In diesem Artikel will ich versuchen meine persönlichen Hochs und Tiefs eines langen Rehaprozesses zu verarbeiten und zu hinterfragen. Mein Ziel ist es, dass ihr Ideen und Anregungen dafür bekommt, wie ihr selber mit Rückenschmerzen umgehen könnt.
Ich will euch aufzeigen welche Fehler ich gemacht habe und welche Interventionen mir wirklich geholfen haben. Ihr sollt einen Eindruck bekommen wie viele verschiedene Faktoren bei einer Rückenreha beachtet werden sollten.
Ich versuche am Ende jedes Kapitels zu evaluieren, was ich zum jetzigen Wissens- und Erfahrungszeitpunkt besser hätte machen sollen. Ich hoffe, ich kann euch dadurch davor bewahren, die gleichen Dummheiten wie ich zu machen.
Vorgeschichte
Wie bei jedem Rückenpatienten gibt es auch bei mir eine sehr lange Vorgeschichte. Diese Geschichte beginnt bei jedem bereits bei der Geburt und oft noch früher, aber damit will ich euch jetzt nicht nerven. Ich will hier stichwortmäßig aufführen, warum ich prädisponiert war Rückenbeschwerden zu bekommen.
- mit 9 Jahren Start mit leistungsmäßigem Kunstturnen
- von 10-14 Jahren richtig schwaches Immunsystem
(Belastung- Belastbarkeitsverhältnis war definitiv gestört, dazu kam ein voller Terminkalender aus Schule, Lernen und Training – die 40 Stundenwoche existierte damals bereits nicht mehr für mich)
- Höhenwachstum setzte sehr schnell ein, dazu war ich aber auch immer eher auf der muskulösen Seite. Dafür litt meine Koordination stark. Ich konnte einfache Bewegungen nicht mehr kontrollieren.
- mit 14 war ich dann bereits ausgewachsen mit 1,80m, ab diesem Zeitpunkt sollte es nur noch abwärts gehen (inzwischen 1,75m).
- Körpergröße, Gewicht, Haltungsfehler, schlechter Lifestyle und schlechte Regeneration zeigten ihre Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Ständige Überlastungen, Ermüdungsbrüche und kaum mehr schmerzfreie Tage waren das Ergebnis.
- Mit 15 erlebte ich dann erstmals was richtige Rückenschmerzen sind. Aus meiner antrainierten Beweglichkeit wurde hoffnungslose Steifigkeit. Eine Mischung aus Rückenschmerz und Zug in den Waden hemmte meine Fähigkeit meine Beine zu spreizen. Der hohe Muskeltonus und der unverhältnismäßige Muskelaufbau taten den Rest dazu.
- Danach fing das ganze Fiasko an. Überlastungsbedingte Frakturen der processus articularis des Wirbelbogens, bereits gröbere Protrusionen und bereits immer wiederkehrende Probleme im Alltag.
- Somit war meine Schwachstelle Rücken geboren und das einzige was mir wirklich half war Krafttraining. Nur leider hatte ich damals noch nicht das Wissen dazu, das ich jetzt habe
Mein Weg in den Kraftdreikampf
Durch einen guten Physiotherapeuten lernte ich kennen, wie man durch sinnvolles Krafttraining seine Rückenprobleme in den Griff bekommen konnte. Dabei merkte ich schnell, dass ich durchaus ein Talent für Kraftsport habe und begann 2006 wettkampfmäßig mit Powerlifting.
Mein Rücken entwickelte sich mit Ausnahme von einzelnen Tagen/Wochen großartig. Ich konnte endlich wieder alles machen, wo ich die letzten Jahre Probleme hatte.
Doch leider habe ich wieder angefangen meinen Körper zu ignorieren. Es lief eh alles bestens und es waren richtig lange schmerzfreie Perioden dabei, egal mit welcher Intensität, schlechten Technik, oder mörderischem Volumen ich meinen Körper bearbeitet habe.
Im Nachhinein würde ich aber folgende Punkte einem Anfänger mit auf den Weg geben.
- Lerne was eine neutrale Wirbelsäulenstellung ist
- Lerne die richtige Atmung
- Lerne die richtige Technik
- Trainiere nur so schwer, dass du technisch saubere Wiederholungen zustande bekommst
- Reguliere Intensität und Volumen so, dass du gerade noch Fortschritte machst und mach nicht mehr als für dich persönlich notwendig ist !!
