Klimmzüge und das Training selbiger ist zugegeben einer meiner Lieblinge, vermutlich auch, weil viele Hobbyathleten Probleme mit der Ausführung oder Progression haben, setze ich mich ans Schreiben dieses Artikels. Inhaltlich geht es zunächst wie immer um die Anatomie, besser gesagt: welche Muskeln werden überhaupt in welchem Maße beansprucht? Dies mache ich zusätzlich ausführungsabhängig.
Anschließend geht es daran zu ergründen wie man den Klimmzug nun korrekt ausführt, welche Varianten es gibt und wie man das Training damit abwechslungsreich gestaltet. Zudem möchte ich Tipps und Vorschläge für all jene geben, die absolut nicht vorankommen und seit Monaten bei 2-3 mickrigen Wiederholungen hängen bleiben. Abschließend gibt es dann noch ein paar Kniffe und Leckerbissen um den Klimmzug für erfahrene Athleten zu intensivieren.
Klimmzüge: die Anatomie
Vorab: wer nicht am Absatz der Anatomie interessiert ist, der möge unter dem Punkt „Die Ausführung“ weiterlesen.
Die Anatomie, oder auch „welche Muskeln werden in welcher Form beansprucht“. Hierbei soll es in erster Linie darum gehen, welche Muskeln angesprochen werden und ob es eine optimale Auführung im Vergleich zu anderen gibt. Hauptsächlich soll es um den Ober,- Unter- und Kammgriff gehen, da die Griffbreite nur in Sachen Effektivität einen relevanten Stellenwert einnimmt, wird sie unter „optimale Ausführung“ gesondert betrachtet.
Klimmzüge beanspruchen hauptsächlich den großen Rückenmuskel m.latissimus dorsi, zusammen mit dem m.teres major – beide führen den Arm aus der Elevation im Hang nach hinten = > Retroflexion/Extension. Außerdem arbeitet noch der m.pectoralis major (Brustmuskel) verstärkt beim heranziehen des Armes an den Körper und im Beginn aus dem Hang bei Vordehnung des m.latissimus dorsi. Der hintere Teil der Schulter = > m.deltoideus (pars spinalis) führt primär die Retroversion des Armes aus und arbeitet somit ebenso synergistisch mit. Die Unterschiedliche Muskelbeanspruchung spielt im Bezug auf die Griffart nur im Bereich der Oberarmmuskulatur eine signifikante Rolle:
Die Hauptarbeit der Armbeuger beim Klimmzug, leistet der m.brachialis welcher hinreichend als „Lastenheber“ bekannt ist, der m.biceps brachii unterstützt ihn hierbei synergistisch und wirkt in Supinationstellung (dem Untergriff) am stärksten mit. In Pronationsstellung, also dem Obergriff, arbeiten der m.brachioradialis und der m.brachialis aufgrund ihres Verlaufes besonders effizient. Der brachialis ist dafür bekannt, schon bei einer geringfügigen Arbeitsleistung bzw. Verkürzung eine beachtliche Flexion (Beugung) im Ellenbogengelenk zu veranlassen, dies verdankt er seinem kurzen Hebelarm.
Klimmzüge für zu Hause
Die Frage nun, wenn ich nicht im Fitnessstudio trainiere, oder zusätzlich zu Hause Klimmzüge üben/trainieren will, wie stelle ich das an? Gibts einen Spielplatz mit Klettergerüst in der Nähe, so lässt sich dieser ideal nutzen. Will ich aber im Homegym nicht auf „Kinn-über-Stange“ verzichten, gibt es da 3 Varianten: die Version für den Türrahmen oder fest installierte Stange mit stabiler Bohrung in der Wand:
Vorteil des Türrecks: ich brauche nicht zwangsläufig in der Wand oder im Türrahmen rumbohren (wobei dies möglich wäre), dafür sind die Griffvarianten beschränkt und die maximale Belastung ist wesentlich geringer als bei einer Wandmontage. Im Eigenheim, oder wenn mit dem Vermieter abgesprochen, würde ich klar zur wesentlich stabilieren Wandmontage bzw. Deckenmontage raten. Auch weil ich hier die Stangenhöhe weiter oben ansetzen kann, als im Türrrahmen.
