In dieser Anleitung möchte ich Dragon Flags als Bauchmuskel- und allg. Rumpfübung näher erklären und Beispiele geben um diese Übung in das Training zu integrieren.
Dragon Flags lernen – die etwas andere Übung
Niemand geringeres als Altmeister Bruce Lee erfand die Dragon Flags zu seinen Lebzeiten und vererbte deren Prominenz sogar Silvester Stallone in den bekannten Rocky Filmen. Ist die Übung wirklich so heftig und effektiv wie sie aussieht? Findet es heraus und probiert die im Artikel folgenden Variationen.
Anatomie trifft Trainingspraxis
Die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur (m.rectus abdominis) ist die Stabilisierung der aufrechten Körperhaltung. Was wäre also naheliegender als diesen Fakt auszunutzen und somit seinen Rumpf funktionell zu trainieren?! Die einfachste Variante dies zu tun, ist der handelsübliche Plank / Unterarmstütz – eine effektive und simple Übung, welche hauptsächlich die gerade und quere (m.transversus) Bauchmuskulatur zusammen mit dem Rückenstrecker trainiert.
Mit diesem Hintergrundwissen und einer ordentlichen Portion Selbstvertrauen ist es an der Zeit diese extreme Übung auszuprobieren. Sofern einem übliche Planks nicht viel ausmachen und man bereits einige Grunderfahrung im Training sammeln konnte, lohnt sich das üben und einbauen dieser Übung definitiv. Auch Beinheben im liegen und Beckenlifts sollten zumindest leicht von der Hand gehen um eine angepasste Rumpfkraft und Vorbereitung zu haben.
Dragon Flags sind nicht nur funktionell ein wirklicher Zugewinn für den Trainingsstand, sie trainieren den Rumpf auch äußerst flächendeckend und verbessern die Körperspannung enorm. Davon profitieren natürlich auch komplexe Grundübungen wie z.B. Kniebeugen, stehendes Schulterdrücken und Kreuzheben extrem.
Dragon Flags – Trainings-Anleitung
Mehr als eine stabile Trainingsbank oder zumindest ein Pfeiler bzw. anderweitig stabiles Objekt zum fixieren des Oberkörpers wird nicht benötigt. Wir beginnen in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und greifen zunächst hinter den Kopf und fixieren die Schultern fest an der Unterlage. Jetzt wird der Rest des Körpers unter Spannung angehoben – der untere Rücken, dass Gesäß und die Beine befinden sich dabei zu jedem Zeitpunkt in einer Linie! Der Körper wird ohne Spannungsverlust nahezu in die Senkrechte gebracht und anschliessend wieder abgesenkt. Ein zusätzliches anspannen von Bauch und Hinterteil verstärkt die Körperspannung und den Trainingseffekt.
Im Video wird die korrekte und falsche Technik gezeigt, wie erwähnt sollte der Körper inklusive Rücken, Gesäß und Beine in einer möglichst geraden Linie gehalten werden. Im dargestellten Technikfehler wird das Gesäß unter Spannungsverlust zu stark abgesenkt, der Rest befindet sich nicht im Lot. Auch ein zu starkes überstrecken
Was aber wenn ich einen kompletten Dragon Flag nicht hinbekomme? Im folgenden Video werden einige sinnvolle Übungen gezeigt, die einen passenden Übertrag zum Flag bieten, soll heißen, sie trainieren die im Dragon Flag beteiligte Muskulatur und eignen sich perfekt zur Vorbereitung. Außerdem werden Varianten mit kurzem Hebel erläutert, d.h. angewinkelte Knie um eine einfachere Version darzustellen.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-22 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
