Krafttraining bei Frauen: positive Effekte beim Muskelaufbau

Krafttraining bei Frauen ein zu unrecht umstrittenes Thema, denn wer kennt es nicht? Man betritt ein Fitnessstudio und hat sogleich nach dem Passieren der Rezeption fast die gesamte Auswahl der weiblichen Kundschaft im Cardiobereich vor sich, allesamt mit „Fettverbrennungsintensität“ vor sich hin schraubend. Trifft man Frauen im „Kraftbereich“ an, findet man sie meistens an Maschinen mit Wiederholungszahl 20+ und Minimalgewichten hantieren. „Ich will doch bloss straffen“ hört man auf Nachfrage. Auch sehr oft bekommt man Aussagen wie „eine Freundin hat einmal erzählt, sie hätte mit mehr Gewicht trainiert und sogleich ausgesehen wie ein Preisboxer“. Natürlich, das Ganze ist etwas übertrieben klischeehaft dargestellt, doch gar nicht so selten wird aus meiner Erfahrung dieses Klischee erfüllt.

Doch ist manche Skepsis von Damenseite angebracht? Müssen Frauen ihr Training anders gestalten als Männer? Schließlich ist ja auch das Thema aktuell, dass Frauen in der Medizin benachteiligt werden, indem beispielsweise Medikamente überwiegend an Männern getestet werden, diese Stoffe aber u.U. ganz anders auf Frauen wirken. Warum sollte das beim Training anders sein?

1. Unterschiede zwischen Frau und Mann

1.1 Unterschiede in der Anatomie

In der Tat unterscheiden sich Männer und Frauen ja schon vom Äußerlichen (meist mehr, manchmal weniger) deutlich, wie wir das kennen und lieben. Neben den primären und sekundären Geschlechtsmerkmalen finden wir bezüglich anatomischer Unterschiede bei Frauen nach der Geschlechtsreife i.d.R. und u.A. eine geringere Körpergröße, relativ kürzere Gliedmaßen bei relativ größerer Rumpflänge, schmalere Schultern, ein breiteres Becken (mit kompensatorischer X-Bein-Stellung), einen leichteren Knochenbau, einen höheren Körperfettanteil sowie eine geringere Muskelmasse (vgl. [1;2]).

1.2 Unterschiede in der Physiologie

Beide Geschlechter produzieren sowohl männliche als auch weibliche Sexualhormone, jedoch in unterschiedlicher Menge, wobei Frauen natürlich über einen höheren Spiegel an weiblichen, Männer an männlichen Sexualhormonen besitzen (vgl. [3]). Das männliche Testosteron wird als entscheidend für die Unterschiede in Muskulatur und Trainierbarkeit zwischen Männern und Frauen angesehen (vgl. [1]). Der Testosteronspiegel lässt aber sowohl bei Frauen als auch bei Männern durch Training verändern (vgl. [4]). Neben dem geringeren Testosteronspiegel weisen Frauen sowohl absolut als auch relativ geringere Herz-Kreislauf-Größen auf als Männer (vgl. [1]). Dies bedeutet, dass Herzgröße, -gewicht und -volumen sowie das Herzzeitvolumen geringer sind als beim Mann, was auch dazu führt, dass Mehrbelastungen durch eine erhöhte Herzfrequenzsteigerung reguliert werden muss und weniger durch eine ökonomischere Volumenarbeit geleistet werden kann (vgl. [1]).

Analog finden sich bei Frauen kleinere Atemwege und Lungen sowie geringere pulmonale (pulmo = Lunge) Kenngrößen, was eine geringere maximale Sauerstoffaufnahme bedingt (vgl. [1]). Ebenso ist der Energieverbrauch bei Frauen geringer, was vermutlich u.A. auf die geringere Muskelmasse und verbesserte Wärmisolation durch das umfangreicher vorhandene Unterhautfettgewebe zurückzuführen ist (vgl. [1]). Frauen besitzen zudem eine geringere Wärmetoleranz und verfügen über weniger Schweißdrüsen als Männer (vgl. [1]). Natürlich sind das alles „Durchschnittserkenntnisse“.

1.3 Unterschiede in der Leistungsfähigkeit

Ausdauer: Absolut gesehen besitzt die Frau gegenüber dem Mann eine geringere Ausdauerleistungsfähigkeit (vgl. [1]), wie u.A. schon aus den vorher gezeigten Unterschieden in den kardiopulmonalen Kenngrößen hervorgeht. Dies bedeutet aber nicht, dass Frauen weniger ausdauerbelastungsfähig sind als Männer (vgl. [1;5]). Sie verfügen laut Weineck [1] über eine größere Funktionskapazität zur Verwertung von freien Fettsäuren. Laut Noakes [5] laufen Frauen eventuell sogar ökonomischer, was möglicherweise u.A. auf einer höheren Elastizität von Muskel- und Sehnenstrukturen beruht.