Die Ausführung
Gibt es eine ‚optimale‘ Ausführung von klassischen Klimmzügen? In Sachen Effektivität ja, aber woran wird dies festgemacht? In erster Linie an der größe der Bewegung, als ROM (Range of Motion) bezeichnet. Diese Variable wird zwar in aller Munde heiss diskutiert, wir nehmen allerdings an, dass ein höherer Bewegungsumfang natürlich mehr Muskelarbeit über einen längeren Zeitraum fordert und der Logik zu Folge auch eine höhere Miktrotraumatisierung provoziert als eine vergleichbar gezogene Last (Körpergewicht/+Zusatzgewichte) in anderer Griff-Fassung, welche eine kürzere ROM beinhaltet.
Demnach halten wir fest: je enger die Griff-Fassung, desto größer die ROM, daraus folgt = > je weiter gefasst wird, desto kleiner wird die Bewegung und somit auch die geleistete Muskelarbeit. Dies soll nicht bedeuten, dass ein etwas weiterer Griff völlig gemieden werden sollte, letzendlich bringt die Variation unsere Progression in Sachen Kraft und Massezuwachs in Schwung, extrem weite und oft als „Lat-Killer“ propagierte Griffe jedoch würde ich aus genannten Gründen meiden. Die Alternation zwischen Ober-, Unter- und Kammgriff, sowie einer engen, schulterbreiten und etwas weiteren Fassung als schulterbreit würde ich anstreben. Der Vollständigkeit halber, möchte ich den Kreuzgriff nicht vergessen. Dieser ist zwar eher selten anzutreffen, kann aber ebenso eine willkommene Abwechslung darstellen. Im Kreuzgriff wird die Stange mit einer Hand im Ober,- und mit der anderen im Untergriff gefasst, es empfiehlt sich die unterschiedlichen Griffe zwischen den Sätzen, oder aller 2 Trainingseinheiten zu wechseln.
Beachtepunkte in der Ausführung
- der Zug aus dem vollen Aushang („Dead-hang“) = > Arme voll ausgestreckt
- ebenso wird die ganze ROM genutzt = > Zug bis Kinn über der Stange / Brust zur Stange
- solange es nicht krampfhaft um Bestleistungen im Bereich max. Wiederholungen geht, sollte Schwungholen aus Beinen oder Rumpf vermieden werden
- positive Phase zügig bis explosiv, negative Phase der Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- bei Beweglichkeitsdefiziten im Schulter/Schultergürtel nicht in den Nacken ziehen = > unphysiologische Bewegung die Schulterprobleme bzw. Überlastungen provozieren kann (siehe Zug in den Nacken)
- in der positiven Phase (dem hochziehen) – ausatmen, in der negativen (dem herablassen) – einatmen
- zusätzlich Bauch und Gesäß anspannen um die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Bewegung kontrollierter zu gestalten und ein zu starkes nach vorn kippen des Beckens (übermäßiges Hohlkreuz) zu vermeiden
- die Ellenbogen beim Zug nach oben zum Körper ranführen „reindrehen“ – siehe Punkt # 4 bezüglich Rudern.
- nicht zu weit, oder zu eng greifen (vor allem bei Schulterproblemen)
Klimmzug Training & Varianten
Der Untergriff:
Auch als supinierter- im englischen als Chin-up bekannter Griff bezeichnet.
Der Obergriff:
Auch als pronierter- im englischen als Pull-up bekannter Griff bezeichnet.
Der Hammergriff:
Auch als Neutralgriff bekannt, im englischen als Neutral-Grip benannt, im folgenden Kurzfilm alle 3 Varianten in korrekter Ausführung dargestellt:
Die Anfänge
Nur wenige untrainierte, klimmzugfremde Menschen schaffen auf anhieb einen vollen und sauberen Zug an der Stange, deshalb greifen viele aus Frust zum Latzug oder der Klimmzugmaschine die Hilfestellung durch eine Körpergewichtsabnahme gibt. Das muss nicht sein und im folgenden möchte ich auf einfache Art erklären, wie man sich mit Hilfe einiger Tricks und Methoden leicht und schnell in der Wiederholungszahl steigern kann, ja selbst auch wenn man zu Beginn nicht einmal einen unsauberen Klimmzug erquälen kann. Aller Anfang ist schwer und wer motiviert ist, der wird sich mit etwas Schmerz, Schweiß und Mühe auch langfristig in gewünschte und für Trainingszwecke relevante Wiederholungsbereiche vorkämpfen können.
