Mehr Abwechslung ins Training bringen, dass kann für viele schon eine große Herausforderung werden, denn der größte Feind des Sportler, ganz gleich welcher Sportart und Zielsetzung ist die Gewöhnung an eine Belastung, eine Übung, ein Schema, eine bestimmte Reihenfolge und Ausführungsart.
Die meisten Studiowürstchen sind sich dessen nicht bewusst ziehen ihr Ding mit stoischer Gelassenheit von Einheit zu Einheit durch. Es ist ihnen egal ob sie kaum noch Gewicht draufpacken können, der Pumpeffekt nachlässt oder sich an ihrer zumeist eh miesen Ausführungsqualität kaum noch etwas verbessern lässt.
Das trennt die Spreu vom Weizen, der aufgeweckte Sportler weiß um dieses erfolgsvernichtende Problem und ich gebe im folgenden gern ein paar Tipps um mit Kleinigkeiten die nötige Abwechslung zu schaffen. Alles was alternativ, verändert und ungewohnt erscheint – ist nützlich, sinnvoll und auf eine gewisse Art und Weise progressiv!
Geschwindigkeit
Für die eh schon gehetzten – nein, nicht noch schneller durchs Studio flitzen, es geht um die übungsinterne Ausführungsgeschwindigkeit. Hier kann man neben „schneller“, „langsamer“ oder Tempokontrasten die Kadenz zu seinen Gunsten immer mal verändern.
Positive Phase explosiv oder auch mal langsam, die negative kontrolliert, über 2,3 Sekunden oder extrem langsam über 5 Sekunden? Tempokontrast bedeutet eine variable Kadenz zu verwenden. Was zum Teufel ist eine Kadenz? Das was klingt wie eine obligatorische Pause beim Beischlaf, ist die Zusammenfassung der Bewegungsgeschwindigkeit die sich aus positiver, halte- und negativer Phase ergibt – die nun kommenden Zahlen:
1. rep: 2/0/6
2. rep: 1/2/x
3. rep: x/1/1
4. rep: 4/2/4
5. rep: 2/3/1
6. rep: 1/3/6
….
x – explosiv
Zahlen in Sekunden – positiv/Haltemoment/negativ
Oder ich drehe den Spieß um und ändere gerade dieses Konzept in ein Zirkeltraining, welches definitiv neue Reize setzt und noch dazu eine nicht zu unterschätzende Cardio-Komponente birgt. Auch mal anders und intensiver: etwas kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
Der Griff
Viele machen sich nicht viel aus der Griffart oder Griffweite, sie denken nicht darüber nach, suchen sich eine Langhantel oder was auch immer, fassen die Last und legen los. Durch kleine Variationen kann man jedoch bestimmte Muskeln anders ansprechen, andere Faseranteile aktivieren oder völlig neue Muskeln ins Spiel bringen.
Kurzgefasst: Obergriff/Untergriff/Neutralgriff/Wechselgriff (Kreuzgriff) bei verschiedenen Übungen. Desweiteren lässt es sich auch gern in der Griffweite alternieren – beansprucht vor allem im Armbereich bei Variation andere Muskelanteile bzw. bestimmte Bereiche vermehrt.
Körperposition ändern – Zug-Druckebene
Bankdrücken flach,schräg,negativ – Rudern 90° zum Boden oder mal aufrechter, Dips trizepsbetont (aufrecht) oder eher mit Konzentration auf die Brust (Oberkörper vorbeugt, Beine vorgelagert). Die Phantasie kennt hier keine Grenzen und eine andere Ebene, bzw. ein anderer Winkel birgt wie auch beim Griff eine leicht veränderte Belastung auf arbeitende Muskeln,- und Muskelanteile.
