In der Vergangenheit hat unser Team fast alles, von guten bis hin zu extrem grottigen Plänen bewerten und kritisieren dürfen. Auch deshalb und um Beginnern einen effektiven, komplett fertigen 6-monatigen Muskelaufbau Trainingsplan mitzugeben, entstand dieser Artikel.
Die meisten, nennen wir sie „wenig optimalen“ Pläne machen genau 3 Dinge falsch:
- schlechte Übungsauswahl
- seltsame Splittung / überirdisches Volumen
- verschobene Prioritäten / hinderliche Reihenfolge
Worauf es bei einem Trainingsplan für Anfänger ankommt
Manchmal gibt es reine Geräte- und Maschinenpläne, dann werden 4 Übungen für den armen kleinen Bizeps und gerade mal 1 für den Rücken absolviert. Vielerorts fehlen die Beine und nicht selten gibt es 5er Splits mit zu hohen Einstiegsvolumina.
Der nun folgende 6 Monatszyklus verfolgt genau 2 Dinge: zum einen Muskelaufbau und zum anderen einen Anstieg der Kraft gegen freie Last. Ich nutze ein paar der üblichen Progressionsparameter (Tools um für Fortschritt und Variation zu sorgen) und konzentriere mich auf die Fusion aus komplexer Grundübung, sowie muskel-ausblutenden Isolationsübungen (z.B. Curls).
Die Wiederholungszahlen sind je nach Trainingsstand variabel und in erster Linie richtet sich die Planung an einen Beginner. Ein separates Bauchtraining ist nicht integriert, kann aber dem Artikel Build a bulletproof Core entnommen werden.
Auch die Waden sind nicht aufgeführt und könnten z.B. zusammen mit dem Bauch, separat oder bei extremer Schwäche vor dem eigentlichen Beintraining gequält werden. Probiert es aus, fragt, diskutiert und experimentiert – es folgt der 6 monatige Mesozyklus für den Muskelaufbau:
Beispiel Muskelaufbau Trainingsplan für 6 Monate
Woche 1-6
20+ Wiederholungen
GK
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Kreuzheben
3x hängendes Rudern
3x Kh-Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben – 70-80° Oberkörper
Woche 7-11
15-20 Wiederholungen
GK 1
4x Kniebeugen
3-4x Bankdrücken
4x hängendes Rudern
3-4x Kh-Frontdrücken
3x vorgebeugtes Seitheben 70-80° Oberkörper
GK 2
4x Kreuzheben
3-4x Dips – an der Bank
4x Kh-Rudern
3-4x enges Bankdrücken
3-4x Kabelrudern zur Brust
3x Ausfallschritte
Anmerkung: bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, gilt es zunächst die Gesamtwiederholungszahl zu steigern. 1-3 zusätziche Wiederholungen pro Training sollten es sein.
Woche 12-17
12-15 Wiederholungen
GK 1
3-4x bulgarische Kniebeuge
4x Dips am Holm – Oberkörper aufrecht
3-4x Klimmzüge Untergriff
4x Lh-Frontdrücken im sitzen
4x vorgebeugtes Seitheben 80-90° Oberkörper
3-4x Beincurls
3-4x Frenchpress Sz
GK 2
4x Kreuzheben
4x Kh-Bankdrücken schräg
4x Kh-Rudern
4x enges Bankdrücken
3x Facepulls
3-4x Beinstrecker
3-4x Lh-Curls
3x Hyperextensions
Woche 18-23
8-12 Wiederholungen
2er Split Push/Pull
TE 1 – Push
4-5x Kniebeuge
3-4x einbeinige Beinpresse
4x Kh-Bankdrücken
4x Dips am Holm – Oberkörper vorgebeugt
4x Frontdrücken Lh
3x Pullover (Hybrid)
3-4x Trizepsdrücken Kabelzug am Seil
TE 2 – Pull
4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge Obergriff
4-5x Bankrudern Kh
4x Facepulls
3-4x Kh-Shruggs
3-4x Scottcurls Sz
3-4x Hyperextensions
Woche 24-XX
6-10 Wiederholungen
TE 1
4-5x Lh-Bankdrücken negativ
5x Dips
4x Arnoldpress
4-5x Kniebeuge
4x Ausfallschritte nach hinten
3-4x Seitheben
4-5x Kh-Headcrusher negativ
TE 2
5x Kreuzheben
4-5x hängend Rudern (eignes Körpergewicht – dann Zusatzlast)
4-5x Lh-Rudern
4x Pullover
4x Lh-Shruggs
4-5x vorgelehnte (an Bank) Kh-Curls mal Untergriff, mal neutral
4-5x Superman – später mit Hantelscheibe im Nacken
Zusatztipp mit weiteren Plänen & Übungen
Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen Und 116 Trainingsprogramme Für Optimalen Muskelaufbau, Maximale Kraftsteigerung Und Fettabbau
- Stoppani, Jim (Autor)
Richtlinien zum Plan
Empfohlene Pausenzeiten, jedoch kein Dogma: Grundübungen mit etwa 90-120 Sekunden, Isolationsübungen: 30-60 Sekunden. Selbstverständlich sollten die Gewichte an die Wiederholungszahl angepasst werden, ein definitives Muskelversagen im jeweils letzten Satz ist erstrebenswert.
Angegebene Satzzahlen sind als Beispiel zu betrachten, mehr geht immer, jedoch sollte man sich dieses mächtige Werkzeug der Volumenerhöhung wohl dosiert einteilen! Die Übungsreihenfolge kann natürlich geändert werden, komplexe Übungen jedoch immer zu erst. 2-4 Trainingseinheiten (im Split mehr, als im Ganzkörperplan) pro Woche sind sinnvoll, dabei sind mehr als 90 Minuten Gesamttrainingsdauer nicht erforderlich.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-22 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
