. Am obersten Punkt der Bewegung die Postion für 2-3 Sekunden halten und dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition. Die Bewegung anschließend 10-15 Mal wiederholen.
Mountain Climbers – der Bergsteiger
Mountain Climbers sind an sich schon eine recht fordernde Übung. Richtig spaßig wird es, wenn man es mit einem Schlingentrainer macht. Hier kommt neben dem Brennen im Core auch noch der stabilisierende Aspekt zum Tragen.
Aber gut wir wollen es ja so. Also Ausgangsposition eingenommen, wird jetzt im Wechsel erst das rechte und dann das linke Bein angezogen. Versucht mit eurem Knie den Ellenbogen des Armes vor euch zu berühren.
Wer Wert auf Kraft legt, sollte diese Übung relativ langsam und konzentriert ausführen. Wem es ein wenig um den cardiovaskulären Aspekt geht, der kann diese Übung je nach Trainingsstand für 30-60 Sekunden oder länger schnell ausführen.
Schlingentrainer Bauchmuskelworkout
Man nehme sich 2-3 der hier aufgeführten Übungen zu je 3-5 Sätzen mit einer mittleren Pausenzeit von 60-90 Sek. Gern in Kombination mit anderen Bauchübungen auf der Matte. Beispiel?
3-4 Sätze Slingklappmesser
2-4 Sätze Russian Twist
2-3 Sätze Bauchrad / Ab-Wheel
oder
3-4 Sätze Slingcrunches
2-3 Sätze Dragon Flags
3-4 Sätze Mountain Climbers
Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