häufig üben
Wann immer die Möglichkeit besteht, kann und sollte man anfangs so oft es geht an die Stange und ziehen was die Kraft hergibt, über den Tag verteilt viele einzelne Wiederholungen, dies über Wochen durchgezogen und die Steigerungen im Bereich ‚Wiederholungen‘ werden nicht lang auf sich warten lassen. Eine weitere Methode ist es, sich eine Gesamtwiederholungszahl von 20, 30 oder 50 festzulegen und diese innerhalb eines Tages oder von Stunden zu erreichen. Hierbei ist die höhe der Wiederholungszahl und die dafür benötigte Zeit natürlich abhängig vom Trainingsstand. Dadurch kann man aber gute Vergleiche ziehen und seinen Fortschritt ideal überwachen.
Negativ-Methode
Man stelle einen Stuhl oder eine Trainingsbank unter die Stange, nun auf selbige stellen und nur die negative Phase des herunterlassens in langsamer Ausführung durchführen. Ist man unten angekommen = > wieder auf die Bank bzw. den Stuhl steigen und wiederholen. Als Steigerung kann man zur Stange springen und sich dann langsam herunterlassen, hierdurch arbeiten involvierte Muskeln bereits etwas mehr. Je nach Trainingsstand kann man diese ergänzende Methode alleinstehend, oder nach kompletten Wiederholungen 2-3x pro Woche mit 2-3 Sätzen zu 8-12 Wiederholungen ausführen. Beispiel:
abnehmende ROM
Oder auch „abnehmender Bewegungsumfang“, hierbei wird ein Klimmzug bis zur möglichen Höhe ausgeführt, ist ein voller Klimmzug nach dieser Wiederholung nicht mehr möglich, so wird die nächste Wiederholung eben bis zur möglichen Höhe ausgeführt und die folgende wieder bis zur machbaren Zughöhe. Somit wird also der Bewegungsumfang von Wiederholung zu Wiederholung parallel zur Erschöpfung kleiner. Diese Technik kann zusätzlich noch mit den negativen Wiederholungen kombiniert werden, in dem man das ‚herablassen‘ sehr langsam und kontrolliert ausführt. Man sollte sich hierbei jedoch nicht völlig fertig machen und alles an Reserven raushauen = > spart noch etwas Kraft für das nächste Workout.
Teilwiederholungen
Wer 21er Sätze aus dem Bizepstraining kennt, weiß wovon hier die Rede ist, es werden als Beispiel 3 Wiederholungen vom Aushang bis zur Hälfte der ROM ausgeführt, anschliessend und ohne Unterbrechung 3 Wiederholungen von der Hälfte der Bewegung bis zum oberen Ende (Kinn über der Stange) und letztendlich 3 volle Klimmzüge. Dies würde einen 9er Satz ergeben, für Sportler mit schwächeren Leistungen wären ebenso 3er (1/1/1) oder 6er Sätze (2/2/2) möglich. Diese Technik eignet sich ebenso wie die Negativ-Methode oder die abnehmende ROM zum mehrmaligen Einsatz pro Woche in Verbindung mit beiden oben genannten, alleinstehend, oder nach dem eigentlichen Klimmzugworkout als Ergänzung.
statisches Halten – Haltemomente
Hierbei versucht man sich in verschiedenen Ausgangsstellungen möglichst lange an der Stange zu halten ohne das eine wirkliche Bewegung zustande kommt. Zusätzliches anspannen von Bizeps und co. verstärkt den Trainingseffekt, da es die Spannung im Muskel erhöht. Vor allem auf der hälfte der ROM und im oberen Bereich macht diese Technik Sinn, da hier die größten Kräfte entwickelt werden müssen – erfahrungsgemäß kommt man relativ leicht bis zur halben ROM, danach wirds dann knifflig. Ebenso kann man Haltemomente verwenden wenn keine sauberen Wiederholungen mehr möglich sind, hier kombiniert man das halten mit exzentrischer/negativ Ausführung: halten am Punkt „of no return“ und wenns nicht mehr geht sehr langsam und kontrolliert (exzentrisch betont) ablassen.