Kraft: In allem Kraftbereichen (Maximalkraft/Schnellkraft) sind Frauen laut Weineck [1] Männern durchschnittlich um 20% unterlegen, Fleck und Kraemer [8] sprechen sogar von ca. 28%. Besonders ist die Muskulatur des Oberkörpers selbst mit Training ca. 30-50% schwächer als bei Männern, wobei die Kraftunterschiede in den unteren Extremitäten geringer ausfallen [3;8]. Betrachtet man die Kraft relativ zur fettfreien Masse, fällt das Defizit geringer aus bzw. verliert sich komplett [8].

Schnelligkeit: In der Regel sind Frauen Männern in Schnelligkeit unterlegen, was vor Allem in kraftbezogener Schnelligkeit zum Tragen kommt (vgl. [1]). Dies gilt nicht bei Schnelligkeitsanforderungen, welche kraftunabhängig sind (vgl. [1]).

Beweglichkeit: Frauen sind im Allgemeinen beweglicher als Männer, was u.A. auf eine geringere Gewebsdichte bei der Frau zurückgeführt wird (vgl. [1]).

2. Schlussfolgerungen für das Krafttraining bei Frauen

Die aktuelle Ansicht ist, Krafttraining bei Frauen nicht anders strukturiert werden muss, als bei Männern [6]. Bei beiden Geschlechtern gilt allerdings, dass das Training individuell auszurichten ist, da jeder Mensch über andere Voraussetzungen verfügt (vgl. u.A. [6;7]). Es wurde versucht, Leitlinen zum Krafttraining bei Frauen zu formulieren [7;9], deren Aussagen folgendermaßen grob zusammengefasst werden können:

Übungen sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch freien Gewichten sollten in einem guten Krafttrainingsprogramm vorhanden sein. Die Nutzung von Krafttrainingsmaschinen muss dabei nicht zwangsläufig unterbleiben, doch sollte der Schwerpunkt auf freien Übungen liegen, da diese deutlich besser auf Anforderungen in Sport und Alltag übertragbar sind. Dabei sollten Frauen mit den selben Intensitäten trainieren wie Männer. Für den Oberkörper sollten ebenso mehrgelenkige Übungen wie z.B. Bankdrücken, Latzug, etc. Verwendung finden. Sobald eine gewisse Kraftgrundlage aufgebaut wurde, kann/sollte über Ganzkörperübungen nachgedacht werden.

3. Vorteile von Krafttraining bei Frauen:

Ebben und Jensen [9] fassen die Vorteile von Krafttraining bei Frauen wie folgt zusammen:

Erhöhtes Knochen-Modeling und damit geringere Osteoporosegefahr
Stärkeres Bindegewebe zur besseren Stabilisation von Gelenken und zur Verletzungsprophylaxe
Höhere funktionale Kraft bei sportlichen sowie alltäglichen Anforderungen
Erhöhte fettfreie und verringerte Körperfettmasse
Erhöhter Energieumsatz aufgrund erhöhter fettfreier und verringerte Körperfettmasse
Höheres Selbstbewusstsein

4. Häufige diskussionswürdige Aussagen zum Krafttraining bei Frauen

4.1 „Wenn ich ein bisschen Krafttraining mache, bekomm ich gleich ein Kreuz wie ein Bodybuilder“

Wie oben beschrieben mangelt es Frauen typischerweise an der genetischen und hormonellen Ausstattung, um einen exzessiven Muskelaufbau zu generieren. Dies im Hinterkopf, erscheint diese Aussage auch logisch relativ unwahrscheinlich, wenn man betrachtet, wie sich die männlichen Kollegen beim Training schinden, um eine „halbwegs ansehnliche Muskelmasse“ aufzubauen. Sofern also der Damenbart ob seiner enormen Wachstumsrate nicht täglich entfernt werden muss, besteht i.d.R. keine Gefahr, von einem moderaten oder gar intensiven Krafttraining bei Frauen übermäßig muskulös zu werden.

