Exotische Übungen für die Arme? Also mehr Abwechslung für Bizeps & Trizeps? Ziel dieser kleinen Abhandlung ist es etwas Würze in den langweiligen Isolationsübungen-Alltag zu bringen. Und wer gerade etwas neues, anderes im Training sucht, oder der Muskelaufbau von Bizeps oder Trizeps nicht so richtig vorranschreitet, der kann sich hier durchaus ein paar wirkungsvolle Anregungen holen.
Jettison Curls
Man benötigt eine SZ oder Langhantel, ein Tube und ordentlich Schmerzunempfindlichkeit, zumindest aber den Willen sich zu quälen. Das Gewicht der SZ sollte zunächst moderat gewählt werden, da durch das Tube ein zusätzlicher Widerstand hinzukommt. Nun die Enden des Tube (an denen sich i.d.R. Griffe befinden) an den Enden der Stange befestigen, oder beides zusammen greifen. Man stelle sich nun auf das herunterhängende Widerstandsband, greife die Hantel im Untergriff und nähere sich dem nahendem Muskelversagen durch Curls die man so sicherlich noch nicht kannte. Nun vom Tube steigen und so viele weitere reps mit der beladenen Stange ausführen wie möglich, bevor man diese sanft in die Ecke schmeisst und sich das Tube ein letztes mal krallt – draufgestellt und Curls mit dem Tube bis zum erneuten Versagen. Diese Prozedur zunächst 2x, später 3-4x (der Progression zu Gute) wiederholen.
Bevor ich aber Sätze hinzufüge, also das Volumen erhöhe sollte ich die Qualität der Ausführung stets verbessern und natürlich das Arbeitsgewicht erhöhen. Je weiter die Beine auf dem Tube auseinanderstehen, desto höher natürlich der Widerstand, verschiedene Tubes oder sogar ein Deuserband machen dann noch mehr Spaß im Oberarm. Ansiedeln würde ich diese extreme Übung als erste, mindestens zweite im Bizepsprogramm.
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constant-tension Curls
Eine Variante um den Nachteil von üblichen alternierenden Kh-Curls auszumerzen – die nachlassende Spannung beim herunterhängenden, pausierenden Arm. Das ist nämlich ein Manko von abwechselnden Curls – Spannung kurz flöten gegangen und das sich während der Kontraktionsphase um den Muskel sammelnde Blut strömt kurzzeitig in selbigen. Das schmälert den Pump und eben auch dadurch die gesamte HT-Wirkung (nicht zuletzt aufgrund des Spannungsverlustes), trotz relativ hoher verwendbarer Lasten, was wiederrum der Nachteil des constant-tension Curls ist – ich muss etwas runterschrauben, der Effekt ansich ist dennoch enorm, gerade wegen der verlängerten TUOT (nennen wir es Time under optimal Tension), es sammelt sich wahnsinnig viel vom roten Lebenssaft rund um unseren Armbeugerbereich, je länger und je mehr Wiederholungen – umso mehr und umso heftiger fällt der Pump aus, wenn ich den Satz beende, hier öffnen sich alle Schotten und das bringt den entsprechenden gewollten Wachstumseffekt.
Zusätzlich birgt diese Übung eine isometrische Phase die i.d.R. schon durch ihre Ungewohntheit zum Gesamttrainingseffekt beiträgt. Zur Ausführung: 2 relativ leichte Khs verwenden und diese angebeugt vor dem Körper halten, der Satz beginnt indem ich den rechten Arm absenke, das Gewicht wieder in die obere Ausgangsposition curle, es dort halte und das gleiche mit dem linken Arm tue = > Gewicht absenken, hochcurlen und dies alternierend bis zur Schmerzgrenze oder dem positiven Muskelversagen (soll heissen – sauber arbeiten!). Aufgrund der eher geringen Lasten eignen sich diese Curls eher als finisher am Ende der Einheit.
unilateraler Langhantelcurl
Die Hauptfunktion des Bizeps = > Beugung im Oberarm und die Supination, also Einwärtsdrehung der Hand. Hier agiert der zweiköpfige im Oberarm als stärkster Supinator und das machen wir uns bei dieser, hohe Ansprüche an die Koordination stellenden Übung u.a. zu Nutze. Durch die starke Ausbalancierung und Kompensationsarbeit nicht in Sup- oder Pronation zu verfallen und das „Gleichgewicht“ zu halten wird der Bizeps ziemlich unter neuronalen Stress gesetzt was wiederrum viele Fasern rekrutiert die dementsprechend ins schwitzen und über mechanische Belastung ins (zer)reissen kommen. Ein hoher Hypertrophieeffekt ist die Folge weil ich zusätzlich 2 Funktionen eines Muskels in einer Bewegung abverlange.
L-Extensions
Habe ich vor 2 Jahren erstmals beim Mountain Dog John Meadows gesehen, ausprobiert und als gut befunden. Als vorbelastende Trizepsaktivierung, im Verbund- oder Trisatz (mech. Dropset), oder als nachermüdenden Finisher einsetzbar. Üblicherweise mit recht wenig Gewicht und etwas mehr Wiederholungen auszuführen, mit vollem Fokus auf Trizeps und Streckung im Ellenbogen, kann man hier ähnlich der Kickbacks die Muscle-Mind Connection gut forcieren. Ellenbogen und Schulter sollten warm sein, die Belastung auf die Trizepssehne am Ellenbogen ist zwar deutlich geringer als bei Frenchpress- und Headcrushervarianten, aber dennoch nicht zu unterschätzen. Der Meister persönlich macht es nochmal vor:
reverse Skullcrusher
Auch als ‚Bodyweight Skullcrusher‘ bekannt, ist dies eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die man ohne viel Equipment am stabilen Küchentisch, einer Bank oder Stange ausführen kann. Je nach Körperposition und höhe der Auflage, kann ich den Schwierigkeitsgrad bestimmen, im gezeigten Video z.B. relativ einfach da sich Stange und Oberkörper relativ weit oben/aufrecht befinden. Mithilfe einer Gewichtsweste, Tubes/Deuserbändern oder Ketten, kann ich hier nach belieben den Widerstand erhöhen.
http://www.youtube.com/watch?v=mxNyJVoNOA4
california press
Selten anzutreffende, definitiv zur Kategorie exotische Übungen für die Arme gehörende Trizepsübung, welche nichts für schwache Nerven und empfindliche Ellenbogen/Schultergelenke zu sein scheint. In Wirklichkeit eben nur die Verbindung aus 2 Übungen – dem Headcrusher und engen Bankdrücken. Aufgrund der Komplexität der Bewegung und den entstehenden Winkeln ist diese Übung nicht mit hohen Lasten zu empfehlen und auch nicht unbedingt mit selbigen realisierbar. Für einen beschränkten Zeitraum angewendet, bombardiert diese Ami-Erfindung unseren 3-köpfigen Strecker im Oberarm recht global und effizient.
spezielles Equipment zum Armtraining
Wer den Bizeps wirklich komplett isolieren möchte, ist mit dem sog. „Bizeps Blaster“ gut bedient. Selbst Arnold verwendete ähnliches Equipment hin und wieder um seine Oberarme komplett auszubelasten.
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