Horizontales Rudern, im englischen -inverted rows, sind eine oftmals leider völlig unterschätzte Ruderübung ohne aufwendiges Gerät und meiner Meinung nach viel zu selten in Trainingsplänen aufzufinden.
Dabei hat das zu deutsch „horizontale Rudern“ einiges an Potential und Steigerungsmöglichkeiten um für fast jede Zielsetzung etwas zu bieten. Vom Charakter ist es wie z.B. der Klimmzug eine klassische BWE (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), kommt aber dem vorgebeugten Rudern von den beteiligten Muskelgruppen am nächsten.
Dieser kleine Ausflug in die Welt der inverted rows soll darstellen wie ich die Übung als sinnvollen Werkzeug ins Krafttraining einbinden kann, langfristig für Variation und vor allem Progression sorge und natürlich die Haupteffekte – Muskelmasse aufbauen und Kraftsteigerung für mich nutze.
Klassische Ausführung
Jetzt hätte ich fast schon Standart geschrieben, aber selbst diese relativ simpel anmutende Art die Rows zu vollführen fällt vielen fortgeschrittenen Sportlern schwer, selbst wenn man saubere 12, 13 oder 15 Klimmzüge am Stück schafft, so ist die Körperstabilisationsarbeit und abverlangte Arbeit der mittleren Traps und Rhomoboideen (kurzum Muskeln zwischen den Schulterblättern) um einiges höher. Um die Wirkung der inverted rows bestmöglich zu nutzen gibt es nur eine Möglichkeit: man muss sie regelmäßig und kontinuierlich verwenden und ins Training integrieren. Die beteiligten Muskelgruppen: hintere Schulter, oberer und mittlerer Trapezius, Latissimus Dorsi + übliche Synergisten, Armbeuger je nach Griff und der Rumpf je nach Schwierigkeitsgrad.
Die übliche Ausführung ist an einer Multipresse, im Rack, an einem langen Tisch oder auch zwischen 2 Stühlen auf welche ich eine Lh oder stabilen Holzstab lege möglich. Für fortgeschrittene ist auch das Training an Ringen bzw. einem Schlingentrainer zu Hause als Low-Techvariante machbar = > Spanngurte + Ringe + Dübel und Schraube in der Decke, optional an der Wäschestange festgezurrt oder bei Amazon erhältlich:
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Kommen wir aber nach dem Vorgeplänkel nun zum praktischen Teil, wie führe ich horizontales Rudern nun sinnvoll aus und wie starte ich am besten wenn ich wenig Nahkampferfahrung in diesem Bereich habe. Im folgenden Clip wird die Einstiegsvariante gezeigt:
Schaffe ich in dieser Ausführungsart keine 12 sauberen Wiederholungen, kann ich noch etwas einfacher starten, indem ich meine Beine anstelle (Hüfte und Knie in 90°) hier zunächst Volumen schruppen und dann auf die gestreckte Variante wechseln. Ein häufiges Fehlerbild bei fehlender Körperstabilität/Rumpfschwäche ist das vorschieben der Hüfte oder ein durchhängen im LWS-Bereich.
Dies kann ich nur langfristig umgehen indem ich vor dem Start die Gesäß und Rumpfregion voll unter Spannung bringe, mich während der Übung nur auf den Zug konzentriere und dauerhaft an erwähnter Körperstabi arbeite (Planks, Kreuzheben und viele inverted Rows). Zu Beginn kann man auch vor jeder Trainingseinheit mit 1-3 Sätzen der Rows im non-Mv-Bereich starten um mehr Volumen zu generieren.
Ist es mir nun auch möglich in der klassischen Variante über mehrere Sätze passable und saubere Wiederholungen im Bereich 12+ zu realisieren, gehe ich noch einen Schritt weiter und parke meine Füße auf einer Bank oder Daheim einem Stuhl, zunächst 90° als weitere Progression erhöhter, sodass sich der Kopf auf einer Ebene unter den Füßen befindet:
Wer nach gewisser Zeit auch hier keine Probleme mehr hat, kann nun verschiedene Wege einschlagen: Widerstand über Bänder, Gewichtsscheiben oder Westen erhöhen, der Wechsel auf Ringe oder die einarmige Variante. Führ mehr Corestability legt die Füße auf einen Pezziball. Hier mal einige Beispiele für den Fortgeschrittenen Rower:
horizontales Rudern – der richtige Griff
Je weiter ich fasse, desto mehr belaste ich den Bereich zwischen den Schulterblättern sprich die Traps, Rhomboideen, aber auch die hinteren Delts. Der weite Griff bringt mehr Stress aufs Schultergelenk und ist für Menschen mit bekannten Problemen in diesem Bereich und oder allg. Unflexibilität im Schultergürtel eher weniger geeignet. Etwas enger gefasst verlagert sich die Belastung hauptsächlich auf den Latissiumus und dessen Mitarbeiter. Die Hauptbeugearbeit im Obergriff übernehmen Brachioradialis und Brachialis, im Parallelgriff ist es der Brachialis zusammen mit etwas Zuarbeit unseres Bizeps und im Untergriff ackert der Bizeps am stärksten.
Nutzen kann ich die Rows nun als Supporter für Klimmzüge, Vorabaktivator für Lats und andere Rudervarianten oder als Haupt-Zugübung wenn ich die aufgezeigten fortgeschrittenen Varianten verwende und genügend Last bzw. Schwierigkeit anbringe. Ich hoffe ich konnte mit diesem kleinen Werk dafür sorgen das man die inverted rows wieder etwas häufiger in den Plänen der Eisenfreunde antrifft – auf gehts!
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