Schwellung des Schleimbeutels, Reizung der Sehne, Bewegungseinschränkung und ein permanenter Schmerz in der Schulter. Der neueste Artikel fängt schon deprimierend an, nennt aber nur kurz die Symptome des Impingement Syndroms der Schulter und den Grund für viel Kummer im Trainingsalltag.
Bei diesem Artikel möchte ich keine weitere Theorie über Sportmedizin hinzufügen, sondern euch Einblick geben über meinen vergangenen Trainingsalltag mit und gegen Schulterproblemen bzw. zwangsweise erprobte Lösungswege vorschlagen.
Rückblende
Man nehme einen Jugendlichen mit Zielsetzung Muskelaufbau – selbstverständlich sehr schnell – schicke ihn in ein qualitativ minderwertiges Fitnessstudio und ein mangelhaft ausgebildeter Trainer , dieser gebe ihm doch bitte ein paar Trainingstipps. Einseitiger Trainingsalltag, Training bis zum Limit mit hohem Gewicht nach dem Motto: Wer braucht den schon eine vernünftige Trainingssteuerung oder Einstiegstraining? Mit mäßigem Erfolg trainiert man noch härter, besonders subjektiv wichtige Körperbereiche. Brusttraining, Brusttraining, Brusttraining….!!! Was bekommt man als Ergebnis nach einiger Zeit? Richtig: Salat! Nein, nicht der frische Salat mit Tomaten, Paprika und Hähnchenfleisch – sondern Schultersalat.
Mit dem Training an Geräten begann ich bereits 2006 und nach 3 Jahren Blut und Schweiß – inklusive 3 Trainingsplanveränderungen wenn es hoch kommt – bemerkte ich die ersten Schmerzen in der Schulter beim Training und es dauerte nicht lange auch im normalen Alltag.
Bevor es zu langweilig wird, fasse ich die nächste Entwicklung rasch zusammen: Vorstellung in einer Sportorthopädie mit Fazit Impigementsyndrom und eine permanente Entzündung, die die Trainingsmöglichkeiten gemeinerweise einschränken. Nun möchte ich euch übersichtlich einige praktische Empfehlungen geben. Diese sollen keinen goldenen Weg darstellen. Schon garnicht der einzigste und schnellste Weg aus der Schulterhölle – wir machen hier kein „In 4 Wochen schmerzfrei leben.“ Sie zeigen aber den Weg der für mich langfristig funktioniert hat und es bei euch auch kann.
Training in der Akutphase des Impingement
Unter der Akutphase kann man die Situation verstehen, wenn man selbst einen permanenten Schmerz spürt, vielleicht noch verbunden mit einem Knacken bei der Schulterrotation oder auch nur bei kleinen Bewegungen. Der Arzt wird vielleicht zu allererst auf eine medikamentöse Behandlung bestehen. Nach meiner Erfahrung spritzt der Arzt ein Mittel gegen die Entzündung und fügt noch hinzu, es „sei ein Wunder wenn es mehr als ein paar Wochen vorhält“… Super gegen die Akutentzündung, leider aber keine Langzeitlösung. Dafür muss eine physikalische Behandlungsform her.
Der Arzt wird einen möglicherweise noch ein Rezept für eine handvoll Einheiten beim Physiotherapeuten verschreiben. Wer allerdings im Fitti bereits angemeldet ist, kann die Theraphie gleich dort machen. Wir brauchen nur einen Kabelzug oder wenigstens ein Tube. Die Konzentration bei einem Impingement liegt auf Beweglichkeit, Rotatorenstärkung, der Zentrierung des Oberarmkopfs und Unterkörpertraining. Oh ja – keine Ausrede für den Leg-day!
Auf die klassischen Übungen für Brust oder Rücken wird zunächst verzichtet, da die Schulter geschont werden muss. Es heißt also, so wenig Belastung wie möglich, außer das was eben muss.
täglich: ( je 2 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Wallslides
• No-Money-Drill
• complex-shoulder-drill
täglich: 10 min ( max. 1 bis 2 Wochen )
• Eispackung auf das Schultergelenk
• Foam Rolling / Triggerpunktbehandlung
3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 sec. )
• Brustdehnung in allen 3 Anteilen
• „Fleischerhaken“ ggf. mit Handtuch
3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Zentrierung Oberarmkopf am Kabelzug
• Außenrotation am Kabelzug oder mit Tube
2 x/ Woche: Leg day!!!
