Unter „Posterior Chain Training“ ist das Training der hinteren Muskelkette des menschlichen Körpers zu verstehen, die Bewegungen, die z.B. Sprinten, Ziehen oder Heben ermöglichen.
Das Posterior Chain Training mit Pull-Throughs erfreut sich großer Beliebtheit. Besonders nützlich ist diese Übung sowohl im Powerlifting als auch beim Fitness- und Krafttraining, wenn funktionelle Belastungen fokussiert werden.
Welche Muskelgruppen werden bei diesem Training beansprucht?
- Gesäßmuskulatur
- Hamstrings
- Rückenstrecker
Die Hamstrings, auch ischiocrurale Muskulatur genannt, bestehen aus:
- M. Biceps Femoris
- M. Semitendinosus
- M. Semimenbramsonus
Die ischiocrurale Muskulatur wird in der Literatur auch als „Hüftextensoren“ oder „hintere Oberschenkelmuskulatur“ bezeichnet.
Welche Funktionen erfüllt die „Posterior Chain“-Muskulatur?
Für die Ausführung der genannten Bewegungen arbeitet diese hintere Muskelkette mit dem M. Quadriceps zusammen. Beispielsweise sind diese Muskelgruppen bei Tennisspielern für die schnellkräftigen Bewegungen wichtig.
Für Kraftsportler liegt die zentrale Bedeutung darin, dass tiefe Kniebeuge nur mit gut ausgebildeter Posterior Chain Muskulatur möglich sind.
Was sind die Besonderheiten der Pull-Throughs?
Der Pull-Through ist von Einsteigern gut erlernbar, da diese Übung am Kabelzug ausgeführt wird. Diese Übung ist eine Ergänzungsübung für funktionelles Krafttraining und kann als Alternative zu Kettlebell-Swings oder auch Sumo Kniebeugen angesehen werden.
Die physiologische Ausführung bzw. Wirkung auf die Wirbelsäule ist eine wichtige Besonderheit dieser Übung. Die einwirkende Kraft wird gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt.
Diese Übung verhilft dem Kraftsportler, durch die starke hintere Kette, Kniebeugen effektiver ausführen zu können. Die Ausführung ist sauberer, die bewegte Last höher und der Trainingseffekt besser.
Wie wird der Pull-Trough korrekt ausgeführt?
- Der Sportler stellt sich mit dem Rücken zum Kabelzug und greift das Seil zwischen den Beinen.
- Um das Seil zu straffen sollte ein Schritt nach vorn gegangen werden.
- Die Knie werden gebeugt und das Gesäß wird nach hinten gestreckt bis der Körper sich von den Schultern bis zur Hüfte in einer Linie befindet.
- Die Bauchmuskeln werden bei der Ausführung angespannt.
- Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, werden die Knie gesteckt und das Becken nach vorne geschoben.
- Die Arme bewegen sich mit dem Kabel.
Im folgendem Video ist diese Übung veranschaulicht:
https://www.youtube.com/watch?v=ijXhUjnyCeE
Wie sollte der Pull-Through in den Trainingsplan integriert werden?
Der Pull-Through ist eine komplexe Übung und lässt sich sehr gut in ein Ganzkörpertraining einfügen. Nachfolgend werden 3 Ganzkörper Trainingspläne vorgestellt. Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten, traditionell der Trainingsplanerstellung.
| Trainingsplan 1 (GK) |
|
| Pull-Through | |
| Kreuzheben | |
| Klimmzüge | |
| Bankdrücken | |
| Dips | |
| bulgarische Kniebeugen | |
| Trainingsplan 2 (GK) |
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| Pull-Through | |
| Kniebeugen | |
| Latzug | |
| KH-Bankdrücken | |
| Hyperextension | |
| Dragon Flags | |
| Trainingsplan 3 (GK) |
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| Pull-Through | |
| Kniebeugen | |
| Kreuzheben | |
| Bankdrücken | |
| horizontales Rudern | |
| Facepulls | |
Der Pull-Through sollte am Anfang der Trainingseinheit absolviert werden. Zum einen ist dadurch die Zielmuskulatur bezüglich Kreuzheben und Kniebeugen bereits erwärmt und eine optimale Muscle-Mind Connection ist durch die vorangegangene Rekrutierung der Muskelfasern und nervale Aktivierung gewährleistet.
Zum anderen wird eine saubere Ausführung des Pull-Through sichergestellt. Sollten die Rückenstreckermuskulatur oder auch die Beinmuskulatur durch vorangegangene Übungen bereits ermüdet sein, so wird der Pull-Through an Effektivität verlieren.
Desweiteren ist in dem Trainingsplan 3 ersichtlich, dass Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit durchaus sinnvoll und effektiv sein können.
Fazit zu Pull Throughs
Der Pull-Through zählt, ähnlich der Frontkniebeuge, zu den eher exotischen Übungen, die zu Unrecht oft nicht in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
Der große Vorteil dieser Übung liegt in der physiologischen Ausführung – vergleichbar dem Training mit Schlingentrainer oder Kettlebells. Diese Übung sollte bei der Trainingsplanung für Anfänger als auch bei den fortgeschrittenen Trainingssystemen, wie z.B dem German Volume Training, seinen Platz finden.
Quellen/Literatur
Michael Boyle. Fortschritte im Functional Training. riva. 2. Auflage 2012.
Tony Gentilcore
Dan Blewett
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