Das Körperfett reduzieren und gleichzeitig die mühsam aufgebaute Muskelmasse erhalten? Für viele Kraftsportler hat dieses Ziel, vor allem in den Sommermonaten, Priorität.
Schließlich soll die oftmals über mehrere Jahre aufgebaute Muskelmasse auch perfekt zur Geltung kommen. Doch wie geht man am besten dieses Ziel an?
Eines ist sicher: Ohne einen konkreten Trainings- bzw. Ernährungsplan geht nichts! Die Ernährungsmethode Carb Cycling, was so viel wie „zyklische Kohlenhydratzufuhr” bedeutet, soll Dir dabei helfen, schnell den Körperfettanteil zu verringern. Wie das geht, erfährst Du in diesem Artikel!
- Lauren, Mark (Autor)
Was ist Carb Cycling?
Wie der Name „Carb Cycling” schon vermuten lässt, steht eine zyklische Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund. Diese ist abgestimmt auf Deinen persönlichen Trainingsplan.
Je nach Intensität des Trainings werden mal mehr mal weniger Kalorien, konsumiert. Dabei wird lediglich die Kohlenhydratzufuhr verändert. Die Fett- und Eiweißzufuhr bleibt über die Woche hinweg konstant.
Das Besondere an dieser Ernährungsform ist, dass im Gegensatz zu High Carb- oder Low Carb-Ernährungsplänen die Kalorienbilanz am Ende der Woche ausgeglichen ist. Somit sind Langzeitschäden, wie sie bei einer Low Carb Diät vorkommen können, kein Thema für Dich!
Carb Cycling – die drei Phasen
Die Unterteilung der Tage in verschiedene Phasen ist essentiell.
Carb Cycling kann in drei Phasen eingeteilt werden:
- High Carb
- Low Carb
- Medium Carb
Für gewöhnlich stehen 2 High und zwei Low Carb Tage auf dem Ernährungsplan. Für die restlichen Tage der Woche werden 3 Medium Carb Tage angesetzt.
Die High Carb Phase
Diese Phase sollte zweimal in der Woche durchlaufen werden werden. Konkret bedeutet dies:
- High Carb Phasen werden mit harten Trainingseinheiten kombiniert
- In dieser Phase werden 125 % des Gesamtumsatzes konsumiert
- Du hast einen Kalorienüberschuss, um Kraft für Dein Workout zu haben
Die Low Carb Phase
Auch diese Phase solltest Du zweimal pro Wochen durchlaufen:
- Low Carb Phasen werden mit leichten Trainingseinheiten kombiniert
- In dieser Phase werden 75 % des Gesamtumsatzes konsumiert
- Du bist im Kaloriendefizit und zwingt somit Deinen Körper zur Fettverbrennung
Die Medium Phase
Die restlichen drei Tage der Woche befindest Du Dich in der Medium Phase:
- Medium Carb Phasen werden mit trainingsfreien Tagen kombiniert
- In dieser Phase werden genauso viele Kalorien konsumiert, wie Du verbrauchst
- Deine Kalorienbilanz ist an diesen Tagen ausgeglichen, somit läufst Du nicht Gefahr die „unverbrauchten” Kohlenhydrate als Fett anzusetzen
Beispiel: Du hast einen Gesamtumsatz von 3000 kcal und befindest Dich in einer High Carb Phase? Dann solltest Du 3750 kcal an diesem Tag zu Dir nehmen! Es wird schnell ersichtlich, dass das Zählen der Kalorien unausweichlich ist.
Auch musst Du, damit die Ernährungsform ihr volles Potential ausschöpfen kann, Deinen persönlichen Gesamtumsatz, der sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt, kennen. Diese individuelle Zahl stellt den Referenzwert für jeden Tag dar.
Wie wird der Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnet?
Um den Gesamtumsatz berechnen zu können, benötigst Du zum einen Deinen persönlichen Grundumsatz und zum anderen Deinen Leistungsumsatz. Es gibt verschiedene Wege, um auf den persönlichen Grundumsatz zu kommen.
Einer davon ist die Mifflin-St.Jeor-Formel. Um die Mifflin-St.Jeor-Formel ( G = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) + s) verwenden zu können, werden folgende Werte benötigt.
- das Körpergewicht in kg
- die Körpergröße in cm
- das Alter in Jahren
Somit ergibt sich für eine männliche Person mit 80 kg Körpergewicht bei einer Körpergröße von 190 cm und einem Alter von 30 Jahren ein Grundumsatz von 1842,5 kcal. Die Variable S spiegelt die unterschiedliche Stoffwechselgeschwindigkeit von Mann und Frau wider.
So sollte bei der Berechnung des Grundumsatzes bei einer männlichen Person +5 addiert werden und bei der Berechnung einer weiblichen Person -160 abgezogen werden.
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die Du zusätzlich zum Grundumsatz über den Tag hinweg verbrauchst. Da dieser Wert von Person zu Person sehr individuell ist, empfiehlt es sich zur Berechnung des Kalorienverbrauch, Rechner im Internet zu verwenden.
Nochmals: Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz zusammen! Die Berechnung des Gesamtumsatzes muss jeden Tag aufs Neue erfolgen!
So könnte Dein Trainings bzw. Ernährungsplan aussehen
| Wochentag | Phase | Training | Kalorien |
| Montag | High Carb Phase | schwere Einheit | 125 % des Gesamtumsatzes |
| Dienstag | Low Carb Phase | leichte Einheit | 75 % des Gesamtumsatzes |
| Mittwoch | Medium Carb Phase | Regeneration | 75 % des Gesamtumsatzes |
| Donnerstag | High Carb Phase | schwere Einheit | 125 % des Gesamtumsatzes |
| Freitag | Low Carb Phase | leichte Einheit | 75 % des Gesamtumsatzes |
| Samstag | Medium Phase | Regeneration | 100 % des Gesamtumsatzes |
| Sonntag | Medium Phase | Regeneration | 100 % des Gesamtumsatzes |
Kaloriendichte von Fetten und Eiweiß
Da die Schwankungen der Kalorienzufuhr ausschließlich über die Kohlenhydrate gesteuert werden und somit der Anteil an Fett bzw. Eiweiß permanent konstant bleibt, solltest Du Dir die Kaloriendichte von Eiweiß und Fett anschauen:
- 1 Gramm Protein hat 4,1 Kcal
- 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kcal
- Gramm Fett hat 9,3 Kcal
Zusätzlich sollte die optimale Makronährstoffverteilung geklärt werden! Die Energiezufuhr sollte
aus:
- bis zu 25 % Eiweiß bestehen
- nicht mehr als 30 % aus Fett
- und zwischen 40-45 % aus Kohlenhydrate bezogen werden
Somit sollte es Dir nun möglich sein, Deinen Ernährungsplan auf die Carb Cycling Methode auszurichten.
Fazit
Durch Carb Cycling soll es Dir möglich sein, in Deiner Diät Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu halten. Durch diese Ernährungsform hast Du an intensiven Trainingstagen genügend Power, um Dein Krafttraining erfolgreich zu absolvieren.
An Tagen mit leichten Einheiten, zwingst Du Deinen Körper Fett abzubauen. Eines ist jedoch sicher: Diese Ernährungsform bedarf sehr viel Selbstdisziplin, da eine sehr genaue Dokumentation der zu sich genommen Kalorien bzw. Lebensmitteln erforderlich ist.
Zur empfehlenswerten Homepage des Autors geht es übrigens hier entlang: klimmzuege-lernen.org
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