Wie kann man seine Ernährung optimieren? Gute Frage, denn die Spanne zwischen Mülleimer-Ernährungsgewohnheiten und perfekt abgestimmter Wettkampfvorbereitung und Planung aus dem Clean Eating Bereich ist groß.
Schwarz-Weiß-Denken inklusive, präsentieren wir euch 9 fitte Tipps, um noch ein paar Prozente Effizienz aus eurer Ernährung herauszuholen, sie gesünder zu gestalten und für den Aufbau möglichst fettfreier Masse zu optimieren.
Kein vollständiger Leitfaden, aber allemal besser als dieser ganze Lifestyle, Fitnesskäseblatt Mist der in den Köpfen der Menschen gern und ohne groß zu hinterfragen angenommen wird. Viel Spaß mit diesen zum Teil herausfordernden Änderungsmöglichkeiten zum Upgrade eurer Ernährungsgewohnheiten.
Eiweißquellen breit fächern
Neben üblichem Eiweißpulver und Hähnchenbrust bietet die Natur ein weites Angebot unterschiedlicher Quellen. Je mehr Eiweißarten ich pro Tag oder Woche kombiniere, desto eher decke ich die Palette der Aminosäuren ab. Statt Tag für Tag auf identische eiweißreiche Lebensmittel zu setzen, kann ich mein Fleischgericht zum Mittagstisch ideal mit einer Handvoll Nüssen abrunden, die im Schnitt immerhin bis zu 20 g Protein/100 g enthalten und sich mit Fleisch als Beispiel prima ergänzen.
Jeden Tag 250-500 g Magerquark erhöht, die aufgenommene Glutaminbilanz und Fisch nur 1x/Woche zu essen ist Ketzerei – Lachs, Thunfisch und diverse Meeresfrüchte enthalten außer Antibiotika zusätzlich nette ungesättigte Fette, die zusätzlich positive Einflüsse auf Stoffwechsel und Organismus nehmen. Antibiotika verhindere ich durch Wildfisch aus „echtem“ Fischfang ohne Farmhintergrund.
Lamm und Rind, Geflügel und Fisch. Hülsenfrüchte und ausgewählte Milchprodukte sind mit Eiern kombiniert ein perfektes Gesamtpaket an Eiweiß – was war da dieses Wheyprotein nochmal?
Wasser noch besser nutzen
Egal ob Creatin oder Wüstenklima, viel Wasser oben reinzukippen ist nötig, wenn wir unser Blut dünn und fluffig halten wollen und das ganze geschwitze vom Training ausgleichen wollen. 3 Liter mindestens, besser mehr und nicht zu vergessen bis zu 500 ml durch feste Nahrung hinzuzuzählen, Suppe, Obst und Konsorten vermögen ebenso zur Hydrierung beizutragen. Wenn ich mich aber vor, während oder nach dem Training schnell wieder mit Wasser versorgen will, nehme ich bestenfalls warmes H₂O – denn das wird im Darm sofort resorbiert, also aufgenommen. Kaltes Gesöff ist subjektiv zwar wahnsinnig erfrischend, muss aber im Magen noch auf Betriebstemperatur erwärmt werden, um effektiv zur Verfügung zu stehen – das dauert und wir sind ungeduldig [1].
Etwas Meersalz in ein warmes Glas Wasser oder ein alkoholfreies Bier (Ihgitt!) nach der Trainingsbelastung bringt ein zusätzliches Plus auf dem Elektrolytkonto.
Kaffee vs. Grüner Tee
Leckeres, wach machendes Suchtmittel vs. bitteres asiatisches Kulturgut? Nein – Kaffee ist toll und aus Büros und Kuchenverkostungen nicht wegzudenken, hat ein paar positive Effekte, kommt aber an die krebseinschränkende, fett bekämpfende und insulinsensibilitätssteigernde Wirkung des grünen Tees nicht ran. Ich sagte herausfordernd, wenn „Ernährung optimieren“ auf dem Plan steht! Also holt den grünen Tee raus und gönnt euch 1-3 Tassen täglich, eine davon vor dem Training = > Koffein (Teein) + Insulinsensibilität – Powerup und Fettkiller im Training. Ausführliche Infos zum grünen Alleskönner könnt ihr im Artikel: Grüner Tee – Fatburner aus Fernost abgreifen.
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Obstauswahl optimieren
In der Massephase bieten Bananen eine gute Kohlenhydrat-, Magnesium- und Kaliumquelle – ansonsten gilt es möglichst konstant den Konsum von Beerenobst zu halten, Blau- und Himbeeren bieten hier die Basis.
