Training für die richtige Haltung & einen gesunden Rücken

Der zweithäufigste Grund für Arztbesuche sind Rückenschmerzen, jeder zweite litt schon einmal daran. Häufig ausgelöst durch einseitige Belastungen, Bewegungsmangel und oftmals eine schlechte Haltung. Dadurch lässt sich sehr oft mit wenig Aufwand schon viel verändern, da erst in späteren Stadien schwerwiegendere Pathologien, also krankhafte Veränderungen auftauchen.

Folgende Zeilen sollen einen Ansatz gegen den Bewegungsmangel und eine Hilfestellung für die richtige Haltung geben.

Dafür unterteilen wir in:

Drei (Grund-) Übungen
Die Bedeutung der Beweglichkeit für die Haltung
Haltungskontrolle: Was ist eine gute Haltung und wie nehme ich sie ein?

1. Grundübungen

Manch eine/r wird sich fragen, warum man gleich zu Anfang einen kleinen Trainingsplan empfohlen bekommt. Und das „nur“ um etwas an seiner Haltung zu ändern. Grund hierfür ist, dass es weitaus sinnvoller und erfolgsversprechender ist, zuerst an der Basis zu arbeiten und dann den „Feinschliff“ vorzunehmen.

Es ist klar, dass dies um einiges mehr Aufwand bedeutet und für jemanden, der nicht schon regelmäßig Sport treibt, zunächst einiges mehr an Überwindung kostet, als einfach „nur mal schnell“ ein paar Übungen für den Rücken zu machen. Der Nutzen wird sich allerdings nicht nur in der Haltung, sondern auch in einer allgemein besseren Fitness widerspiegeln.

Doch was sind nun diese drei Übungen?
Hierbei handelt es sich um die Basisübungen zahlreicher Trainingspläne. Eine Übung für den Unterkörper, der die Verbindung von Boden zum Rumpf herstellt und als Basis fungiert. Eine Druck- (Push) und eine Zieh- (Pull) Übung für den Oberkörper. Dadurch hat man, bei korrekter Ausführung, fast jeden Muskel einmal beansprucht und sorgt somit für eine gewisse Grundspannung, eine gleichmäßige Belastung und eine Kräftigung der Haltungsmuskulatur im Körper.

Unterkörper: jegliche Kniebeuge Varianten…
Druck: Liegestütze, Bankdrücken, Dips…
Ziehen: Klimmzüge, Rudern, Facepulls, Swings…

Zur Ausführung und Progression oben genannter Übungen bieten das Netz und unser Portal zahlreiche Infos, weshalb dies hier nicht speziell erläutert wird.

Ich kann somit jeder/jedem nur nahelegen, in regelmäßigen Abständen mindestens eine der eben genannten Übungen auszuführen.

2. Bedeutung der Beweglichkeit

Es sollte klar sein, dass bei fehlender Mobilität (Beweglichkeit) bestimmter Gelenke, eine gesunde Haltung nicht bzw. nur schwer möglich ist. Die „Grundgelenke“ für die Haltung bilden das Hüftgelenk, die Wirbelsäule plus Rippen und die Gelenke des Schultergürtels. Der komplette Fuß und das Knie spielen natürlich eine nicht unwichtige Rolle, im Stand spielt die Beweglichkeit dieser Gelenke allerdings eine eher untergeordnete Rolle.

So brauchen wir in der Hüfte generell eine gute Extension (Streckung) was bei unseren lieben „Schreibtischtätern“ oftmals durch einen verkürzten Kapsel-Band-Apparat und M.Iliopsoas (Hüftbeuger) nur sehr schwer möglich ist. Die Hüftbeweglichkeit hängt nun zwangsläufig mit der Beweglichkeit des Beckens und der LWS (Lendenwirbelsäule) zusammen. (Die man übrigens nicht nur für eine gesunde Haltung braucht)

Gehen wir nun weiter nach oben zur BWS (Brustwirbelsäule). Hier benötigen wir ein gewisses Maß an Extension, um uns überhaupt aufrichten zu können. Ist dies nicht möglich, bringt jegliches (Kraft-) Training nichts. Somit sollte man zuerst an seiner Beweglichkeit arbeiten, um anschließend das neu gewonnene Ausmaß mit gezieltem Training beizubehalten.

