Cardio-Training & Muskelaufbau: Grundlagen, Vorteile und wie beginnen?

Cardio Training und Muskelaufbau – passt das zusammen? Ausdauerbelastungen oder mit anderen Worten „des Bodybuilders lästiges Übel“. Nein ich spreche nicht Spanisch und es ist auch nichts zu Essen. Die Rede ist vom cardiovaskulären Training oder kurz Cardio.

Warum es sinnvoll ist, trotz des inneren Schweinehunds, regelmäßig Cardio zu machen und welche Unterschiede bei Mann und Frau zu finden sind, darüber möchten wir euch im Folgenden informieren.

Auswirkungen von Cardio auf den Körper

Für viele ist die Frage leichte beantwortet. Cardio ist doch einfach, ich bewege die Gewichte einfach schneller und gut. So einfach ist das dann leider doch nicht. Unter Cardio werden so ziemlich alle Aktivitäten zusammengefasst, die euren Kreislauf ankurbeln, mit dem Ziel über einen längeren Zeitraum Leistung zu bringen. Das kann neben den üblichen Vertretern wie Joggen und Radfahren auch Rudern, Schwimmen, Walken, Seilspringen auch das gute und heutzutage sehr beliebte Tabata-Training und HIIT.

Welche Vorteile kann ich nun aus dem cardiovaskulären Training, neben vollgeschwitzten Sachen, ziehen? Die Vorteile sind vielfältig. Zum einen fühlt man sich nach längerem Betreiben von Cardio einfach fitter. Wer kennt es nicht, im Fitnessstudio oder Homegym werden hohe Gewichte gestemmt, aber den Einkauf in die 3. Etage tragen, grenzt schon an eine Nahtoderfahrung. Die vorteilhaften Effekte lassen sich in gewisse Kategorien einteilen.

Die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sind neben einer Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit auch eine Verbesserung der Herzleistung. Damit ist gemeint, dass das Herz auf Dauer lernt ökonomischer zu arbeiten. Das wiederum verringert die Belastung des Herzens. Außerdem werden die Leistungsreserven von Herz sowie Gefäßen gesteigert.

Auch die Atmung profitiert und wird ökonomischer, das heißt sie arbeitet effektiver, wenn man so sagen möchte. Zudem werden in Lunge und Bronchien die vorhandenen Leistungsreserven vergrößert.

Auf den Stoffwechsel wirkt sich Cardio in dem Maße aus, dass die Energiegewinnung effektiver wird und sich die körpereigenen Energiespeicher vergrößern. Neben einer verbesserten Zusammensetzung der Blutfette wird auch die Wirksamkeit von Insulin gesteigert.

Moment mal! Ist Joggen nicht schlecht für die Gelenke? Bei falschem Schuhwerk und falscher Lauftechnik ja. Dazu aber später mehr.

Cardio & Muskelaufbau: die Vorteile

Da wir gerade beim Bewegungsapparat sind, sehen wir uns die Auswirkungen von Ausdauertraining auf diesen an. Da Cardio den gesamten Körper involviert, wird die inter- und intramuskuläre Koordination optimiert und die gesamte Muskelleistung verbessert. Durch die gesteigerte Durchblutung werden die Muskeln auch deutlich besser mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Knüpfen wir an die obige Aussage an, Joggen wäre schlecht für die Gelenke, so ist hier das genaue Gegenteil der Fall, denn durch intensives und regelmäßiges Cardio werden Strukturen wie Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder belastbarer.

Neben den vorher genannten doch durchaus positiven Auswirkungen, hat Cardio auch Auwirkungen auf unser Zentralnervensystem und auf unsere Psyche. Neben der Entpsannung und dem Stressabbau wird zudem auch noch das Wohlbefinden gesteigert.

