Keep it simple in Training & Ernährung? In Zeiten von 90 Tage Challenges, Size Zero und 360 Grad Paketen ist es schwer, den Blick für das Wesentliche zu bekommen. Gerade Anfänger sehen sich mit einem Berg von Informationen überhäuft und jedes Fitness-Sternchen schwört auf etwas anderes; high carb, low carb oder no carb, anabole Diät, metabole Diät oder einfach mal Masse machen – wie komme ich denn nun am schnellsten ans Ziel?
Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: mit Geduld und den Basics. Dazu mal ein grober Überblick:
Ernährung vereinfachen
Grundsätzlich gilt: wer aufbauen will, benötigt einen Kalorienüberschuss, wer abnehmen will ein Kaloriendefizit (Ausnahme sind absolute Anfänger, hier sind in geringem Maß Muskelaufbau und Körperfett reduzieren gleichzeitig möglich).Einen guten Kalorienrechner, der dir auch noch die Makronährstoffverteilung mit angibt, findest du hier:
micsbodyshop.de/kalorienrechner.
Muss ich immer „clean“ essen? Nein. Oftmals fährt man mit dem „If it fits your macros“-Prinzip (IIFYM) ganz gut. Hierbei deckt man seinen Mindestbedarf an Protein (2 g/kg Körpergewicht) und Fett (mindestens 0,5 g pro kg Körpergewicht, besser sind 0,8-1 g/kg KG) sowie die Mikronährstoffe und teilt sich den Rest der Kalorien so auf, wie es eben passt. Es gibt also keine starren Vorgaben, sondern man ist flexibel. Dies beinhaltet auch, dass Fast Food und Süßigkeiten in Maßen gegessen werden dürfen, hierbei gilt die 80-20-Regel, also 80% „Clean Eating“ und 20% nicht „clean“, wie auch immer jeder das für sich selbst definiert.
Auch ab und zu mal Party machen und etwas trinken ist kein Problem. Solange ihr euch nicht jedes Wochenende die Lichter ausknipst, braucht ihr euch keine Gedanken um eure hart erarbeiteten Muskeln machen. Bitte denkt aber daran, dass auch Alkohol Kalorien hat, die in der Tagesbilanz berücksichtigt werden sollten.
Keep it simple: Training & Trainingsplan
Dieser Punkt sorgt regelmäßig für hitzige Diskussionen. Dabei steht eines fest: Es gibt nicht DEN EINEN Trainingsplan.
Aus Studien wissen wir mittlerweile sehr gut, wie Muskelaufbau funktioniert und dass es keine „Schneeflocken“ unter uns gibt, denn biochemisch sind wir alle gleich. Dennoch spielen hier viele Faktoren eine Rolle, die dafür sorgen, dass der theoretisch optimalste Weg zum Erfolg in der Praxis nicht für jeden umsetzbar ist. Für Anfänger empfiehlt sich immer ein Ganzkörperplan aus den Grundübungen und einigen Assistance- sowie Isolationsübungen. Optimalerweise führt man diesen bis zu mittleren oder fortgeschrittenen Kraftwerten durch (einen Überblick hierzu findet ihr unter symmetricstrength.com) und splittet dann auf.
Nun gibt es aber Leute, die lieber als Anfänger einen 2er- oder 3er-Split, vielleicht sogar einen 4er oder 5er-Split machen möchten, was von vielen Hardcore-Science-Verfechtern sofort mit der Aussage abgetan wird, dass es keinen Sinn macht. Prinzipiell mach alles Sinn, was man langfristig und kontinuierlich umsetzen kann und dafür muss eines an erster Stelle stehen: Spaß. Wenn ein Ganzkörperplan dir keinen Spaß macht, kann er noch so ausgeklügelt und effektiv sein, du wirst ihn nicht kontinuierlich umsetzen und hättest vermutlich mit dem 3er-Split, auf den du eigentlich voll Bock hast, den dir aber irgendjemand im Internet ausgeredet hat, mehr Erfolg. Und wem es Freude bereitet, jede Muskelgruppe einmal die Woche bis zum Exitus durchzupumpen, der soll auch das machen.
Was mir aktuell vermehrt auffällt, ist dass übertriebene Micromanagement und der Optimierungszwang, den viele Trainierende an den Tag legen, die aber wiederum nicht mal die oben genannten Basics beherrschen. Es werden die wahnwitzigsten Ernährungsformen getestet, alle vier Wochen der Plan geswitcht, andauernd ein neuer heiliger Gral gesucht, anstatt einfach mal etwas durchzuziehen. Wer keine Ahnung von Trainingsplanung hat, ist mit vorgefertigten Plänen tatsächlich besser beraten und dank dem Internet gibt es zu jeder Art von Plan unzählige Angebote im Netz. Bevor ihr also einfach drauf los trainiert und irgendwann verzweifelt, weil sich nichts tut, nehmt vorgefertigte Pläne, die durchdacht und von Leuten erstellt sind, die wissen, was sie tun.
Muscle-Corps Beispielpläne
Fazit
Sucht euch einen Trainings- und einen Ernährungsstil aus, der in euren Alltag integriert werden kann und keinen Verzicht oder Überwindung bedeutet. Es geht nicht darum, wer den „Fitness Lifestyle“ am krassesten lebt, am besten verzichten kann und am meisten shredded ist. Ihr wollt dauerhaft gesund und leistungsfähig sein und dabei nicht an Lebensqualität einbüßen. Macht es euch nicht schwerer, als es ist, sondern habt einfach Spaß.
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