Um dem ein oder anderen den Griff zu Kettlebell Übungen schmackhafter zu machen, oder einfach nur um etwas Abwechslung ins Krafttraining zu bringen, habe ich mich dazu entschieden einen (oder vielleicht auch mehrere) Spills zum Thema „Nicht-ballistische- Kettlebell Übungen “ zu schreiben.
Ihr werdet hier in kurzer und knackiger Form ein paar Übungen und Dinge sehen die man neben den klassischen Übungen wie dem Swing, Clean, Jerk und Snatch mit der Kettlebell noch machen kann.
1) Liegestütze
Die Kettlebellgriffe dienen als super Ersatz zu den herkömmlichen Liegestützgriffen, so wird die ROM (Range of Motion) im Vergleich zu normalen Liegestützen deutlich vergrößert. Liegt die Kettlebell flach auf dem Boden, (der Griff ist in Kontakt mit der Unterlage), wird die ganze Sache noch instabiler. Mit beiden Möglichkeiten sind viele der bekannten Liegestützvarianten möglich. Das ganze geht natürlich auch nur mit einer Kettlebell und bringt schon einiges an Abwechslung ins Training.
2) Kreuzheben
Eine der Klassischen Übungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Mit Kettlebells ausgeführt jedoch eher als Ergänzung zum regulären Kreuzheben anzusehen, denn aufgrund der limitierten Kettlebellgewichte kommt man damit recht schnell an seine Grenzen. (denn Wenige haben zu Hause zwei 40er Kettlebells und selbst dann sind wir „erst“ bei 80kg) So empfehlen sich Kreuzhebevariationen wie z.B.: Kofferkreuzheben, Rumänisches Kreuzheben oder einbeiniges Kreuzheben um nur ein paar zu nennen. Weitere Abwechslung kann man durch eine ungleiche Gewichtsverteilung erreichen, was vor allem bei einer begrenzten Kettlebell Auswahl zu Hause recht praktisch ist.
3) Rudern
Hier lässt sich natürlich stark mit der Ausgangsposition spielen. Ob ein-, beidarmig oder in der Liegestützposition als „Renegade Row“, ist an sich alles möglich. Einziger Nachteil könnte der frühere Bodenkontakt der Kettlebell bei komplett ausgestrecktem Arm sein. Zusammen mit den Liegestützen und den Renegade Rows hat man schon seinen ersten kleinen Kettlebell-Komplex! Eine erhöhte oder sehr schräg gestellte Bank, wie im folgenden Video zu sehen, kann das Problem der gezwungen kurzen ROM jedoch ganz gut kompensieren.
4) Überkopfgehen
Keine klassische Kraftübung an sich, jedoch auch eine gute Übung für die Schultergesundheit und -stabilität für alle Überkopfarbeiten. Die Kettlebell wird dabei Überkopf gedrückt und mit gestrecktem Arm für eine gewisse Zeit gehalten. Langsames umherlaufen sorgt für Bewegung der Kugel und erfordert somit mehr Stabilisation. Es sollte darauf geachtet werden eine Außenrotation im Schultergelenk beizubehalten um die Schulter zu schonen. – Sprich: Daumen zeigt so gut wie möglich nach hinten. Ist dies nicht mehr möglich sollte die Kugel abgesetzt werden. Außerdem immer mit der „nicht so trainierten“ Seite beginnen und die andere dann anpassen.
5) Kettlebells für SMR
Garantiert keine Kraftübung, jedoch kann man die Kettlebell schließlich auch für viele andere Dinge z.B. als stylischen Briefbeschwerer nutzen. So finde ich die Kettlebell super für SMR um Bereiche zu bearbeiten an die man mit einem Ball schlecht oder mit nur viel Anstrengung rankommt, wodurch die Entspannung und Lockerung des Gewebes wiederum recht schwer wird. Mit dem Griff der Kettlebell kann man recht leicht seine Adduktoren oder den M. Iliopsoas (Hüftbeuger) bearbeiten und das ohne viel Kraftaufwand. SMR bedeutet im übrigen Self-Myofascial-Release – das bearbeiten der Muskelfaszien („Muskelhaut“) mittels Druck zur Spannungs – und Verspannungssenkung, Schmerzlinderung und Beweglichkeitssteigerung. In unserem Artikel „SMR – der Foam Rolling-Guide“ findet ihr dazu nähere Informationen.
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