Das Schlingentrainer Rückentraining ist gar nicht so verbeitet als angenommen wird. Deshalb werden in diesem Artikel grundlegende Rückenübungen mit dem Schlingentrainer betrachtet. Das Training mit dem Schlingentrainer hebt sich in einigen Aspekten vom klassischen Geräte- oder Freihanteltraining ab. Einer der großen Vorteil ist es, dass dadurch die Möglichkeit gegeben wird auch zu Hause im Homegym mit Hilfe des entsprechenden Equipments zu trainieren. Desweiteren wird hierbei neben der Muskulatur auch automatisch die koordinativen Fähigkeiten enorm verbessert.
Vorteile des Schlingentrainer Rückentrainings
- Kraftfluss geht durch den ganzen Körper
- Förderung der propriozeptiven Fähigkeiten durch Instabilität der Schlingen
- funktionelle Belastung des Körpers
- Rückentraining mit dem Schlingentrainer ermöglicht gute Intensitätssteuerung
- Erhöhung der Beweglichkeit bei ausgewogener Übungswahl
- komplexe und effektive Belastung des Bauchs und Rücken als Rumpftraining
Übung: Rudern zur Brust / High-Row
Ausführung:
• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade
• Arme gestreckt vor dem Körper halten
• Füße stehen hüftbreit
• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen
• Arme befinden sich auf Schulterhöhe
• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen
• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken
Zielmuskulatur:
oberer und mittlerer Nackenanteil, Armbeuger, hintere Schulter
2) Rudern zum Bauch / Mid-Row
Ausführung:
• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade
• Arme gestreckt vor dem Körper halten
• Füße stehen hüftbreit
• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen
• Arme befinden sich leicht unter Schulterhöhe
• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen
• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken
Zielmuskulatur:
Rücken (vermehrt Latissimus, teres major), Armbeuger, hintere Schulter
3) Rudern zur Hüfte / Low Row
Ausführung:
• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade
• Arme gestreckt vor dem Körper halten
• Füße stehen hüftbreit
• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen
• Arme werden eng am Körper geführt
• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen
• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken
Zielmuskulatur:
Rücken (vermehrt Latissimus, teres major), Armbeuger, hintere Schulter
4) Kniebeuge mit Rudern zur Brust / High-Row Squat
Ausführung:
• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade
• Arme gestreckt vor dem Körper halten
• Füße stehen hüftbreit
• Knie werden 90 Grad gebeugt, Gesäß in Richtung Boden bewegen, Arme dabei gestreckt halten
• Körpergewicht liegen auf den Fersen, auf den Armen liegt immer konstant eine hohe Spannung
• kontrolliert die Knie wieder durchstrecken
Zielmuskulatur:
oberer und mittlerer Nackenanteil, Beine, Gesäß, Armbeuger
5) Lower Back – Hüfte schwingen
Ausführung:
• Beine in die Schlaufen einhängen
• Gesäß und Lendenwirbelbereich liegen nicht mehr auf dem Boden auf
• Kopf und Schultergürtel sind abgelegt
• Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannen
• Hüfte kontrolliert zur einen, dann zur anderen Seite führen
• Kraft aus dem Rücken und Armen holen
Zielmuskulatur:
kompletter Rumpf, Beine
Progression – Fortschritt erzeugen
Die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kann mittels 3 einfacher Parameter erfolgen:
Winkelprinzip:
Je steiler der Winkel des Körpers zum Befestigungspunkt, desto schwieriger wird die Übung.
Stabilitätsprinzip:
Je kleiner die Basis, desto schwieriger ist die Ausführung. Die Basis besteht aus den Füßen oder eben nur ein Fuß. Die Übung z.B der High-Row wird umso schwieriger, wenn nur ein Fuß als Basis zur Stabilisierung genutzt wird. Dabei wird ein Bein über das andere geschlagen.
Pendelprinzip:
Speziell beim Lower- Back – Hüfte schwingen wird die Schwierigkeit erhöht, indem die Ausgangsposition weiter vom Aufhangpunkt in die eigene Richtung verlegt wird.
Quellen:
Kurt Tittel: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen 14. Auflage
Marcel Doll: Das ultimative Schlingentraining. 1 Auflage. 2014
