Das PITT-Force Training (Professional Intensity Training Techniques) ist eine Trainingsmethode, die Karsten Pfützenreuter für fortgeschrittene Kraftsportler entwickelte. Das Ziel des PITT-Force Trainings ist eine möglichst große Muskelhypertrophie, durch den Einsatz von Einzelwiederholungen. Der folgende Artikel soll zum einen Einblick in die Trainingsmethodik hinter PITT geben, als auch eine Anleitung samt Trainingsplan liefern und dabei Pro und Contra abwägen.
- Pfützenreuter, Karsten (Autor)
Wie funktioniert das PITT-Force-Training?
Bei dem PITT-Force-Training wird jede Wiederholung eines Satzes einzeln ausgeführt. Das Gewicht wird also für eine kurze Zeit abgelegt, sodass eine kleine Pause zwischen den Sätzen entsteht.
Laut Karsten Pfützenreuter soll die Pausenzeit 20 Sekunden nicht überschreiten. Es gibt kein fest vorgegebenes System hinsichtlich der Pausenzeit. Folgendes Schema darf aber als Orientierungshilfe und Anleitung dienen:
| Pausenzeit | Wiederholungsbereich |
| 1-2 Sekunden | Bis 10 Wdh. |
| 3-5 Sekunden | 11-15 Wdh. |
| 7-10 Sekunden | 16-20 Wdh. |
Der Wiederholungsbereich beim PITT-Force-Training ist nicht auf eine bestimmte Wiederholungszahl festgelegt.
Es wird das Gewicht verwendet, dass bei der Ausführung eines regulären Satzes im Wiederholungsbereich von 8-10 mit sauberer Ausführung bewältigt werden kann. Aufgrund der Pause zwischen den Einzelwiederholungen erfolgen 15-20 Wiederholungen.
Für Anfänger wird nur ein Satz pro Übung empfohlen. Fortgeschrittene können je Übung zwei Sätze ausführen.
Dieses Trainingssystem kann sowohl in Form eines Ganzkörpertrainingsplan, als auch in Form einer Splittung umgesetzt werden.
Warum ist laut Karsten Pfützenreuter das Training ohne Einzelwiederholungen nicht empfehlenswert?
Karsten Pfützenreuter kritisiert verschiedene Aspekte der klassischen Ausführung von Trainingssätzen. Laut ihm soll aufgrund einer starken Laktatbildung, und einer damit verbundenen schlechten Durchblutung der Muskulatur, die Blutflussrate behindert werden. Das Laktat führe also zu einer verringerten Leistungsfähigkeit während des Satzes, da die Nährstoffe nur unzureichend mit dem Blut transportiert werden können. Diese Beeinträchtigung sorge für eine unzureichende Muskelhypertrophie.
Dazu verweist Pfützenreuter auch auf die höhere Gefahr die Bewegungen unsauber auszuführen. Verletzungen könnten die Folge sein.
Welche Aspekte sprechen laut Karsten Pfützenreiter für das PITT-Force-Training?
Die kurze Pause soll zum einen für eine geringere Laktatbildung sorgen, sodass die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt wird, zum anderen regeneriere sich der phosphagene Speicher zumindest teilweise. Eine höhere Leistungsfähigkeit sei gewährleistet und die hypertrophe Wirkung verstärkt. Desweiteren behauptet Pfützenreuter, dass Einzelwiederholungen insgesamt zu einem höheren Energieverbrauch führen. Darüber hinaus ergebe sich eine „Periodisierung“ und „Phasentraining“ von selbst.
Wie sieht ein Trainingsplan des PITT-Force-Training aus?
Trainingsplan für Einsteiger:
Tag 1
Frontkniebeuge
Bankdrücken ( flach )
Dips
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Trainingsplan für Fortgeschrittene ( 2er Split ):
Tag 1
Schrägbankdrücken
Butterfly am Kabel
Schulterdrücken mit der Kurzhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug
Wadenheben
Tag 2
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzüge im neutralen Griff
Langhantelrudern
Bizeps Curl mit der SZ-Stange
Trainingsplan für Fortgeschrittene ( 3er Split ):
Tag 1
Brustdrücken mit der Kurzhantel
Butterfly am Kabelzug
Facepulls
Seitheben mit Kurzhantel
Tag 2
Frontkniebeuge
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Tag 3
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Trizepsdrücken am Kabelzug
Bizeps Curl am Kabelzug
Kritische Betrachtung des PITT-Force Training
Durch die Verwendung von Einzelwiederholungen werde eine Laktatbildung im Muskel verhindert und somit sei die Leistungsfähigkeit höher.
Um die Laktatbildung zu verstehen ist es essentiell wichtig die Energiebereitstellung im Muskel zu verstehen.
Die Muskelkontraktion wird durch die Bereitstellung von Energie ermöglicht. Bei der Muskelkontraktion spalten sich die sogenannten „energiereichen Phosphate“. Zu Beginn einer körperlichen Höchstleistung spaltet sich zuerst das ATP (Adenosintriphosphat), welches nur in sehr geringen Mengen in der Muskulatur gespeichert ist. Ist das ATP verbraucht, spaltet sich Kreatinphosphat und regeneriert ATP aus ADP. Diese beiden Phosphate stellen chemische Energie sofort, aber nur für einige Sekunden, zur Verfügung.
Diese Art der Energiebereitstellung nennt man anaerob-laktazid. ATP wird ohne Verbrauch von Sauerstoff im Zellplasma gebildet.
