Wir Menschen sind Triebtiere, das ist Fakt. Und wir als Kraftsportler, Bodybuilder und co. sind so oder so Exoten in einer immer bequemer und adipöseren Gesellschaft, machen wir uns doch nichts vor. Warum? Weil wir getrieben sind on Zielen. wir suchen uns Ziele und arbeiten darauf hin. Egal ob es ein Wettkampf ist, das erste Mal die 100 kg beim Bankdrücken oder einfach der Sommerbody für den Strand. Ohne Ziel vor Augen verweichlichen wir.
Entweder wir machen Fortschritte oder wir machen Rückschritte. Dazwischen gibt es nichts anderes. Um Fortschritt zu erreichen, müssen wir bei der Trainingseinheit an unser Limit gehen und Grenzen ausreizen. Wer auf ein moderates Training setzt, der wird früher oder stagnieren und auf einem Plateau hängen bleiben. Diese Plateaus zu zerschmettern wird schwer werden. Außerdem ist moderates Training für Sissies.
Also nichts wie ran an das von Dan John entwickelte 10.000 Wiederholungen Kettle Bell Workout.
totaler Unsinn oder Übertreibung mit Bedacht?
Klar zugegeben 10.000 Wiederholungen mit der Kettlebell klingen für den ersten Moment schon etwas ziemlich bescheuert, aber es macht am Ende Sinn. Es wurde getestet und die Resultate konnten sich durchaus sehen lassen.
Insgesamt 20 Mal durchgeführt konnten die Teilnehmer mindestens eine Hosengröße an der Hüfte verlieren und nebenbei noch fettfreie und vorallem sichtbare Muskelmasse aufbauen. Durch den hohen Workload und die ganzkörperliche Anstrengung wurden auch mehr Kalorien verbrannt, so dass die Bauchmuskel endlich wieder sichtbar wurden. Klingt doch nicht schlecht.
Auch das Zusammespiel zwischen Gluteus und Bauchmuskeln wurde gefördert, wodurch mehr Explosivität und eine allgemein bessere Performance erreicht werden konnte.
Wenn man eine Kettle Bell 10.000 Mal schwingt, muss man schon ordentlich zupacken können, damit sie zwischendurch nicht den Abflug macht. Ergo trainieren wir hier auch gleich unsere Griffkraft. Nicht nur die Griffkraft wird gefordert, sondern auch die Pumpe, unser Herz, muss ganz schön hart arbeiten. Resultat ist aber eine gesteigerte Kondition. Das spielt uns natürlich bei unserem normalen Training in Karten. Mehr Kondition, heißt bessere Abatmung von Laktat, dadurch verspüren wir erst später das unangenehme brennen, was uns den Satz beenden lässt. Späteres brennen heißt, der Muskel ist länger unter Spannung und arbeitet. Längere Spannung führt mehr Mikrotraumata und schlussendlich führt alles zusammen zu mehr Muskelaufbau.
Da wir gerade bei Muskelaufbau sind. Mehr Muskeln heißt auch mehr Kraft und das auch im Bereich des Core. Im Verlauf werden sichtbare Fortschritte in allen Übungen zu sehen sein, die eine stabile Körpermitte fordern.
Der Ablauf des Kettlebell Workout
Der ganze Spaß geht in etwas 4-5 Wochen, je nachdem wie viele Workouts pro Woche möglich sind. Pro Workout sollten 500 Wiederholungen absolviert werden und der ganze Spaß innerhalb der 4-5 Wochen 20 Mal. 2 Tage Training, 1 Tag Pause und dann wieder von vorn beginnen.
Zwischen den Swing-Sätzen werden basic Kraftübungen ausgeführt mit niedrigem Volumen. Diese Kraftübungen können Overhead Press, Dips, Frontsquats, Klimmzüge und andere Übungen sein. Die Herren der Schöpfung schwingen mit 24 kg Kettlebells und die Damen mit 16 kg Kettlebells.
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Wer dann noch meint, er könne danach noch ein Krafttraining nachschieben trainiert entweder zu leicht oder ist nicht voll bei der Sache.
Damit nicht in jedem Fitnessstudio ein Sauerstoffzelt aufgestellt werden muss, werden die Workouts in cluster unerteilt. 1 Arbeitssatz besteht dabei aus 4 kleineren Sätzen mit den Kraftübungen dazwischen. In den kleinen Sätzen werden die Wiederholungen von Satz zu Satz erhöht und zwar im Schema 10, 15, 25, 50. Die Kraftübungen spielen sich im Wiederholungsschema 1, 2, 3 ab. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist das Wiederholungsschema 2, 3, 5 anzuwenden.
Also nochmal zum mitschreiben:
- Satz 1 → 10 Wiederholungen
- 1 Wiederholung Kraftübung
- Satz 2 → 15 Wiederholungen
- 2 Wiederholungen Kraftübung
- Satz 3 → 25 Wiederholungen
- 3 Wiederholungen Kraftübung
- Satz 4 → 50 Wiederholungen
Ist man damit fertig, gibt es 30-60 Sekunden Pause, ehe es wieder von vorn anfängt. Insgesamt 5 Durchgänge machen am Ende 500 Wiederholungen.
Fazit
Die 10.000 Wiederholungen Kettle Bell Swing klingen zu Beginn schon ziemlich bescheuert, bringen aber eine Menge Vorteile mit sich. Neben dem konditionellen Aspekt, werden auch diverse Muscle-Mind-Connections zu etlichen Muskeln geknüpft. Über die verbesserte Core-Stabilität wollen wir gar nicht erst anfangen, das erklärt sich von selbst.
Wer der Meinung ist, er müsse 5 Workouts in der Woche absolvieren, sollte an einem der 5 Tage die Kraftübungen weglassen und nur die Swings ausführen. Bei 4 Tagen Training pro Woche läuft alles so weiter, wie vorher beschrieben.
Stoppt die Zeit und versucht in jedem Workout ein bisschen schneller zu sein als im vorherigen. Wer nach 20 Workouts immer noch die gleiche Zeit benötigt, wie am Anfang, der hat definitiv etwas falsch gemacht.
Also viel Spaß beim Nachmachen und immer schön schwitzen.
Quelle: T-Nation / Dan John
Letzte Aktualisierung am 2024-11-24 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
