Früher oder später musste es kommen, ein Artikel über typische Fehler beim Bauchmuskeltraining. Denn Sixpack statt Waschbärtrommel, „Abs are made in the kitchen“ und nicht zu vergessen der ewige Discopumper- und Strandposerwunsch der extrem definierten Bauchmuskeln ohne weitere Prioritäten auf andere Muskeln haben ausgedient. Warum soll ich meine Beine trainieren wenn ich einen Sixpack habe und was haben Situps, Rückenprobleme und Grundschulsport gemeinsam? Es wird über die Kreuzheben, Grundlagenprogressionen, die perfekte Kombination von Supplementen und über die Gefährlichkeit von Zusatzstoffen in der Fitness Ernährung geredet, warum dann nicht mal ein paar eklatant wiederkehrende Fehler beim Bauchtraining auseinanderbröseln?

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Fehler beim Bauchmuskeltraining und wie man es besser macht

Dieser kurze Artikelquickie will nicht an allen Stellen zu 100% ernst genommen werden, könnte aber im Bezug auf das große Ziel: mehr Perfomance und bessere Optik im Bauch sicher hier und da für mehr Durchblick sorgen.

Viele, wirklich viele Wiederholungen pro Satz…

Natürlich, weite Teile der 7 Bauchmuskeln gehören zur Stütz- und Halteapparatur des Körpers und der Wirbelsäule. Ein paar schnell- und ein paar langsamzuckende Fasern, ein paar GTOs und wirklich wahnsinnig viele Funktionen und Aufgaben. Und genau weil die Zusammensetzung so unterschiedich und die Aufgaben so manigfaltig gestrickt sind, macht es überhaupt mal gar keinen Sinn, den Bauch nur einseitig über gefühlte 1000 Wiederholungen täglich zu belasten. „Ich mach 2000 Situps am Tag“ – toll oder? Effektiv nur zu Beginn und auf Dauer eindimensional.

Bauchmuskeltraining: warum es täglich nicht sinnvoll ist
Denn auch wenn die Bauchmuskeln zu der ausdauernden und stützenden Vertretern zählt, sie benötigen wie jede andere Muskelgruppe Zeit zur Regeneration. Gesetz dem Fall ich trainiere sie hart und vernünftig, schließt das bereits ein tägliches Training aus, da ich um dies zu ermöglichen, enorm mit der Trainingsintensität runter gehen muss. Das wiederrum reduziert natürlich die Effektivität enorm. Lösung: 2-3 unterschiedliche Bauchmuskel Workouts pro Woche, in denen ich richtig Gas gebe!

Ich bediene lediglich die Ausdauerkomponente ohne auf Geschwindigkeit, Funktion, Schnellkraft oder direkte Hypertrophiemechanismen einzugehen. Am effektivsten für Aufbau, Kraft und Funktion ist die Variation im Gesamtwiederholungsspektrum (alle Kraftarten berücksichtigen) und in der Art der verrichteten Arbeit, wo wir zu Fehler # 2 kommen:

du brauchst nur Crunches, das genügt

Wie zuvor erwähnt hat der Bauch viele Funktionen, ein einseitiges Training über gleiche Wiederholungsschemata im nur dynamischen Bereich bei konstanter Bewegungsgeschwindigkeit und immer nur ein und der selben Übung, lassen sehr bald Anpassungen wie kleine Seifenblasen zerplatzen. Lösung des ganzen oder wie man es besser macht:

Der aufmerksame Leser sollte sich nun im Fazit denken können, dass eine breit gefächerte Übungsauswahl ebenso wichtig wie vers. Widerstandsarten und variable Wiederholungsbereiche sind. Im Artikel „funktionelles Rumpftraining“ gebe ich einige Beispiele wie man ein abwechslungsreiches, effektives Bauchtraining gestalten kann.

Training: passt – Ernährung: Level ‚Mülleimer‘

Ist man nicht unbedingt mit dem ektomorphem Körpertypen ausgestattet und gehört eher zu den Sahnetörtchen unter der Körperfettliga, trifft der Spruch „Abs are made in the kitchen“ sowas von zu. Ohne Kaloriendefizit und mit angepasster Ernährung kann man planken, crunchen und twisten wie man will. Tauscht Burger gegen Salat mit Hähnchenbrust, Schokolade gegen ungeröstete Nüsse und Cola gegen Wasser und Tee. #Eat Clean – #Train Dirty!

der Dinosaurier unter den Übungen

Situps sind nahezu jedem, auch dem anglizismenfremden Rentner bestens bekannt und stehen für den Inbegriff der Bauchmuskelquälerei. Diese Übung hält auch noch fast überall Einzug, sei es im Schulsport, Armeen oder bestimmten sportlichen Eignungstesten. Hauptproblem beim Situp ist weniger die Übung an sich, sondern vielmehr die Menschen die ihn motiviert und schmerzverzerrt ausführen. Durch fehlende Kraft und Koordination in der Tiefenmuskulatur des Rückenstreckers, sowie der Bauch- und Hüftbeugermuskeln erhöhen sich Scherkräfte und Belastungen auf ungewollte Bereiche.

Dies in Kombination mit fehlerhafter Ausführung (und ob man da viel falsch machen kann), führt dazu, das weniger der Bauch ansich, sondern vielmehr der psoas major (Hüftbeuger) involviert wird, hiermit kann sich eine zumeist eh bestehende Dysbalance verstärken und man gefährdet u.U. die Rückengesundheit langfristig. Die Füße hier irgendwo festzuklemmen ist bereits grundverkehrt, da ich hierdurch erst recht die Hüftbeuger nach den ersten Grad der Aufrichtung einsetze und die Belastung somit verlagere.

Lösung für dieses „Hüftbeugerproblem“: die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß bringen um eine für den Iliopsoas ungünstige Hebelposition zu generieren und gleichzeitig die Füße fest in den Untergrund drücken, dies aktiviert die Gesäßmuskeln und hemmt den Hüftbeuger antagonistisch als Gegenspieler.

Technikfehler

Machen ohne nachdenken, trainieren ohne die Zielmuskulatur zu spüren, aufhören wenn es weh tut oder der Wille zu früh versagt. Die korrekte Körperhaltung ist ebenso unabdingbar: z.B.: ein durchhängen der Lendenwirbelsäule beim Plank (Unterarmstütz), dass nicht korrekte aufrichten/einrollen der Wirbelsäule beim Ab-Wheel oder Crunchvarianten sind genauso zu vermeiden wie zu viel Hüftbeugereinsatz durch das fixieren der Beine oder eun zu früher Einsatz anspruchsvoller Übungen. Viele Studioneulinge beklagen sich oftmals über Nackenschmerzen und Halswirbelprobleme bei gängigen Flexionsbewegungen des Rumpfes in der Rückenlage = > Situp/Crunch. Hauptursache ist der Zug am Kopf, wenn die Hände am Hinterhaupt fixiert werden, gerade wenn es dann im Satz schwer wird, ziehen viele unbewusst am Kopf und dessen empfindlichen Strukturen, das führt zu Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und dauerhaften Schäden der oberen Wirbelsäulenanteile. Besser in diesem besonderen Fall:

lediglich das Gewicht des Kopfes wird von den Händen gehalten, im Extremfall nur die Finger unterstützend an die Schläfen legen.

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