Wir gehen jetzt einfach mal davon aus das ich meine Schwachstellen kenne, ist sie optischer Natur, fällt mir das in der Regel eh beim Blick in den Spiegel auf, oder ich werde nett von meiner Freundin darauf angesprochen das mein Kreuz zwar enorm wirke, ihr aber die dazu nicht unbedingt passenden Pommesärmchen weniger gefallen. Sei es der Trizeps der nicht „rauskommt“, ein schwächlich drein blickender Bizeps, Unterarme die schon beim bloßen Anblick Beschützerinstinkte wachrufen oder wollen die Quads am vorderen Oberschenkel nicht so recht in Optik und Leistungsbereitschaft glänzen, wie man es gern hätte.
Ein bloßer und genauer Blick in den Spiegel und auf den Trainingsplan kann viel Aufschluss darüber geben, wo noch Masse und Performance fehlt und die Proportionen einfach nicht stimmen.
Eine wirklich kluge Entscheidung ist die Idee ein isoliertes Training lokal für eine schwache Muskelgruppe anzuwenden. Kleiner Exkurs:
2 Phasen Krafttraining auch als Dual-Faktormethode bekannt, besteht aus 2 Phasen: Belastung und Entlastung. Ich beginne über die Load eine „Überlast“ durch übermäßig volumiges/intensives Training zu erzeugen und den Körper mit extremen Reizen zu bombardieren. An dem Punkt an welchem die Phase entweder zu Ende ist, oder der Körper bereits mit leichten Übertrainingssymptomen reagiert, schalte ich auf Entlastung um. In dieser Deload-Phase verringere ich die Reizhöhe deutlich über ein verringern des Volumens, der Trainingshäufigkeit und/oder der allg. Intensität (bestimmte Int-Techniken, Mv-non Mv…). In dieser Zeit erholt sich der Körper aktiv und kostet die in der Load gesetzten heftigen Reize rückorientiert aus. Der klare Vorteil: es funktioniert dauerhaft und ist sowohl theoretisch, als auch empirisch (in der Praxis) effektiv und erfolgreich.
Im kleineren Maßstab mache ich mir diese Methode nun nach meiner Überlegung für eine bestimmte Schwachstelle und miese Proportionen zu Nutze. Hier gibt es 2 mögliche herangehensweisen: A ich beginne leicht und steigere progressiv und um einiges deutlicher gewisse Faktoren bis zum Beginn der Entlastung. B ich beginne von Anfang an extrem und ziehe das bis zum bitteren Ende durch.
Beide Möglichkeiten haben Vor- und Nachteile, Option A ist schonender, weniger gefährlich im Bezug auf Verletzungen und ungewünschte Überlastungen. Option B: ist die Holzhammermethode die u.U. zu Kollateralschäden führen kann, jedoch insgesamt höhere Reize und schnellere Resultate zu setzen vermag. Nachfolgend möchte ich einige mögliche Tools zur Umsetzung der einzelnen Phasen geben:
Load
- Satzzahl erhöhen
- Übungsanzahl erhöhen
- Pausenzeit deutlich kürzen
- Frequenz (Häufigkeit) pro Woche erhöhen
- Verbund-, Tri-, Giant- und Supersätze verwenden
- 2x täglich, 2-3x pro Woche
- bestimmte Intensitätstechniken verwenden (RPT, Drops, Tempokontraste)
- Arbeitsgewicht deutlicher steigern, im verträglichen Maße cheaten
Deload
- u.U. andere Übungen verwenden
- Volumen reduzieren
- andere Wdh-Bereiche verwenden
- normale, reduzierte Frequenz anstreben
- normale bis etwas verlängerte Pausenzeiten nutzen
- Gewichte wie bei allen anderen Muskelgruppen steigern
- von übermäßig hoher Intensität und zu häufigen/heftigen Mv absehen
- bestimmte Intensitätstechniken sparsamer verwenden
Es gibt hier mit Sicherheit noch einge weitere Möglichkeiten die zum Einsatz kommen können um derbe Schwachstellen zu beseitigen, mächtigste und sinnvollste Hebel sind jedoch nach wie vor die Satzzahl, die Häufigkeit pro Woche, dass Arbeitsgewicht und extremere Intensitätstechniken wie Drop- oder Verbundsätze.
Proportionen verbessern – ein Beispiel gefällig?
oberer Rücken (Lat)
Load
Woche 1-2 / 2x pro Woche
4x Klimmzüge
4x Lh-Rudern
4x Inverted Rows
Woche 3-4
5x Klimmzüge (+ 1 Satz mit 3-4 Haltemomenten am Ende)
5x Lh-Rudern (bei Mv den Oberkörper etwas aufrichten um weitere Wdh zu ermöglichen)
4x Inverted Rows
3x Facepulls
Woche 5-6 / 3x pro Woche
Verbundsatz: Klimmzüge + Inverted Rows (4-6x)
5-6x Bankrudern (negativ-Ausführung mit hoher Last zu 6-8 reps, 5-7 Sek negativ)
5x Latzug (Reduktionssätze: 3-4 drops pro Satz)
4x Facepulls
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kann in diesem Schema weitergeführt werden
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Deload
Woche 1-2 / 2x pro Woche
4x Rudern am Kabelzug sitzend
3x Kh-Rudern
2x vorgebeugtes Seitheben
Woche 3-4 / 2x pro Woche
4x Rudern am Kabelzug sitzend
4x Kh-Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
….
Wie lange dauert der Spaß nun?
Eine Phase, sollte mindestens 2 Wochen, bis hin zu Monaten in Anspruch nehmen. Option B wird im Normalfall kürzer, für Option A kann man sich etwas mehr Zeit nehmen. Grundsätzlich funktioniert die IDFM (isolierte Dual-Faktor-Methode) mit jeder Muskelgruppe und Schwachstelle. Zeit für eine Entlastung ist es, wenn man in mehreren Bereichen keine Steigerungen mehr erzielen kann, die Ausführungsqualität enorm leidet oder der Körper mit lokalen Überlastungs- oder Reizungerscheinungen reagiert.
Ihr habt noch Fragen zum Thema Proportionen verbessern und Schwachstellen ausmerzen? Ideen und Anregungen findet ihr in unserem Forum.