4.2 „Kraftausdauertraining strafft die Figur“

Inzwischen weiß ich gar nicht mehr, wie viele Fitnesskursleiter ich gefragt habe: „Du machst diese Kurse schon seit x Jahren, kannst Du mir erklären, warum Training im Kraftausdauerbereich die Figur „straffen“ soll (und: was soll dieser Ausdruck überhaupt bedeuten)?“. Die Antworten reichten von „das ist nun mal so“ über „frag meine Kundin XY, bei der hat’s ja auch gewirkt“ bis „das wurde in meiner Fortbildung so gelehrt“. Eine fundierte Antwort habe ich bis heute nicht erhalten. Bezüglich Körperstraffung schließe ich mich Herrn Gottlob [10] an, welcher postuliert, dass die Körperform (fast) ausschließlich von drei Faktoren abhängt: Knochen, Fett und Muskeln. Knochen kann man kaum mit Training so beeinflussen, dass die Körperform verändert wird, das Fett soll ja schließlich weg, was bleibt jetzt noch übrig, um die (vom Fettverlust?) schlaffe Haut zu straffen? Richtig, die Muskulatur, doch um die Haut zu straffen, muss diese sich ausdehnen, also an Dicke zunehmen, weshalb sich ein Hypertrophietraining anbietet. Eine hypertrophierte Muskulatur unter einer Fettschicht kann so auch zur Figurstraffung beitragen.

4.3 „Frauen sollten anders trainieren als Männer“

Wenn Frauen anders trainieren sollen als Männer, so muss man erst mal wissen, wie Männer überhaupt trainieren. Alsbald erkennt man, dass man keine solchen Verallgemeinerungen vornehmen kann, denn Training ist etwas äußerst individuelles. Man muss die dem jeweiligen Sportler eigenen Voraussetzungen und Ziele berücksichtigen und dementsprechend Trainingsmethodik und Übungstechnik anpassen. Auch wäre mir nicht bekannt, dass Frauen durch ein höheres Verletzungsrisiko während dem Krafttraining bedroht sind als Männer (vgl. [9]). Es besteht also kein Anlass, als Frau generell bestimmte Trainingsformen oder „Männerübungen“ zu meiden.

4.4 „Frauen sollten hohe Trainingsintensitäten und hohe Lasten vermeiden“

Wie bereits beschrieben besteht scheinbar kein erhöhtes Verletzungsrisiko für ein Krafttraining bei Frauen. Bedenkt man zusätzlich noch die große Problematik einer drohenden postmenopausalen Osteoporose, so ist ein intensives Krafttraining zu deren Vorbeugung sogar wünschenswert [16]. Ebben und Jensen [9] empfehlen sogar explizit, dass Frauen hin und wieder eine Intensität nahe der Einwiederholungsmaximums anpeilen.

5. Krafttraining und Menstruationszyklus

5.1 Auswirkungen des Menstruaionszykluses auf das (Kraft-)Training

Laut Weineck [1] erfahren die meisten Frauen in der Proliferatinsphase (also in etwa in den Tagen 6-14 des Menstruationszykluses) ihr Leistungsmaximum (vgl. auch [7;8]), was er durch den zunehmenden Östrogenspiegel und seine Folgeerscheinungen sowie eine vermehrte parasympathische Innervation erklärt. Möglicherweise ist die Trainierbarkeit der Kraft in der Proliferationsphase am größten (aufgrund der androgenen Teilwirkung der Östrogene) [14]. Im Gegensatz dazu werden die Tage direkt vor der Regelblutung mit verminderter Leistungsfähigkeit (geringere Konzentrationsfähigkeit und schnellere Muskel- und Nervenermüdbarkeit) in Zusammenhang gebracht [1;8;14].

Grundsätzlich muß betont werden, daß jede Frau auf Trainingsreize in Abhängigkeit ihres individuellen Hormonmusters reagiert und auch die Leistungsfähigkeit trotz allgemein zutreffender Aussagen individuell zu betrachten ist. Goldmedaillen wurden von Frauen in allen Phasen des Menstruationszyklus gewonnen. Aus: [14], S.634; vgl. auch [1;7;8]

Zudem sind die menstruationsbedingten Schwankungen der Leistungsfähigkeit im Breitensport aller Wahrscheinlichkeit nach irrelevant [14].

