Positive Eigenschaften von Creatin gibt es einige, aber neben mehr Power im Krafttraining und der obligatorischen Einlagerung von Wasser, hat das weiße Pulver noch mehr auf Lager. Fernab von Eiweißpulver ist Creatin eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Wohl auch eines mit dem größten Kosten-Nutzen Verhätnis und ein Supplement mit hoher, bewiesener Wirkrate.
Wir stellen euch 5, zum Teil gar nicht so bekannte positive Eigenschaften der weißen Substanz vor, die sich hauptsächlich auf das reine Monohydrat beziehen.
Creatin verbessert die Regeneration
Nicht nur das die Resynthese, also Wiederauffüllungsrate von Creatin nach dem Krafttraining ähnlich wie bei der Glucose erhöht ist, Studien zeigten auch, dass Creatin tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Zellerholung von zerstörtem Gewebe hat [1].
Es scheint wohl so, das ein Konsum den Zellschaden und die Entzündung reduzieren kann und eine regenerationsfördernde Wirkung mit sich bringt. Eben auch deshalb bietet sich die Gabe von 5-8g Monohydrat nach Trainingsbelastung an.
Creatin verbessert die Glukose Toleranz
Das heißt, Creatin ist in der Lage die Empfindlichkeit für Zucker zu erhöhen, was nicht nur in einer Diabetesbehandlung in Kombination mit Zimt Sinn machen kann, sondern auch den sog. Insulinpeak nach dem Training untersützt.
Creatin beeinflusst die sog. Glut-4 Transportproteine positiv, was dazu führt, das Glucose aus dem Blut schneller und effizienter in die Zelle transportiert wird [2]. Im Bezug auf Punkt 1 – die regenerationsfördernde Wirkung, macht dieser Effekt in soweit Sinn, als das hier schneller Glukose wieder zu Muskelglykogen umgebaut werden kann und die Erholung begünstigt.
Herausgefunden wurde übrigens auch, dass sich diese positive Eigenschaften von Creatin lediglich auf im Training belastete Muskeln beschränkt [3].
Creatin reduziert den Muskelabbau
Und zwar bei altersbedingter Athrophie (Muskelabbau). Hier hat Creatin bekanntermaßen einen essentiellen Einfluss auf die insulinabhängigen IGF1 und 2 Wachstunshormone, welche wiederrum Einfluss auf die sog. schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) haben. So schliesst sich der Kreis, denn diese FT-Fasern bringen uns Kraft und Muskelmasse – Creatin unterstützt das ganze [7].
Zusätzlich verbessert eine Zufuhr des weißen Pulvers die Kraft und Ausdauer, gerade bei älteren Menschen [8].
Creatin macht härtere Workouts möglich
Da ein erhöhter Creatinspiegel im Muskel zusätzliche Wiederholungen möglich macht, steigt die Intensität des Trainings unweigerlich.
Das Krawallpulver fungiert wie auch Kohlenhydrate und Fett als Energieträger und erhöht somit die Ermüdungsresistenz im Bezug auf die maximale Dauer eines Satzes.
Die ersten Sekunden bzw. Wiederholungen verdankt der Körper dem Creatin, man kann sich also denken das hier ein möglichst hohes Level in der Muskulatur einen positiven Einfluss hat. Gerade die FT IIb Fasern, die dicksten, massigsten und stärksten im Körper, profitieren von einer Creatinzufuhr.
Creatin verbessert die Hirnfunktion
Und schützt diese auch wie das Journal of Science in mehreren Studien berichtet. So wirkt eine Kreatin Einnahme hinrzellenschützend [4], auch bei degenerativen Erkrankungen wie Chorea Huntington [5].
Wyss und Schulze bestätigen sogar das sich Creatin als Prävention gegenüber bestimmten Hirn- und Gefäßerkrankungen als nützlich erweisen kann [6].
Fazit
Creatin kann eben noch mehr als einfach nur die Kraft und Regeneration zu erhöhen. Für einen fortgeschrittenen Sportler kann eine Ergänzung also durchaus Sinn machen. 5-6g/Tag sind hier empfehlenswert. Dabei macht es Sinn reines Creatin Monohydrat ohne unnötige Zusatzstoffe, die keine wesentlichen Vorteile bringen, zu verwenden. Ein gutes Beispiel für reines Monohydrat ist hier das Ultrapure Creatin von ESN.
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Quellen
[1] Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences[2] Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology[3] Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6.[4] The Journal of Neuroscience – Prophylactic Creatine Administration Mediates Neuroprotection in Cerebral Ischemia in Mice[5] The Journal of Neuroscience – Neuroprotective Effects of Creatine and Cyclocreatine in Animal Models of Huntington’s Disease[6] Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience[7] Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters[8] Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema positive Eigenschaften von Creatin im Sport und auf den Körper? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.
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