Haltungsfehler & ihre Beseitigung – mit Krafttraining die Haltung verbessern

Kann man mit Krafttraining Haltungsfehler korrigieren und seine Körperhaltung verbessern? Man Kann!

Ob Hohlkreuzgeplagter, Schreibtischhengst mit Neandertalerhaltung oder für Menschen mit einer Körperspannung wie ein luftleerer Fahrradschlauch.

Zu Beginn geht es um die allgemeine Anatomie der Wirbelsäule in verständlicher Kurzfassung. Ich bin der Meinung, dass dieses Kapitel unabdingbar für das spätere Verständnis von Aufbau, Stellung und Fachbegriffen der Wirbelsäule ist.

Volkskrankheit sind sie sowieso, die Abweichungen der Haltung, ob durch falsches Krafttraining, Veranlagung oder Bewegungsmangel. Ich gebe Hinweise aus der Trainingspraxis und aktuellen orthopädischen Lehrmeinung.

Auch hier nehme ich mir kein Recht auf Vollständigkeit heraus. Dieser Leitfaden zum Thema „Haltung verbessern“ ersetzt keinen differenzierten Befund.

Er soll jedoch als Therapieunterstützung fungieren. Für evtl. entstehende Schäden oder Verletzungen übernimmt Muscle-Corps und der Autor keine Verantwortung.

Vorab ein Buchtipp in eigener Sache: Kelly Starletts Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ steht nicht nur in meinem eigenen Bücherregal, es gibt mehr als nur wertvolle Anregungen und völlig neue Denkansätze bezüglich Beweglichkeit, Spannungssenkung und alltagsbezogenen Tipps.

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Übungen, die ideal für eine Haltungsverbesserung, Schmerzreduzierung und Beweglichkeitssteigerung sind. Für Menschen, die aktiv an ihrer Haltung arbeiten wollen, für Sportler und Therapeuten ernsthaft zu empfehlen:

Anatomie der Wirbelsäule

Zuvor: wen dieses Kapitel nicht interessiert, der möge unter dem Punkt „Ursachen der bekanntesten Haltungsdeformitäten“ weiterlesen.
Die Wirbelsäule (Columna Vertebralis) bildet die knöcherne Mitte und das haupttragende Element des Menschen. Sie ist doppelt S-förmig geschwungen, um auftretende Kräfte besser kompensieren zu können = > Federeffekt.

Der Bereich der Brustwirbelsäule biegt sich konvex nach hinten, man spricht von einer Kyphose, im Lenden- und Halswirbelbereich wölbt sie sich konkav – die Lordose. Die Wirbelsäule besteht aus 5 Elementen:

• Halswirbelsäule (HWS) – der cervicale Bereich (C1-C7) = > 7 Halswirbel
• Brustwirbelsäule (BWS) – der thorakale Bereich (Th1-Th12) = > 12 Brustwirbel
• Lendenwirbelsäule (LWS) – der lumbale Bereich (L1-L5) = > 5 Lendenwirbel
• Kreuzbein – os sacrum – komplett knöchern
• Steißbein – os coccygis – komplett knöchern

Abb 1. Wirbelsäule

Die ersten beiden Wirbelkörper (vertebrae) der Halswirbelsäule sind nicht durch eine Bandscheibe, sondern knöchern verbunden, sie bilden das sog. Atlasgelenk.

So heißt auch der erste Halswirbel: ‚Atlas‘ (Träger des Kopfes), der zweite nennt sich Axis und besitzt einen „Zahn‘ (dens axis [1]), der die beiden ersten Wirbel miteinander verbindet und die Drehbewegung (Rotation) des Kopfes zu beiden Seiten möglich macht.

Zwischen den anderen Wirbelkörpern befindet sich jeweils eine Zwischenwirbelscheibe, die Bandscheibe (Discus Intervertebralis). Diese, aus Faser- und Gallertknorpel bestehenden Zwischenwirbelscheiben haben die Aufgabe, den Druck auf die gesamte Wirbelsäule zu minimieren. Sie wirken wie kleine Schwämme, die mit viel Flüssigkeit gefüllt sind.

Eine Bandscheibe besteht aus 2 Teilen: einem faserknorpeligen Außenring und dem Gallertkern (Nucleus Pulposus) [1]

Ein Wirbelkörper hat im hinteren Bereich ein bogenförmiges Aussehen, es bildet sich das sog. Wirbelloch (siehe Abb 2.). Die aufeinander liegenden Wirbelbögen bilden durch ihre Wirbellöcher den Wirbelkanal (Canalis vertebralis). Durch diesen Kanal verlaufen Rückenmark und Blutgefäße [1].

Abb 2. Wirbelkörper mit Wirbelloch (Foramen vertebrale) hier gekennzeichnet mit ‚1‘

Ursachen von Haltungsfehlern

Bevor wir uns nun direkt mit den einzelnen pathologischen Haltungsveränderungen befassen, möchte ich noch ein paar Worte über die eigentlichen Ursachen dieser verlieren, mich aber an diesem Punkt kurz fassen, da die spezifischen Ursächlichkeiten später ausführlicher geklärt werden.