- Analysiere deine Schwächen und passe deinen Trainingsplan an
- Bau dir ein spezifisches Warm Up auf (schwächen und Main Lift orientiert)
- Beachte eine gute Regeneration (Sporternährung, Schlaf, Mentale Erholung)
- Mach nicht zu viele Wettkämpfe. 2 Kraftdreikampfwettkämpfe pro Jahr sind für Athleten über 30 Jahre schon nicht mehr so leicht tolerierbar. Aber dies ist sehr individuell und hängt an vielen verschiedenen Faktoren.
Durch inadäquate Trainingsplanung und schlechte Technik bei schweren Lasten entwickelten sich über die weiteren Jahre diverse chronischen Probleme, die ich auf dem Weg dahin leider ignorierte, weil sie eh nicht so schlimm waren.
Die Intervalle der schlimmen Schmerzwochen wurden dann wieder etwas häufiger. So kam es, dass ich vor Wettkämpfen nicht in der Lage war das schwere Training durchzuziehen und war selten fähig meine Opener im Training zu bewältigen.
Die Stabilität mit schweren Lasten ließ dann richtig zu wünschen übrig. Es kam zu richtigen Hoch und Tiefs. An guten Tagen konnte ich super performen, an schlechten Tagen konnte ich meine Rumpfmuskeln überhaupt nicht aktivieren.
Genau so war es bei meinem letzten KDK. Ich war in der Form meines Lebens, aber leichte Rückenbeschwerden zeichneten sich die Tage vorher schon ab. Jetzt war der Wettkampftag.
Bereits beim Aufwärmen bemerkte ich, da stimmt was nicht, aber der Schmerz war kein Problem durch das Adrenalin. Mit 325 kg, 240 kg (260 kg leider ungültig, Bank war die einzige Disziplin wo ich mich richtig stark fühlte) und 295 kg war das in Anbetracht meiner Vorbereitung eine Katastrophe.
Doch auch nach diesem Wettkampf erholte ich mich wieder nahezu vollständig . Ich zog dann bei meinem letzten Wettkampf dem Bavaria Cup im Kreuzheben 312,5 kg und erreichte somit eine neue persönliche Bestleistung . Doch jetzt hatte mein Rücken endgültig genug:
Ein paar Wochen danach stand ich da wie ein Fragezeichen. Zeitweise konnte ich nicht einmal ohne Krücken auf meinem linken Bein auftreten.
Da ich diese Situation bereits kannte, dachte ich mir nichts dabei und wartete ab. Doch die Besserung kam nicht. Erst durch Spritzen und viel Spazieren ging es langsam voran. Ich konnte zwar immer noch nicht gerade stehen, Husten und Niesen ging nur mit Abstützen und immer wieder knickte mein Bein weg.
Trotzdem entschied ich mich bei einem Bankdrück- Wettkampf mitzumachen. Ist ja nur Bankdrücken und körperlich war ich ja wirklich unglaublich in Form. Doch es war Katastrophe. Ich konnte keine Spannung reinbringen und musste mich mit 245 kg weit unter Wert geschlagen geben.
Die weiteren Monate verliefen deprimierend. Kaum eine Nacht ohne Schmerzen, Nervbeweglichkeit so stark eingeschränkt, dass ich mein Bein nicht weiter als 20 cm vor das andere stellen konnte.
In meiner Verzweiflung stellte ich mich dann einem Neurochirurg vor und entschied mich schließlich zur OP, wobei eine Teilentfernung der Bandscheibe zwischen L5 und S1 durchgeführt wurde. Den Prolaps (Bandscheibenvorfall) bei L4/L5 wollte man erstmal noch konservativ behandeln, da keine vollständige Einklemmung des Nerves vorhanden war.
Die Reha nach der Operation
Tag nach der OP
Was hab ich gemacht: Aufstehen, laufen und half Squats waren möglich
Was würde ich anders machen Hier würde ich aus heutiger Sicht noch tiefe Atemübungen einsetzen. Abdominal Breathing bzw 3 D Breathing
0-2 Wochen nach der OP
Was hab ich gemacht:
- Wechsel aus Liegen, Laufen und kurzen Episoden Sitzen
- Bodyweight Kniebeugen
- Start mit Plank, Side Planks, Birddogs
- Dehnungen, Psoas, Glutes
- Foam Rolling mit einer blackroll orange - Selbstmassagerolle -...
