Quadriceps Training: Übungen & Workouts für mehr Oberschenkelumfang

Ein massiver Quadriceps, man könnte es auch mit dicken Oberschenkeln übersetzen ist das, was einen athletisch-muskulösen Körper abrundet. Chronische Beintag-Überspringer, sog. „Leg-Day Skipper“ sollten spätestens jetzt auf den nächsten Artikel klicken, ihr seid hier falsch Leute. Wer sich jedoch von den Vorteilen überzeugen lassen möchte, dem sei der Artikel: „warum man seine Beine trainieren sollte“ außerordentlich empfohlen.

Wie bei jedem anderen Muskel auch, ist ein brutalter Oberschenkel von diversen Faktoren abhängig. Neben Veranlagung spielt hier jedoch die Übungsauswahl, die Kontinuität – also Regelmäßigkeit des Beintrainings und nicht zuletzt die richtige Steigerung eine große Rolle. Im Folgenden stellen wir sinnvolle Übungen, eine vernünftige Realisierung des Oberschenkeltrainings und fertige Bein-Workouts vor.

Beinübungen die Sinn machen

Sinn machen und nicht zuletzt Aua sowie Wachstum bitte… eigentlich müsste man hier nur die Kniebeuge und Kreuzheben nennen und hätte alles gesagt. Da der Artikel jedoch ein paar mehr Informationen enthalten soll, beginnen wir genau dort unsere Geschichte.

Prinzipiell lässt sich auch mit der Beinpresse, dem Beinstrecker und Beincurls/Beuger ein massiger Oberschenkel aufbauen. Effektiver und auch alltagsnaher (funktioneller) sind hier allerdings freie Übungen, die sich gern zusätzlich mit den genannten Geräten sinnvoll ergänzen lassen.

Eine Kniebeugevariante sollte immer den Weg in den Trainingsplan bzw. das Beintraining finden, möglich wären hier:

Lh-Kniebeuge
bulgarische Kniebeugen
Frontkniebeugen
(Überkopfkniebeugen) – effektiv aber geringer in der Belastung des Quadrizeps

Fügt man zur Kniebeuge noch eine Ausfallschrittvariante oder allgemein eine unilaterale Beinübung hinzu, deckt man den Oberschenkelstrecker sehr großflächig und effektiv ab.

Vorbereitung & Warmup

Lockere 10 Minuten auf dem Fahrradergometer können durchaus sinnvoll sein, um die Durchblutung im Oberschenkel zu steigern und gleichzeitig etwas Schmierung in das Kniegelenk zu bringen. Gerade bei Kniebeschwerden macht lockeres Radeln Sinn. Sportler mit eher steifem und unbeweglichem Unterkörper sollten vor den ersten Kniebeugen oder Beinpressen etwas für die temporäre Beweglichkeit der Hüfte tun. Sogenannte Mobility Drills, also Beweglichkeitsübungen sind hier ideal. Bestenfalls kombiniere ich den Spaß noch mit etwas Foam Rolling, also dem Bearbeiten der Faszien, was wiederrum zu einer Durchblutungssteigerung und gewollten Spannungssenkung führt. Dadurch wird ebenfalls etwas mehr Beweglichkeit freigegeben. Mögliches Warmup/Vorbereitung:

5-15 min Fahrradergometer / Rudern
Foam Rolling Wade/Achillessehne, Beinbizeps, Hüftbeuger & Oberschenkel
2-3 versch. Mobility Drills
Ballrollouts Fußgewölbe mit Tennis oder Faszienball
einige tiefe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Bein-Workouts

Einsteiger:

3-4 Sätze Lh-Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
2-3 Sätze Beinstrecker

Fortgeschrittener:

4-5 Sätze Frontkniebeugen
3-4 Sätze Ausfallschritte
Finisher: Wandsitzen 3x bis Versagen, gern mit Gewicht auf den Beinen

Killer-Quad Workout:

Lh-Kniebeugen 5×5 (negative Phase um 3-4 Sek betonen)
3-4 x Bulgarische Kniebeugen Reduktionssätze (Dropsets) bis zu 4 Reduktionen (siehe Video)
4-7 x Beinstrecker Shock-10*
Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht bis Versagen (Finisher)

*Shock-10 (10 Wdh – 10 Sek Pause – 10 Wdh…)

Abhängig von Volumen, Intensität & Trainingsdichte macht es Sinn die Beine 1-3x wöchentlich zu traktieren. Im Schnitt sind hier 2 Einheiten pro Woche sinnvoll und effizient. Da es in diesem Artikel um das Quadrizeps Training geht, versteht es sich von selbst das Übungen für den Beinbeuger zusätzlich den Weg in den Trainingsplan finden. Kreuzheben, Beincurls oder Hyperextensions gehören deshalb dazu, um das Beintraining für mehr Oberschenkelumfang abzurunden.