Betonen möchte ich, dass diese Aufzählung sicherlich nicht vollständig sein kann, da gewisse Haltungsdiskrepanzen immer das Zusammenspiel von mehreren Faktoren bedeuten.

Meist sind es, wie einleitend erwähnt, die heutigen Lebensumstände und Gewohnheiten, die in Kombination mit falscher Handhabung von zu tragenden Lasten zu Verletzungen, muskulären/nervalen (Nervensystem betreffend) Dysbalancen und dadurch insgesamt zum Haltungsverfall führen können.

Ebenso, um das eigentliche Thema des Krafttrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sind Bspw. die sog. Diskopumper prädestiniert für stark protrahierte (nach vorn gezogene) Schultern, einen daraus resultierenden reflektorisch verkürzten m.pectoralis major (großer Brustmuskel), Schwächen der Retraktoren (schulterrückführende Muskeln) und folgend der Hyperkyphose, dem Rundrücken der Brustwirbelsäule.

Ursächlich hierfür ist das falsche und unausgewogene Training von Agonisten (ausführende Muskulatur), Synergisten („helfende“ Muskulatur) und Antagonisten (gegenläufiger Muskulatur).

Ein Beispiel hierfür: der ‚Diskopumper‘ möchte eine ausgeprägte, kräftige Brustmuskulatur und verbringt einen überwiegenden Teil seiner Trainingszeit mit Druckübungen (Push) wie Bankdrücken, Frontdrücken und Dips.

Er vernachlässigt aber hierbei den Gegenspieler, die Muskeln des Schultergürtels und allg. des oberen Rückens, welche die Schultern nach hinten ziehen. Somit entwickelt sich die Dysbalance, die Schultern protrahieren („wandern nach vorn“) und der Rundrücken bildet sich progressiv aus.

Das Gegenstück zum falsch Trainierenden, ist der Couchpotato, Menschen die Sport hassen, ungesundes Essen lieben und ungünstigerweise noch Bürostuhlakrobat sind.

Diese Art von Mensch verfällt rasch in gewohnte, schluderige Haltungsmuster, dass Brustbein nähert sich dem Schambein (typische sterno-symphysiale PC-Haltung), Hüftbeuger verkürzen nerval durch das lange Sitzen und die Rumpfmuskulatur schwächt zusammen mit Gesäß und anderen beckenstabilisierenden Muskeln ab.

Im Bereich des Schultergürtels weicht die Haltung wie auch beim ‚Diskopumper‘ ab – ein Hohlrundrücken (Rundrücken + Hohlkreuz) entsteht. Abschließend eine kleine Zusammenfassung:

• anlagebedingte Krankheiten (mb.Scheuermann, mb.Bechterew)
• Fußdeformitäten (Knick-Senk-Spreiz Fuß)
• Verletzungen = > Schonhaltung
• falsches, unausgewogenes Training (Verhältnis: Push < -> Pull)
• Bewegungsmangel
• schwache haltungsgebende Muskulatur (muskuläre Insuffizienz)
• schlechte, sich manifestierende Gewohnheiten
• Schreibtischjobs bzw. dauernde sitzende Tätigkeit
• starke muskuläre Verspannungen (sowohl Ursache als auch Folge)
• psychische Probleme/Depressionen
• Atemwegserkrankungen
• im Alter: Osteoporose

Durch krumme Füße kann ich einen krummen Rücken bekommen?

Um diese Aussage zu klären, will ich grob pauschalisieren, dass fast jeder gewisse negative Veränderungen im Bereich des Fußes an sich feststellen kann. Hierbei kann man je nach Belastungfläche des Fußes u.a. die Querwölbung des Vorfußes, die Längswölbung mit Innenrandbelastung, die Außenrandbelastung und die überwiegende Vorfuß- oder Fersenbelastung unterscheiden.

Der interessierte Leser fragt sich nun jedoch, was dies mit Haltungsveränderungen im Oberkörper zu tun hat?

Stellen wir uns eine Reaktionskette bezogen auf die Statik des Körpers vor: eine pathologische belastungsbezogene Fußveränderung, verändert den Winkel, besser gesagt die Stellung im oberen und unteren Sprunggelenk. Auf diese Abweichungen muss das Kniegelenk reagieren und stellt sich ein, man könnte sagen, es passt sich an.

Die Reaktion sind z.B. bekannte X- und O- Beine. Verstärkte Varus (O-Bein) und Valgusstellungen (X-Bein) des Kniegelenks müssen vom darüberliegenden Hüftgelenk natürlich ebenso kompensiert werden, es reagiert auch auf die veränderte Gelenkstellung mit einer Veränderung seiner Gelenkstellung.

Und da kann schon eine Hyperlordose (übermäßiges Hohlkreuz) durch nach vorn Kippen des Beckens entstehen. Durch seitliche Beckenneigungen werden Skoliosen begünstigt und man kann diesen „Statik-Faden“ immer weiter spinnen.

Ursachen für Fußdeformitäten sind übrigens zumeist angeboren, durch Unfälle, orthopädische und neurologische Krankheiten erworbene, oder durch falsches Schuhwerk begünstigte Faktoren. Behandlung: ab zum Orthopäden, Einlagen können, müssen aber nicht helfen.

Ansonsten empfiehlt sich vernünftiges Schuhwerk, der häufige Wechsel von selbigem und eine Fußkräftigung / Fußgymnastik beim Physiotherapeuten, dieser kann dann befundgerecht auf die Veränderung am Fuß eingehen.

Erkennen von Abweichungen an der gesunden Körperhaltung

Ab hier wird der Schreibstil etwas lockerer, persönlicher und weniger theoretisch – schließlich geht es auch um Trainingspraxis.

Das Erkennen von Normabweichungen fällt u.a. darum besonders schwer, weil der Blick in den Spiegel alltäglich ist und man durch gewohnheitsmäßige Betrachtungen kaum etwas auffälliges entdecken wird.

Das nächste Date oder die Mutter wird beim sonntäglichen Kaffee- und Kuchenprogramm eher drauf achten, deshalb sollte man Aufforderungen wie „sitz gerade„, „lass dich mal nicht so hängen“ oder merkwürdige Blicke definitiv ernst nehmen.

Das Fotografieren der üblichen Haltung in Front, Rück- und Seitansicht kann die Betrachtungsweise verändern und lässt eher erkennen, ob man wie Captain Amerika oder der bucklige Glöckner durch den Alltag schlendert.

Hyperkyphose – der Rundrücken

Die Hyperkyphose (Hyper = „viel, übermäßig“, Kyphos = „vorwärts gebeugt“, „nach dorsal (hinten) konvex“ [2]) wird auch als Rundrücken oder Buckel bezeichnet und tritt zumeist im juvenilen (jugendlichen) Alter als erstes auf. Physiologisch besitzt die Brustwirbelsäule, wie schon an anderer Stelle erwähnt, eine leichte konvexe Krümmung.

Beim Rundrücken findet sich diese jedoch definitiv übermäßig ausgebildet. Man kann gewisse Differenzierungen vornehmen: im jugendlichen Alter, vor Abschluss des Wachstums, stehen die Chancen für eine komplette Aufrichtung am günstigsten, wohingegen der sog. Witwenbuckel im Alter durch seine Verknöcherung irreversibel, also nicht rückführbar ist.

Morbus Scheuermann:
Ist eine juvenile Erkrankung der Wirbelsäule mit Wachstumsstörungen an der Wirbelkörper-Bandscheiben-Grenze [2] primär im Bereich der BWS.

Ursachen für den Rundrücken: Mb. Scheuermann (siehe auch juveniler Haltungsverfall), Mb. Bechterew, Osteoporose, Bewegungsmangel in Verbindung mit lang anhaltendem PC-Konsum, dauernde sitzende Tätigkeit und u.U. ein verschobenes Verhältnis von Druck- zu Zugbelastungen im Training.

Die Bauchmuskulatur verkürzt durch die nach hinten geneigte Thorax (Brustkorb)-Achse [3].

Ebenso findet sich zumeist eine reflektorische Verkürzung im Bereich der Brustmuskulatur, die bestrebt durch ihre verminderte Beweglichkeit die Schultern in Protraktion (nach vorn) zieht.

Insuffizient, also kraftlos, sind die Muskeln im Schultergürtelbereich (besonders der mittlere Trapezius und die Rhomboideen) und im Bereich des m.erector spinae (Rückenstrecker) thorakale und lumbale.

Abgeschwächt sind auch die Außenrotatoren und jene Muskeln die das Schulterblatt stabilisieren.

Maßnahmen & Training beim Rundrücken

Natürlich ist es hier nicht verkehrt einen kompetenten Orthopäden, der sich mal etwas Zeit nimmt aufzusuchen und abzuklären, wie die Wirbelsäule sich unter bildgegebenden Verfahren – Röntgen oder MRT – verhält und welche Auffälligkeiten bestehen.

Ob durch Muskelschwäche, miese Gewohnheiten oder einen Mb.Scheuermann, folgende Hinweise sollten die Problematik langfristig einfrieren und u.U. kurieren:

Kräftigung
Das Hauptaugenmerk sollte hier auf der Muskulatur im Schultergürtelbereich liegen. Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren und verschiedene Funktionen und Bewegungen müssen hier abgedeckt werden, um die Haltung zu verbessern.

vorgebeugtes Seitheben

Zum Training der hinteren Schulter, der Schulterblattmuskulatur und dem mittleren Trapezius. 2-4 Sätze angehängt an das Rückentraining 8-15 Wdh. sind hier sinnvoll.

