Um euch die Feiertage ein wenig zu versüßen gibt`s hier fünf weitere Übungen die man mit der Kettlebell (KB) anstellen kann. Wer sich den ersten Teil durchgelesen hat, sollte spätestens jetzt überzeugt sein, dass man mit der Kettlebell sehr gut ein eigenständiges Ganzkörpertraining ausführen kann. Und das auf kleinstem Raum!!
1) Kniebeugen
Eine Grundübung für den Anfang, mit der Kettlebell sind alle bekannten Kniebeugevarianten möglich. Aufgrund der Form empfehlen sich jedoch bestimmte Übungen, wohingegen andere Übungen von der Ausgangsstellung her etwas schwerer sind. Bspw. die klassische Kniebeuge wo man das Gewicht auf den Rücken trägt.
Ist aber nicht weiter schlimm, denn durch das Halten des Gewichts vor dem Körper erreichen wir eine aufrechtere Haltung, die Bauchmuskeln müssen stärker arbeiten und im Falle eines Falles kann man die KB ohne Gefahr abwerfen!
Klassische Übungen sind:
- der Goblet Squat,
- die Frontkniebeuge (die KB wird dabei in der Rack Position gehalten)
- die Überkopfbeuge
Das dauerhafte halten bzw. stabilisieren der Kugeln setzt zusätzliche Reize für den Oberkörper. Ein weiterer Bonus der KB ist die unterschiedliche Gewichtsverteilung die man mit nur einer oder zwei unterschiedlichen Kugeln erreichen kann. -> Aktivierung der seitlichen verspannenden Rumpfmuskeln inklusive! Eine perfekte Ganzkörperübung, speziell für die Feiertage, um überschüssige Kalorien wieder zu verbrennen.
2) Halos/Heiligenschein
Übung Nr. 2 für die Schulter. Prima zum Aufwärmen mit etwas geringerem Gewicht oder zum Kräftigen der Schultern mit einer etwas schwereren Kugel.
Halos sind super für die Schulterbeweglichkeit. Durch die endgradige Beugung im Schultergürtel wird vor allem die Überkopfarbeit verbessert und sorgt für geschmeidige Schultern auch im Alltag. Wichtig ist den Po und Bauch anzuspannen um Ausgleichsbewegungen in der Wirbelsäule zu vermeiden.
3) Armbeuger und Armstrecker
Die wahrscheinlich wirklich unkonventionellste KB Übung. Isoliertes Training der Armbeuger oder -strecker. Die Übung geht zwar etwas an dem Kettlebell Gedanken vorbei ist an sich aber möglich. Sie erfordert allerdings auch eine große Bandbreite an KBs zu Hause, da sich grade am Anfang Bizepscurls mit 16kg als recht schwer erweisen (können). Die Möglichkeit besteht; über denn Sinn und Zweck von isolierten Übungen, gerade im funktionellen Training, lässt sich aber wohl streiten. Schlussendlich gestaltet jedoch jeder seinen Trainingsplan selbst.
4) Turkish get up
Schon wieder eine Übung für die Schulter…. Entweder ich erzähle euch hier ne Menge Schmarn, oder die KBs sind für gesunde, funktionierende Schultern gar nicht sooo schlecht… Bei dieser Übung wird die Schulter aus vielen verschiedenen Richtungen belastet. Dadurch haben wir einerseits eine konstante Kontraktion der Schulterstabilisierenden Muskulatur -Kraft und Hypertrophie Hallo! – Andererseits muss selbige lernen die Schulter in verschiedenen Positionen zu halten. Bringt nicht nur einiges an Übertrag auf andere Übungen sondern vor allem auch für den Alltag.
5) Bodenbarren
Der Bodenbarren oder engl. „Monkey Bars“ erfreut sich besonders in der „Calisthenischen Gemeinde“ großer Beliebtheit. Die Kettlebell steht diesen, meist recht teuren Dingern in nichts nach! Ob L-Sits, Handstand, Planches usw. ist einiges möglich. Es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass die KBs schwer genug sind, um nicht unsanft auf dem Boden der Tatsachen zu landen.
Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.
