Handstand Liegestütze lernen: Tutorial einer komplexen Schulterübung

Handstanddrücken oder „Handstandliegestütze“ sind eine hervorragende Übung für Arme, Schultern und Nacken. Dieser Artikel soll zeigen, wie du deine ersten Handstandliegestütze schaffst und wie du diese Übung noch ein Stück anstrengender gestalten kannst.

Handstanddrücken ist die Kniebeuge für den Oberkörper

Handstanddrücken (handstand push up) ist eine Körpergewichtsübung (body weight exercise) die das Äquivalent zum Schulterdrücken mit der Hantel darstellt. Anders als beim Training mit verstellbarem Gewicht musst du aber gleich dein ganzes Körpergewicht mit den Armen stemmen können. Das ist zu Beginn gar nicht so leicht. Dabei werden Trizeps, Schulter und Nacken ordentlich belastet – ideal zum Krafttraining – auch im Urlaub und weit abseits der nächsten Muckibude.

Röhrig, Max (Autor)

Ein Aufwärmprogramm sollte diese Bewegungen enthalten:

Armkreisen und Schultern andehnen
Handgelenkskreisen und Handgelenke andehnen
Liegestütze

Mache den Test:

Platziere deine Hände auf dem Boden vor einer Wand
Schwing‘ dein Bein nach oben – kick dich hoch
Halte einen Handstand an der Wand
Beuge deine Arme und senke dich kontrolliert Richtung Boden
Unten angelangt: Drück dich wieder hoch

Geschafft? Herzlichen Glückwunsch! Weiter unten im Artikel liest du, wie du deine Wiederholungszahlen steigern kannst oder die Übung schwerer gestaltest. Nicht geschafft? Macht nichts! Dafür ist der Artikel da, also fleißig weiter lesen.

Mein Kopf platzt

Zu allererst musst du es schaffen, einen Handstand an der Wand halten zu können. Zu Beginn tut es auch die Liegestützposition. Wir arbeiten uns dann weiter vor zum Halten der Pike Press-Position, L-Handstand, Kopfstand und letzten Endes zum Handstand (siehe Abbildung). Ziel sind 3 x 20 Sekunden, besser wären 2 x 40 Sekunden – mehr ist immer gut, aber nicht unbedingt nötig um voranzukommen.

Dabei hilft der Kopfstand (gerne auch frei balancieren) die untere Position der Handstandliegestützen zu kräftigen, während der Handstand sich natürlich um die obere Position kümmert. Nicht nötig, aber auch nett für eine starke Schulter ist das Laufen in den Handstand und einarmiger Handstand an der Wand.

Um möglichst schnell voranzukommen, empfiehlt es sich anfangs mehrmals täglich mit der neuen Position vertraut zu werden. Danach kannst du die Übung auch als Finisher für Nacken und Schulter am Ende deines Workouts einbauen. Drei bis fünf Sätze halten so lange es geht – aber doch lieber vor dem Muskelversagen aufhören!

Troubleshooting
Wenn du am Anfang denkst, deine Birne explodiert gleich, ist das normal. Reduziere die Zeit im Handstand und mache ihn dafür öfter: Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran.

Hast du Probleme den Körper gerade zu lassen, musst du noch etwas an der Körperspannung arbeiten. Strecke dich lang und spanne den Bauch an. Zusätzliches Rumpftraining ist immer eine gute Idee.

Probleme mit der Schulterbeweglichkeit oder sogar Schulterschmerzen könnten doch tatsächlich ein Hinweis sein, sich endlich mal darum zu kümmern! Zu guter Letzt kann es zu Problemen im Handgelenk kommen. Hast du deine Handgelenke vorher gedehnt? Fahre die Haltedauer etwas herunter bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Optional kannst du Liegestützgriffe und andere Trainingsutensilien ausprobieren – das vermeidet aber das Problem anstelle es zu lösen.

Vom Boden abheben

Nun ist es soweit gezielt für die Druckbewegung zu trainieren. Eine Progression wären Liegestütze mit erhöhten Füßen. Idealerweise werden die Beine mit der Zeit immer höher gestellt, bis man sich dem Handstandliegestütz angenähert hat. 3 Sätze x 5 – 8 Wiederholungen sind genug, dann können die Füße höher gestellt werden.

Eine andere Version erfolgt über die Pike Press. Auch hier können mit der Zeit die Füße immer höher gestellt werden, bis du schließlich beim Handstanddrücken mit abgewinkelten Beinen angekommen bist.