Shrugs für die Schulterblätter

Facepulls

Beweglichkeitstraining & Dehnung
Jede Dehnung, wenn möglich jeden zweiten Tag, besser täglich zu 3-4 Sätzen à 30-40 sek. durchführen. Vorher erwärmen und mobilisieren, ideal auch eine Faszienrolle  zum Bearbeiten der zu dehnenden Muskulatur.

Durch diese Vorgehensweise erweitere ich schon ganz automatisch durch Aktivierung und Spannungssenkung ein größeres Bewegungsausmaß und nachfolgend eine effizientere Dehnung.

So ein Teil muss ich mir nicht kaufen, ein Seil oder ein längerer gebogener Stab tut’s indess auch.

Mobilisierung
Eine ebenso wichtige Komponente, neben der gezielten Kräftigung, stellt die Mobilisierung von in ihrer Beweglichkeit eingeschränkten Areale dar.

Das Rückführen der Schultern, eine eingeschränkte Außenrotation und eine allgemein limitierte Beweglichkeit im Schultergürtel sind typisch für den BWS-Buckel.

Typischerweise werden die meisten Probleme haben, ihre Finger und Hände über die komplette Bewegung an die Wand zu bringen – das Bewegungsmaß in die Außenrotation erweitert der sog. No-Money Drill und die Dehnung der Innenrotatoren:

Der Foam Roller stellt hier ein nützliches Werkzeug dar, mit dem ich die einzelnen Segmente der Brustwirbelsäule optimal mobilisieren kann und zusätzlich die in diesem Bereich feste Muskulatur detonisiere (Spannung herunterfahre).

Die gezeigten Maßnahmen zur Mobilisierung sollten bestenfalls im Verbund und regelmäßig stattfinden.

Man sollte bedenken, dass das Training per se nur einen verschwindend geringen Teil des Tages und der Woche ausmacht. Fünf Stunden PC-Konsum nach dem Training lassen die gut gemeinten Übungen schnell alt aussehen.

Deshalb Mobility-Routinen so oft es geht in den Alltag einbinden: am Morgen Wallslides mit dem no-Money Drill und am Abend Foam Rolling gefolgt von Stretching der Brust und Innrotatoren.

Die im letzten Video gezeigten verschiedenen Übungen zwischendurch in den Alltag einbinden, z.B. aller 30 min am PC oder Schreibtisch, oder auch als Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Training nutzen.

Hyperlordose – der Hohlrundrücken – Anterior Pelvic Tilt

Die Hyperlordose (Hyper = „viel, übermäßig“, Lordos = „rückwärts gekrümmt“, „nach ventral(vorn) konvex“ [2]) wird auch als Hohlrundrücken (das in Kombination mit dem Rundrücken), oder umgangssprachlich als Hohlkreuz bezeichnet. Sie tritt im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule auf und verstärkt die Kyphose der Brustwirbelsäule.

Physiologisch besitzen HWS und LWS eine leichte lordotische Andeutung. Krümmt sich die Wirbelsäule in diesen Bereichen jedoch zu stark nach vorn, wird daraus ein pathologisches Problem.

Das Becken ist nach vorn gekippt, das Kreuzbein richtet sich auf, der Kopf steht in Relation zur physiologischen Stellung etwas weiter vorn und die Streckung des Beines nach hinten ist eingeschränkt [3].

Ursachen für einen Hohlrundrücken sind u.a. in einer falschen Körperhaltung (dem Haltungsverfall), einer zu schwachen bzw. koordinativ schlecht entwickelten Bauch- und Gesäßmuskulatur oder späteren Schwangerschaftsphasen der Frau zu suchen.

Weniger häufig, jedoch auch möglich, sind Deformitäten im Bereich des Fußes mit einer folgenden Reaktionskette auf Knie und Hüftgelenke, die sich nachfolgend auf die Statik der Wirbelsäule auswirkt, denn eine Verschiebung eines Körperabschnittes, hat immer die Verschiebung des darüberliegenden Bereiches zur Folge [3].

Hier verkürzt der erector spinae lumbale (der Rückenstrecker im LWS-Bereich) reflektorisch ebenso wie die Hüftbeuger: m.iliopsoas, m.rectus femoris, m.sartorius und m.tensor fascia latae.

Die Bauchmuskulatur wird durch das nach vorn geneigte Becken quasi überdehnt und verliert an Kraft. Sie wird zusehends insuffizient. Ein typisches Bild ist hier der nach vorn gewölbte bzw. gewölbte Bauch, der weniger mit lokalen Fettansammlungen, vielmehr mit der Unfähigkeit der Bauchmuskulatur eine adäquate Grundspannung (Tonus) aufrecht zu erhalten in Verbindung gebracht wird.

Ebenso verlieren auch die Hüftstrecker (m.gluteus maximus, Mm.ischiocrurale) und die Muskulatur im Schultergürtelbereich stark an Zug.

