Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze fürs neue Jahr? Im Januar werden die Fitnessstudios überflutet, doch nach wenigen Wochen sind die meisten wieder weg. Das liegt meistens an der falschen Herangehensweise und fehlender Motivation.
Aber wie kann man dauerhaft erfolgreich trainieren?
Die richtigen Ziele setzen
„Ich möchte etwas Körperfett reduzieren und allgemein etwas fitter werden.“ – höre ich bei fast jedem meiner Eingangsgespräche. Aber ohne ein konkretes Ziel trainiert man so dahin und ohne genaue Richtung geht die Motivation schnell verloren. Ziele müssen konkret und realistisch sein!
„Ich möchte mein Wunschgewicht innerhalb von x Monaten erreichen!“ oder „Bei meinem nächsten Wettkampf will ich xx Kilo mehr bewältigen!“ sind Angaben, auf die man als Trainer und Trainierender aufbauen kann. Von der Zielsetzung hängt vieles ab, wie z.B. die Trainingshäufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Hierbei muss man jedoch realistisch bleiben, denn wer sich innerhalb weniger Monate mehr als 20 kg runterhungern möchte, wird schnell enttäuscht sein.
Wer ein Kilo Fett pro Woche abnehmen möchte, braucht ein tägliches Defizit von ca. 1000 kcal und das ist relativ hart umzusetzen. Mit genügend Disziplin ist dies jedoch zu schaffen. Es gibt genügend Kalorienrechner im Internet, deren man sich bedienen kann und wenn man mit 500 kcal täglich im Defizit bleibt, verschwinden pro Woche ca. 0,5 kg Fett.
Natürlich reagiert hier jeder anders und Kalorien sind nicht der einzige Faktor! Ohne entsprechendes Krafttraining wird mehr Muskelmasse als Fett verschwinden. Ein Minimum von 2x Gerätetraining in der Woche sollte es schon sein, zusätzlich zum Cardio.
Anders verhält es sich beim Karft- und Muskelaufbau, dann sollte man sich weniger mit Kalorien (Hauptsache es ist ein Überschuss vorhanden) und mehr mit dem Training beschäftigen. Hier zählt einzig und allein der Wachstumsreiz! Egal nach welchem System (Ganzkörper, 3er-Split, FST-7, MTUT, Girondas 8×8, …) trainiert wird, wer nach dem letzten Satz noch lächelt, hat nicht vernünftig trainiert! Das Muskelwachstum hängt von vielen Faktoren ab und wird nicht viel höher sein als 4-9 kg pro Jahr, abhängig vom „Trainigsalter“ (Lyle McDonald). Je länger jemand trainiert, desto weniger wird er jährlich aufbauen. Auch hier sollte man mindestens 2x die Woche trainieren um eine Veränderung hervorzurufen.
Langanhaltende Motivation
Große Ziele sollten in mehrere kleine Stufen unterteilt werden, denn Erfolg motiviert und wer auf dem Weg zu seinem Ziel ständig kleine Erfolge feiern kann, bleibt am Ball und kann seine Ziele verwirklichen.
Bei Wettkampfsportlern ist dies relativ einfach. Wettkämpfe sind fixe Termine, an denen man seine Leistung bringen muss und dementsprechend vorbereitet ist. Wer sich hier von Wettkampf zu Wettkampf steigert, wird in seinem Training bestätigt und die Motivation bleibt konstant hoch. Kommt dann noch eine gute Platzierung dazu, hebt das die Stimmung zusätzlich.
Bei Hobbyathleten sollten monatliche Ziele gesetzt werden. Wöchentliche Ziele sind zu klein, da Schwankungen, sei es vom Körpergewicht oder dem Gewicht auf der Hantel, nicht zu vermeiden sind. Man muss sich jedoch selbst dazu überwinden diese Ziele auch einzuhalten, ohne die entsprechende Disziplin wird es schwierig seine Ziele zu erreichen.
Wer alleine nicht in der Lage ist, sich zu motivieren, sollte sich eine/n Trainingspartner/in suchen. Im Idealfall ist er/sie gleich stark und man kann sich gegenseitig pushen. Auch ein Trainer kann helfen, indem er den Fortschritt überwacht, Tipps gibt und motiviert.
Überwindung wird belohnt
Ausreden gibt es viele, doch wer ins Training geht, obwohl er keine Lust hat, wird sich danach umso besser fühlen. Ein kurzes Training ist besser, als gar kein Training!
Die Ausschüttung von Glückshormonen während und nach dem Training wird jede Überwindung sofort belohnen. Auf Dauer wird man sich über jedes ausgefallene Training ärgern, weil dadurch Ziele zu spät oder gar nicht erreicht werden.
Wenn die Motivation einmal nachlässt, muss man sich mit seinen Wünschen konfrontieren, jede absolvierte Einheit hilft ein Stück weiter, jede verpasste bremst aus. Sich ständig mit seinen Zielen auseinanderzusetzen ist wichtig, um auf Dauer erfolgreich zu sein und sich zu jedem Training aufraffen zu können. Wenn man seine Ziele kennt und sein Training daran ausrichtet wird es einfacher sein, denn wer für etwas trainiert und den Zweck des Trainings vor Augen hat, wird dem Ziel Stück für Stück näherkommen.
Wenn es einmal nicht klappt
Was ist nun, wenn man sein Bestreben einmal nicht erreicht? Dann sollte die Herangehensweise analysiert und angepasst werden. Dabei sollte man aber nicht sofort überreagieren und bei einem verpassten Zwischenziel das ganze System verwerfen. Oft werden Ziele auch über Umwege erreicht oder man hat ein Plateau. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt, denn Training ist kein Kindergeburtstag!
Wer es einmal durch so einen Tiefpunkt geschafft hat, sei es allein oder durch Hilfe, wird danach seinem Ziel näher sein, als er es für möglich gehalten hat.
Alle erfolgreichen Sportler werden früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert, doch die, die sich nicht aufhalten lassen, werden in de Regel stärker aus dieser Phase wieder hervorgehen. Größere Änderungen an der Technik bedeuten oft, dass mit weniger Gewicht gearbeitet werden muss, man danach jedoch um ein gutes Stück stärker ist.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: „Es hat sich gelohnt meine Ziele zu verfolgen, auch wenn nicht immer alles nach Plan gelaufen ist.“ Das Ziel, in den Powerlifting Nationalkader zu kommen, habe ich erst beim dritten Anlauf geschafft. Ich habe mich nicht davon abbringen lassen, obwohl ich eine Gewichts- und Altersklasse nach oben gerutscht bin und die Norm somit wesentlich höher lag als beim ersten Mal.
Fazit
Es wird nicht immer leicht sein, das Training konstant durchzuziehen und wenn mal ein Tag ausfällt, ist das auch nicht weiter tragisch. Solange du deinen Zielen näherkommst, ist alles erlaubt! Das Wichtigste ist der Spaß im Training und Erfolge machen Spaß, das kann niemand abstreiten. Es wird nicht jede Einheit einfach sein, sonst wäre jeder Spitzensportler. Motivation muss von Innen kommen und man muss mit dem Herzen bei der Sache sein, dann wird auch das härteste Training gerne absolviert.
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