Teilbewegungen (partials) sind eine sehr effektive Methode, Kraft für ein Gewicht aufzubauen, das man sonst gar nicht bewältigen könnte. Dazu brauchst du mehrere Bücher oder Bretter, die du als Ablage für deinen Kopf verwendest. Mit diesem Trick ist die Bewegungstiefe des Handstanddrückens eingeschränkt. Einfach bei 10 cm Bewegungsamplitude anfangen und immer dann 5 cm tiefer gehen, wenn du 3 Sätze x 5 Wiederholungen schaffst.

Zu leicht?

Ist das Handstanddrücken kein Problem mehr und du schaffst locker 10 Wiederholungen, suchst du bestimmt etwas Härteres. Kannst du haben. Manche sagen, dass normale Handstandliegestütze gar keine echten seien. Es ist nur „Drücken vom Kopfstand in den Handstand“. Echtes Handstanddrücken erfolgt über eine größere Bewegungsamplitude (range of motion). Versuch es mal. Alles was benötigt wird sind entweder Bücher, zwei Stühle, Parallettes oder Liegestützgriffe. Wichtig: Dein Körpergewicht sollten sie schon tragen können!

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Handstandliegestütze klappen aber tiefes Handstanddrücken nicht? Kein Problem. Auch hier sind Teilwiederholungen dein bester Freund. Einfach einen Stapel Bücher unterlegen und wie oben beschrieben langsam immer tiefer arbeiten. Hier ist vielleicht dann dem ein oder anderem beim Training aufgefallen, dass man Handstanddrücken auf zwei Weisen machen kann: Die fordernde und die etwas weniger fordernde. Wenn du bei den Wiederholungen mit dem Kopf nach vorne schaust und den Bauch weniger anspannst, kommst du eher ins Hohlkreuz. Dabei kann nun der Brustmuskel einen Teil der Last übernehmen – Vergleichbar mit dem Zurücklehnen beim Schulterdrücken mit der Hantel. Im Unterschied dazu musst du dich ganz auf Trizeps, Schulter und Nacken verlassen, wenn du deinen Rücken und Kopf strikt gerade lässt – deutlich anstrengender! Was aber nicht heißt, dass erstere Version falsch ist; es ist einfach nur eine Variation.

Eins, zwei, drei

Wie schaffe ich es nun, von einem Handstandliegestütz zu fünf, zehn oder 20 Wiederholungen?

a) GTG – grease the groove: Über den Tag verteilt Übungssätze machen
b) Arbeite an einer etwas leichteren Übung, um deine Wiederholungen auszubauen
c) Benutze eine etwas schwerere Übung, um deine Kraft zu erhöhen
d) Leiter-/Pyramiden-Training oder
e) timed sets

Dabei möchte ich hier nur auf die timed sets eingehen. Suche dir dabei einen Zeitraum zwischen sieben und 15 Minuten aus. Nun entscheidest du dich für eine Wiederholungszahl, z.B. drei – Musik an, Timer an und los! Mache so viele Wiederholungen wie du kannst in dieser Zeit. Je besser du deine Pausen planst, desto mehr werden es, desto effektiver wird dein Training. Bonus: Zeiteffizienz. Sind nun ordentlich viele Wiederholungen geschafft worden, kannst du die Wiederholungszahl nächstes Mal um eins erhöhen.

Beispiel:

30 Sätze x 1 Wiederholung
15 x 2
10 x 3

Über den Tellerrand

Alles zusammen ist dies nur der Anfang für Leute, die einen Gefallen an eher akrobatisch anmutenden Übungen gefunden haben. Gerne kann jetzt versucht werden, frei im Handstand zu balancieren oder freies Handstanddrücken zu üben. Ebenso kann man den Handstand ganz konservativ als ein Werkzeug aus dem Übungsrepertoire betrachten, das weder besser noch schlechter ist als Hantelvariationen. Mit der Ausnahme, dass diese Version auch im Urlaub möglich ist, wenn mal keine Gerätschaften zur Verfügung stehen. no excuses!

Diejenigen, die aber auf den Geschmack gekommen sind, können sich im Bereich Turnen umschauen: Dort gibt es viele anspruchsvolle, komplexe Übungen, für die es meist nicht mehr als zwei Turnringe oder eine Reckstange braucht. Freies Balancieren hat nun aber nichts mehr mit Krafttraining zu tun. Drei mögliche Optionen wären hier a) tieferes Handstanddrücken zu machen, b) an Turnringen zu üben oder c) eine Gewichtsweste zu verwenden. Interessanter wäre da noch das Hinarbeiten zum mysteriösem, vermutlich nie erreichbaren, einarmigen Handstandliegestütz, wie hier versucht von Jim Bathurst: