Warum Waden nicht wachsen? Wie viele aus den Bereichen Bodybuilding, Fitness und Hobbysport haben damit zu kämpfen? Einige, aber mit Wadengenetik und unfair bevorzugten Dickunterschenklern will ich diesmal gar nicht beginnen, denn die orthopädischen Jazzknüppel-Wadenbesitzer sind selbst schuld. Aber erstmal zum WARUM?!
Wadentraining ist keine Wissenschaft und man sollte auch keine daraus machen. Dennoch: ein paar einfache Dinge gilt es zu beachten und wenn Häufigkeit, Volumen, eine abwechslungsreiche Auswahl an Übungen und die nötige Motivation aufeinandertreffen, dann werden auch deine Waden wachsen!
Gründe warum Waden nicht wachsen
Natürlich spielt die Genetik keine unwichtige Rolle, aber wie das bei Lieblingsmuskeln wie dem Bizeps oder der Brust so ist: sie wachsen durch positiven Fokus und viel Aufmerksamkeit. Ein Vergleich: wenn jeder bizepsverliebte Disopumper seinen Rücken und die Oberschenkel so intensiv wie den Bizeps und Sixpack bearbeiten würde, würden wesentlich mehr massive Masseviecher in der Studiolandschaft rumlaufen. Die meisten unter den optikverliebten Athleten denken in nahezu jeder Alltagssituation daran, ob ihr Bizeps gerade gut zur Geltung kommt, wer macht sich denn Gedanken ob die Wade beim Eis-essen gerade gut aussieht? Richtig – kein Schwein! Wer trainiert denn gern Waden wenn sie nicht mal 38cm im Umfang messen? Keine Sau! Das ist ähnlich bei sehr unmotivierten Menschen die etwas tun müssten, es aber im Kopf noch nicht richtig „Klick“ gemacht hat. Klar gehen die zum Sport, evtl. auch unregelmäßig, aber mit Leidenschaft oder brachialer Intensität wird da nichts vollbracht, es ist Pflicht und muss halt gemacht werden.
Du hast dünne Waden? Ja, die müssen halt mal belastet werden bis es ein bisschen weh tut, paar Sätze, bissl steigern aber irgendwie kommt halt nichts dabei raus und keiner weiß warum… Im folgenden möchte ich typische Fehler im Bezug auf Einstellung und Wadentraining geben und natürlich aufzeigen wie man es besser machen kann.
Vor- und Nachbereitung
Natürlich kann man 10 Wiederholungen Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht als Erwärmung oder Vorbereitung betrachten, wenn sich aber alles andere als Wachstum im Unterschenkel einstellt, kann und sollte man vor und nach dem Wadentraining ein paar Kleinigkeiten und Finessen für mehr Effektivität einbauen:
- Foam Rolling der Wadenmuskulatur vor dem Krafttraining
- leichte Stretches und Mobilitätsübungen für das Sprunggelenk
- 1-2 min Seilspringen aktivieren die Unterschenkelmuskeln enorm
- auch Tennisballmassagen im Fußgewölbe aktivieren die Unterschenkel im besonderen Maße
- stärkeres dehnen zwischen den Sätzen und am Ende fördern Durchblutung und erhöhen die Mikrotraumatisierung
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Tipp mit enormer Wirkung: trainiert die Waden als erstes im Plan, das verhindert fehlenden Elan und lenkt den Fokus direkt auf eure Schwachstelle.
Trainingshäufigkeit
Normalerweise wird jeder Muskel nach Schema F 1-2x pro Woche belastet, funktioniert in der Praxis zumeist auch ganz gut. Wenn die Wade jedoch alles andere macht als zu wachsen, dann ist die Frequenz eine durchaus sinnvolle Stellschraube an der man drehen kann. Aus gefährlichem empirischem Halbwissen ist bekannt, dass Waden, Unterarme und Bauchmuskeln zu den schnell regenerierenden gehören. Aufgrund ihrer Zusammensetzung und Funktion ist dies auch gar nicht so weit her geholt.