Maßnahmen:
Neben täglichem Stretching und Mobilisierungen ist die gezielte und funktionelle Kräftigung von Hüftstrecker, Fußmuskulatur und Rumpftraining (sowohl prophylaktisch als auch causal therapierend) die effektivste Lösungsmöglichkeit. Jedoch wird dies allein die Problematik nicht lösen können, da das Nervensystem sich über Monate und Jahre an diese Stellung/Haltung gewöhnt hat, dass heißt Spannung, Ansteuerung und Biomechanik sind noch längere Zeit auf die „alte“ Haltung ausgerichtet.

Erst das aktive anspannen und die richtige Haltung im Alltag können die Programme des Nervensystems langfristig auf die physiologische Haltung umschreiben.

Kräftigung
Wie bereits erwähnt gilt es den Rumpf, den Bereich der Hüftstrecker und die Muskeln des Fußgewölbes zu stärken. Letzteres wird am Ende nochmals separat aufgeschlüsselt.

Mobilisierung
Eine eingeschränkte Extension im Sprunggelenk, ein erhöhter FBA (Finger Boden-Abstand) beim Versuch mit durchgestreckten Beinen den Boden zu berühren und eine verminderte Beweglichkeit in die Hüftstreckung sind typisch für das übermäßig ausgebildete Hohlkreuz, folgende Übungen kompensieren den Mangel an Bewegung:

Dehnung
Hüftbeuger (Iliopsoas und rectus femoris) und der untere Teil des Rückenstreckers (erector spinae lumbale) sollten hier wie auch der birnenförmige Gesäßmuskel (m.piriformis) vollste Aufmerksamkeit bekommen.

Hier kriege ich den rectus femoris (kniestreckender, hüftbeugender Anteil des Quadriceps) gleich über 2 Gelenke vernünftig gedehnt. Mehr Oberkörpervorlage bei gleichzeitiger Beckenaufrichtung verstärkt und optimiert die Dehnung und den Gesamteffekt.

Flachrücken – Posterior Pelvic Tilt

Abflachung der Gesamtwirbelsäule mit teilweiser oder völliger Aufhebung der HWS-Lordose, BWS-Kyphose und LWS-Lordose bei gleichzeitiger Steilstellung des Beckens. Eine eher seltene Haltungsdeformität welche auf Dauer eine erhöhte Belastung der passiven Strukturen provoziert – Aufhebung des „Federeffekt“ durch fehlende physiologische „Krümmungen“.

Ursächlich gesehen ist es der mb. Scheuermann im Lendenbereich, die Rachitis (Knochenentzündung), allg. rheumatische Erkrankungen und zumeist wird der Grund im idiopathischen Nirvana gesehen, d.h. eine Ursache ohne fassbaren Grund = > genetische Faktoren/Veranlagung.

Eine erhöhte Spannung und daraus resultierend wenig Nachgiebigkeit weisen Bauch, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur auf, die Wirkung der Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur ist insgesamt abgeschwächt.

Kräftigung

Dehnung, Spannungssenkung und Mobilisierung
„Tight“, also verspannt und unbeweglich sind hier wie erwähnt die Bereiche des Gesäßes, der Bauchmuskulatur und Beinbeuger. Vor Mobilisierungs- und Stretchroutinen empfiehlt sich zunächst die Anwendung des Foam Rollers. Medizin- oder Tennisballs auf das Gesäß- und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Skoliose – Seitverbiegung
Die Skoliose ist eine Wachstumsdeformität, die eine nicht aufrichtbare Seitverbiegung der Wirbelsäule mit Rotation der Wirbelkörper gegeneinander beinhaltet [3]. Man unterscheidet in erster Linie die C-förmige (1 Krümmung) von der S-förmigen (2 Krümmungen), seltener auch die doppelt S-förmige Skoliose. Je Jünger der oder die Betroffene, umso höher sind die Chancen eine gewisse Aufrichtung zu forcieren.

Hierbei muss man jedoch zwischen der strukturellen und funktionellen Seitverbiegung differenzieren: die strukturelle Skoliose weißt direkte Veränderungen der Wirbelkörper, Zwischenwirbelscheiben und Bänder auf.

Die Chancen hier aktiv etwas zu erreichen stehen relativ schlecht, es gilt jedoch: je beweglicher die Wirbelsäule, umso besser lässt sich die Verbiegung aufrichten.

Die funktionelle Skoliose weißt i.d.R. auf ein Missverhältnis der haltungsgebenden Muskulatur, also einer muskulären Dysbalance hin. Diese entsteht z.B. durch eine Schonhaltung bei Schmerzen zur linken oder rechten Seite (Bandscheinbenvorfall, Rippenbruch, muskuläre Verspannungen…), oder durch falsche, einseitige Belastungen im Alltag oder dem Training. Bei korrekter Handhabung und sinnvollen Maßnahmen lässt sie sich relativ gut beheben.

Ursachen: Beinlängendifferenz, Deformitäten der Füße, Probleme mit Knie- und Hüftgelenken, inflammatorische (entzündliche Erkrankungen) der Wirbelsäule, chronische einseitige Belastungen durch Verletzungen oder Gewohnheiten, genetische Determination (Veranlagung), Osteoporose, muskuläre Dysbalancen.

