Salz und Ernährung: der weiß kristalline Mineralstoff wird seit über 6000 Jahren systematisch vom Menschen gewonnen und gehört fortan zur täglichen Ernährung wie Wasser oder Zucker. Zudem veränderte es seit jeher Industriezweige sowie Esskulturen ganzer Völker.
Heutzutage wird dem lebenswichtigen Stoff leider aber keinerlei Aufmerksamkeit mehr geschenkt. Salz? Natürlich meinen wir es alle zu kennen und sei es nur vom Rand des Tequilaglases. In diesem Artikel schauen wir uns weiterführende Fragen zu dem Thema an und wollen herausfinden, welche Auswirkungen Salz auf dem menschlichen Körper hat und was es bei einer bewussten Ernährungsweise zu beachten gibt.
Was verstehen wir unter: „Salz“?
Unter dem Wort „Salz“ verstehen wir explizit in diesem Artikel Natriumchlorid (NaCl), auch Kochsalz genannt. Neben dem NaCl gibt es noch weitere Salzverbindungen. Aber es ist und bleibt auch in Zukunft das bedeutendste, bezogen auf die Funktionen unseres Körpers. Verwendet wird es meistens zum einen als Essenszutat, aber auch gerne von der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff, z.B.: Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärkter E621 (Natriumglutamat).
Welche Aufgaben erfüllt Salz im menschlichen Körper?
Wir müssen bei der Beantwortung dieser Frage zwischen dem Natrium (NaCl) und dem Chlorid (NaCl) unterscheiden.
Natrium
Ist direkt verantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Druck der extrazellulären Flüssigkeiten. Auf Deutsch heißt das, dass Salz den Blutdruck, sowie das Wasser in den Körperzellen kontrolliert. Darüber hinaus ist es bei der Signalübertragung im Nerven- und Muskelsystem beteiligt.
Chlorid
Dem Chlorid wird eine wichtige Rolle in der Verdauung nachgesagt. Wir können also feststellen, dass Salz Körperfunktionen beeinflusst, die essentiell wichtig für jeden Sportler sind. Ohne funktionierenden Nerven- und Muskelsystem ist ein intensives Training nur eingeschränkt möglich. Und ohne ordentliche Verdauung wird die notwendige Nährstoffaufnahme für die jeweilige Zielsetzung schwierig.
Welche Probleme provozieren wir bei einer gedankenlosen Aufnahme?
Zunächst einmal müssen wir klären wie hoch der Bedarf des Körpers ist. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat uns den Gefallen getan, dem Robert-Koch-Institut zu diesem Thema eine repräsentative Studie in Auftrag zu geben. 2008 bis 2011 kamen sie dem nach und erzielten mit Hilfe von 7238 Personen wichtige Erkenntnisse [1]:
Der durchschnittliche Deutsche nimmt pro Tag zwischen 8 und 10 g Salz mit der Nahrung zu sich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (BMEL) liegt jedoch nur bei maximal 6 g pro Tag und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur maximal 5 g. Erwähnenswert ist jedoch, dass der Körper am Tag gerademal 2 bis 3 g Salz durch Schweiß und Urin verliert. Und nur diese Menge muss dem Körper wieder zugeführt werden, damit die Bestandteile ihre Aufgaben erfüllen können. An den Trainingstagen liegt dieser Wert bei 3 bis 5g.
Mit ein wenig Kopfrechnen können wir also feststellen, dass die Zufuhr von Salz im täglichen Leben extrem stark erhöht ist. Nähern wir uns deshalb den konkreten Gesundheitsproblemen die dadurch entstehen:
- Bluthochdruck
- Förderung von Osteoporose und Asthma
- Verstärkung von Herz-Kreislauf Erkrankungen/Herzkrankheiten
- mangelhafte neuronale Ansteuerung der Nerven
- erhöhte Nierenbelastung, weil die Nieren zu viel Salz herausfiltern müssen
Wie schwer ist es dem Stoff zu entkommen?
Die meisten werden nun sagen: „Na gut, dann esse ich eben weniger Salz.“ Doch ist es so leicht getan wie gesagt? Die Wissenschaft ist sich einig – Salz gehört zu den Stoffen mit einem ähnlich hohen Suchtpotenzial wie Zucker und Kokain [2]. Nach Aufnahme von Salz schüttet der Körper Unmengen Dopamin aus und stimuliert somit das Belohnungszentrum des Gehirns. Dieser Tatsache ist sich auch die Lebensmittelindustrie bewusst und nutzt diesen Mechanismus gerne. Neben der Haltbarkeit der Lebensmittel sollen die Produkte vor allem oft (wieder-)gekauft werden. Es lässt sich leicht erraten: Zur Herstellung unserer Lebensmittel wird viel – sehr viel – Salz verwendet und sei es nur auch ökonomischen Gründen.
Übersicht von einzelnen Produkten
Noch ein kleiner Tipp auch für die Praxis: Nicht alle Verpackungen geben Auskunft über den Salzgehalt. Manchmal erhält man nur die Angabe des Natriums. Wenn das der Fall ist rechnet mit folgender Formel: Natrium x 2,5 = Salzgehalt des Produktes. Folgend findet ihr eine kurze Übersicht, damit ihr ein Gefühl dafür bekommt wie hoch der Salzgehalt einzelner Produkte sein kann.
Wie ihr seht reicht eine Tiefkühlreispfanne oder eine Tiefkühlpizza schon aus, damit der tägliche Bedarf überschritten wird. Als besonders salzhaltig gelten insgesamt Fertigprodukte. Welche Praxisempfehlungen kann man ableiten?
- neben Eiweiß-, Zucker-, und Fettgehalt auch den Salzgehalt der Lebensmittel prüfen
- eigenen Gesamtkonsum an Salz ausrechnen und Lebensmittelauswahl anpassen
- frisch kochen und dabei sparsam mit dem Salzen sein
- Bevorzugung von Kräutern und Gewürzen wie z.B Basilikum, Knoblauch oder Rosmarin beim zubereiten von Mahlzeiten
Fazit: Salz und Ernährung
Wir stellen fest, dass Salz in der Ernährung einen sehr vielfältigen Einfluss auf uns hat und das das Mineral seinem langweiligen Ruf nicht gerecht wird. Es wird eine neue Herausforderung sein, nicht nur den täglichen Bedarf an Eiweiß, Fett und Zucker gerecht zu werden, sondern sich desweiteren auch auf den gezielten Einsatz des „weißen Goldes der Ernährung“ einzulassen. Es gilt: Geiz ist Geil bei der Verwendung von Salz.
Quellen
[1] Salzkonsum in Deutschland: bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html[2] Salt craving: the psychobiology of pathogenic sodium intake: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514747http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/Mineral-Spuren/NaCl.html
http://www.vz-nrw.de/salzkonsum-in-deutschland