Herzfrequenzzonen

Die Kenntnis über die verschiedenen Herzfrequenzzonen ist wichtig, um das cardiovaskuläre für die jeweilige persönliche Zielsetzung optimal einsetzen zu können. Zur Berechnung dieser benötigt man zunächst erst einmal seine Maximalherzfrequenz oder seinen Maximalpuls. Der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstregung erreichen kann. Dies ist keine festgelegte Zahl, sondern eine individuelle Größe. Als Faustregel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gilt folgendes:

Männer: 220 Pulsschläge/Minute – Lebensalter

Frauen: 226 Pulsschläge/Minute – Lebenslater

Beispiel

Herr M. ist 48 Jahre alt. Nehmen wir die obige Formel, so erhalten wir eine maximale Herzfrequenz von 172.

220 – 48 = 172

Ausgehend von dieser Maximalherzfrequenz lässt sich nun die jeweilige Herzfrequenzzone ermitteln. Man unterscheidet insgesamt 3 Herzfrequenzzonen:

Präventions- oder Gesundheitstraining → 50-60 %
Körperfett reduzieren (Fettverbrennung) → 60-70 %
Training zur Verbesserung der Fitness → 70-80 %

Damit man nicht die ganze Zeit mit dem Finger am Handgelenk oder am Hals und mit der Stoppuhr in der Hand herumlaufen muss, gibt es im Zeitalter von Smartphone und Co. viele nützliche kleine Helferlein. Neben Apps wie Runtastic, die recht zuverlässig sind (jedoch immer das Mitführen des Smartphones erfordern), gibt es auch die sogennanten Fitnesstracker. Bekannte Marken sind hier Garmin (Amazon) und Fitbit (Amazon). Aber auch diverse Smartphonehersteller setzten mittlerweile auf eigene Fitnessuhren mit passender App. Die Preise sind hier sehr breit gefächert. Es kann von wenigen 20-30 € bis zu 500 € und mehr gehen. Wer nur seinen Puls und die Dauer und Geschwindigkeit seines Laufs aufzeichnen möchte, für den reichen die günstigen Modelle. Wer jedoch noch auch GPS und andere Informationen Wert legt, der muss dann schon etwas tiefer in die Tasche greifen.

Aerobes und anaerobes Training

Damit Muskeln beim Laufen arbeiten können, benötigen sie Energie. Diese bekommen sie in Form von Sauerstoff unterstützter Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (v.a. Glukose). Dabei wird in eine aerobe und eine anaerobe Energiegewinnung unterschieden.

Aerobes Training, also Training unter Verwendung von Sauerstoff sollte laut der gängigen Lehrmeinung den Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen. Neben einer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems soll sich das anaerobe Training auf positiv auf Diabetes auswirken. Im Zusammenspiel mit der passenden Ernährung ist auch eine Gewichtsreduktion möglich. Um sich im aeroben Bereich zu bewegen, sollte eine Herzfrequenz im Bereich von 60-75 % der Maximalherzfrquenz angepeilt werden. Ein gutes Ausdauertraining ist jedoch nicht ohne entsprechendes Krafttraining der involvierten Muskulatur möglich. Es wird daher empfohlen die hauptsächlich beteiligten Muskeln durch zielgerichtetes Krafttraining zu trainieren. Im Speziellen wären das hier die Beine, welche durch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschrittte (auch bulgarische Kniebeugen) und Treppensteigen oder andere Steigungsbewältigungen gekräftigt werden können.

Das anaerobe Training verläuft wie es der Name schon verrät weitestgehend ohne Sauerstoff. Die Kohlenhydrate werden nun durch Milchsäureeinlagerung in Energie umgewandelt. Dies ist natürlich ineffektiver als die aerobe Energiegewinnung, was sich bei längerer Belastung in einem Leistungsabfall abzeichnet. Im anaeroben Trainingsbereich werden vor allem die weißen Muskelfasern beansprucht, die sich ausdehnen können. Man hat also eine Hypertrophie, also einen Muskelaufbau erzeugt. Dies kann man durch schnellere Läufe (z.B. Tempoläufe) oder auch durch diverse Trainingstechniken wie etwa das Loaded Stretching erreichen. Bei diesem Trainingsprinzip wird dem Muskel durch isometrisches Halten nach und nach der Sauerstoff entzogen, um somit schneller in den anaeroben Bereich zu kommen. Hier werden durch Laktateinlagerung Mikrotraumata an den Muskeln hervorgerufen und so Hypertrophie erzeugt.

