Carb Back Loading Erfahrungsbericht mit Interview

Wir stellen das Ernährungskonzept Carb Back Loading vor, welches von John Kiefer entwickelt wurde und auf einen überwiegenden Verzicht von Kohlenhydraten vor dem Training abzielt, um eine Körperfettreduzierung zu erreichen. Im folgenden stellen wir das Konzept vor und packen noch einen praxisnahen Erfahrungsbericht oben drauf.

Wie sieht denn so ein Carb Back Loading-Tag konkret aus?

Mein persönlicher CBL-Tag sieht, je nach Dienstplan und anstehender Schicht folgendermaßen aus:

Zum 1. Frühstück gibt es bei mir 250g Magerquark verdünnt mit Wasser oder optional Mandelmilch und 20-30g Chia-Samen.

Das 2. Frühstück besteht aus entweder 250g Magerquark verdünnt mit Wasser oder Mandelmilch und selbstgebackenem Eiweißbrot. Alternativ dazu esse ich auch Thunfischsalat, Eiersalat (natürlich ohne Mayo usw. sollen ja so wenig KHs wie möglich enthalten sein), Zucchini-Käse-Fritatta. Man will ja auch ein wenig Abwechslung haben. Dazu gibt es 13g BCAAs. Für den Hunger zwischendurch hilft entweder Zähne zusammenbeißen und ignorieren oder Gemüse essen.

Vor dem Training gibt es einen pre-workout-Drink und während des Training nochmals BCAAs.

Zwischen 16.00 und 18.00 Uhr ist dann meine Trainingszeit und danach kann ich dann auch wieder bei den Kohlenhydraten zuschlagen.

Hier bediene ich mich meistens am Reis oder an Nudeln. Dazu gibt es Pute, mageres Rinderhack, Steak, Thunfischfrikadellen. Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt, solange es trotzdem gesund bleibt. Nur weil ich mir meine Carbs jetzt im Training „verdient“ habe, heißt das noch lange nicht, dass ich zum nächstgelegenen McDonals’s oder Burger King fahre und mir einen Burger nach dem anderen reinhaue. Sind zwar auch alles Kohlenhydrate, aber eben schlechte. Das Carb Back Loading verzeiht aber auch mal die eine oder andere Sünde in Form von Fast Food.

Zu dem obengenannten Abendessen gibt noch einen Wheyshake und etwas Obst.

Hast du CBL schon selbst versucht und wie sind deine persönlichen Erfahrungen?

Ja, ich habe das CBL selbst seit den letzten 2 Wochen versucht. Am Anfang war er für mich persönlich schwer, mich wirklich an den Plan zu halten, vor allem in Bezug auf die Zeit vor dem Training. Die limitierte Menge von 30g Kohlenhydraten, die man in der pre-workout-Phase zu sich nehmen darf, ist wirklich nicht viel und wenn man nicht aufpasst, schießt man schnell übers Ziel hinaus. In den ersten Tagen habe ich mich vor dem Training etwas schlapp gefühlt und hatte subjektiv eine leichtes Leistungstief, aber nach 3-4 Tagen habe ich mich daran gewöhnt und es lief ganz gut so. Ich hab mir meinen Plan gemacht, was ich zum Frühstück essen kann und danach richte ich mich auch. Bisher habe ich es immer geschafft unter den 30g Kohlenhydraten zu bleiben.

Erfolge kann ich über die kurze Distanz leider noch nicht allzu ausführlich darlegen, aber in den 2 Wochen, in denen ich jetzt das CBL teste, habe ich ca. 4kg abgenommen und mein Körperfettanteil um knappe 2% senken können.

Wie würdest du carb back loading auf Deutsch übersetzen?

Zugegeben eine gute Frage und eine, die ich mir auch schön öfter gestellt habe, wie man es am besten übersetzen kann, um den Sinn auch rüberzubringen. Ich persönlich würde es übersetzen mit „Kohlenhydrate hinter laden oder aufladen“.

Es soll eben ausdrücken, dass man in der ersten Hälfte des Tages auf Kohlenhydrate verzichtet um im Tagesverlauf und im Training die Glykogenspeicher zu leeren, sodass der Körper gezwungen ist auf die Fettzellen zurückzugreifen, um Energie bereitzustellen. Man könnte es auch einfach zusammenfassen und sagen CBL ist Massephase und Definitionsphase im Zeitraffer.

Was ist so besonders am CBL, vor allem wenn man es mit ähnlichen Ernährungsformen vergleicht?

Der größte Unterschied zwischen beiden Programmen, also dem Carb Back Loading (CBL) und dem Intermittend Fasting (IF), liegt meiner Meinung nach in der Regelung der zwei Phasen. Während beim CBL es durchaus gestattet ist, vor dem Training etwas zu essen, also Kalorien zu sich zu nehmen, solange die Grenze von 30g Kohlenhydraten nicht überschritten wird, ist es beim Intermittend Fasting (egal ob Lean Gains, Warrior Diät oder eat-stop-eat) gänzlich verboten Kalorien zu sich zu nehmen.

Weiterhin ist beim Intermittend Fasting das Training im Zeitraum der Essensphase anzusiedeln, idealerweise zwei Stunden vor dem Training mit dem Essen anfangen, um über genügend Energie verfügen zu können. In der Essensphase gibt es jedoch keine Beschränkungen was gegessen werden darf, was dazu führen würde, dass man auch eine große Menge Kohlenhydrate vor dem Training aufnimmt. Beim CBL sollen die Kohlenhydrate aber erst nach dem Training dem Körper zugeführt werden.

