Beta Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die beim Abspalten eines Kohlenstoffdioxid Moleküls von Asparaginsäure (ebenfalls eine prominente Aminosäure) entsteht.
Das was jetzt nicht wirklich spannend klingt, wird spätestens dann wieder interessant, wenn wir Beta Alanin ganz praktisch als Supplement, also Nahrungsergänzung im Sport betrachten.
Denn neben Creatin ist Beta Alanin eines der wirklich hilfreichen Präparate, wenn es um die Unterstützung im Fitness- bzw. Krafttraining geht. Ab einer gewissen Trainingserfahrung lassen sich beide sogar sehr sinnvoll kombinieren, dazu später aber mehr.
Dieser Artikel soll erklären welche positiven Effekte Beta Alanin für das Training bereit hält, ob überhaupt Nebenwirkungen bestehen, welche Rolle Taurin bei der ganzen Sache spielt und wie ich dieses biogene Amin bestenfalls einsetze.
Wirkung von Beta Alanin als Nahrungsergänzung
Carnosin ist das Stichwort. Dieser Stoff, der überwiegend in der Muskulatur zu finden ist, wird aus Beta Alanin und Histidin (auch eine Aminosäure) gebildet. Carnosin wird ähnlich wie Creatin bei schnellkräftigen Anstrengungen benötigt und dient als natürlicher Ph-Puffer, also als Übersäuerungsschutz [1].
Ein hoher intramuskulärer Carnosinspiegel ermöglicht eine Leistungssteigerung im anaeroben Bereich, also dann wenn der Muskel seinen Sauerstoffbedarf nicht mehr ausreichend decken kann und Laktat (Milchsäure) anhäufen muss = > also bei intensiven Kraftanstrengungen.
Ideal für unser Training oder? Ja, denn wie auch beim Creatin profitiert man von einem hohen Level im Muskel bei den ersten Wiederholungen einer Übung, die Übersäuerung und Ermüdung wird etwas hinausgezögert und ich kann insgesamt ein paar Wiederholungen zusätzlich bewältigen.
Klinische Untersuchungen haben gezeigt das die Einnahme von Beta Alanin zu einer gesteigerten Leistung im Training führte, die Ermüdung hinausgezögert werden konnte und die Ergänzung nachhaltig zu einer Erhöhung des Carnosinspiegels führte [2].
Auch gibt es Studien und medizinische Untersuchen die keine wesentlichen Effekte im Bezug auf eine Leistungssteigerung feststellen konnten. Gegen diese sprechen allerdings u.a. folgende Erkenntnisse:
- eine Untersuchung an Footballern im Jahre 2006 ergab, dass Beta Alanin und Creatin in Kombination wesentlich bessere Auswirkungen auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau hatten, als Creatin allein [3]
- in einer anderen Studie konnten Footballspieler im Krafttraining ein geringeres Ermüdungsgefühl in Verbindung mit höheren Trainingsvolumina beim Bankdrücken feststellen [4]
- trainierte Boxer konnten in Trainingskämpfen auch am Ende ihrer Runden mehr Kraft in ihren Schlägen generieren [5]
Beta Alanin ist nicht proteinogen, d.h. es trägt nicht direkt zum Aufbau von Muskelmasse bei, sondern besticht wie auch Creatin durch seine leistungssteigernde Wirkung im Körper. Härtere Workouts werden möglich, die Ermüdung wird hinausgezögert und eine gewisse Steigerung der Kraft ist zu erwarten.
Hat Beta Alanin Nebenwirkungen?
Derzeit sind keine gravierenden Nebenwirkungen bei einer Ergänzung mit Beta Alanin bekannt [6]. Einzig ein kribbeln der Haut bei einem Konsum über 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht [1] wird oftmals bemerkt.
Das kribbeln entsteht wenn sich Beta Alanin mit Histidin verbindet und Histamin als Nebenprodukt entsteht. Histamin ist ein Hormon im Körper das u.a. bei allergischen Reaktionen als Neurotransmitter (Signalüberträger) eine Rolle spielt. Je stärker ein Mensch an Allergien leidet und zu allergischen Reaktionen tendiert, desto höher ist meist das zu erwartende Kribbeln.
Teilt man die Tagesdosis jedoch auf 2-3 Einzelportionen auf, kann man diese Nebenwirkung umgehen.
Produktempfehlungen
Zunächst einmal stellt sich die Frage ob ich eher Kapseln oder Pulver verwenden sollte. Wer es bequem möchte nimmt die Kapseln, welche allerdings im Schnitt ein schlechteres Preis/Leistungsverhältnis bieten (8-10€ pro 100g).
Die gängigen Pulververtreter liegen bei 3,50-5,50 € pro 100g. Das Pulver muss ich allerdings in Wasser lösen, oder packe es mit in den obligatorischen Wheyprotein Shake.
Tipps zur richtigen Einnahme
Als ideale Tagesmenge werden 3-5 Gramm Beta Alanin, natürlich auch abhängig von Körpergewicht und der vorhandenen Muskelmasse angesehen. Verteilt man diese 5 g über den Tag (z.B. morgens, mittags und abends), kann man den Parästhesien (Kribbeln) überwiegend aus dem Weg gehen.
Auch wenn sich Beta Alanin zusammen mit Creatin in vielen Boostern befindet, ist der Effekt nicht größer wenn ich es direkt vor dem Training einnehme, da keine Direktwirkung auf das Workout besteht. Lediglich die schrittweise Erhöhung des Carnosinspiegels, welche bis zu 2-3 Monate in Anspruch nehmen kann, ist ausschlaggebend.
Auch muss es nicht zeitgleich mit Creatin eingenommen werden, beide Supplemente haben jedoch eine ähnliche Wirkung, sodass die Kombination aus beiden als Ergänzung zur Leistungssteigerung Sinn macht.
Untersuchungen haben gezeigt das die Einnahme zu Mahlzeiten zu einer deutlicheren Erhöhung des Carnosinspiegels führte, als dazwischen [7].
Beta Alanin zusammen mit Taurin einnehmen?
Eine längere und konstante Einnahme von Beta Alanin führt zu einer schrittweisen Reduzierung der Taurinspeicher [8]. Beide Aminosäuren nutzen den selben Transportweg im Organismus.
Deshalb empfiehlt sich die gleichzeitige Einnahme von Taurin und Beta Alanin 1:1, z.B. 3x täglich jeweils 2g Beta Alanin zusammen mit 2g Taurin.
Beta Alanin für Anfänger?
Blutige Anfänger sollten sich auf das Training und die Einhaltung einer dazu passenden Sporternährung konzentrieren. Ab einer gewissen Trainingserfahrung inklusive intensiven Workouts macht die Ergänzung wirklich Sinn.
1-2 Jahre des kontinuierlichen und progressiven Sports sollten mindestens vergehen, bevor man Produkte wie Beta Alanin und Creatin in seinen Fitness Lifestyle integriert.
Quellen/Literatur
[1] Laura Blancquaert, Wim Derave: Bêta-alanine et performances sportives Ortho-Rhumato, Band 13, Ausgabe 6 Dezember 2015 [2] Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD.: The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature in Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014 Feb;24(1):14–27 [3] Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. 2006 Aug;16(4):430-46. [4] Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. [5] β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. 2012 Oct;22(5):331-7. Epub 2012 Jul 4. [6] Role of beta alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance, GG Artiloi et alt. Medicine & Science in Sports and exercise – 2010 [7] Stegen et al. (2013): Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. In: Medicine and Science in Sports and Exercise [8] Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production
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