Eine Verschiebung der Menstruation durch Gabe von Sexualhormonen bei wichtigen Wettkämpfen (…) sollte die Ausnahme sein. Bei Mädchen unter 16/17 Jahren stellt eine derartige Hormonapplikation eine Kontraindikation dar, da sie zu einer Verzögerung der Zyklusstabilisierung und zu einem vorzeitigen Schluss der Wachstumsfugen führen kann (…). Aus: [1], S.475

5.2 Auswirkungen des sportlichen (Kraft-)Trainings auf den Menstruationszyklus

Sportliches Training (vor Allem mit hohen Umfängen und Intensitäten) gilt als Risikofaktor für Zyklusstörungen [1;14]. Dies ist aber wie angedeutet von Art, Intensität und Umfang des Trainings abhängig. So berichtet Weineck [1] darüber, dass regelmäßig sportlich aktive Frauen weniger über über Regelstörungen klagen als Nichtsportlerinnen (vgl. auch [7]).

Nicht der Sport an sich ist verantwortlich für die Induktion von Zyklusstörungen bei Sportlerinnen, sondern ein für die individuelle Sportlerin überzogenes und durch negative Nebeneinflüsse, wie Mangelernährung, psychischer Streß, etc., zusätzlich belastendes, nicht adäquates Training. Aus: [14], S. 638

Insbesondere ein niedriger Körperfettanteil steht in Zusammenhang mit Zyklusstörungen [1;14]. Solche „sportinduzierten“ Regelstörungen sind i.d.R. funktioneller Art und somit reversibel [1;14].

6. (Kraft-)Training und Schwangerschaft

Leider existieren keine mir vorliegenden Texte, welche sich explizit auf Krafttraining bei Frauen in der Schwangerschaft beziehen. Zu bedenken ist in jedem Fall, dass durch Einfluss der Schangerschaftshormone die Bandstrukturen um die Gelenke gelockert werden (vgl. z.B. [14]), so dass letztere Instabiler werden. Generell werden in der Schwangerschaft eher aerobe sportliche Betätigungen empfohlen [2;14] und von anaeroben Belastungen abgeraten [2].

Folgende allgemeine Empfehlungen sollten beachtet werden:

Fortsetzen der bisherigen sportlichen Aktivität beim Eintritt einer Schwangerschaft, langsames reduzieren bis zum 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel,
ausreichende Kohlenhydratzufuhr, vorwiegend bei Ausdauerbelastungen,
körperliche belastungen nur im aeroben und submaximalen Bereich,
hohe Körpertemperaturen bei Ausdauerbelastungen vermeiden (mögliche Schädigung der Frucht),
Vermeidung von extremen Beschleunigungen oder dem Abbremsen des Körpers um seine Achsen,
Vermeidung von Sportverletzungen während der Schwangerschaft, da deren Diagnostik, z.B. Röntgen, ggf. Therapie (Operation, Narkose) und die nachfolgende Ruhigstellung und Schonung Gefahren (z.B. erhöhtes Thromboserisiko) in sich bergen,
Tragen von sehr gutem Schuhwerk zur Vorbeugung von Überlastungen der gelockerten Bänder und Gelenke.

Aus: [14], S. 642f.

Als positive Auswirkungen des Sport-treibens während der Schwangerschaft werden u.A. weniger Rückenprobleme, geringeres Auftreten von Krampfadern sowie die Vermeidung einer übermäßigen Gewichtszunahme genannt [2]. Natürlich empfiehlt sich eine Absprache mit dem behandelnden Gynäkologen, ob im individuellen Fall Besonderheiten vorliegen, welche bestimmte oder alle körperlichen Aktivitäten verbieten.

7. Krafttraining bei Frauen in der Menopause

Aufgrund der hormonellen Umstellung sieht sich die Frau zur Zeit der Menopause mehreren Problemen und Risiken gegenüber, wie drohende Gewichtszunahme, Depression oder Osteoporose.

Insgeamt gibt es auch hier wieder wenige Untersuchungen. Ein wchtiger Aspekt ist in dieser Lebensphase die Osteoporoseprävention [2;15].

Sport im Allgemeinen soll in der Menopause folgende Auswirkungen haben:

Körperliche Aktivität trägt zur Wahrung der Gewichtskonstanz bzw. zur Gewichtsabnahme bei.

Körperliche Aktivität fördert die Reduktion des Körperfettgehalts. Einschließlich eines moderaten Einflusses auf den abdominellen Fettgehalt.

Körperliche Aktivität verbessert bei übergewichtigen Frauen die kardiovaskulären Risikofaktoren, unabhängig davon, ob ein Gewichtsverlust eintritt oder nicht.

Körperliche Aktivität reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen

Aus: [2], S.596

Für einige klimakterische veränderungen, wie manchen psychischen Probleme und Verschiebungen im Lipidprofil, stellt regelmäßiger Sport möglicherweise eine Alternative zur Hormonbehandlung dar.

