Training mit dem eigenen Körpergewicht: Übungen und Trainingsplan

Das klassische Training mit dem eigenen Körpergewicht erfreut sich aktuell wieder großer Beliebtheit. „Trends“ wie Crossfit oder Freeletics beruhen überwiegend oder sogar vollständig auf Übungen, die ohne Hanteln, Kettlebells oder Geräte absolviert werden.

Doch auch wer keine Lust hat in einer Crossfit-Box zu trainieren oder sich bei fragwürdigen Online-Programmen von C-Prominenten anzumelden, kann durch Bodyweight Exercises (BWE) profitieren und einen starken, athletischen und vor allem gesunden Körper aufbauen, den jeder Studiopumper mit Neid betrachtet.

Lauren, Mark (Autor)

Spar Geld, Zeit und Nerven

Ein typisches Training im Studio verläuft in etwa so: Du packst zu Hause deine Tasche, fährst mit dem Auto ins Gym, ziehst dich um und betrittst die überfüllte Trainingsfläche. Das Warten an den Maschinen und Geräten stört deinen Fokus genauso wie die Leute um dich herum oder die schlechte Musik im Studio.

Nachdem du für eine Stunde an verschiedenen Geräten und mit diversen Hanteln trainiert hast, gehst du Duschen, ziehst dich wieder um, fährst nach Hause und machst dir endlich deinen Proteinshake.

Klingt nervig – und das ist es auch leider viel zu oft. Noch schlimmer ist es auf Reisen oder im Urlaub. Jeder der schon einmal im Hotelgym vor verchromten 5 Kilohanteln stand und verzweifelt nach den „richtigen“ Gewichten Ausschau gehalten hat, weiß wovon ich rede.

Anstatt jetzt frustriert das unbenutzt Handtuch in die Ecke zu werfen, kannst du auch einfach vergessen, das dir unzählige „Fitnessexperten“ weißmachen wollen, dass Muskelaufbau nur mit schweren Hanteln, teuren Maschinen und einer Mitgliedschaft im Studio möglich ist.

Besinne dich stattdessen auf das Trainingsgerät, dass du immer bei dir hast – deinen eigenen Körper.

Die Vorteile des Bodyweight Trainings

Um die Vorteile eines Training mit dem eigenen Körpergewicht zu veranschaulichen, betrachten wir eine Übung, die wohl jeder schon einmal absolviert hat: das Bankdrücken. Mit dieser Übung kräftigst Du Deine Brust, die Schultern und den Trizeps.

Durch das hohe Gewicht belastest du aber auch deine Gelenke und Sehnen. Die Übung ist einfach nicht „natürlich“ – oder wann hast du dich das letzte Mal im Liegen richtig angestrengt (die schönste Sache der Welt einmal ausgenommen)?

Liegestütze hingegen trainieren nicht nur die oben genannten Muskelgruppen, sondern zusätzlich die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, deine Koordination sowie deine Ausdauer.

Durch verschiedene Variationen der Übung kannst du den Schwierigkeitsgrad beliebig steigern und solltest du einmal so weit fortgeschritten sein, dass einarmige Liegestütze für dich kein Problem mehr sind, kannst du dir ein spezielles Rumpftraining so gut wie sparen.

Dieses Prinzip gilt auch für zahlreiche andere BWE wie Klimmzüge, Dips oder das hängende Rudern. Das Training mit BWEs verhindert zudem muskuläre Dysbalancen die nicht nur optisch stören, sondern auch deine Körperhaltung negativ beeinträchtigen können.

Denn anders als beim Training mit Geräten oder Hanteln, bei dem meist nur eine Muskelgruppe gefordert wird, arbeiten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig auf funktionelle Weise zusammen – inklusive der stabilisierenden Muskeln.

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Allgemeines zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

Genau wie beim Training mit Gewichten, solltest Du als Anfänger oder mäßig Fortgeschrittener einen alternierenden Ganzkörperplan verwenden. Viele Menschen, die lange im Studio trainiert haben, unterschätzen wie anstrengend das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann.

Denk also bitte daran, dass es nicht darauf ankommt, sich so schnell und heftig wie möglich hochzuziehen oder zu drücken.

Achte stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Atme ein, wenn der Muskel kontrahiert und atme aus, wenn du den Muskel streckst bzw. entspannst. Beim Liegestütz z.B. atmest du beim Absenken ein und beim Hochdrücken wieder aus.