- Start mit Squats, Bankdrücken und Kreuzheben
Was würde ich anders machen
- Übungsauswahl war gut, Schwierigkeitsform zu hoch. Es geht jetzt um Aktivierung und nicht Leistung. Atmung sollte im Vordergrund stehen und das Trainieren einer neutralen Rückenhaltung in allen alltäglichen Situationen
- Mobilisierung und Dehnung würde ich im Nachhinein nur über Spaziergänge machen.
- Cat Camel, Glute Wall Stretch dynamisch, True Psoas Stretch wär noch denkbar
- Übungsauswahl: modifizierte Side Plank, Birddogs, Atemübungen
- https://www.youtube.com/watch?v=fj_RvcrMd8w
- größeren Fokus auf die Ernährung legen
Hiefür gibt es einen sehr interessanten Review : Nutritional support for wound healing (MacKay D, Miller A.L. 2003) http://www.altmedrev.com/publications/8/4/359.pdf
2-6 Wochen nach der OP
Was habe ich gemacht:
- recht anspruchsvolles Rehatraining mit Rumpf und Glutes im Vordergrund.
- sehr viele einbeinige und einarmige Übungen, die ich aber noch nicht voll kontrollieren konnte und die teilweise zu leichten Schmerzen führten
- Alltagsaktivitäten wie meinen Trainerjob, meinen Job als Physiotherapeut, viel Sitzen wieder ohne Rücksicht auf Verluste aufgenommen
Was würde ich anders machen
- Es muss ein Rehaprozess stattfinden, der sich an der physiologischen Wundheilung orientiert
Kleiner Exkurs: Thema Wundheilung
Unterteilung
Entzündungsphase: 0-5 Tage – alle nötigen Stoffe für die Wundheilung werden angeschwemmt und verletztes Gewebe wird abgebaut. Hier ist es wichtig das Gewebe nicht unnötig zu stressen und die Entzündungsreaktion weder zu fördern noch zu unterdrücken, um eine optimale Grundlage für die spätere Wundheilung zu erreichen. Leichte Bewegung ist allerdings unbedingt notwendig.
Proliferationsphase 5-21 Tage: neues Kollagen wird aufgebaut. Dies ist die wichtigste Phase der Wundheilung, in der durch die richtigen Bewegungsreize die Faseranordnung positiv beeinflusst werden kann. Jetzt spielt die richtige Versorgung mit Nährstoffen eine entscheidende Rolle, da sehr viel neues Gewebe aufgebaut wird. (Vitamin A und C, Zink, Bromelain, Vitamin D, ausreichende Versorgung an Proteinen/ eiweißreiche Lebensmittel,…)
Remodellierungsphase
Jetzt wird das neue Gewebe in eine belastbare Form umgebaut. Diese Synthese kann 300-500 Tage dauern und im Falle von Bandscheibengewebe und nicht optimaler Wundheilung sogar noch länger.
Erst wenn diese Phase abgeschlossen ist, ist das Gewebe wieder ähnlich belastbar wie vorher. Diese Belastbarkeit kann aber nur erreicht werden, wenn wir dem Gewebe zeigen, welche Belastungen es später aushalten muss. Das bedeutet, hier unterscheidet sich die Reha eines Leitungssportlers von einem Fernsehsportler stark.
Hier seht ihr was die Wundheilung negativ beeinflussen kann
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495737/
- Schmerz ist hier leider nicht immer der beste Indikator, da die Bandscheibe nicht gut innerviert ist und somit oft erst Schmerzsignale sendet, wenn es schon recht weit fortgeschritten ist
- Es muss ein Stärken- und Schwächenprofil erarbeitet werden und möglichst schmerzfrei daran gearbeitet werden
- Es sollten die alltäglichen Erfordernisse analysiert werden und an die Belastbarkeit der Wirbelsäule angepasst werden. Hierbei ist es wichtig zu ergründen warum es überhaupt zu einem Bandscheibenschaden gekommen ist (immer die Summe mehrerer Faktoren)
- Sitzen, Heben, Atmen, Drehen, ….