Wann man im aeroben und wann im anaeroben Bereich trainiert, also wann die aerobe/anaerobe Schwelle überschritten wird ist individuell verschieden. Am besten lässt sich das anhand der Laktatkonzentration im Blut messen. Bei einem Laktatwert von 1-2 mmol/ml liegt man im aeroben Bereich. Wird ein Laktatwert von 4 mmol/ml und höher gemessen, ist die Aktivität im anaeroben Bereich gelegen. Die aerobe/anaerobe Schwelle liegt also bei 4 mmol/ml. Beim Erreichen dieser Schwelle befindet sich die Herzfrequenz gwöhnlich in einem Bereich von ca. 80-90 % der Maximalherzfrequenz.

Anzumerken wäre noch, dass das Training mit dem Ziel einer Körperfettreduktion im aeroben Bereich deutlich effektiver ist.

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Passendes Schuhwerk

Die passenden Schuhe bilden den Grundstein für einen guten Lauf. Wer sein Cardio ausschließlich in Form von Tabata, HIIT oder anderen doch meist stationären Trainings absolviert, für den reichen 0815 Sportschuhe aus dem normalen Schuhgeschäft. Für diejenigen, die sich vorgnommen haben über längere Strecken zu laufen, ist das Ende der Fahnenstange. Wer hier spart, dem sei gesagt, dass er definitiv am falschen Ende spart. Die Folgen lassen sich vielleicht momentan nicht sehen, aber sie kommen später definitiv. Ja ich weis, ein guter Laufschuh lässt das Portmonaie definitiv bluten. Aber er ist sein Geld wert. Worauf ist jetzt nun zu achten?

Die erste Frage, die man sich stellen muss, ist, will man lieber auf gerader Strecke laufen oder soll es vorangig ins Gelände gehen. Hat man diese Frage geklärt, ist es immer ratsam sich in ein Fachgeschäft zu begeben und eine Laufanalyse zu machen. Diese liefert Informationen darüber, ob man eher auf dem Vorfuß, der Ferse oder mit der kompletten Sohle auftritt. Zusätzlich lässt sich erkennen, ob der Läufer zu einer Pronation oder Supination neigt. Das heißt, ob er eher mit der Außen- oder Innenkante des Fußes aufkommt.

Hat man alle diese Informationen gesammelt, so lässt sich der passende Laufschuh mit entsprechender Dämpfung finden. Ich wollte auch nie glauben, warum man für einen Laufschuh so viel Geld ausgeben soll. Hat man jedoch erst einmal in einen solchen Schuh investiert, so wird man schnell merken, welchen Unterschied ein Billigschuh von einen hochwertigen Laufschuh macht. Eure Füße und Sprunggelenke werden es euch definitv danken.

Fazit

Das von vielen „Pumpern“ so gehasste Cardio hat im Endeffekt doch seine Daseinberechtigung. Durch die ständig zunehmende Muskulatur muss unser Körper immer mehr Leistung aufbringen, um die einzelnen Zellen genügend mit Sauerstoff zu versorgen. Durch ein gezieltes cardiovaskuläres Training ist es möglich, den Körper und seine beteiligten Strukturen, allen voran unser Herz, so zu trainieren, dass er effektiver und leistungsfähiger arbeiten kann.

Auch wenn es nicht so viel Spaß macht, wie schwere Gewichte stemmen, ist es dennoch ein Aspekt, der nicht vernachlässigt werden sollte. Es sieht doch bescheiden aus, wenn man wahnsinnig schwere Gewichte stemmen kann und vom Tragen des Wocheneinkaufs total aus der Puste ist.