Ausdauertraining zur Fettverbrennung? Eher eine gesunde Mischung aus Cardio, Kraft- und Hybridbelastungen um den lästigen Pfunden den Kampf anzusagen. Diese Sammlung aus sehr effektiven Methoden bzw. Übungen hat es in sich und verbrennt garantiert mehr Energie als langweiliges joggen und radfahren.
Zunächst klären wir jedoch einmal warum konservatives Ausdauertraining zur Fettverbrennung nicht die beste Wahl ist.
Warum gewöhnliches Ausdauertraining zur Fettverbrennung nicht die erste Wahl sein sollte
Stinknormales Cardiotraining, z.B. joggen oder radfahren ist keineswegs schlecht. Es verbrennt Fett und steigert die Ausdauerfähigkeit des Körpers, verbessert eben auch die Leistung des Herzens – deshalb „Cardio“.
Mehr aber auch nicht kann man an dieser Stelle sagen, denn übliche Belastungen bei mittlerer Intensität zu mindestens 30 Minuten haben nach gewisser Eingewöhnung weder einen muskelaufbauenden Effekt, noch eine relevante und großzüge Anregung des Stoffwechsels vorzuweisen. Während des Ausdauertrainings wird zwar überwiegend Fett verbrannt, jedoch hat der Körper im Nachhinein kaum Arbeit evtl. beschädigte Muskulatur zu reparieren (Bsp. Muskelkater Krafttraining).
Wenn also weder ein relevanter Muskelaufbau stattfindet, noch ein größerer Nachbrenneffekt generiert wird, ist die Wirkung auf unsere Körperfettverbrennung relativ gering. Erst recht im Vergleich zu hochintensiven Belastungen aus dem Cardiosektor (HIIT, Tabata), oder Krafttraining. Nicht falsch zu verstehen an diesem Punkt: deshalb ist übliches Ausdauertraining nicht schlecht! Lediglich der ihm zugeschriebene Effekt auf die Fettverbrennung fällt wesentlich geringer aus, als von der breiten Öffentlichkeit behauptet. Cardio per se ist eine gesunde Ergänzung für Herz- und Kreislauf, sollte jedoch nicht den Hauptfokus einnehmen wenn das Ziel Muskel- und Kraftaufbau bei geringerem Körperfettanteil ist.
Seilspringen
Nicht nur für Rocky und diverse andere Boxer ein willkommenes Tool zur Verbesserung der Kondition, nein auch die Fettverbrennung profitiert von dieser hocheffizienten Methode technisch korrekt über ein Seil zu springen. Zusätzlich zum Rumpf der jeden Sprung kompensatorisch stützen muss, wird auch die Unterschenkel- und Gesäßmuskulatur deutlich gefordert.
Vorteile:
- verbrennt pro 30 Minuten bis zu 400 Kalorien
- beugt aufgrund der leichten Stoßbelastung Osteoporose vor
- hoher Trainingsreiz für schwache Waden
- verbessert die Kondition enorm
- kleines Rumpftraining inklusive
Sprints
Am besten mit Gewichtsweste die Treppe rauf. Diese fortgeschrittene Variante tut nicht nur der Kondition einen großen Gefallen, sondern rückt auch lästigen Pfunden sehr wirksam zu Leibe. Man kann natürlich erstmal kleinere Brötchen backen und auf gerader Strecke, bzw. ohne Zusatzlast einen Hügel oder Treppen hinauf sprinten.
Die Beinmuskulatur bekommt einen schönen Schliff und das bewältigen einer Steigung hat gleich einen doppelt hohen Effekt auf das Herzkreislauf-System und den Energieverbrauch.
Mehrere 50m Sprints haben Schnellkraft/Hypertrophiecharakter – d.h. sie haben einen durchaus muskelaufbauenden Effekt für den Unterkörper und Rumpf. Längere Einheiten mit Zusatzgewicht und mit Steigung stellen eher eine Mischung dar.
Rudern
Und zwar Indoor, ist eine der Ausdauervarianten mit dem höchsten Kalorienverbrauch überhaupt. Eine intensive Belastung und im Prinzip ein Ganzkörperworkout, in welchem nahezu alle großen Muskeln eine Rolle spielen. Rudern verbrennt mehr Kalorien als laufen, schwimmen und radfahren – und das bei einer geringeren Gelenkbelastung. Eine 80Kg schwere Person verbrennt bei mittlerer Intensität etwa 375-400 Kcal in 30 Minuten [1]
Ob als Intervall, 5-10 Minuten Tabata Sprint oder auf Dauer, Rudern ergänzt ein gut geplantes Krafttraining mit passender Diät ideal.
Vorteile:
- belastet den ganzen Körper
- verbrennt bis zu 900 Kcal pro Stunde
- hoher cardiovaskulärer Effekt
- keine Stoß- und Druckbelastungen auf den Körper
Kettlebell Training
Kraftausdauer mit russischer Kugelhantel. Nicht nur viele Muskeln im Rücken- und Hüftbereich machen da mit, sondern auch das Herzkreislaufsystem muss z.B. bei einem „Dauerswing“ intensiv arbeiten. Gerade der Rumpf und die Gesäßregion profitieren von Kettlebellswings.
Laut einer Studie des American Council on Exercise, verbrennt ein Snatch Workout bis zu 400 Kcal in 20 Minuten [2]. Der Übertrag auf den üblichen Swing ist hierbei definitiv gegeben. Eine Abwechslung aus bekannten Routinen, oder ein Zirkel haben hierbei einen noch größeren Effekt.
Vorteile:
- belastet die Muskulatur intensiv
- hoher cardiovaskulärer Effekt
- verbrennt bis zu 400 Kcal pro 20 Minuten
- verschiedene Übungsmöglichkeiten realisierbar
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Boxen
Ob am Sandsack oder als Schattenbox-Variante, dieses Training vereint Schnellkraft, Kraftausdauer und Ausdauer in einem. Auch ein Grund warum Boxer ansich eine der fittesten Sportlergruppen überhaupt sind. Mit Sandsack härtet man zusätzlich die Handgelenke ab und Schattenboxen eignet sich ebenso ideal zum allgemeinen aufwärmen vor dem Krafttraining.
Bis zu 400 kcal können bei 30 Minuten drauf gehen. Hier noch eine Routine für zu Hause:
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Fazit
Nicht unbedingt die Dauer der Belastung, sondern dessen Intensität und die involvierte Muskulatur spielen eine Rolle. Ganzkörperausdauer-Einheiten die möglichst viele große Muskeln beteiligen sind vorzuziehen wenn es um Ausdauertraining zur Fettverbrennung geht. Erst recht wenn die Muskeln noch intensiv und funktionell gegen, oder mit einem Widerstand arbeiten (Sparring, Kettlebell Swings). Diese Zusammenfassung war keineswegs vollständig, sondern nur ein kleiner Ausschnitt. Burpees, Training mit dem Tau oder das ziehen und stoßen von beladenen Schlitten wären weitere effektive Beispiele.
Quellen
[1] Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights[2] Schnettler et al.: Kettlebells: Twice the Results in Half the Time? ACE Fitness Matters, 2010Titelbild: Khusen Rustamov @ xusenru
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