Unilaterales (einseitiges) Beintraining: Vorteile & Übungen Muscle-Corps.de

Wenn man sich in Sportstudios umsieht, so bekommt man bezüglich des Beintrainings immer wieder die gleichen Übungen empfohlen, bzw. zu sehen.

An erster Stelle der Empfehlungen steht dann im optimalsten Fall das Training der Standard-Kniebeuge. Sicherlich ist dieses eine hervorragende Übung, die auf keinen Fall im Fundus des Sportlers fehlen sollte.

Oft wird auch die Beinpresse empfohlen, welche aufgrund des vorgegebenen Bewegungsablaufes schon weniger gut geeignet erscheint. Dann erst wird das Kreuzheben angepriesen, welches jedoch, völlig unberechtigter Weise, oft nur als Rückenübung abgetan wird.

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Was führt nun aber zu diesen einseitigen Empfehlungen?

Ich vermute hier zum einen die gute Eignung der Übung und zum anderen einfach die Tatsache, dass bei diesen Übungen wirklich erstaunliche Gewichte bewegt werden können. Diese Gewichte schmeicheln natürlich dem Ego des jeweiligen Sportlers.

Letztendlich gibt es jedoch noch eine menge anderer, sehr guter Übungen, welche jedoch völlig ungerechtfertigter Weise selten empfohlen werden. An dieser Stelle werde ich also einiges über unilaterale, also einbeinig ausgeführte, Beinübungen schreiben.

Vorteile von unilateralen Beinübungen:

Abwechslung
Abwechslung ist das A und O unseres Sportes; folglich kann es kaum Sinn machen sich immer nur auf die gleichen Beinübungen zu beschränken. Abwechslung wirkt sich bei unilateralen Beintraining sowohl auf die Trainingsreizsetzung in den Beinen, als auch auf die Reizsetzung in der Stützmuskulatur aus.
Koordination
Schon die Standardkniebeuge erfordert eine Menge Koordination, jedoch ist das nichts im Vergleich zu den koordinativen Ansprüchen, die z.B. die einbeinige Kniebeuge verlangt. Koordination wird Sportwissenschaftlich in unterschiedliche Fähigkeiten differenziert: Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmusfähigkeit und Kopplungsfähigkeit. Für uns ist dabei vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit und die Orientierungsfähigkeit (wie ist die Stellung unseres Körpers im Raum) von Bedeutung. Vor allem diese beiden Fähigkeiten werden durch einbeinige Übungen um einiges besser trainiert, als durch zweibeinige Übungen.
Verletzungsprophylaxe
Durch die verbesserte Koordination wird Verletzungen vorgebeugt, weil wir im Falle des „aus dem Tritt Kommens“ schneller und sicherer reagieren und das Gleichgewicht bewahren können. Durch die in Punkt 1 schon erwähnte Abwechslung in der Reizsetzung der Stützmuskulatur wird diese besser trainiert und wird im Endeffekt dadurch auch bessere Arbeit leisten können.
Alltagsnähe
Die meisten Bewegungen im normalen Leben, als auch in anderen Sportarten, sind Bewegungen, bei denen jeweils immer nur ein Bein das Gewicht des Körpers und einer eventuell getragenen Last bewältigt. Ob wir gehen, laufen, springen, auf Leitern steigen oder eine Felswand hochklettern, fast alle Bewegungen erfordern eine unterschiedliche Bewegung der jeweiligen Beine. Dieser Tatsache sollte also auch im Training der Beine Rechnung getragen werden.
Ausgleich von links/rechts Dysbalancen in Folge von Verletzungen
Nach Beinverletzungen kommt es in Folge einer Ruhigstellung, insbesondere bei einer notwendigen OP, oft zu massiven Dysbalancen zwischen dem verletzten und nicht verletzten Bein. Das Ziel ist es dann diese Ungleichgewichte auszugleichen. Es wäre fatal dieses mit beidbeinigen Übungen wie der Kniebeuge anzugehen, weil dabei immer die Gefahr besteht, dass die stärkere Seite der schwächeren hilft und sich somit falsche Bewegungsmuster verfestigen. Hier kann unilaterales Beintraining sehr gut Abhilfe schaffen. Sinnvoll ist es dabei, mit der schwächeren Seite das Training zu beginnen und dadurch das Maß für das verwendete Gewicht und die zu absolvierenden Wiederholungszahlen zu gewinnen. Da beide Beine nun der gleichen Belastung ausgesetzt werden, wird das schwächere Bein natürlich den stärkeren Trainingsreiz abbekommen und eine Angleichung von Kraft und Masse der Beine wird langsam aber sicher von statten gehen. Des Weiteren ermöglicht das unilaterale Beintraining für das schwächere Bein ein moderat höheres Volumen zu verwenden, indem man einfach für das schwächere Bein einen zusätzlichen Satz anhängt.
Reduzierung der Trainingslast bei Verletzungen
Bei Verletzungen ist es oftmals von großem Vorteil, wenn man die Gewichtsbelastung auf dem trainierten Bein reduzieren kann und trotzdem noch einen guten Trainingsreiz setzen kann. Unilaterale Übungen ermöglichen es mit weniger als der Hälfte der Gewichtsbelastung einer beidseitigen Übung einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Ich denke, daß alle diese Vorteile genügen sollten, um zumindest hin und wieder auf unilaterales Beintraining zurück zu greifen bzw. diese Art der Trainings auch zu einem festen Bestandteil der sportlichen Tätigkeit zu machen.