Tube/Band-Unterstützung
Eine weitere Möglichkeit der Hilfestellung bietet ein elastisches Band oder ein Tube welches im Sportgeschäft oder dem Internet erhältlich ist. Diese Hilfe ist der Klimmzugmaschine klar vorzuziehen, da die Bewegung hier nicht aufgezwungen wird, denn hier steht man auf keiner Führung die etwas vom Körpergewicht abnimmt. Alternativ kann man auch 2 straffe Bänder links und rechts an der Stange anbringen und drauf los ziehen.
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Die Leiter
Für Fortgeschrittene unter den Anfängern, besteht diese Technik darin seine Wiederholungen in den Sätzen zunächst zu steigern und dann wieder zu reduzieren. Anhand eines Beispieles: ich beginne mit einem Klimmzug, pausiere kurz und führe dann 2 aus, anschliessend 3, dann 4 und dies bis zu einem verträglichen Peak von sagen wir 6 oder 8 Wiederholungen. Bei diesem ‚Spitzenwert‘ angekommen geht es wieder abwärts: 8, 7, 6 = > bis 1. Man kann daraus auch eine Partnerübung machen: ich mache 1 Klimmzug, der Partner 2, ich 3, der Partner 4 …
RPT (Rest-Pause-Training)
Diese Technik kann der Anfänger, aber auch der Profi im Training verwenden, sie zielt auf ein erquälen von weiteren Wiederholungen ab. Dabei werden so viele saubere Klimmzüge ausgeführt wie möglich, an dem Punkt, wo keine weitere Wiederholung möglich ist, wird für etwa 5-10 Sekunden pausiert, anschliessend geht es wieder an die Stange und es wird versucht eine weitere, saubere Wiederholung zu zaubern. Dieses Vorgehen kann mehrmals wiederholt und mit anderen Techniken bzw. Methoden kombiniert werden.
ergänzende Übungen
Neben dem Latzug, gewöhnlichem Rudern und Klettern (besonders der Griffkraft zuträglich), eignet sich die als hängendes oder auch horizontales Rudern bekannte Übung ergänzend sehr gut. Hierbei kann der Zug entweder zum Bauch (involviert primär den latissimus) oder zur Brust (höhere Trapezius/Rhomboideen-Beteiligung) erfolgen. Im folgenden Kurzfilm wird eine relativ einfache Variante gezeigt (Bitte aber etwas langsamer ausführen als der Herr), erschweren kann man die Übung z.B. durch weiteres erhöhen der Füße und dem verwenden von zusätzlichem Gewicht (Gewichtsweste/Rucksack mit Gewichten/Hantelscheibe auf die Brust). Die Ausführung ist im Unter-, Ober-, Kreuz- und Kammgriff möglich.
Als ebenso nützlich hat sich Langhantelrudern über die volle ROM im Untergriff, aber auch Kreuzheben im Bezug auf Haltearbeit/Griffkraft und Spannungsaufbau im Brustwirbelbereich erwiesen.
Folgendes Video zeigt die Progression über horizontales Rudern an Ringen, über den kipping pull-up bis hin zum vollen Klimmzug. Vorab 2 Beachtepunkte bezüglich des sonst sehr gelungenen Tutorials: der Kopf wird während dem horizontalen Rudern immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten („Blick zur Decke“) und die am Ende des Films gezeigten Klimms sind natürlich nicht sauber, Schwung zur Ermöglichung von Wiederholungen sollte nur ein kurzfristiges Mittel sein und im Verlauf abnehmen – der sauberen Ausführung weichen.
Griffkraftprobleme
Nicht ungewöhnlich sind anfängliche Schwierigkeiten sich überhaupt an der Stange während der Übung zu halten. Spezifisch trainieren kann man die Griffkraft mit einfachen Tricks: man halte sich so lange wie möglich im ausgehangenen Zustand an der Stange fest, klappt das über längere Zeiträume problemlos, lässt sich das ganze natürlich auch steigern in dem man nur 3 Finger pro Hand verwendet und sich wiederrum so lange wie möglich an der Stange festklammert (die Finger natürlich immer wieder abwechseln). Ist auch dies keine Schwierigkeit mehr, kann man mit Zusatzgewicht (Rucksack, Gewichtsweste, Dipgürtel) arbeiten und/oder ein Handtuch um die Stange wickeln und somit den Durchmesser erhöhen, dass Spiel geht nun von vorn los und endet gerne auch im einhändigen festhalten. Durchführung: 2-3x pro Woche nach dem eigentlichen Training zu 3-4 ‚Haltesätzen‘.
