Zuletzt aktualisiert am 10.11.2022
MTUT steht für Menace Time Under Tension. Es beschreibt ein Trainingssystem, welches auf den Profibodybuilder Dennis „The Menace“ James zurückzuführen ist. Ziel ist es, durch eine möglichst große Time Under Tension einen größtmöglichen Pump zu erzielen und damit Muskelwachstum zu stimulieren.
- Zitelmann, Rainer (Autor)
Was ist MTUT ?
Schon wieder so eine Abkürzung, mit der niemand etwas anfangen kann. MTUT steht aber für nichts anderes als „Menace Time under Tension“. Man könnte auch getrost „Massive Time under Tension“ schreiben, denn was das Programm mit sich bringt, sind neben einem massiven Pump auch massive Schmerzen. Entwickelt wurde das ganze von dem IFFB-Pro Bodybuilder Dennis „The Menace“ James. Den alten Hasen im Bodybuilding sollte er ein Begriff sein und auch den Jüngeren ist Dennis James sicherlich geläufig. Was hat es jetzt nun mit seinem Programm auf sich?
Das MTUT ist weniger ein richtiges Programm im engeren Sinne. Ich würde es mehr als eine Art Methode zur Abwechslung im normalen Trainingsalltag bezeichnen. Inhalt des Ganzen ist schlicht und ergreifend eine Aneinanderreihung von verschiedenen Intensitätstechniken, die alle das Ziel verfolgen, die Zeit unter Spannung so hoch wie möglich zu halten.
Der Effekt der Time under Tension oder kurz auch TUT ist in etwa der gleiche wie beim Loaded Stretching. Durch die längere Kontraktion des Muskels wird dieser quasi von der Blutzufuhr abgeschnitten. Er braucht aber weiterhin Energie. Die bekommt er auch solange, wie Sauerstoff in dem im Muskel noch vorhandenen Blut da ist.
Ist dieser Sauerstoff aufgebraucht, geht der Körper in den sogenannten anaeroben Stoffwechsel über. Infolgedessen kommt es zu einer Anhäufung des Stoffwechselendproduktes Laktat oder umgangssprachlich auch Milchsäure genannt. Dieses Laktat greift den Muskel an und ist verantwortlich für die brennenden Schmerzen, die wir bei größerer Anstrengung verspüren.
Früher dachte man, dass viel Laktat für einen enormen Muskelkater sorgt. Neueste Studien gehen aber bereits davon aus, dass der Muskelkater weniger vom Muskel selber, sondern mehr von der ihm umgebenden Faszie kommt. Aber dazu in einem anderen Artikel vielleicht später mehr.
Kommen wir zurück zum MTUT. Je größer die Time under Tension also, desto größer die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten. Lässt die Spannung schließlich nach, schießt das mit Nährstoffen angereicherte Blut förmlich in den Muskel. Es wäre nicht verkehrt zu sagen, dass der Muskel mit Nährstoffen überflutet wird.
Folge dieser mehr oder weniger Nährstoffüberflutung ist ein enormer Pump und, ganz wichtig für uns, ein garantierter Muskelaufbau. Sicher gibt es auch noch diverse andere Methoden, um einen enormen Pump zu erzeugen. Ich denke da nur an Hany Rambods FST-7 oder Vince Girondas 8×8. Dennoch kann ich sagen, dass keine von den anderen Techniken euch solche Schmerzen bereiten werden, wie Dennis James MTUT.
Welche positiven Effekte bringt das MTUT Training mit sich?
Dennis James ist ein Anhänger des Old School Bodybuildings. Sprich, viel hilft viel. Irgendwann hat er sich aber mal gedacht, wie kann man effektiver trainieren, ohne wahnsinnig hohe Gewichte zu bewegen. Die Lösung war ganz einfach. Wieso nicht einfach das Gewicht so langsam wie möglich bewegen und die TUT so hoch wie möglich halten. Folglich kam er auf das MTUT. Mit einem Bruchteil des Gewichtes, welches normalerweise bewegt wird, wird ein größeres Ergebnis erzielt. Das ist definitiv auch gelenkschonender.
Einen weiteren Vorteil, den ich sehe, welchen auch Christian Thibaudeau in einem anderen Zusammenhang beschreibt, ist die Kontrolle der Last.
Powerlifter oder Gewichtheber sehen manchmal aus wie Lauchs und wuchten Gewichte, da schlackern einem die Ohren. Sie trainieren dafür mehr auf Maximalkraft und nutzen oftmals ein gewisses Momentum aus. Dieses Momentum wird durch das sogenannte „Bouncen“ produziert.
Ich sage nicht, dass es immer so ist, aber es kommt dennoch vor. Das Ziel im Powerlifting und Gewichtheben soll es ja auch sein, die Last möglichst schnell umzusetzen und zu bewegen. Es muss also vor allem Explosivkraft trainiert werden.