Statt jetzt allerdings von 2 wöchentlichem auf tägliches Training zu wechseln, ist es sinnvoller die Häufigkeit progressiv und Schritt für Schritt zu erhöhen. 3-4x / Woche bzw. ein Training das jeden zweiten Tag stattfindet, wäre ein Anfang. Sollte ich öfter trainieren, ist es unabdingbar auch die Intensität in Wellen zu gestalten und zwischen verschiedenen Wdh-Bereichen und Belastungsarten abzuwechseln, perfekte Überleitung zum nächsten Unterpunkt: die Belastungsvariation.
Belastungsvariation beim Wadentraining
Oer auch: entweder – oder, es scheint nur 2 Geheimrezepte zu geben in denen sich die Wadentrainings-Lager spalten. Guru A verteufelt hohe Wiederholungszahlen bei geringen Gewichten, schliesslich wollen wir Muskeln aufbauen und das geht eben nur mit hoher Last bei höchstens 8 Wiederholungen pro Satz, schliesslich erzeugt hohes Gewicht hohe, essentielle Spannungen. Guru B spekuliert auf die Faserzusammensetzung und Funktion eines ausdauernden Muskels, welchen man natürlich nur im hohen Wdh-Bereich wirklich ausreizen kann, denn schliesslich brennt das, Laktat zerfrisst die Fasern und ich erreiche einen enormen Pumpeffekt.
Und nun? Beide haben recht und unrecht – Trumpf ist hier die strategische Kombination beider Varianten, ich sprach ja gerade diese wellenförmige Intensität an, ob phasenweise oder wochenintern. Zielführend ist also der gekonnte Wechsel zwischen hohen Wiederholungszahlen bis hin zu 100+ und ebenso harten 5-8 bei hoher Last. Gern auch mal ein sehr hohes Volumen wie bei Girondas 8×8 Training.
beschränkter Übungshorizont
Die meisten Studiobesucher kennen da im Prinzip genau 2 Stück – Wadenheben sitzend und Wadenheben stehend. Ganz nett, aber einbeinige Varianten, mit Zusatzgewicht beladenes Treppensteigen, Gewichtsschlitten ziehen und stoßen, Farmers Walk auf Zehenspitzen oder die einbeinig gesprungene Wadenhebevariante sind ebenfalls gut im Übungsarsenal aufgehoben. Hier ist etwas Weitsicht und Kreativität gefragt, denn unser Forum, youtube und Google haben da jede Menge neue und interessante Übungen im Angebot – je mehr Abwechslung ich ins Training bringe und desto mehr Belastungs- und Widerstandsarten ich dem Muskel biete, desto mehr wird er mich mit Wachstum belohnen.
Fußstellung und alle Muskeln
Der Unterschenkel besteht eben nicht nur aus einem relevanten Muskel, neben Gastrocnemius und Soleus gibt es seitlich unter darunterliegende und den vorderen Schienbeinmuskel m.tibilias anterior. Will ich also einen kompakt und massig wirkenden Unterschenkel, muss ich diese einfach mit-einbeziehen. Neben der Belastung in allen Fußstellungen und Winkeln (siehe Beispielvideos), dürfen Fußhebevarianten für den tibialis nicht fehlen. Im Artikel „Dicke Haxen für Hardgainer“ werden u.a. 2 Fußhebevarianten mit Hantel oder Tube/Kabelzug vorgestellt.
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Das Körpergewicht spielt eine Rolle
Natürlich ist es davon abhängig, wie auch jeder Anfänger im Studio einen dicken Bizeps und ein breites Kreuz sein eigen nennen will, steht und fällt es mit der Zunahme von Körpergewicht. Eine strenge Diät bei kalorienreduzierter Kost führt in keinem Fall zu mehr Wadenumfang, geschweige den Muskelaufbau. Genügend Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, passendes Grünzeug und gute Fette aus Öl, Fisch und Nüssen sind unabdingbar für Gesundheit und Massezunahme. Soll heißen: bewegt sich auf der Waage nichts tendenziell nach oben, passiert auch mit dem Wadenumfang nicht viel. 2-3Kg zusätzliche Masse können gut und gern 0,5-1,5cm ausmachen.
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