Der sog. Cobb-Winkel gibt Auskunft über die Stärke der Seitverbiegung [2,3]. Hierbei betrachtet man auf dem Röntgenbild den am stärksten rotierten Wirbelkörper als Mittelpunkt (Scheitelwirbel) und 2 Neutralwirbel welche oben und unten das Ende und den Anfang der konvexen oder konkaven Krümmung anzeigen. Dieser Winkel sollte beim Gesunden nur 0, bis wenige Grad betragen, ab 20° ist eine physiotherapeutische und orthopädische Behandlung nötig, ab 40° muss sogar operiert werden.

Ist ein Krafttraining möglich und kann es helfen?
Hauptsächlich Betroffene der funktionellen Skoliose profitieren von gewissen Kräftigungsübungen im Bereich der Rumpfmuskulatur. Jedoch ist zu sagen, dass der Physiotherapie hier mit Dehnlagen, Traktionen, Schulung der WS-Streckfähigkeit und der Betreuung von Korsettanwendungen definitiv der Vorzug zu geben ist.

Eine leichte Skoliose von wenigen Grad ist nicht zwingend etwas Schlimmes. Durch aktive Aufrichtung und etwas Kontrolle, kann man dieses kleine Defizit leicht ausgleichen. Ein Krafttraining wäre hier nicht falsch, sofern ausgewogen und richtig ausgeführt.

Geht der Cobb-Winkel allerdings in den 2-Stelligen Bereich ab 10°, so ist der Besuch beim Orthopäden unabdingbar und die Trainingsplanung sollte mit ihm durchgesprochen werden.

verkürzt und stark – überdehnt und schwach

Ist jetzt auch nur die halbe Wahrheit, denn verkürzt ist relativ, wenn dann sprechen wir von Diskrepanzen in der nervalen Muskelansteuerung und Tonusveränderungen der haltungsbeeinflussenden Muskeln.

Die Theorie der tonisch und phasischen Muskeln, die entweder zur Abschwächung oder Verkürzung neigen ist daher im Grundkontext als überholt zu betrachten.

Muskeln verkürzen schon einmal nicht strukturell, sondern lediglich im Bezug auf ihren Spannungszustand – je höher diese Grundspannung, der Tonus, desto geringer das Maß an Bewegung, das unser betreffender Muskel auch zulässt. Andersherum betrachtet neigen Muskeln mit herabgesetzter Grundspannung zu Abschwächung.

Soviel dazu, jetzt gibt es noch die kaum tot zu kriegende Meinung, dass lediglich der abgeschwächte Muskelpart trainiert werden sollte und sein Gegenspieler kaum bis gar nicht, denn der ist ja in der Theorie so furchtbar stark.

Im Verhältnis und in Wahrheit aber ist er nur minimal kräftiger. Die Ursache der Dysbalance manifestiert sich im eigenen Haltungsverfall und der Gewöhnung des Nervensystems an diesen Zustand – ein Programm wird geschrieben und manifestiert sich, das Golgi-Sehnen-Organ speichert die Ruhestellung und regelt lokal jede einzelne Spannung auf den mit Verlaub beschissenen Haltungszustand.

Training, Mobilisation und Dehnung soll uns dabei unterstützen die Spannung der hypertonen Muskeln mittels Mobi, Foam Rolling + Stretch herunter und den Tonus der laveden Muskeln durch Kräftigung hochzufahren = > kompensatorische Maßnahmen, die nun folgenden Tipps bilden die essentielle Quintessenz, quasi den Feinschliff.

Maßnahmen im Alltag und dem Training

Abschließend stellt sich noch die Frage: was kann ich aktiv tun um Haltungsproblemen vorzubeugen? Wie Eingangs angerissen, unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen richtig und falsch. Es analysiert den überwiegend vorherrschenden IST-Zustand und stellt sich genau darauf mittels Ansteuerung und Tonusveränderung der Muskulatur ein. Sitzen wir also Stunden täglich am PC oder fahren Auto, verkürzt der Hüftbeuger funktionell, da das Bein dem Körper über lange Zeit angenähert wird.

Es ist essentiell zu begreifen, dass wir mit ein paar Reha-Übungen allein nicht viel ändern können. Wir müssen also verstehen, dass stundenlanges Sitzen, Rum lümmeln und Bewegungsmangel kompensiert werden müssen.

Pausen bei der Schreibtischarbeit, Stellungswechsel, dynamisches Sitzen (Erklärung später) und mehr Bewegung in der Freizeit sind also fast noch wichtiger als oben beschriebene Therapieübungen.

Wollen wir die Gesamtbelastung, der auf die Wirbelsäule auftretenden Kräfte im Alltag, minimieren, sollten schwerere Gegenstände immer mit geradem Rücken und mit der Kraft der Beine gehoben werden. Dabei gilt: die Last sollte immer möglichst nahe am Körper getragen werden, dass reduziert die WS-/Bandscheiben-Belastung und gestaltet das Tragen der Last einfacher.

