Plateaus im Training sind frustrierend, unmotivierend und scheinbar Zeitverschwendung ist für viele das Training am Eisen, denn sie stecken fest, auf einem Plateau, wo es scheinbar weder vorwärts noch zurück geht. Stagnation, also Stillstand macht sich breit und sorgt für miese Stimmung. Auch Cutlers neuer Booster, Massen an Creatin und diverser anderer Pülverchen vermögen diese Situation nicht zu ändern.
Der im Internet abgeschriebene Profiplan bringt außer Knie- und Schulterschmerzen nicht wirklich viel und auch das „Go hard or Go Home“ – Gymshirt hilft dem dauerhaften Pommesarm nicht auf die Sprünge. Gründe gibt es viele, was man unabhängig vom Trainings- und Leistungsstand tun kann, um Plateaus im Training zu überwinden und wieder frischen, effektiven Wind ins Krafttraining zu bringen erfahrt ihr in diesem Artikel.
Stimmen die Basics?
Heißt nichts anderes als: befolge ich die gängigen Grundlagen. Die Hauptpfeiler auf die sich ein erfolgreicher Muskelaufbau stützt, wären im kurzen Abriss:
- Kontinuität ist gegeben
- Grundübungen im Plan
- garniert mit passenden Isos
- genug Energie und Eiweiß im Speiseplan
- ausreichend Erholung und wenig Stress
Den meisten hier Anwesenden sollte das klar sein, stimmen aber einige dieser Erfolgsgaranten nicht mit der Norm überein, oder ignoriere ich gewisse Punkte völlig, bringt der beste Trainingsplan, oder die cleverste Ernährungsstrategie wenig bis gar nichts. Komplexe Grundübungen, die massebildenden Basics und deren technisch korrekte Beherrschung kombiniert mit ein paar ausbelastenden Finishern. Ausgewogene Sporternährung mit Grünzeug, magerem Fleisch, Fisch, Öl und Nüssen, genug Schlaf, wenig Alkohol und co. und dem ignorieren von vermeidbarem Stress – sind Grundvoraussetzung, gibt es hier Schwachstellen, braucht der Betroffene hier erstmal gar nicht weiterlesen und sollte erstmal auf die stille Treppe.
Wie sieht der körperliche Zustand aus?
Ständig am ausnüchtern vom Komasaufen, extrem unflexibel, unbeweglich und verspannt und obendrein mit ein paar Schwachstellen in Kraft und Leistungsentwicklung versehen? Mit so vielen negativen Adjektiven ausgeschmückt, kann das nur nicht-funktionieren. Diese Parameter sind eben auch nicht zu vernachlässigen wenn man auf Ursachenfindung im Bezug auf ausbleibende Erfolge und Stagnation geht. Muskelaufbau ist eben doch noch etwas mehr als bloßes Hantelschwingen und Hähnchenbrust mampfen. Eine Weile geht das gut, werden aber die Übungen anspruchsvoller, die Lasten schwerer und es bilden sich typische Dysbalancen heraus, gibt es Probleme. Foam Rolling als Therapie, Vorbeuge und zur Steigerung der Beweglichkeit, Muskeldurchblutung und Spannungssenkung ist immer eine sinnvolle Überlegung wert. Zwischen 20- und 50 € kostet so eine Hartschaumrolle, ein Tennisball dazu und die Therapiesitzung kann starten.
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Mit den Schwachstellen hingegen ist das so eine Sache, typische schwache Glieder in der Kette der Ausgewogenheit sind oftmals die Beinbeuger, die Außenrotatoren, unsere Griffkraft und die schulterrückführenden Muskeln (rhomboideen und co.). Der erste wichtige Schritt ist das erkennen und die Einsicht was tatsächlich dazu führt die Trainingsleistung und körperliche Entwicklung zu bremsen. Danach heisst es zuschlagen, gern auch mit Kanonen auf Spatzen. Ein paar Ego-vor der Gymtür lassende Supportübungen schaden nicht. Facepulls, Band Pull-Aparts, Farmers Walk, X-Band Walks und einbeiniges Kreuzheben sind vernünftige Hybriden aus Schwächenkiller und Muskelbilder.
Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht?