Aus: [14], S. 645

8. The Female Athlete Triad

Die Female Athlete Triad setzt sich definitionsgemäß aus drei Krankheitsbildern zusammen [7,17,18]:

Geringe Energieaufnahme/Esstörungen (oftmals ähnlich anorexia- oder bulimia nervosa)
Amenorrhö (sehr spätes einsetzen der Menarche und/oder ausbleiben der Regelblutung)
Osteoporose.

Das Auftreten eines einzigen dieser Faktoren kann bereits schwerwiegende gesundheitliche Probleme und Einbußen in sportlicher und alltäglicher Leistungsfähigkeit zur Folge haben. Sollte bei weiblichen Sportlern eines der Symptome auftreten, ist anzuraten, auch die anderen Faktoren der Triade zu überprüfen (vgl. [18]). Besonders problematisch ist die drohende Osteoporose, da man sie nicht bemerkt, bis sie sich z.B. Durch Knochenbrüche manifestiert.

Prävalenz: In einer norwegischen Studie konnte bei 4,3% der untersuchten Hochleistungssportlerinnen die Triade gezeigt werden, bei den Normalsportlerinnen waren es 3,4% [18].

Risikofaktoren: (nach [18])

zu geringe Energieaufnahme
junges Einstiegsalter für sportspezifisches Training und Diät
Verletzung
plötzliche Erhöhung des Trainingsvolumens

Athletinnen in Sportarten, welche auf einen schlanken Körperbau fokusieren, sind daher am ehesten von der Triade bedroht [18].

Um der FAT vorzubeugen empfielt es sich, insofern auf die Ernährung zu achten, dass keine Esstörungen sowie Unterernährungen auftreten [18]. Ein sinnvolles Krafttraining bei Frauen empfiehlt sich ebenfalls zur Vorbeugung von Osteoporose [16;18].

Literatur

[1] Weineck J. (2009). Sportbiologie (7.A.). Spitta Verlag GmbH: Balingen[2] Korsten-Reck U. (2007). Grundlagen der Sexualdifferenz von Körperlicher Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. In: Dickhuth H.-H., Mayer F., Röcker K. Berg A. (Hrsg.). Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf der Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). S.581-585. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln[3] Wuttke W. (2007). Reproduktion. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des menschen. Mit Pathophysiologie. 30. A. S. 503-520. Springer Medizin Verlag: Heidelberg[4] Sutton J.R., Coleman M.J., Casey J., Lazarus L. (1973). Androgen Responses during Physical Exercise. British Medical Journal, 1, S.520-522[5] Noakes T. (2003). Lore of running. 4th Ed. Human Kinetics[6] National Strength and Conditioning Association. (????). Position Statement:
Strength training for the female Athletes[7] Zsatsiorsky V.M., Kraemer W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd Ed.). Human Kinetics[8] Fleck S.J., Kraemer W.J. (2004). Designing Resistance Training Programs (3rd Ed.). Human Kinetics[9] Ebben W.P., Jensen R.L. (1998). Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and SportsMedicine, 26, 5[10] Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining 1.A. Urban & Fischer: München/Jena[11] Schulze S. (2006). Kurzlehrbuch Embryologie (1.A.). Elsevier Urban & Fischer: München/Jena[12] Pschyrembel klinisches Wörterbuch. (2007). 261. Auflage. Walter de Gruyter GmbH & Co. KG: Berlin[13] Korsten-Reck U. (2007). Gynäkologische Aspekte des Frauensports. In: Dickhuth H.-H., Mayer F., Röcker K. Berg A. (Hrsg.). Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf der Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). S.585-596. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln[14] Platen P. (2001). Frau und Sport. In: Rost R. (Hrsg.). Lehrbuch der Sportmedizin. S.633-648. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln[15] Bartl R. (2004). Osteoporose. Prävention – Diagnostik – Therapie. 2. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart – New York[16] Engelke K., Kemmler W., Lauber D., Beeskov C, Pintag R., Kalender W.A. (2006). Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: a 3-year longitudinal study in early postmenopausal women. Osteoporos Int, 17:133-142[17] Hobart J.A., Smucker D.R. (2000). The Female Athlete Triad. American Academy of Family Physicians[18] Nattiv A., Loucks A.B., Manore M.M., Sanborn C.F., Sundgot-Borgen J., Warren M.P. (2007). ACSM position stand: The Female Athlete Triad. Med. Sci. Sports. Exerc.