Diese Energiequelle reicht bis zu max. 15 Sekunden. Die Wiederherstellung von den Phosphaten dauert von Sekunden bis zu wenigen Minuten.
Bei Belastungen zwischen 15 und 45 Sekunden wird Energie anaerob-lakazid bereitgestellt. Die Glukose aus dem Muskelglykogen wird unvollständig abgebaut. Als Folge entsteht Laktat (Milchsäure), die sich in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Die metabolische Azidose mindert die Leistungsfähigkeit.
Pfützenreuters Ansatz ist also durch die anaerobe Glykolyse begründet. Ein Trainingssatz ohne Einzelwiederholungen dauert, je nach Wiederholungszahl und Trainingsgeschwindigkeit, meistens zwischen 20 und 40 Sekunden. Spezielle Intensitätstechniken bleiben dabei unberücksichtigt.
Es ist festzustellen, dass Pfützenreuter mit der Behauptung der Laktatbildung Recht behält. Allerdings muss man berücksichtigen, dass ca. 15 Sekunden eines Satzes ohne anaerober-lakazider Energiebereitstellung ausgeführt werden. Es bleibt lediglich eine sehr geringe Zeitspanne, bei der Laktat gebildet wird. Es steht zur Diskussion wie entscheidend die Leistungsminderung wirklich ist.
Die Abfolge der Wiederholungen führe zu einer unsauberen Ausführung und provoziere Verletzungen.
Die Sauberkeit der Ausführung wird durch verschiedene Aspekte beeinflusst. Diese sind unter anderem: die koordinative Fähigkeit, die Trainingserfahrung oder auch die „Muscle-Mind-Connection“. Es könnten noch weitere genannt werden.
An dieser Stelle soll eine genauere Betrachtung der „Muscle-Mind-Connection“ erfolgen. Unter diesem Begriff wird die Konzentration auf die Muskelkontraktion verstanden. In Folge dessen wird die nervale Aktivierung und erhöhte Rekrutierung von Muskelfasern verstanden. Mit Hilfe der bewussten Ansteuerung bestimmter Muskelgruppen können Agonisten, Antagonisten und Synergisten besser beim Muskulaturtraining zusammenarbeiten. Durch dieses Zusammenspiel ist eine saubere Technik, die sich präventiv gegenüber Verletzungen auswirkt, garantiert.
Eine optimale „Muscle-Mind-Connection“ ergibt sich aus der Konzentrationsfähigkeit, Trainingserfahrung und auch der Übungsausführung ohne Pause. Im Rückkehrschluss verhindern die Einzelwiederholung eine optimale Konzentration auf den Muskel und sorgen dafür, dass das Potenzial für die saubere Ausführung nicht komplett genutzt werden kann.
Der Verweis auf die Ausführungstechnik ist demnach von Pfützenreuter nicht ganz schlüssig.
Die Periodisierung und Phasentraining ergebe sich automatisch aus dem System.
Die Periodisierung und Zyklinisierung ist ein Trainingsprinzip, dass eine systematische Planung des Trainings innerhalb eines bestimmten Zeitraumes beschreibt. Das Krafttraining wird in Trainingsabschnitte eingeteilt. Die einzelnen Perioden bzw. Zyklen werden Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus genannt. Jeder Zyklus wird durch einen bestimmten Zeitraum definiert. Des weiteren ändert sich die Trainingsmethode und Belastungsintensität. Bei diesen Änderungen werden auch verschiedene Intensitätstechniken verwendet.
Beim PITT-Force Training erhöht sich die Wiederholungsanzahl durch die gesteigerte Leistungsfähigkeit. Dieser Effekt ist das Ergebnis der Adaption des Körpers aufgrund der Trainingsreize. Die erhöhte Leistungsfähigkeit ist aber, weder eine Intensitätstechnik, noch beschreibt sie das Trainingsprinzip der Periodisierung.
Das PITT-Force Training führe zu einem höheren Energieumsatz.
Für die Überprüfung dieser Behauptung müsste eine klinische Studie vorliegen, in der speziell das PITT- Force Training mit dem klassischen Training vergleichen wird.
Aus dem Vergleich vom klassischen Training mit den Varianten des HIT kann aber abgeleitet werden, dass intensiveres Training der Muskulatur zu einem höheren Energieumsatz führt. Das PITT Force Training ist aber eher dem Low Volume Training (LVT) zuzuordnen.
Trainingssysteme wie zum Beispiel das German Volume Training (GVT), Yoda 3 Training oder Girondas 8×8 fordern durch eine viel höhere Intensität die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System sowie das zentrale Nervensystem deutlich stärker. Während dem Training, als auch nach dem Training, wird viel mehr Energie vom Körper benötigt. Diese Intensität gibt es demnach beim PITT Force Training in seiner Gesamtheit nicht.
Fazit
Das PITT Force Training ist ein Trainingsprogramm, dass durchaus seine Daseinsberechtigung hat. Gerade wenn man aus einer starren Methodik ausbrechen will, eignet es sich als Variation besonders gut. Wenn auch zum Teil kritisch hinterfragt und aufgrund des fehlens einer konstanten Spannung, lohnt sich zumindest die Integration in den Trainingsalltag. Weitere Informationen über PITT, hält Karsten Pfützenreuter in seinem Buch bereit.
- Pfützenreuter, Karsten (Autor)
Quellen
Dr Grumpert
Jan Pauls. Das große Buch des Krafttraining. 2. Überarbeitete Auflage. Compress Verlag.
Karsten PfützenreuterSportmedizin – Peter Markworth. 20. Auflage. 2006
Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4).
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