Ist Zucker ungesund oder schädlich? In erster Linie ist er eines: verdammt verführerisch, lecker und aus Schokolade sowie Softdrinks nicht wegzudenken. Dieser Artikel soll einen groben Überblick über die Effekte und Wirkungen des Zuckers auf unseren Körper bieten und erklären welche Vorteile ein vernünftiger Umgang haben kann. Soll heißen; Zucker bekommt sein Fett weg!
Zucker auseinandergenommen
Relevant beim Thema Zucker ist ja in erster Linie die Art, in der er in einem Lebensmittel vorkommt. Wichtig für uns zu wissen:
- Glucose ► Einfachzucker (ein Einfachzucker)
- Fructose ► Fruchtzucker (ein Einfachzucker)
- Haushaltszucker ► Glucose + Fructose (zweikettiger Zucker)
- Stärke ► komplexer Zucker (Mehrfachzucker z.B. Glykogen)
Wie Zucker auf das Gehirn wirkt
Ähnlich wie Salz, Alkohol und Drogen, stimuliert Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn, dass sog. mesolimbische System und hat daher ein enorm hohes Potential süchtig zu machen. Das ist ja kein wirkliches Geheimnis, aber Zucker richtet auf hormoneller Ebene noch wesentlich schlimmeres an. Bisher sollte ja bekannt sein das verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Wirkungen auf Appetit und Sättigung haben [1]. Wie stehts mit Zucker? In einer klinischen Untersuchung wurden je einer Probandengruppe eine Zuckerlösung (Glucose) verabreicht und einer anderen eine Fruktose, also Fruchtzuckerlösung. Untersucht wurde der Effekt der jeweiligen Zuckerart auf auf das Sättigungsgefühl. Dabei wurde herausgefunden das Fruchtzucker kaum bis gar keine Wirkung auf das Sättigung im Hypothalamus hat [2], die Fructosegruppe fühlte sich hungriger als die Probanden mit der Zuckerplörre.
Eine andere Untersuchung bestätigt diesen Effekt: Fruktose hat nahezu keinen Einfluss beim senken des Hungerhormons Ghrelin [3]. Was war jetzt aber mit dieser Zuckersucht?
Warum Zucker süchtig macht
Das Problem beim Zucker und diversem anderen Fast Food, ist die extrem hohe Dopamin Ausschüttung die wesentlich höher ausfällt als bei unverarbeiteten natürlichen Lebensmitteln [4]. Dopamin ist im Prinzip ein Glückshormon das Antrieb und Motivation steuert und als Neurotransmitter direkt auf das Belohnungszentrum wirkt. Gut zu wissen übrigens das Menschen die sowieso einen relativ schwachen Willen besitzen und sozusagen prädestiniert sind für Süchte, gerade auch den süßen Dingen wesentlich schneller verfallen [5]. Ja das erklärt in der Tat einiges, soll allerdings nichts entschuldigen.
Schwer ist es von einer hohen Zuckermenge weg zu kommen, da sich der Körper an die induzierte Dopaminmenge gewöhnt hat um „glücklich“ zu sein. Reduziere ich dann den Zuckerkonsum, schreit der Körper nach Dopamin – klassische Sucht eben. Patentrezepte gegen Heißhunger auf Süßigkeiten und co. gibt es zwar nicht, oftmals hilft aber das trinken einer größeren Flüssigkeitsmenge, gern auch grüner Tee, alternativ der Verzehr von etwas eiweißreichem oder vor Ballaststoff strotzenden Nüssen.
Zucker & Ernährung: negative Folgen eines hohen Konsums
Das eine hohe Zuckeraufnahme bei nicht ausreichender Bewegung zu einer Gewichtszunahme führt, schlechte Zähne macht und Diabetes Typ II begünstigt ist nichts neues, aber fassen wir einmal die negativ Folgen und Eigenschaften von regelmäßigen Zuckerschocks zusammen:
- ein hoher Fruchtzuckerkonsum kann die Leber belasten (bis hin zur Fettleber), da der Fructosestoffwechsel ausschließlich in der Leber stattfindet
- ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel wirkt toxisch und begünstigt Diabetes, sowie dadurch hervorgerufene Verschlechterungen des Augenlichts
- Zucker enthält leere und reine Energie ohne Proteine, essentielle Fettsäuren, Vitamine oder Mineralstoffe
- verschiedene Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Zuckerkonsum ein gleichzeitig hohes Krebsrisiko haben können [6][7]
- regelmäßig größere Mengen an Fructose begünstigen das Wachstum des viszeralen Bauchfetts, den Grundstein legt bereits das Kindesalter [8]
Fazit für die eigene Ernährung
Auf die Fragen: ist Zucker ungesund? und Ist Zucker schädlich? Sollte sich jetzt jeder selbst seine Meinung bilden können und Antworten parat haben. Fructose in verarbeiteter Nahrung, sprich Fertigprodukte und unnötig gesüßte Säfte haben nichts mit gesund zu tun. Natürlich ist auch Glucose, also Einfach- Zucker schädlich für Körper und Geist – auf die richtige Balance und Ausgewogenheit kommt es an.
Das süße Zeug komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist schwer und nicht nötig. Obst und eine Prise komplexer Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Haferflocken, Reis oder Quinoa leisten definitiv einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Sporternährung und sind in ihrer Menge auch davon abhängig wie low-carb ich meine Ernährungsweise gestalten möchte. Clever ist es zudem den Blutzuckerspiegel überwiegend konstant bzw. nicht dauerhaft erhöht zu halten. Süße Snacks bei Heißhunger zu vermeiden und mehr Gemüse als Obst zu essen, sind da schon ein Anfang. Natürlich spielt auch die Häufigkeit und Menge des Ein- und Zweifach-Zuckerkonsums eine Rolle bei der Stimulierung unseres Belohnungszentrums.
passende Literatur
Weitergehende und tiefgründige Informationen zur allgemeinen Schädlichkeit von Zucker auf den Körper, erhält man im Buch „Die bittere Wahrheit über Zucker“.
Tipps und Maßnahmen um den Konsum hingegen drastisch zu reduzieren, stellt der Autor Damon Gameau in seinem Buch „voll verzuckert“ vor. Beide Titel bekommen von uns eine klare Empfehlung.
Quellen[1] A calorie is a calorie“ violates the second law of thermodynamics – Nutrition Journal 2004[2] Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways – JAMA. 2013 May 1;309(17):1773.[3] Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women – http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855#sthash.pGVvts6r.dpuf[4] Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288[5] From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum of Compulsion and Severity http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/[6] Diet and breast cancer: The possible connection with sugar consumption http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956[7] Dietary sugar and colon cancer http://cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short[8] Fructose sugar makes maturing human fat cells fatter, less insulin-sensitive – The Endocrine Society
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