Der Mensch neigt dazu eine Lieblingsseite auszubilden, ob Rechts- oder Linkshänder: jegliche Gegenstände werden mit dieser Schokoladenseite getragen, sei es auch das Haare kämmen oder Öffnen/Schließen von Fenstern und Türen. Dies ist für den Gesunden Menschen zwar normal, kann aber auch zur Ausprägung von Haltungsdeformitäten funktioneller Natur insbesondere der Skoliose beitragen.

Deshalb sollte man auch mal mit der anderen Hand den Föhn benutzen oder die Zähne putzen. Auch das einseitige Heben kann man durch Abwechslung der bevorzugten Hand vermeiden. Beim Heben auch nicht über eine Seite, sondern möglichst von vorn, sofern es denn möglich.

Eine Möglichkeit die Wirbelsäule zu entlasten besteht darin, den Druck auf selbige zu reduzieren. Möglich ist ein Aushängen an einer Reck- oder Klimmzugstange mittels Gravity Boots (spezielle Schuhe mit Hakenvorrichtung). Hierbei schalte ich den Druck auf die Wirbelsäule aus. Somit entspannt sich die Muskulatur und die Bandscheiben können sich wieder mit Flüssigkeit füllen, um ihrer Pufferfunktion gerecht zu werden.

Selbst Liegen entlastet schon etwas. Einfach mal tagsüber 10 Minuten auf die Couch gelegt oder 30 Minuten Mittagsschlaf können helfen und schaffen kurzzeitig Entlastung. Eine Möglichkeit für abgehärtete: man lege sich auf einen Holzstab – und zwar direkt unter die Wirbelsäule vom Hinterhaupt bis zum Kreuzbein.

Das kann anfangs schmerzen, der Körper gewöhnt sich aber daran. Nun versuchen den LWS-Bereich immer mehr auf dem Stab abzulegen, dadurch entspannt sich die Muskulatur und evtl. Blockierungen können gelöst werden. Ein Knacken und Knirschen der Wirbelsäule ist hierbei normal und ein gutes Zeichen. Diesen Tipp habe ich im übrigen von einem guten Orthopäden und er war ebenso Teil meiner Ausbildung.

Die etwas sanftere Variante und dennoch zum Teil schmerzhaft ist das schon oft angesprochene Foam Rolling, Faszienbearbeitung welche im Alltag ruhig häufiger verwendet werden sollte, um Verspannungen zu lösen und das muskeldurchziehende Bindegewebe (Faszien) zu erneuern, Schmerzen zu lindern und dauerhaft für eine Spannungssenkung bei mehr Beweglichkeit zu sorgen.

Empfehlenswerte Faszienrollen im Set, z.B. von Blackroll sind auf Amazon erhältlich:

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Stichwort: dynamisches Sitzen [4] Das dynamische Sitzen bedeutet eine gewisse Entlastung der Wirbelsäule und deren Muskulatur und sollte definitiv praktiziert werden. Dynamisches Sitzen bedeutet einen häufigen Wechsel der Sitzposition, in erster Linie in eine nach vorn gelehnte, aufrechte und zurückgelehnte Haltung. Jedoch sollte man ruhig auch mal für ein paar Minuten „lümmeln“ und sich so hinsetzen, dass die Haltung entspannend wirkt.

Wichtig ist allerdings die Auswahl eines hierfür geeigneten Stuhls. Er sollte in Höhe und Rückenlehne verstellbar sein, um die angestrebte Dynamik im Sitzverhalten zu gewährleisten.

Weiterhin sollte man, wenn möglich aller 30-60 Minuten eine kleine Sitzpause einlegen, aufstehen sich strecken, etwas gehen und bestenfalls eine Schultergürtelmobilisation einbauen (Schulterkreisen, Schultern nach hinten und oben ziehen, Wallslides, No-Money Drill …).

Vorteile:

• es beugt Fehlbelastungen vor
• es entlastet die Wirbelsäule
• es beugt Verspannungen der Muskulatur in gewissen Maße vor
• es fördert die Durchblutung und Bandscheibenernährung

Im Training ist die Ausgeglichenheit zwischen Druck und Zug-Belastungen eine der wichtigsten Regeln zum Entwickeln einer kräftigen und funktionell ausbalanciert wirkenden Muskulatur. Permanente Druckbelastungen kräftigen Brust und vordere Schulteranteile übermäßig. Fehlt hier der muskuläre Zug von hinten, der Schultergürtelmuskulatur, bilden sich schnell funktionelle Hyperkyphosen aus.