Die Trainingsmöglichkeiten
Nun haben wir schon einige Worte über die korrekte Ausführung verloren, wo aber und an welchen Gerätschaften sind Klimmzüge überhaupt möglich? Nun, die meisten Fitness-Studios dürften eine Klimmzugstange besitzen, alternativ kann man seine Klimms auch an einem Rack ausführen, (ein Armutszeugniss fürs Studio wenn keins von beiden vorhanden). Zu Hause gibt es vielerlei Möglichkeiten, im Fachgeschäft oder dem Internet erhältlich gibt es verschiedene Stangen zur Wandmontage oder sog. „Türrecks“ die in den Türrahmen verschraubt und eingespannt werden. Vorsicht aber bei dünnen Wänden oder maroden Rahmen. Desweiteren kann man sich an Spielplätzen austoben welche Klettergerüste besitzen, oder man baut sich eine eigene Stange in den Garten sofern man etwas handwerkliches Geschick mitbringt. Meistens warten Mauervorsprünge nur darauf eine Eisenstange darauf zu fixieren. Eine weitere Möglichkeit sind Klimmzüge an Ringen, diese im Baumarkt gekauft, einem Sportgeschäft besorgt oder gleich selbst gebaut, sind universal, ja fast überall einsetzbar. Dazu stabile Zuggurte oder Seile die an den Ringen befestigt werden zum Schlingentrainer basteln und man kann sie nahezu an jeder stabilen Verstrebung, an dicken Ästen, am Spielplatz oder einem Powerrack anbringen.
Das Klimmzug Training
Nun stellt sich manchen sicherlich auch die Frage wie und wo man die guten Klimmzüge nun in seinem Trainingsplan unterbringt. Eigentlich nicht schwierig zu beantworten und letztendlich auch abhängig vom Trainingsstand, den Vorlieben und dem Level der eigenen Griffkraft. Grundsätzlich sollten komplexe Ganzkörperübungen an den Anfang und wenn es nach mir geht auch ruhig direkt vor, oder nach dem Kreuzheben falls dieses in der Trainingseinheit vorkommt. Auch der Griffkraft zu Liebe vor dem Rudern oder weiteren Latissimus-Übungen und demnach so zeitig wie möglich. 2-3 Sätze pro Trainingseinheit genügen vollkommen und ein Wechsel zwischen Griffart und Griffbreite sollte aller paar Monate wie schon unter dem Punkt „Die Ausführung“ erwähnt, angestrebt werden.
Die Methoden zur Steigerung für Anfänger können auch öfter bzw. nach den eigentlichen Arbeitssätzen, oder ganz am Ende des Training durchgeführt werden, Negativ-Sätze eignen sich hier besonders als finisher. Ich möchte jedoch explizit und mit Nachdruck darauf hinweisen sich vor jeder Klimmzugeinheit, bzw. vor dem Training gründlich aufzuwärmen, die Verletzungsgefahr bei klassischen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht mag gering erscheinen, mit Zusatzgewichten oder exzentrisch ausgeführten und gesprungenen Varianten, sieht es schon ganz anders aus. Deshalb den Kreislauf und die Muskeln in Schwung bringen und dann erst ran an die Stange. Im letzten Teil möchte ich noch spezielle Variationen und Techniken für Fortgeschrittene vorstellen.
Klimmzüge für Fortgeschrittene
Wenn es Anfänger-Tipps und Methoden zur Steigerung gibt, dürfen selbige doch für die Fortgeschrittenen unter uns nicht fehlen. Der letzte Teil befasst sich nun also mit der Intensivierung von klassischen Klimmzügen und setzt eine gewisse Grundkraft sowie Koordination im Umgang mit dieser Übung voraus. Es soll ebenso Beispiele geben was zu tun ist, wenn 12 Klimmzüge auch in mehreren Sätzen möglich sind und wie man die Übung ansich intensiver gestalten kann.