Soll man laut Kiefer wirklich hungrig ins Training gehen? Leere Glykogenspeicher heißt ja nicht unbedingt hungern.

Das mit dem Hunger steht bei John Kiefer so nicht geschrieben. Ich bin hier eher von meiner persönlichen Erfahrung ausgegangen, da ich in der Anfangsphase doch persönlich sehr hungrig war.

Natürlich stimmt es, dass leere Glykogenspeicher nicht gleich heißt, dass man hungrig sein muss. Es gibt ja genügend Möglichkeiten den Magen trotzdem zu füllen, sei es mit warmem Wasser, Gemüse oder beispielsweise Chia-Samen-Pudding. Es gilt aber immer zu beachten, die Grenze von 30g Kohlenhydraten nicht zu überschreiten.

Gibt es außer Schwangeren und Hardgainern noch andere Leute, denen du vom Carb Back Loading abraten würdest? Wie sieht es mit Übergewichtigen, Insulin-Resistenten und Diabetikern aus?

Insulin-Resistenten und Diabetikern würde ich vom ´CBL abraten, da in deren Körpern das Insulin nicht in dem Umfang wirken kann, wie es beabsichtigt ist.

Weiterhin sieht Kiefer das Carb Back Loading als unpraktisch bei Ausdauersportlern, abgesehen von Intervalltraining und HIIT,an. Grund hierfür ist die zu geringe Ausschüttung der Glukosetransporter (GLUTs). Diese sind dafür verantwortlich, dass die körpereigenen Muskelzellen, trotz abnehmender Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf, den Zucker förmlich wie ein Schwamm, bei gleichzeitig anhaltender Insulinresistenz der Fettzellen, aufsaugen können und die zugeführten Kohlenhydrate so gar nicht erst in Fettdepots gespeichert werden, sondern zum Füllen der Glykogenspeicher und zur Regeneration benutzt werden. Diese GLUTs werden jedoch nur durch Widerstandstraining in ausreichendem Maße ausgeschüttet.

Bei Übergewichtigen bin ich mir ehrlich gesagt, gar nicht mal so sicher ob ich ihnen gänzlich davon abraten würde oder es zu einem Teil auch empfehlen würde. Das Problem bei Übergewichtigen ist leider meistens eine schon entstandene relative Insulinresistenz bzw. das Vorhandensein eines Diabetes. Dies ist jedoch nicht die Regel. Ich persönlich bin der Meinung, mit der richtigen Hingabe, könnte es durchaus funktionieren. Man müsste hierzu eine Langzeitstudie führen.

Persönlich muss ich sagen, dass auch diejenigen die Finger vom Carb Back Loading, lassen sollten, die nur nach einer Möglichkeit suchen, sich nach dem Training mit guten Gewissen Fast Food reinzudrängen, mit der Begründung, sie würden ja „Carb Backloading“ betreiben. Nochmal, CBL ist kein Freifahrtschein für übermäßigen Fast Food- Genuss, oder mit den Worten von John Kiefer „Don’t be a fat kid“.

bedee (Renate Rieger) meint dazu:

Geeignet ist CBL für alle, die am späten Nachmittag trainieren und keine Probleme mit der Aufnahme von wirklich großen Mengen (also deutlich über 500 g Carbs!) an Kohlenhydraten in relativ kurzer Zeit haben.

Das heißt:

Carb Back Loading ist nicht geeignet für Schwangere da die ungleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag die Entwicklung des Kindes behindert und für das Baby sogar gefährlich sein kann. Davon abgesehen weiß keiner, welche epigenetischen Botschaften man mit so einer Ernährungsweise an das Kind sendet.
Für Diabetiker ist Carb Back Loading ebenfalls nicht geeignet, da diese mit der geballten Carb-Ladung nicht zurecht kommen.
Bei Insulinresistenten (also den meisten Übergewichtigen) bin ich mir nicht so sicher, da schließlich ein Glut4-aktivierendes Training vorausgesetzt wird, was sich positiv auf eine Insulinresistenz der Muskelzellen auswirken dürfte.
Für die meisten Hardgainer dürfte Carb Back Loading ungeeignet sein, da viele davon eh Schwierigkeiten damit haben, ausreichend zu essen und/oder aufgrund ihrer Muskelfaserverteilung (vorwiegend Slow Twitch) im Training nicht ausreichend an die Glykogenreserven gehen können.
Dass Ausdauersportlern vom CBL abgeraten wird, scheint auf einem Vorurteil vom Herrn Kiefer zu beruhen, der wohl davon ausgeht, dass alle Ausdauersportler fein säuberlich im Fettverbrennungsbereich trainieren. Intervalltraining hält er jedoch ausdrücklich für angemessen und welcher Ausdauersportler hat heutzutage kein Intervalltraining im Trainingsplan?

Holger Gugg von Peak.ag ist der Ansicht, dass CBL für Frauen weniger gut geeignet sei, Zitat:

Anders als bei Männern findet bei Frauen zum Belastungsende keine Verringerung des Blutzuckerspiegels statt. Dies lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass der Katecholaminspiegel bei Frauen deutlich höher ausfällt als bei Männern.

Der bei Frauen vorherrschende höhere Triglyceridspiegel und in der Regel auch höhere Körperfettanteil begünstigt Frauen, freie Fettsäuren eher als Energiequelle zu nutzen und somit Glukose zu sparen

Für Leute, die z.B. am Morgen trainieren (müssen?) passt das Konzept auch nicht so gut. Es gibt scheinbar die Möglichkeit des Frontloading (jede Menge Carbs am Abend vor der Trainingseinheit), von der sich aber sogar Herr Kiefer nur geringe Erfolge verspricht.