Die Übungsreihenfolge
Bitte keine Curls vor Klimmzügen oder erst die Waden und dann Kniebeugen, dass geht in die Hose. Wer aber komplexe Übungen im Training verwendet, kann und sollte ruhig einmal experimentiere und statt Kreuzheben mal Rudern oder Klimmzüge in der Rückeneinheit an Stelle 1 packen. In der Oberkörpereinheit zuerst Rücken und dann die Brust? Startet doch mal mit Bankdrücken oder wechselt völlig durch – Lat – Brust – Lat – Brust. Folgen im Anschluss Bizeps und Trizeps und ich trainiere schon ewig zuerst die Armbeuger, warum dann nicht zuerst den Trizeps killen?
Es ist anders und merkwürdig – evtl. ja sogar subjektiv rückläufig was die Leistung angeht, aber es ist ungewohnt! Vielleicht merze ich damit sogar eine Schwäche aus – Schwache Muskelgruppe einfach mal auf Position 1, egal welche – ihr gewöhnt euch schon dran.
Widerstandsart
Statt Kurzhantel mal die Kettlebell schwingen, Deuserbänder für Curls, Tubes an die Langhantel beim Kreuzheben, Ketten um den Hals bei Dips oder an die Stange beim Bankdrücken.
Übungen am Kabelzug bringen den Widerstand konstant, mit etwas weniger koordinativem Aufwand, bei Tubes oder Deuserbändern nimmt die zu überwindende Kraft mit dem Maß der Dehnung des Gerätes zu und Ketten werden mit jedem vom Boden abhebenden Glied schwerer. Egal welcher Muskel: für alle gibt es verschiedene Arten des Widerstandes die es auszuprobieren gilt.
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Das Satzschema ändern
Bisher Straightsets, also in allen Sätzen das selbe Gewicht? Zeit für Ramping – ansteigende Last bis zum letzten Satz, sonst nur ansteigende bzw. variable Lasten? Dann macht mal Straightsets. Oder gleich die gängigen Pyramidenschemata durchexerzieren – Gewicht hoch – Repszahl runter.
Sätze mit highreps zum ausbrennen nach dem Hauptsatz oder alle 3 Kraftarten in einer Übung – Satz 1-2 Maxkraft, Satz 3-4 HT zu 6-12 reps und der letzte Kraftausdauer mit 20+ reps. Letzte Trainingseinheit übliches Hypertrophie-Schema, warum nicht in der nächsten Kraftausdauer und in der darauffolgenden 3-5 max-reps? Ob bei einer Übung, einer Muskelgruppe oder zur Abwechslung in der kompletten Einheit – seid kreativ Leute und macht nicht immer den selben Mist…
Volumen erhöhen
Zusätzliche Sätze hinzufügen, zusätzliche Übungen einbauen, Verbundsätze integrieren oder RPT-reps anhängen. Was RPT-Wiederholungen sind? Rest-Pause-Training kommt nach dem Mv. zum Einsatz, hier lege ich die Last ab, zähle langsam bis 10, 15 oder 20 – nehme das Gewicht erneut auf und erzwinge zusätzliche, saubere Wiederholungen.
Damit erhöhe ich die insgesamt geleistete mechanische Arbeit, trainiere progressiv und forciere ein höheres Maß an Mechanotransduktion – essentielle mech. Muskelbeanspruchung um Wachstum zu provozieren. Übungen die viel Energie benötigen um das Arbeitsgewicht wieder in Position zu bringen (Back-Squat, Lh-und Kh-Bankdrücken oder Überzüge) sind meist weniger geeignet.
eine Übung absichtlich erschweren
- Defizitheben
- höhere ROM anstreben
- Übungen auf labiler Unterlage
- bulgarische Beuge auf einem Plateau
- Brustbeinklimmzüge – Zug zum Oberbauch
- Ausfallschritte auf den Zehenspitzen
- im Bizeps- und Trizepstraining Fat Gripz - starker Bizeps und Armmuskulatur, die... verwenden
- Ketten bei Beuge, Heben, Bankdrücken, Dips oder Curls
- Jettison Curls – Sz bestückt mit Gewicht + die Enden eines Tubes
- Zusatzgewichte bei Hyperextensions, Planks oder Crunchvarianten
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zuletzt aktualisiert am 05.09.2020
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