Zusatzgewicht
Werden die normalen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach, verliert die Übung einen gewissen Teil an Effektivität, der Körper gewöhnt sich leider recht schnell ans regelmäßige „klimmen“. Die Lösung: man bringt Zusatzgewicht am Körper an, dafür gibt es viele Möglichkeiten die ich im folgenden beschreiben werde. Eine sehr preisgünstige, wenn nicht sogar kostenlose Variante ist der Rucksack, stabil muss er sein und gut am Körper anliegen. Nun geht es ans befüllen: alles was der Haushalt hergibt, befüllte Wasserflaschen, dicke Bücher, die Katze vom Nachbarn, Hanteln oder Steine. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und je stabiler der Rucksack, umso länger hat man Freude beim steigern. Eine weitere Möglichkeit ist die Gewichtsweste, welche man im Internet oder Sportgeschäften für etwa 20-30 € erwerben kann. Meist mit Sandsäckchen oder Metallplatten befüllt, gibt es verschiedene Westen im Bereich von 5-15 Kg. Auch im Fachhandel bzw. dem Internet erhältlich sind sog. Dip-Gürtel, diese breiten Ledergürtel besitzen vorn eine Metallkette mit Karabinerhaken und Verschluss. Auf die Kette werden Hantelscheiben gefädelt und man legt ihn um die Hüften. Nun hängt das Zusatzgewicht zwischen den Beinen am Gürtel bzw. seiner Kette, preislich dürfte der Dip-Gürtel im Bereich von 15-30 € liegen. Natürlich kann man sich ein solches Trainingsgerät auch selbst bauen: man kaufe eine stabile Eisenkette ( = > Baumarkt), polstere sie im Hüftbereich wo die Kette am Körper liegt aus und besorge sich 2 Karabinerhaken. Eine letzte, wenn auch unbequeme Möglichkeit ist eine fertige Hantel, welche man während den Klimmzügen in die überkreuzten Beine klemmt.
Handtuch-Klimmzüge
„Griffkraft für Fortgeschrittene“ könnte man ebenso zu dieser Form von Klimmzügen sagen. Man nehme sich 2 reissfeste Handtücher, wickele sie links und rechts um die Stange und auf gehts. Sehr heftig und alternativ mit 2 dicken Seilen möglich. Diese Variante ist hauptsächlich zum trainieren der Griffkraft und Unterarmmuskulatur geeignet, zusätzlich ist der koordinative Aufwand höher als bei der klassischen Ausführung an der Stange.
Klimmzüge an Ringen
Weit aus höher ist die Forderung der Koordination allerdings bei Klimmzügen an Ringen, zu finden im Turnverein um die Ecke, gekauft, oder selbstgebaut auch im Hausgebrauch machbar. Diese Form von Klimmzügen stellt eine willkommene Abwechslung dar und birgt einen hohes funktionelles Potential. Die maximale Wiederholungszahl wird im Vergleich zur konventionellen Stange zunächst sinken, dies ist aber aufgrund von noch fehlender Koordination und einem höheren Kraftaufwand (durch Balancearbeit der Muskulatur) normal. Auch hier kann man natürlich später z.B. mit einer Gewichtsweste für Intensivierung sorgen. Zusammenfassung der Vorteile von Ring-Klimms: höherer koordinativer Anspruch, geringfügig größerer Bewegungsumfang, höherer Ganzkörperspannungseffekt, funktioneller als konventionelle Klimmzüge.
plyometrische Klimmzüge
Wie im Video gezeigt mit mehreren übereinander hängenden Stangen, oder auch auf Spielplätzen realisierbar. Progression ist hier z.B. durch Umfangs/-Volumensteigerung, größeren Abstand der Stangen zueinander, zusätzlichem ‚klatschen‘ (siehe Liegestütz Variante mit klatschen) und dem verwenden von Zusatzgewichten möglich.
Exzentrische Klimmzüge
Im Prinzip nichts anderes als die oben erwähnte „negativ Methode“, mit dem Unterschied das wir hierbei eine gewaltige Zusatzlast anhängen können, mit welcher wir uns genüßlich langsam und kontrolliert nach unten lassen. Für den erfahrenen Athleten sind 20, 30 oder gar 40 Kg Zusatzlast bei exzentrischen Klimmzügen nicht ungewöhnlich. Die langsam betonte und mit massig Gewicht versehene negative Phase provoziert ein hohes Maß an Mikrotraumata [2,3] in den target Muscles (Zielmuskeln) und ist somit der gewünschten Hypertrophie äußerst zuträglich, außerdem erzeugt das exzentrische Training einen nicht unwesentlichen anabolen Hormonkick, vorausgesetzt es ist ungewohnt [3]. Neben dem bloßen herunterlassen, sind natürlich auch Kombinationen möglich: normaler Satz bis zum Muskelversagen und anschliessend die negativen Wiederholungen, oder gleich beide Phasen (konzentrisch und exzentrisch) mit hoher Kadenz kontrolliert betont. Letztendlich kann man hier auch in Verbindung mit anderen Intensitätstechniken experimentieren.
