Isolationsübungen sind im Bodybuilding essentiell um bestimmte kleinere Muskelpartien zu plätten, da komplexere Übungen hier selten völlige Erschöpfung im kleinen Muskel provozieren. Das ist aber auch nicht deren Aufgabe.
Für große Performance-Muskeln muss es selten eine eingelenkige Routine sein, denn dies limitiert auf Dauer nur die Kraftentwicklung und Funktionalität.
Wo aber liegt der Sinn von isoliertem Training und vor allem: wie nutze ich es am effektivsten für mein Krafttraining?
Isoliertes Training mit hoher Last – wo liegt der Fehler?
Ein fataler Fehler, aber dennoch gern gemacht – die Isolationsübung wird mit viel, sehr viel Last generiert. Man sagt doch aber: hohes Gewicht – hohe Spannung – hohes Maß an Hypertrophie, Kraft, neuronaler bla bla bla…. richtig, aber der Zweck der Isolationsübung für optisch orientierte Zwecke, ergo Muskelaufbau, ist nicht die Erhöhung der Kraft, die Verbesserung der nervalen Ansteuerung oder gar eine Optimierung unseres Bewegungsgeschickes.
Das Ziel ist die völlige Ermüdung und Plättung des kleinen Zielmuskels.
- Schwarzenegger, Arnold (Autor)
Warum weniger Gewicht? Weniger heißt nicht mit 5 Kg pro Kurzhantel zu Curlen oder beim Seitheben die pinke, schaumstoffummantelte Wellnesshantel zu verwenden. Es bedeutet nur Gewichte zu verwenden, die ich sauber und ohne abfälschen bis zum positiven Muskelversagen bewegen kann.
Sobald ich beginne abzufälschen, helfen wieder andere große Muskelgruppen wie Quads, Rumpf oder Latissimus. Das ist doch gut oder nicht? Nein, denn das ist keine Grundübung. Durch die ungewollte Hilfe von Synergisten wird der Zielmuskel nie völlig ausbelastet und unsere allseitsbeliebte Constant-Tension (konstante Spannung) verlagert sich ebenfalls, bzw. verringert sich.
Spannung ja, aber konstant. Die Höhe ist dabei nicht völlig egal, jedoch bei weitem kein alleinstehender Erfolgsfaktor.
Isolationsübungen brauchen kurze Pausen
Sie leben praktisch von kurzen Unterbrechnungen, da einzelne, eher kleine Muskeln zum einen relativ rasch regenerieren, keine enorme Nervensystembelastung mit sich bringen und subjektiv wesentlich unanstrengender als Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind (falls doch: überdenkt eurer Training!).
Weil sie sich schnell erholen, bestenfalls am Ende der Trainingseinheit ihren Platz haben und der Zielmuskel komplett pulverisiert werden sollte, empfehlen sich Pausenzeiten zwischen 30-60 Sekunden, im Mittel also 45 Sekunden.
Pump und Aua in jedem Fall, ob Curls, Trizepsdrücken oder Beinstrecker garantiert!
Warum sich Pump und hohe Lasten ausschließen
Einer der wichtigsten Hypertrophiefaktoren ist neben einer idealen Spannung der Pump. Arnold wusste das und die heutige Liga der Profis ebenfalls. Pump bedeutet nichts weiter als die selektive Blutumverteilung in den nach Sauerstoff und Nährstoffen schreienden Muskel.
Neben einer Mindestanzahl an Wiederholungen spielt eine möglichst saubere Ausführung, mit dazu erwähnt passender Spannung, eine große Rolle. Beide Faktoren lassen sich nicht, oder nur schlecht mit enormen Arbeitslasten realisieren.
Unter 6 Wdh spielt sich z.B. pumptechnisch rein gar nichts im Muskel ab. Hier werden hohe Volumina, kurze Pausen und relativ geringe Gewichte benötigt, die eine Wiederholungszahl jenseits der 10 ermöglichen. In Kombination mit hohem Gewicht ein nicht umsetzbarer Widerspruch.
Gehen wir in die Praxis: Bizeps-Curls mit 45 Kg oder mehr sehen beeindruckend aus oder?
Doch wo spürt man die vielleicht gerade so sauberen 4-6 erquälten Wiederholungen? Im Bizeps? Brennt sowas? Klappt da die Muscle-Mind Connection? Steckt mein Hirn da grad im Armbeugerbereich? Gibts nen Pump? Oder zieht vielleicht die Schulter und ich hab Probleme das Gewicht vernünftig zu halten? Mein Rumpf feuert zusammen mit der Schulterblattmuskulatur wie bekloppt, um den Oberkörper überhaupt irgendwie gerade zu halten, mit nettem Gruß an die Bandscheiben.
Das ist in meinen Augen gleich doppeltes Ego-Training – krasse Isolationsübung + krasses Gewicht. Das muss nicht sein. Arbeitsgewicht reduzieren, Pausen kürzen, Ausführungsqualität makellos gestalten, den Zielmuskel über die komplette Bewegung vollständig und so hart wie möglich kontrahieren.
Für mehr Intensität mit Tri-Sätzen (z.B. Hammercurl + Sz-Scott + pronierte Lh-Curls) und anderen Intensitätstechniken arbeiten, Wiederholungszahl im höheren Bereich, über das positive Muskelversagen hinaus und und und.
Lange Rede, kurzer Sinn: erhöht zuerst die mechanische Arbeit/das Volumen bei Isolationsübungen, bevor ihr das Gewicht erhöht.
- Gießing, Jürgen (Autor)
Fazit
Jeder ob Bodybuilder, Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber profitiert von diesem Vorgehen mit Isolationsübungen (sofern er nebenbei was für die Optik kleinerer Muskelgruppen tun will) signifikant mehr, als durch die Verwendung unnötig hoher Gewichte für Übungen, die zur Abwechslung mal nur die Optik forcieren sollen.
Hohe Lasten gehören in Grundübungen. Hier ist die Verletzungsgefahr nämlich genau wegen der hohen Gelenksicherung durch sehr viele Synergisten im Vergleich reduziert.
Ein weiterer Vorteil: die Erholung wird kaum gestört. Die Muskeln sind zwar platt, regenerieren aber schneller als wenn das Nervensystem auch im Isolationsbereich ständig mit hoher Last konfrontiert wird.
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