Auch das Rumpftraining sollte sich ausgewogen gestalten, 4 Bauchübungen und im Gegensatz dazu z.B. nur Hyperextensions für den Rückenstrecker können schon dafür sorgen, die Wirbelsäule aus der Achse zu bringen und hier gilt die weiter oben erwähnte Regel: „Eine Verschiebung eines Körperabschnittes, hat immer die Verschiebung des darüberliegenden Bereiches zur Folge [3].“

In der Zusammenfassung:

• Lasten im Alltag und dem Training nicht immer über die gleiche Körperseite heben und tragen
• Gebrauchsgegenstände auch mal mit der „untypischen“ Hand verwenden
• Ausgleich zwischen Druck – und Zugbelastungen im Training
• Ausgleich zwischen Bauch- und Rückenstrecker Übungen
• Abwechslung zwischen Kurz- und Langhantel-Varianten einer Übung
• Lasten aus den Beinen mit geradem Rücken heben
• Entlasten der WS im Alltag, z.B. durch dynamisches Sitzen oder Pausen bei längerem PC-Konsum
• viel Barfuß gehen (bestenfalls auf vers. Untergründen)
• ein ausgewogenes Rumpftraining
• ständige Haltungskontrolle im Spiegel und von Mitmenschen (+ Zetteltipp)
• Zusatztipp: Haltungsbandage gegen einen Rundrücken ➤ Blackroll posture - Haltungstrainer 

Fußgymnastik

Nach längerer Zeit und wie versprochen, folgt einer kleiner Quick-Guide zum Thema „Fußgymnastik“, hierbei möchte ich die häufigste Deformität, den Knick-Senk-Spreiz Fuß mit der dazu passenden Gymnastikeinheit aufzeigen.

Der Knick-Senk-Spreiz Fuß
Der Knick-Senk-Spreizfuß, auch als Pes (Fuß) planovalgus bezeichnet, ist die häufigste Deformität des Fußes. Hierbei flachen das Längs- und Quergewölbe ab (Senk-Spreiz-Fuß). Hinzukommend befindet sich die Ferse in einer sog. Valgusstellung → Pes Valgus, der Knickfuß, bei dem sich der innere Fußrand absenkt und der äußere anhebt.

Ursachen
Neben einer Muskelschwäche durch Lähmungen bzw. Nervenkrankheiten oder Unfällen, sind zumeist schlechtes Schuhwerk und fehlende Bewegung des Fußes schuld an der Deformierung des Fußskeletts. Zudem spielt die genetische Determinante eine große Rolle und die Verbindung aus mehreren dieser Einzelfaktoren, führt nachfolgend zum Problem. Dabei ist noch anzumerken, dass ein solcher Fuß im Kindesalter normal ist und sich die typische physiologische Form erst nach dem Kleinkindalter herausbildet.

Die Fußgymnastik
Vorbereitung: Hocker oder Stuhl zum sitzen, Strümpfe aus und passende Unterlage wählen.

Übung 1:
„die Raupe“ versuche mit dem Fuß durch Verkürzung von den Zehen beginnend auf dem Untergrund vorwärts zu krabbeln und sich vorn angekommen wieder durch Fußverkürzung zurückzustoßen. Mit jedem Fuß 3-4 x wiederholen.

Übung 2:
„Fußkantenheben“ abwechselnd die Fuß außen- und Fußinnenkante anheben, pro Seite etwa 15-20 x, 3 x wiederholen.

Übung 3:
„Zehen/Fersen heben“ abwechselnd die Zehen und die Ferse, ähnlich einer Wippbewegung heben. Pro Fuß etwa 15-20 x, 3 x wiederholen.

Übung 4:
„Stab/Ball rollen“ einen Stab (quer) oder einen Ball von der Ferse bis zur Fußspitze auf der Unterlage rollen, Abwandlung: schräge Richtungen.

Übung 5:
„Stift greifen“ versuchen mit dem Fuß einen Stift zu greifen und ihn in der Luft zu halten, Steigerung: dickerer Stift, Taschentuch, andere greifbare Gegenstände.

Übung 6:
„Zeitung zerknüllen und zerreißen“ ein Stück Zeitungspapier oder ein Taschentuch mit den Füßen zerknüllen, anschließend wieder entfalten und in kleine Schnipsel zerreißen.

Übung 7:
„Seil verknoten“ versuchen mit beiden Füßen ein Seil zu verknoten.

Übung 8:
„Namen schreiben“ versuchen mit einem zwischen die Zehen geklemmten Stift den Namen auf ein Blatt papier zu schreiben.

Übung 9:
„Gangarten“ einfach mal eine paar Schritte auf den Zehenspitzen oder den Fersen gehen.

Quellen:[1] Beschreibende und funktionelle Anatomie, Kurt Tittel, Urban & Fischer 14. Auflage[2] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch (2015) 258. Auflage, Walter de Gruyter – New York 1998[3] Physiotherapie in der Orthopädie, Mechthild Dölken, 2005 Georg Thieme Verlag[4] Das dynamische Sitzen – http://www.iaw.uni-bremen.de/ergo-ti…sch_sitzen.htm[5] Kompaktlehrbuch Orthopädie, Wolf Arnold – Ullstein Medical 1999[6] Sportmedizin, Peter Markworth, 20. Auflage Juni 2006, Rowohlt Taschenbuchverlag Sport

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