Intensitätstechniken
Wer kennt sie nicht? Die Techniken die so schön hat geprickelt in meine Bizeps… Spaß bei Seite, es gibt wirklich etliche von Techniken um eine Übung zu versüßen und ich möchte ein paar davon rauspicken und im Bezug auf Klimmzüge näher erläutern.
Beginnen wir mit den 1 ¼- reps, klingt exotisch, ist aber simpel durchzuführen: Zunächst führe ich den vollen Bewegungsradius aus und verharre kurz in der oberen Position. Normalerweise würde ich jetzt komplett in die Ausgangsstellung zurückkehren, diese Technik sieht es allerdings vor hier nur ca. ¼ “zurückzukehren” um dann anschliessend wieder in die obere Position zu kommen. Dies würde dann 1 Wiederholung entsprechen. Dann wären da noch Reduktionssätze: Stellen wir uns einen Satz Klimmzüge vor, bei dem ich mit einem Zusatzgewicht arbeite und nach 12 Wiederholungen keine weitere saubere Wiederholung zustande bringe, also am positiven Muskelversagen angelangt bin. Genau hier lege ich das Zusatzgewicht ab und erzwinge erneute saubere Wiederholungen bis zum Versagen. Diese Technik kann z.B. gelegentlichen Einsatz im letzten Satz der Übung finden. Wie wäre es noch mit Mammutsätzen bei minimaler Pausendauer? = > Eine sehr intensive Methode ist es, mehrere Übungen praktisch zu einer zusammenzufassen. Dabei nehme ich mir 2 oder 3 zur Hand, bereite diese entprechend vor und beginne mit Übung 1 (z.b. Klimmzüge), führe diesen Satz aus und komme mit einer minimalen Pausendauer (unter 30 sec.) zu Übung 2 (z.b. Lh-Rudern). Nun führe ich auch diesen Satz bis zum Versagen durch und komme zu Übung 3 (z.b. Liegestütze). Um in der Theorie viele Muskelfasern und vor allem ihre 2 primären Typen anzusprechen, bieten sich sog. Kontrastsätze an, bei denen im gewohnten Wiederholungsbereich mehrere reps in unterschiedlichem Tempo (Kadenz) ausgeführt werden: hier kommt bspw. zuerst eine explosive, gefolgt von einer extrem langsam und kontrollierten Ausführung, auf welche anschliessend 3 normale (1/1/2) und am Ende 2 Wiederholungen mit langsamer exzentrischer und zügiger konzentrischer Phase folgen. Ebenso möglich und sehr hart sind 21er Sätze: 7 reps von unten bis zur Hälfte der ROM, 7 von der Hälfte bis nach oben und letztendlich 7 über die volle ROM. Hier kann man natürlich in der Anzahl der Teilreps variieren, zu Progressionszwecken zunächst mit geringen Pausen, später durchgehend und mit Zusatzgewichten arbeiten.
Dies soll nur eine kleine Auswahl von Intensitätstechniken darstellen, wir erinnern uns auch ans Nachdrücken bei den Anfängertipps? Diese Technik in Verbindung mit Reduktionssätzen ist z.B. auch ohne weiteres möglich und bereitet einen Mordsspaß an der Klimmzugstange (an dieser Stelle Bitte einen Smilie mit extra-breitem grinsen). Ebenso ist auch die Kombination von Teilwiederholungen und abnehmender ROM möglich. Auch hier kann man sich frei austoben und experimentieren was das Zeug hält.
Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.
Quellen/Literatur[1] Taschenatlas Anatomie, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag[2] 280:383-390, 2001. Am J Physiol Endocrinol Metab Hunter, Ashley Goodman, Charles L. McLafferty, Jr. and Randall J. Urban Marcas M. Bamman, James R. Shipp, Jie Jiang, Barbara A. Gower, Gary R.,
Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans[3] T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999
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