Im Bodybuilding hingegen dreht sich alles um die maximal mögliche Hypertrophie. Wie erreichen wir die? Ganz einfach, indem wir den Muskel so lange wie möglich unter Spannung halten. Mit dem MTUT machen wir genau das. Wird es eine Weile angewendet und man überwindet seinen inneren Schweinehund, der einem oftmals sagen wird aufzuhören, lernen wir eine Last kontrolliert auszustoßen bzw. zu bewegen und das über die volle Range of Motion.
Wie wird MTUT angewendet
Das MTUT ist, wie weiter oben schon erwähnt, kein richtiges Programm im engeren Sinne. Es ist mehr eine Möglichkeit, den normalen Trainingsalltag zu ergänzen, um neue Reize zu setzen. Es bringt auch nichts, MTUT in jeder Trainingseinheit anzuwenden. Besser ist es meiner Meinung nach, es nach und nach abwechselnd in sein normales Training zu integrieren. So würde das Rückentraining im Stile des MTUT absolviert und die anderen Trainingseinheiten werden normal wie immer durchgezogen.
Beispiel MTUT Trainingsplan
Beintraining Schwerpunkt Quadrizeps
Beinstrecker
2 Aufwärmsätze: 1. Satz 30 Wiederholungen, 2. Satz 25 Wiederholungen
1. Arbeitssatz: 5/5/5 → 5 ganze Wiederholungen/5 ganze Wiederholungen + jeweils am obersten Punkt 5 Sekunden halten/5 Wiederholungen sehr langsame konzentrische Phase 8-14 Sekunden
2. Arbeitssatz → 5 Wiederholungen (8-14 sek. konzentrische Phase) + gleich im Anschluss 10 normale Wiederholungen
3. Arbeitssatz → 15 normale Wiederholungen, Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen (8-14 sek. konzentrische Phase)
Beinpresse
1. Arbeitssatz: 5 ganze Wiederholungen, die 6. Wiederholung 8-14 sek. konzentrische Phase (3 Mal ohne Pause absolvieren)
2. Arbeitssatz: 12 Wiederholung + 10 Sekunden auf voller Spannung halten, 10 Wdh + 10 sek. halten, 8 Wdh + 10 sek. halten, 6 Wdh + 10 sek. halten, 4 Wdh + 10 sek. halten, 2 Wdh + 10 sek. halten
3. Arbeitssatz: analog 2. Arbeitssatz
Hackenschmidt-Kniebeugen (alternativ Kniebeugen an der Multipresse)
1. Arbeitssatz: 5 Wiederholungen, am untersten Punkt 3-5 sek. pausieren
2. Arbeitssatz: 5 Wiederholungen slow motion (8-14 sek. konzentrische Phase) + 10 normale Wiederholungen
3. Arbeitssatz: 15 normale Wiederholungen + 5 Wdh slow motion (8-14 sek. konzentrische Phase) + 10 normale Wiederholungen
Zum Abschluss Ausfallschritte bis zum Muskelversagen
Trizepstraining
3 Aufwärmsätze á 20 Wiederholungen Trizepsdrücken (pronierter Griff)
Trizepsdrücken am Seil: 4 Sätze jeweils 3x 5 + 1 (d.h. 5 normale Wiederholungen + 1 Wiederholung 8-14 sek. konzentrische Phase)
Trizeps Dips mit Gegengewicht: 3 Sätze jeweils 12/10/8/6/4/2 (12 Wdh + 10 sek. bei 90° halten/10 Wdh. + 10 sek. bei 90° halten/usw., gleiches Prinzip wie beim Quadrizepstraining an der Beinpresse; Gegengewicht nach Gefühl erhöhen)
Bankdips: 3 Sätze jeweils 12/10/8/6/4/2 dieses Mal ohne Haltemoment, sondern normal kurz 10 sek. Pause
Fazit
Fassen wir also zusammen: mit MTUT erzeugen wir einen Pump, der den Anschein erweckt, der Muskel fliegt uns jeden Moment um die Ohren. Durch diesen abartigen, aber dennoch wohltuenden Pump erzeugen wir im Muskel eine wahre Nährstoffüberflutung, die wiederum zu der von uns gewollten maximalen Hypertrophie führt.
MTUT ist an erster Stelle auch mit einem eisernen Willen und einer gehörigen Portion Selbstdisziplin verbunden. Beim MTUT trennt sich die Spreu vom Weizen. Hier zeigt sich, wer es wirklich ernst meint und auch unter größten Schmerzen trotzdem Wiederholung für Wiederholung durchzieht oder wer einfach aufgibt. Die Phrase „No pain, no gain“ bekommt dabei eine völlig neue Bedeutung.
Als i-Tüpfelchen auf dem Ganzen lernen wir auch noch, die Last langsam über die volle ROM zu kontrollieren. Und eins kann ich euch sagen, Freunde des gepflegten Bodybuildings: Wer Beintraining nach MTUT macht, kann den Beischlaf für 2-3 Tage getrost sein lassen.
Bildcredit: Ryan Snaadt on Unsplash
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