Eine Kiwi hinzu, die bereits 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C deckt und einige Grapefruits pro Woche, um den Stoffwechsel zusätzlich in Gang zu bringen. Wer braucht da noch den „Apple a day“? Der dennoch nicht zwangsläufig fehlen muss. Fazit: Obstauswahl optimieren = Ernährung optimieren.
Frühstücksdebatten
Nachdem der Trend zu Beginn noch fest in Richtung essenzielles Frühstück gegangen war, wird heutzutage immer öfter darauf hingewiesen, dass es wohl doch nicht zwangsläufig nötig ist und überschätzt wird.
Wen diese Debatte ebenso nervt wie mich, hält es mit einem proteinreichen Frühstück vermutlich am besten. Ob nun Eier, kohlenhydratarme Milchprodukte oder Fleisch in Kombination mit Nüssen wie z.B. beim “meat and nuts” [2]. Sattmachende, Kohlenhydrat reduzierte Energie mit Eiweiß für den hungrigen Muskel nach der Nachtruhe.
Snacks die sich lohnen
Die ständig erwähnten und hochgelobten Nüsse werden ihrem Ruf absolut gerecht, sofern ungesalzen und ungeröstet serviert, geben sie einen perfekten Snack für zwischendurch. Gerade bei der im Muskelaufbau gewollten Gewichtszunahme liefern sie zwischen den Mahlzeiten massig gesunde Energie, ohne relevante Zucker zu enthalten und die bereits angesprochenen 20 g Protein pro 100 g. Bestenfalls mixe und kombiniere ich diverse Sorten, um maximal von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren.
In einer Diätphase macht eine kleine Portion Nüsse indes satt und stellt einen idealen Low-Carb Snack dar.
Grünzeugaufnahme maximieren
30-40 g Ballaststoffe pro Tag sind nicht wenig, aber eine ernst zu nehmende Empfehlung, die sich lohnt. Der Darm hat endlich mal was zu tun und für Diätwillige wird das Hungergefühl mal kurz weggesperrt. Massen an Grünzeug sind gesund und sollten zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Ob ein Stück Obst zum Nachtisch oder die bitte groß ausfallende Gemüsebeilage zu Fisch und Fleisch. Etwas mehr Gemüse als Obst hält die Fructoseaufnahme im Rahmen und schmeichelt der Mineralstoffzufuhr. Ernsthafte Athleten wissen um diesen Fakt und sollten täglich daran, arbeiten, die Eiweißquelle vegetarisch großzügig zu umgarnen.
Nur echte Nahrung gehört auf den Tisch!
Tiefkühlpizza, Fertigsoßen und die übliche Fastfoodauswahl also schon ein mal nicht. Kurzum: alles, das eine Zutatenliste hat, mal bitte von der Speisekarte streichen. E-Stoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoff in Hülle und Fülle und Konservierungsstoffe sind der Gesundheit nicht gerade zuträglich und haben mit Sporternährung nicht viel zu tun.
Natürliche, unverarbeitete Nahrung wird eben auf natürliche Weise optimal verdaut – Junkfood hingegen neigt nicht nur zur Übersäuerung des Körpers und Sodbrennen, nein die zum Teil leeren, mineralstoffarmen Kalorien aus Weißmehl und Co. können den Verdauungstrakt ganz schön stressen. Ähnlicher Ansatz und passend zum Thema, der Ernährungsansatz von Ashley Conrad:
Studien sind keine Dogmen
Sich zu sehr von jeglichen neuen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaften leiten zu lassen, kann durchaus derbe in die Hose gehen. Neben dem Faktor der zunehmenden Verwirrung muss nicht grundsätzlich alles „Neue“ auch 100%ig den Tatsachen entsprechen und noch dazu lange nicht für Einzelpersonen gelten.
Nichts ist schwammiger als Ernährungswissenschaft, denn desto mehr wir forschen und entdecken, desto weniger wissen wir am Ende. Der wirklich wichtigste Punkt, wenn es um Muskelaufbau und Diät geht, ist die Selbstreflexion – ausprobieren, in sich hineinfühlen und beibehalten, was funktioniert.
Klingt wahnsinnig pauschal, ist aber für die dauerhafte Entwicklung eines jeden einzelnen Athleten wichtig.
Quellen
[1] Lafata, D., Carlson-Phillips, A., Sims, S., & Russell, E. (2012). The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 44-44.[2] The Meat and Nut Breakfast – Charles Poliquin
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