- Fuß und Brustwirbelsäule müssen viel mehr forciert werden
Stärken- Schwächenprofil bei mir:
| Stärken | Schwächen |
| Errectur trunci (die der Wirbelsäule aufliegende Rückenmuskulatur) | BWS Extension und Rotation stark eingeschränkt |
| Beweglichkeit der Hüfte sehr stark | Hüfstreckung schwach links >rechts |
| Rechte Seite deutlich stärker als links | Hüftabduktion/Außenrotation schwach links>re |
| Quad, pecs, Arme, Beine kein Kraftverlust | Abgeflachtes Fußgewölbe |
| Seitliche Rumpfstabilität schwach | |
| Abdominal Breathingschwäche | |
| Mangelndes Neutral Spine Bewusstsein |
Sinnvolle Übungsauswahl im Supersatz mit den Hauptübungen und/oder als Warm UP
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3 x 12 WH | Einatmen 2-3 cm aus der Dehnung heraus
Ausatmen: volle Streckung der Brustwirbelsäule |
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30 sek dehnen
10 x Rotation
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Arm hinter den Kopf und nach oben und unten rotieren (Kopf geht mit)
Rotation sollte in der BWS statt finden |
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3 x 8 WH pro Seite | Bauch und Gesäß anspannen, oben 1 Atemzug lang halten
Auf eine neutrale Rückenhaltung und eine gute Atmung (wie gelernt) achten Die Hauptspannung sollte im Gesäß entstehen. |
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3 x 12 WH pro Seite | Clams
Knie wird maximal nach oben rotiert ohne, dass der Rücken mitbewegt. Hüfte befindet sich in 135° Öffnung und Knie in 90 ° Beugung
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| 6 x 10 sek
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Short Foot nach Janda
Außenknöchel dabei in einer Verlängerung zur Fußaußenkante Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind Kontaktpunkte |
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3 x 10 WH | Side Plank
Auf neutrale Rückenhaltung und eine gute Atmung (wie erklärt) achten |
| 3 x 10 WH | Crocodile Breathing.
Atmung in 3 D Form, sodass sich der Block hebt und senkt |
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| 3 x 10 WH | Cable Pull Through
Bewegung durch Hip Hinge und neutrale Wirbelsäule einleiten |
Alltagsanforderung (Beispiel)
| Anforderung | Intervention |
| viel Bücken und Hochheben | Hip Hinge, Atmung, Techniktraining |
| Viel Stehzeit am Tag | Versuchen Sitzen, Stehen, laufen abwechseln |
| Viele Rotationen | Technik optimieren beim Heben der Kinder |
| weicher, instabiler Untergrund (Turnhalle) | gute Stabilität im Core auf instabilen Untergründen
v. im Stehen |
| Beweglichkeit (+ Schmerz) am Morgen | Schlafposition auf Seitenlage ändern, Übungen im Bett |
Literaturempfehlung zum Thema
6 Wochen bis 6 Monate
Was habe ich gemacht:
Aufbau einer Wettkampfvorbereitung für mein Comeback.
Das Training ging größtenteils sehr gut, aber …..
- Gesamtbelastung aus Alltag und Training war zu hoch
- Trainingsintensität und Frequenz war zu hoch
- Ergebnis war Verschlechterung in der Nacht und beim Husten und Niesen
- sobald die Muskulatur aktiviert war (v.a. Gesäßübungen) war alles gut
- Wettkampfvorbereitung wurde dann aus Vernunft gestoppt
- trotzdem habe ich 3,5 Monate nach der OP ein Raw Bankdrückwettkampf und 6 Monate nach der OP ein Equipped Bankdrückwettkampf mitgemacht, welche beide ein gutes Ergebnis brachten, mich allerdings in der Reha wieder zurückwarfen
Für diese Zeit würd ich die Grundlagen wie folgt bestimmen
- KDK Lifts als Aktivierung ansehen. Weder Kraft noch Schmerz darf Indikator sein. Es geht vielmehr darum, mit einem sehr leichten Gewicht zu starten und das 2-3 Wochen beobachten, erst dann die Gewichte erhöhen und wieder beobachten
- muskuläre Ermüdung sollte über schmerzfreie Alternativen der Hauptlifts erzielt werden. Außerdem muss das Rumpftraining fordernd und spezifischer gestaltet werden
- Erholungszeiten für das Gewebe beachten. Ich würde im Nachhinein vermutlich maximal 2 x pro Woche Beugen oder Heben. Frequenz ist anfangs eher Gift, muss aber langsam aufgebaut werden
- Alle Grundlagen des Anfängertrainings beachten. Das Gewebe ist auf dem Stand des Anfängers.
