Warum ist es notwendig Kalorien & die Ernährung zu tracken? Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhaltung – für jedes Ziel benötigst du einen Überblick über deinen Kalorienbedarf. Online Rechner bieten lediglich einen Richtwert. Um einen langfristigen Erfolg zu gewährleisten, musst du die durch deine Berechnung ermittelten Kalorien und auch Makros im Blick haben.
Sich im Krafttraining anstrengen und vorkochen bzw. die Mahlzeiten planen sind ein erster Schritt zum Ziel, aber ohne einen konkreten Überblick über Kalorienaufnahme, Protein und Fett (für beides gibt es Minimalwerte, die du mindestens einhalten solltest, um langfristig Erfolge zu erzielen) kann es schnell zur Stagnation oder sogar zu Rückschritten kommen.
Ernährung tracken: warum es notwenig ist, wenn nichts geht
Um es mal vorweg zu nehmen: In 99% der Fälle gibt es genau einen Grund, warum man nicht vorwärts kommt: Man über- bzw unterschätzt seine Kalorienaufnahme maßlos und/oder ist nicht ehrlich zu sich selbst.
Beispiele:
„Ich habe meine Ernährung umgestellt und esse jetzt gesund, aber nehme einfach nicht ab.“
Das wird zum einen daran liegen, dass eine gesunde Sporternährung bzw. Clean Eating nicht gleichbedeutend mit einem Kaloriendefizit ist (ja, man kann auch von „gesundem“ Essen fett werden :)) und das man das ein oder andere Cheatmeal oder den Cheatday unterschätzt.
Deshalb: rechnet euch mit Mics Body Rechner oder einer App (z.B. My Fitness Pal, Lifesum) euren Bedarf aus, zählt bzw. trackt Kalorien und schaut, ob sich das Gewicht in die richtige Richtung entwickelt und wenn nicht, dann passt die Kalorien entsprechend an. Bitte trackt auch kleine „Belohnungen“, die ihr euch gönnt. Gegen Kekse oder Schoki in der Diät spricht absolut nichts, wenn sie im Rahmen eurer Kalorien liegen!
Szenario 2:
„Ich kann essen, was ich will und so viel ich will und nehme nicht zu.“
Das liegt nicht an einem mega schnellen Stoffwechsel oder irgendwelchen Körpertypen, sondern daran, dass ihr keinen Kalorienüberschuss habt!
Wichtig ist hier: wählt euren Überschuss nicht zu hoch (bei Mics Rechner die Einstellung „Muskelaufbau kontrolliert“ eingeben.) Das stellt sicher, dass ihr im Aufbau nicht unnötig fett ansetzt, dass ihr dann wieder wegdiäten müsst. Ein bisschen Fett lässt sich jedoch nicht vermeiden und damit müsst ihr euch im Aufbau abfinden!
Wichtig:
Unser Energiebedarf verändert sich während der Diät. Kurzum: je leichter wir werden, desto weniger verbrauchen wir. Das liegt daran, dass unser Grundumsatz sinkt, da wir weniger Körpermasse erhalten müssen. Dadurch, dass wir weniger essen müssen, um unsere Masse zu erhalten, sinkt auch der Energieverbrauch durch die Verdauung. Und last but not least: unser Training verbrennt weniger Kalorien, je leichter wir werden.
Je nach Höhe des Defizits und persönlichem Befinden der Einzelperson während der Diät, wird auch die Bewegung in der Freizeit zurückgehen, da man sich evtl. etwas lethargisch oder schlapp fühlt (kommt besonders bei hohen Defiziten oder low/no-carb vor). Daher ist es notwendig, regelmäßig seinen Kalorienbedarf anzupassen, um nicht zu stagnieren.
Schläft mein Stoffwechsel bei der Diät ein?
Während einer Diät gibt es hormonelle Veränderungen, mit denen der Körper auf ein Energiedefizit reagiert. Diese sind jedoch oft maßlos überschätzt. Eine normale Diät ist keine Hungersituation und unsere Körper werden nicht in Todesangst den Stoffwechsel „abschalten“!
Selbiges gilt natürlich auch im Aufbau: je schwerer wir werden und je mehr Muskulatur wir aufbauen, desto eher Kalorien benötigen wir, um diese zu halten, um mehr Nahrung zu verdauen und um härtere und schwerere (!) Trainingseinheiten zu bewältigen (Progression ist der Schlüssel zum Muskelaufbau). Auch hier gilt: wenn ihr zu schnell zunehmt, dann reduziert eure Kalorien lieber, bevor ihr unnötig fett ansetzt. Die klassische „Massephase“ ist Brocience und maßlos überholt.
Zum Schluss nochmal im Bezug auf die Makros
Während es für Fett und Protein mindestwerte gibt (Minimum 1,5g, eher 2g Protein pro kg Körpergewicht und 0,5g Fett pro kg Körpergewicht), die nicht unterschritten werden sollten, gibt es Leute, die sich wohler damit fühlen, eher Kalorien aus Fett zu decken. Genauso gibt es Leute – wie mich- die mit high carb am besten fahren. Es gibt hier außer die oben genannten Untergrenzen keine festen Werte. Wenn ihr eure Makros mit einem Rechner berechnen lasst und merkt, dass Ihr lieber etwas mehr Fett und dafür weniger Carbs essen wollt, passt das ruhig für eure Bedürfnisse an. Am Ende des Tages zählt die Kalorienbilanz und es ist egal, ob ihr diese durch High Carb oder high fat oder high Protein erreicht.
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