• nach individuellem Leistungsstand
Spannungssenkung mittels Faszientraining
Ebenso wichtig ist eine Spannungssekung der hypertonen Muskulatur im Bereich der Schulter, des Schultergürtels und Schulterblattbereiches. Hierfür eignen sich Faszienrollen und eigens dafür konzipierte Bälle zum gezielten bearbeiten und massieren der Muskeln. Gerade rund um das Schulterblatt befinden sich Myogelosen die man von üblichen Schulter-Nacken Verspannungen kennt. Bewährt haben sich die Produkte von Black Roll, mit denen man natürlich auch viele andere relevante Muskelgruppen bearbeiten kann. Spannungssenkung, Schmerzreduktion und Beweglichkeitstraining inklusive.
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- TRAINING & MASSAGE: Schmerzpunkte können mit dem Faszienball effektiv gelöst werden. Die...
Beispiel Trainingsplan für Anfänger
3x Kniebeugen
3x KH Brustdrücken negativ
3x Rudern am Kabelzug
3x Hyperextension
3x Facepulls
Bevor es zur Brustübung geht, empfiehlt es sich das Schultergelenk gezielt aufzuwärmen bzw. den Stoffwechsel des hyalinen Knorpels anzuregen:
3x Wallslides
2x No-Money-Drill
2x KH Bankdrücken mit ca. 30% des eigentlichen Trainingsgewichtes und 10 Wdh.
Noch ein kleines Wort zur Brustübung: die Variante des KH Bankdrückens negativ ist eine sehr gute Möglichkeit die Schulter weitestgehend zu schonen. Diese Übung ist dem klassischen Bankdrücken und vor allem auch der Brustmaschine zu bevorzugen. Es reicht völlig aus unter die Bank eine Hantelscheibe zu legen, sodass man eine kleine Negative erzeugt.
Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene- Ganzkörper
4x Kniebeuge
4x Kreuzheben
4x KH Bankdrücken + Fliegende im Verbundsatz
4x KH Rudern
4x Facepulls
4x Bizepscurl + Trizepsdrücken am Kabelzug im Supersatz
Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene im DC-Stil:
Tag 1:
KH Bankdrücken:
Satz 1: 12-10-8, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 2: 11-9-7, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 3: 10-8-6, danach 20 sec. Brustdehnung
Zwischen den einzelnen Durchgängen 10-15 sec. Und zwischen den Sätzen 120 sec. Pause.
3-4x Fliegende
3-4x KH Seitheben
4x Trizepsdrücken am Kabelzug als Reduktionssatz
4x Kickbacks
Tag 2:
4x bulgarische Kniebeuge
4x Beinstrecker
4x Wadenheben
4x KH Rudern einarmig
4x Facepulls
4x Bizepscurl im neutralem Griff
4x Bizepscurl am Kabelzug als Reduktionssatz
Die Trainingspläne sind jeweils durch die verschiedenen Intensitätstechniken zu verändern oder zu ergänzen. Besonders durch die etwas eingeschränkte Übungsauswahl kann man sich durch die veränderte Methode sehr gut steigern.
Kontraindikationen („No-Go“)
- Überkopfübungen: Überzüge und Trizepszug über Kopf
- Übungen, die den Oberarmkopf weiter dezentralisieren: Dips und Schulterdrücken
- Maschinenübungen/Multipresse für Brusttraining
- zu wenig Regeneration
Fazit:
Die Beseitigung des Impingement stellt im Prinzip ein Schwächentraining dar. Man sollte idealerweise das Training auf die Bedürfnisse der Schulter ausrichten. Wie schnell die Symptome wie Entzündung, Schmerz oder Bewegungseinschränkung sich verbessern hängt immer vom Individuum ab.
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