Sinnvolle Übungen für die seitiche Stabilität
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5 Atemzüge Arme gestreckt lassen
5 x pro Seite |
Pallof Press Auf Gesäß und Rumpfspannung |
| 40-60 m | Halten eines Gegenstandes und oder einer Hantel auf einer Seite. Dabei auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung achten. |
6 Monate bis 14 Monate
Was habe ich gemacht
- Reduktion der Lasten auf 20-60 kg Squat und Deadlift
- Forcierung von Glute und Core Exercises – allerdings viel im Liegen
- Forcierung des Oberkörpertrainings ohne Rücksicht auf Verluste – definitiv Probleme beim Kurzhanteln aufnehmen
- wenig Alltagsanpassung
- Die Schmerzperioden bekamen mehr Abstand, allerdings verbesserte sich die Belastbarkeit in der Zeit nicht. Sobald es wieder zu weniger guten Bewegungen im Alltag kam, war der Schmerz wieder da
Was würde ich ändern
- Glute und Core Exercises funktioneller gestalten. (Bsp Cable Pull Throughs; Neutral Spine Exercise wie Dead Bugs mit Goblet oder normalen Squats kombinieren)
- Atmung mehr forcieren
- BWS Mobility und Fußmobilität und Stabilität verbessern (Rooting, Mittelfußmobilität)
https://www.youtube.com/watch?v=BpFB6buYz6U
https://www.youtube.com/watch?v=5CmzcRpKSHU
- seitliche Muskulatur forcieren über Farmers Walk oder Suitcase Lifts/Walks
- Muskel- und Kraftaubau durch Übungen die dafür geeignet sind. Reha Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei nicht an die tatsächliche Belastung im KDK angepasst
- richtige Atmung weiter trainieren
Ich entschied mich dann für ein Coaching von Kabuki Strength, wo ich eigentlich diese Grundlagen, die ich bislang versucht habe zu vermitteln, gelernt habe.
Meine Quick Wins waren
- Neutral Spine
- Dead Bugs
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3 x 8 WH pro Seite | Auf neutrale Rückenhaltung achten und beim Strecken des Beines auf maximale Ausatmung achten
Variationen: band resisted, weighted, auf einer Pilatesrolle liegen, |
- Breathing und Bracing
https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4&t=189s
- Hip Hinge und zugehörige Übungen
https://www.youtube.com/watch?v=Fo9fIfKPAlw
- Gute Trainingsplanung
Was fehlte
- zu wenig seitliche Stabilität
- zu wenig sensomotorisches Training
- sehr ungenaues Coaching
Ich konnte definitiv sehr viel lernen in den 6 Monaten und es ging in einem richtig guten Tempo voran mit dem Rücken. Inzwischen glaube ich auf einem Level zu sein, wo ich langsam wieder daran denken kann wettkampfmäßig KDK zu machen.
Jedenfalls bin ich wieder in der Lage:
- schmerzfrei durchzuschlafen
- alltägliche Bewegungen gut auszuführen
- wieder rennen und springen
- wieder Niesen und Husten ohne gröbere Probleme
welche Dinge habe ich zusätzlich ausprobiert ohne großen Benefit
- passive Physiotherapie und Osteopathie – sehr gut für kurzfristige Schmerzreduktion, aber keinen nachaltigen Effekt; ich hatte aber auch keine Zeit regelmäßige Therapie in Anspruch zu nehmen
- segmentales Stabilisationstraining – keinen spürbaren Effekt, zu wenig Mind Muscle Connection, ich denke mit guter Anleitung und gutem Gefühl könnte diese Trainingsmethode aber durchaus was bringen
- Beweglichkeitstraining: führte immer zu kurzfristiger Besserung und Verschlechterung am nächsten Tag !!
- McKenzie Übungen – führte immer zu Verschlechterung am nächsten Tag
- Nervmobilisierungen – führte immer zu Verschlechterung am nächsten Tag
Ich bin mir sicher, dass durchaus auch Anwendungsfehler für meine schlechten Erfahrungen mit diesen Methoden den Ausschlag geben konnten. Deswegen bin ich der Meinung, dass jeder für sich herausfinden soll, was gut tut und was nicht.
Wie geht es jetzt weiter: Ich werde versuchen mein bisheriges Wissen weiter zu vertiefen und in mein tägliches Training einzubauen. Zum aktuellen Zeitpunkt werde ich voraussichtlich am 9.12 2017 und somit 19 Monate nach meiner Operation mein Wettkampfcomeback geben.
Dies allerdings noch ohne maximal schwere Versuche. Danach weiß ich aber genau ob mein Körper Wettkampfpowerlifting wieder toleriert.
Ich hoffe meine Erfahrungen können euch helfen euer Training so zu gestalten, dass ihr erst gar keine ernsthaften Rückenprobleme entwickelt oder geben euch Mut und Einsicht wie man aus dem Teufelskreis Low Back Pain rauskommen kann.
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