Hast Du ich an das Training gewöhnt oder bist du bereits sehr fit, dann macht es Sinn dein Training zu splitten. Natürlich solltest du dich vor dem Training aufwärmen. Dazu kann ich dir Seilspringen, den klassischen Hampelmann und Burpees empfehlen.

Beispielpläne für das BWE-Training

Alternierender GK-Plan

A
Absolviere jede dieser Übungen im Zirkel drei Mal bis zum Muskelversagen:

Liegestütze
Hängendes Rudern (Inverted Rows)
Chinesischer Liegestütz
Bulgarische Kniebeuge

B
Absolviere jede dieser Übungen im Zirkel drei Mal bis zum Muskelversagen:

Dips
Klimmzüge
Plank
Ausfallschritte

Unter-/ Oberkörper-Split

Plan für den Unterkörper

Bulgarische Kniebeugen
Seitlicher Ausfallschritt
Kniebeugen mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Hüftstrecker
Plank
Superman

Plan für den Oberkörper

Klimmzüge
Dips
Inverted Rows
Liegestütze
Chinesischer Liegestütz
Diamond Push Ups (enge Liegestütze)

Alternativ zu einem Zirkel kannst Du auch folgendes tun: Setz Dir das Ziel, 50 Liegestütze, 50 Inverted Rows und 50 Kniebeugen in möglichst wenig Sätzen zu schaffen.

Packst Du sämtliche Wiederholungen einer Übung in einem einzigen Satz, steigerst Du den Schwierigkeitsgrad (siehe Progression) und beginnst von Vorn.

Diese Vorgehensweise ist besonders dann zu empfehlen, wenn Du Probleme hast dich zu motivieren und ein konkretes Ziel für dein Training brauchst. Natürlich kannst du diese Vorgehensweise mit jeder anderen Übung machen.

Achte nur darauf, dass du deinen Körper gleichmäßig trainierst und nicht deine Beine vergisst oder etwa Zugübungen.

Folgende Gegenstände sind für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht nützlich

➤ Gewichtsweste/Rucksack in den du Gewicht packen kannst

➤ Springseil fürs Aufwärmen & Cardio-Training

➤ Eine Klimmzugstange

Progression

Nach einiger Zeit werden einfache Liegestütze und Kniebeugen nicht mehr genügend Wachstumsreize setzen. Wer nun aber glaubt, dass mit BWE kein echter Muskelaufbau möglich ist, sollte sich einmal die Körper von Turnern anschauen und sich so eines Besseren belehren lassen.

Egal ob Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeuge: durch die Variation der verschiedenen Übungen kannst Du den Schwierigkeitsgrad beliebig erhöhen und so auch langfristig Muskeln und Kraft aufbauen. Wenn du immer noch zweifelst, versuche dich an folgenden Übungen:

Pistol Squats
Handstandliegestütze
Planche

Du hast mit diesen Übungen noch Probleme? Dann solltest du dir folgende Möglichkeiten ansehen, mit denen du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nach und nach schwieriger gestalten kannst:

Beispiel: Liegestütze

Möglichkeit 1: Stell deine Füße auf einer erhöhten Fläche ab (z.B. einer Couch). Je höher die Fläche, desto schwieriger wird die Übung.

Möglichkeit 2: Heb während der Übung ein Bein vom Boden ab und halte es gerade nach hinten gestreckt (so werden insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken stärker trainiert).

Möglichkeit 3: Leg deine Hände jeweils auf einer erhöhten Fläche ab (bspw. zwei niedrige Kisten). So erhöhst du den Bewegungsradius (Range of Motion | ROM) der Übung.

Möglichkeit 4: Liegestütze mit in die Hände klatschen. Stoß dich am untersten Punkt der Übung kraftvoll nach oben ab und klatsch am obersten Punkt in die Hände. Damit baust du eine gute Schnellkraft auf.

Möglichkeit 5: Einarmige Liegestütze erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination. Zu Beginn kann der Arm an einer erhöhten Fläche abgestützt werden. So wird die Übung einfacher. Mit der Zeit wanderst Du mit der Hand immer tiefer.

Hängendes Rudern

Möglichkeit 1: Leg die Füße erhöht ab. Achte aber bei der Übungsausführung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Möglichkeit 2: Noch anstrengender wird es, wenn du ein Bein gestreckt anhebst. Dann arbeiten Quadrizeps, Bauchmuskeln, Gesäß und die hintere Beinmuskulatur stärker um den Körper gerade zu halten.