Kein Aufruf zu noch komplexeren, komplizierteren Workouts, sondern die nackte Wahrheit mit einem Kantholz vor die Denkaparatur geknallt – keep it simple! Ein einfacher Plan ist i.d.R. durch nichts zu erschüttern, funktioniert lange, ist einfach zu erweitern und noch einfacher umzustruktieren. 4er, 5er oder 6er Splits, neue super trendige Profisysteme, eine Flut an unnötigen Übungen, undurchsichtiges Volumen und überdurchschnittlich häufige Variationen runden das Bild des verbastelten Trainingsplanes ab, der außer zur Verwirrung führen, keinen dauerhaften Erfolg sichert. Ist man einmal in dieser komplizierten Spirale drin, fällt es meist gar nicht leicht den Masseplan 3000 aufzugeben. Weg damit, Kopf frei machen und wieder langsam reinkommen. Dieser alternierende Ganzkörperplan wäre ein gelungener Beginn:
Klimmzüge
Kreuzheben
Dips
Bankdrücken
Beinpresse
optionale Armiso
Kniebeugen
Kh-Rudern
Facepulls
Frontdrücken
Überzüge
optionale Armiso
2- 3 Einheiten pro Woche mit steigender Satzzahl und dem erhöhen der Arbeitslast alle 2-3 Trainingseinheiten bringt den hoffnungslosen Theoretiker wieder auf die richtige Bahn, alles weitere ergibt sich instinktiv.
Das genaue Gegenteil!
Es hilft enorm das komplette Gegenteil von dem zu machen, was gerade im Plan aktuell ist. Trainiere ich gerade mit schweren Lasten – leichtere Gewichte und andere Übungen an den Start. Statt wie üblich 4x 10 Wdh – einfach mal 10x 4 Wdh. Arbeite ich schon eine gewisse Zeit im 5×5 oder zumindest bei relativ wenig Wiederholungen und hohem Gewicht und die Luft ist raus – mal über die metabolische Komponente mit 20 Wdh+ und kurzen Pausen für Stimmung im Muskel sorgen und umgekehrt. Apro pos Pausenzeit, statt eine halbe Mediation zwischen den Sätzen zu zelebrieren, diese Zeit einfach schockartig verkürzen und nach ein paar erholsamen Atemzügen zum nächsten Satz übergehen und im Falle der lange genug exerzierten kurzen Pausen auf längere Ruhephasen wechseln. Ist der Plan mit Intensitätstechniken, Finishern, Supersätzen und co. verseucht auf die Basics berufen und dem simplen Pyramidensystem eine Chance geben.
Diese Art den Plan und die übliche Vorgehensweise komplett über den Haufen zu schmeissen ist eines der mächtigsten und zugleich wirkungsträchstigen Trainingswerkzeuge gegen Plateaus im Training. Ein nicht mehr rund laufendes System durch etwas völlig anderes auszutauschen bringt bei passenden Rahmenbedingungen 100 Punkte auf der Effektivitätsskala und hat schon manch mutigen Planumsteller aus der Stagnationskrise geholfen.
Gönnst du dir Pausen?
Nicht gleich eine komplette Dekonditionierung mit Null-Trainingsreiz, nein – einfach eine Entlastungsphase wie z.B. im Phasentraining um das ZNS (zentrale Nervsens.), die oft zitierten passiven Strukturen (Gelenke und co.) und den Geist zu schonen. Stetig 100% am Limit zu geben ist vielleicht noch dem 20 jährigen, dynamischen Berufsschüler möglich, wird es aber auf Dauer ernst im Training, zerbombe ich mir regelmäßig das ZNS mit Dauer-Muskelversagen und hohem Volumen in komplexen Übungen bei höher Trainingshäufigkeit, sagt auch der anpassungsfähigste Organismus irgendwann: „auf wiedersehen, wir sehen uns auf dem Plateau“. Übertraining ist da so ein schickes Wort, tatsächlich sind Jene, die glauben auf dem besten Weg in den Überlastungszustand zu sein, meilenweit entfernt und einfach nur Weicheier die das große Ganze nicht begriffen haben.
Natürlich aber überlasten gewisse genannte Elemente bei dauerhaftem Vollgas, Steigerungen bleiben aus, die Leistung stagniert und die Waage zeigt keinen Massegewinn. Zeit etwas runterzufahren, aktiv zu pausieren, ohne völlig rauszukommen. Möglichkeiten dafür wären:
- Trainingshäufigkeit reduzieren
- Übungsanzahl und Volumen verringern
- weniger Muskelversagen in Grundübungen
- sich auch privat mehr Ruhe zugestehen
- Entspannungstechniken/Meditation erlernen bzw. üben
- ein zu krasses Kaloriendefizit vermeiden und Ernährung allg. optimieren
Dies wären einige mögliche Beispiele um den Akku wieder zu laden und nachhaltig für Leistungsfähigkeit zu sorgen. Pauschale Zeiträume sollte man sich nicht auferlegen, eher nach Gefühl arbeiten und auf den Körper hören.
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