Die Übungen:

Ausfallschritte und Ausfallschrittkniebeugen:
Ausfallschritte werden üblicherweise alternierend ausgeführt. Es ist jedoch auch möglich zuerst eine Seite abzuarbeiten und sich dann dem zweiten Bein zu widmen. Man kann sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln verwenden.

Mir Persönlich gefallen die Kurzhantelvarianten besser. Aus diesem Grund verlinke ich an dieser Stelle nur die diese.

Man kann Ausfallschritte nach Vorne, nach Hinten und auch zur Seite Ausführen, was wiederum stark zu einem abwechslungsreichen Training beitragen kann.

Nach Vorne:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…s/DBLunge.html

Nach Hinten:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…RearLunge.html

Zur Seite:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…SideLunge.html

Im Gehen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…kingLunge.html

Treppensteigübung:
Diese Übung gehört mit zu meinen absoluten Lieblingsübungen. Man Trainiert sowohl die gesamte Beinmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur in einer funktionellen Einheit. Dabei spürt man deutlich wie die beteiligten Muskeln im Sinne einer Muskelschlinge sinnvoll zusammenarbeiten und die intermuskuläre Koordination gestärkt wird.

Bei Beinverletzungen gehören in der Physiotherapie Variationen dieser Übung zu den den absoluten Muß-Übungen.

Bulgarische Kniebeuge:
Die bulgarische Kniebeuge ist eine ganz tolle Angelegenheit! Nicht nur, dass Koordination und Zusammenspiel der Bein- und Gesäßmuskulatur hervorragend trainiert wird; nein man übt bei dem nicht beteiligten Bein sogar noch einen moderates Dehntraining aus.

Einbeinige Kniebeuge/Pistol Squad:
Mir sind zwei Ausführungsvarianten der Pistol bekannt. Die erste ist für fast Jedermann ohne weiteres machbar:

http://www.exrx.net/WeightExercises/…eLegSquat.html

Die zweite Version ist jedoch hoch anspruchsvoll, weil sie einer wesentlich höheren Bewegungsamplitude bedarf:

http://www.kampfkunst-training.de/Fi…n/T06/FFB6.htm

Einbeiniges Kreuzheben:
Einbeiniges Kreuzheben ist eine sehr schöne Übung, die einiges an Koordination verlangt und einen guten Trainingseffekt auf die Rumpfmuskulatur ausübt. Das unbelastete Bein sollte knapp über dem Boden schwebend nach hinten geführt werden.

Es sind unterschiedliche Variationen möglich; Gewicht auf der Standbeinseite, Gewicht auf der anderen Seite und Gewichte in beiden Händen. Je nachdem, welche Variante man wählt erreicht man andere Trainingsreize in der Stabilisationsmuskulatur.

Im Video werden Kettlebells verwendet – natürlich sind auch Kurzhanteln möglich.

Erweiterung des Trainings in Bezug auf Koordination:

Wer es hauptsächlich auf die koordinativen Aspekte des einbeinigen Trainings abgesehen hat, der kann noch eine Erweiterung hinzufügen: Das Training dieser Übungen auf dem Wackelbrett oder dem Therapiekreisel!

Diese Art des Trainings bleibt aber eher fortgeschritteneren Trainierenden vorbehalten.

Einbeiniges Training an Maschinen:

Natürlich ist auch ein unilaterales Beintraining an Maschinen möglich, jedoch fallen hier die Vorteile bezüglich der Koordination weg. Die erheblichen Nachteile die ein Training an Maschinen generell mit sich bringen werden jedoch hiervon nicht betroffen.

Mit einbeinigen Beistrecken im Bewegungsbereich kurz vor Streckung des Beines ist es aber meiner Ansicht nach möglich, den Vastus Medialis gezielt anzusprechen, wobei jedoch eine sehr leichtes Gewicht verwendet werden kann, welches die unphysiologische Belastung der Kniegelenke beim Beinstrecken auf ein Minimum reduziert.

Dieses kann einer Lateralisierung der Kniescheibe entgegenwirken. Das einbeinige Training an Kabelzügen stellt eine sinnvolle Erweiterung dar, die ich hier jedoch nicht genauer schildern werde.

Schlusswort:

Ich hoffe ich konnte Euch ein wenig für unilaterales Training begeistern und wünsche Euch viel Spaß dabei. Falls Ihr noch weitere gute einbeinige Übungen kennt, baue ich diese gerne in diesen Artikel ein.

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zuletzt geändert: 01.04.2020

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