Post Workout Nutrition oder auch: das Essen nach dem Training, was sollte nach dem Sport gegessen werden? Diese Frage stellen sich gerne Sportler und natürlich auch Sportlerinnen häufig. Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Rezepte mit Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel oder auch Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen. Vor allem der Bedarf nach Ernährungstipps um Körperfett zu reduzieren scheint grenzenlos. Wenig Kohlenhydrate, wenig tierische Fette, viel Eiweiß – die groben Richtlinien, so wahrheitsgemäß sie auch seien, beim Einkauf oder auch in der Küche mit der Schürze vor dem Herd helfen sie anscheinend nur bedingt.

In diesem Artikel werden 5 leckere Rezepte für ein Essen nach dem Training vorgestellt, die beim allgemeinen Krafttraining, als auch bei der Zielsetzung das Körperfett zu reduzieren, verwendet werden können. Natürlich können diese Rezepte auch nach eigenem Geschmack angepasst werden. Die Grundlagen der Sporternährung wollen aber weiterhin beachtet werden.

Kartoffel Hähnchen Pfanne

Hauptzutaten:

250 g Hähnchenbrustfilet

250 g festkochende Kartoffeln

1 Paprika

1 Möhre

Lauchzwiebeln

1 EL Olivenöl

Paprikapulver

Knoblauch

Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die geschälten Kartoffeln werden in gleichgroße Stücke zerteilt und in gesalzenes Wasser zum kochen gebracht. Die Kartoffeln werden ca. 20 min  geköchelt.
  2. Das Hähnchenbrustfilet wird in Streifen geschnitten. Die Marinade erfolgt mit Olivenöl, Knoblauch, Parikapulver, Pfeffer und ein wenig Salz.
  3. Die Paprika und die Karotte werden in Steifen geschnitten.
  4. Das Fleisch wird in einer Pfanne angebraten.
  5. Die fertig gekochten Kartoffel werden gewürzt und mit den Karotten- und Paprikastücken in der Pfanne 5 Minuten gegart.

100 g entsprechen ca. 95 kcal

Dieses Gericht ist kalorienarm. Die Kartoffeln sorgen für Energie und der hohe Eiweißanteil des Hähnchenbrustfilet sind für ein Essen nach dem Training ideal für den Muskelaufbau – bzw. Muskelerhalt.

 

Garnelen mit Zwiebeln

Zutaten:

500 g Garnelen

250 g Naturreis

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

3 EL Sesamöl

1 Stängel Zitronengras

2 EL Sojasauce

Zubereitung:

  1. Die Garnelen werden gewaschen, nachdem die Därme und das Schwanzende entfernt wurden.
  2. Das gewaschene Zitronengras wird geschnitten und die Knoblauchzehen geschält. Ein Teil des Zitronengras wird mit den Knoblauchzehen püriert und anschließend mit der Sojasauce und 1 EL Sesamöl gemischt.
  3. Die Garnelen in die Marinade einlegen.
  4. Die Garnelen werden in einer Pfanne oder einem Wok mit den geschnittenen Zwiebeln erhitzt. Die Marinade wird 2 – 3 Minuten später hinzugegeben.
  5. In der Zwischenzeit wird der Naturreis gekocht und zum Schluss mit den Garnelen serviert.

100 g entsprechen ca. 200 kcal.

 

Post Workout Omelett mit Fetakäse

Feta Omelett für das Essen nach dem Training

Zutaten:

5-6 Hühnereier Größe L

200 g Schinken

200 ml Milch

100 g Fetakäse

Oregano

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Die Pfanne wird erhitzt.
  2. Die Eier werden mit dem Eiweiß in einem Gefäß mit Hilfe eines Schneebesen verquirlt.
  3. Den Schinken und den Fetakäse in kleine Stücken schneiden und in die Pfanne dazugeben.
  4. Alles zusammen gut verühren und mit Oregano, Pfeffer und ein wenig Salz würzen.
  5. 2-3 Minuten wird das Omlett angebraten und für weitere 2-3 Minuten gewendet.

100 g entsprechen ca. 300 kcal.

Dieses Gericht ist im Gegensatz zur Kartoffel-Hähnchen-Pfanne nicht kalorienarm, enthält aber viel Protein und ist schnell angerichtet.

 

Feta-Wrap

Zutaten:

200 g Feta/Hirtenkäse

Cherrytomaten

Eisbergsalat

Tortillas Wraps Weizen oder glutenfrei

150 g Hähnchenbrust

Salz

Zubereitung:

  1. Der Salat und die Cherrytomaten werden gewaschen und geschnitten.
  2. Das Hähnchen braten und in längliche Streifen schneiden.
  3. Den Hüttenkäse dünn auf die Tortillas streichen.
  4. Der Tortilla Wrap wird mit dem Salat, den Cherrytomaten und den Hähnchenstreifen belegt.
  5. Der Tortilla Wrap wird gefaltet und in Aluminiumfolie gewickelt.

100 g entsprechen ca. 300 kcal

Dieses Gericht besteht aus Kohlenhydraten, als auch Eiweiß und eignet sich daher sehr gut nach einer schweren Trainingseinheit.

 

Tomate-Mozzarella mit Wildlachs

Zutaten:

100 g Wildlachs

150 g Tomaten

125 g Mozzarella

Zitrone

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Der Wildlachs wird in einer Pfanne angebraten, dabei wird mit Pfeffer und Salz gewürzt.
  2. Der Zitronensaft wird leicht darüber geträufelt.
  3. Die Tomaten und der Mozzarella werden in Scheiben geschnitten. Bei Bedarf können die Tomaten mit etwas Salz gewürzt werden.
  4. Die Mozzarellascheiben werden auf die Tomatenscheiben zusammen mit dem Lachs auf einem Teller angerichtet.

100 g entsprechen 550 kcal

Der Wildlachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und anderer Körperfunktionen wichtig sind.

 

Weitere Rezepte
Im Buch „Eiweiß for fit“ finden sich über 50 Rezepte die auf einen hohen Proteingehalt setzen und zum Teil wirklich einfach umgesetzt werden können. Für Ideen und Anregungen bei der Mahlzeitenplanung rund ums Training ideal:


➤ Eiweiß for fit: Über 50 leckere Rezepte mit viel Protein auf Amazon ansehen

Related Posts