Und zu guter Letzt, der Schultergürtel. Dieser stellt die Verbindung der Oberen Extremität mit dem Rumpf dar und besteht aus jeweils fünf Gelenken. Da wir für eine saubere Haltung „glücklicherweise“ keine endgradigen Bewegungen benötigen, spielen oft nur die Scapula (Schulterblatt) und das Schultergelenk eine Rolle.

Wie sich zeigt, gibt es jede Menge Faktoren, die Einfluss auf unsere Haltung nehmen können. Bei Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen ist eine Einschränkung, zumindest einer der eben genannten Gelenke, sehr wahrscheinlich. Diese Einschränkung zu beseitigen, wird dann nicht nur eine bessere Haltung ermöglichen, sondern bringt auch ein höheres Potenzial für andere Sportarten oder den Alltag mit.

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Starrett, Kelly (Autor)

3. Die gesunde Haltung

Gleich vorab: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Deshalb wird es immer gewisse Unterschiede bei der Haltung geben. Konzepte die gewisse Bewegungen (der WS) strikt ausschließen, sind definitiv nicht zu empfehlen. Unser Körper bzw. WS ist für eine Vielzahl von Bewegungen ausgelegt. Unser Körper braucht Dynamik und nicht dauerhafte Statik! Schwere Gewichte erfordern ein gewisses Maß an Stabilisation, bei leichten Gewichten wird dies aber oft überbewertet.

Gut, doch wie stehe und gehe ich nun „richtig“? Schließlich will ich mich ja bewegen und mich nicht nur steif von einem Fleck zum anderen begeben.

Ausgangsstellung wird hier nun beispielhaft der Stand sein. Der Übertrag in den Sitz oder andere Haltungen erweist sich in der Regel relativ unkompliziert.

Fangen wir wieder von unten an:

Füße parallel oder leicht nach außen gedreht
Knie minimal gebeugt um eine Grundspannung der UE (Unteren Extremität) zu erreichen. Knie wandern nicht nach innen!
Nun einmal testweise den Po und die Bauchmuskeln maximal anspannen. Von dieser Spannung nehmen wir nun ca. 50% weg. (Wichtig: Der Oberkörper bleibt währenddessen unverändert!). Das Becken sollte sich nun in einer angenehmen Mittelposition befinden. (Diese Spannung wenn möglich halten).
Nun die BWS + HWS soweit aufrichten, dass der Hinterkopf (Occiput) und der obere Teil der BWS (C7 und Th1) über dem Kreuzbein (Os Sacrum) sind. Die physiologische Doppel-S-Form der WS sollte nun immer noch gegeben sein.
Zu guter Letzt die OE: Die Schulterblätter ebenfalls maximal nach hinten und unten ziehen und wiederum 50% der Spannung nachlassen. Diese Grundspannung sollte man wieder ohne große Anstrengung halten können.
Die Arme nun im Ellenbogen beugen, sodass die Handflächen zur Decke zeigen. Ellenbogen bleiben am Körper und die Hände bewegen sich Kreisförmig nach aussen (wie beim „No Money Drill“).
Der komplette Schultergürtel sollte nun in einer optimalen Position sein.

-> Das Alles sollte ohne große Anstrengung so beibehalten werden. Wenn sich etwas falsch anfühlt, bzw. krampft, kurz ausschütteln, bewegen und erneut versuchen. Alles sollte sich gleichzeitig so locker anfühlen, dass die gewöhnlichen Alltagsaktivitäten problemlos erledigt werden können.

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API