Rumpf Training im Bezug auf den Core (Körpermitte) soll in diesem Artikel einen Kompromiss finden zwischen Muskelaufbau und funktioneller Sinnhaftigkeit bei der Entwicklung eines stabilen Allrounder-Rumpf’s und zusätzlich das Training von Rückenstrecker und Synergisten im passenden Rahmen abhandeln.
Dieser Artikel wendet sich also an jeden Eisensportler gleichermaßen, verschiedene Ziele werden erläutert und Grenzen der unterschiedlichen Eisenkünste sollen möglichst fließend ineinander übergehen.
- Hoheneder, Alexander (Autor)
Wirkung des Rumpf Trainings
Auf der Dorsal- also Rückseite des Körpers finden wir die ortständige, sog. autochtone Rückenmuskulatur die in ihrer Gesamtheit als m.erector spinae – Rückenstrecker bezeichnet wird. Dieser Muskel setzt sich aus 3 Bereichen und vielen einzelnen synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln zusammen. Der Muskelkomplex verläuft vom Kreuzbein-Beckenbereich in der gesamten Länge unserer Wirbelsäule bis zum Hinterhaupt. Kontrahieren beide Stränge richtet er die Wirbelsäule auf, stabilisiert sie aber auch statisch, z.B. beim tragen bzw. halten von Lasten, kontrahieren seine Fasern einseitig, kann er die Wirbelsäule zur Seite biegen oder eben in solch einer Position stabilisieren. Der Rückenstrecker arbeitet in der funktionellen Einheit mit der vorderen Rumpfwandmuskulatur zusammen die wir grob in gerade, schräge, tiefe und oberflächliche Muskeln einteilen können. Der Vollständigkeit halber sei noch die autochtone Muskulatur im Bereich der Rippen zu erwähnen, die jedoch überwiegend unsere Atmung unterstützt.
Relevant sind also vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, tiefere Schichten werden natürlich ebenso im Training involviert. Der gerade m.rectus abdominis zieht vom Schambein bis zur unteren Brustbeinspitze und veranlasst somit als Gegenspieler des Rückenstreckers das aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Becken, oder das anheben des Rumpfes bei fixiertem Oberkörper (siehe Beinheben im Hang). Die schräg verlaufenden, den Rumpf umspannenden Muskeln sind primär an der Seitneigung und Drehung der Wirbelsäule beteiligt, sie arbeiten dabei mit den sog. hinteren Bauchmuskeln (u.a. quadratus lumborum) und verschiedenen Systemen des Rückenstreckers zusammen.
In ihrer Gesamtheit sind die Muskeln des Rumpfes nicht nur für die verschiedenen Bewegungen verantwortlich, sondern auch für den Ausgleich des im Stand bestehenden labilen Gleichgewichtes [1]. Dieser Ausgleich wird durch koordinative Aspekte und die Tonus – also Spannungsregulierung gesteuert. Desweiteren kompensieren die synergistisch zusammenarbeitenden Muskelgruppen auf den Körper, besser gesagt die Wirbelsäule einwirkende Kräfte, die im Alltag und dem Training aus verschiedenen Achsen und Ebenen auf einzelne Segmente oder die gesamte Wirbelsäulenstruktur wirken können. Durch den Aufbau des intraabdominalen Druckes verringert die Bauchmuskulatur auch den Druck bei schweren Lasten auf die Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule um ca. 40-50% [2]. Funktionell heißt hier nicht zuletzt dass man sich kein einzeln betrachtetes Glied anschauen kann, da jede Veränderung eine kompensatorische Nachregulierung anderer Muskeln zur Folge hat. Auch bei der Rumpfmuskulatur gilt der Ausspruch: „eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächtes Glied“, muss also ein im Vergleich zu anderen Rumpfmuskeln schwacher Muskel kompensatorisch nachregeln und sich der Gesamtbewegung anpassen, so kann es kurzzeitig und je nach Höhe der einwirkenden Kräfte zu unphysiologisch hohen Belastungen der passiven Strukturen der Wirbelsäule kommen, welches dauerhaft gesehen zu stärkerer Abnutzung, Verletzungen und einem Haltungsfehler führen kann. Die Folgen dieser Dysbalancen werden nachfolgend kurz angerissen.
Dysbalancen und ihre Folgen
Die optisch markanteste Folge ist wohl das Hohlkreuz, die Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Für diesen Haltungsfehler gibt es unzählige Gründe, ein unausgewogenes Training kann aber neben der typischen sterno-symphysialen Belastungshaltung (typische PC-Haltung bei der sich Brustbein dem Schambein annähert) einer dieser Gründe sein, wenn z.B. die Belastung der Bauchmuskulatur vernachlässigt wird, diese dass Becken zusammen mit den Gluteen nur noch unzureichend aufrichten kann und Gegenspieler wie Rückenstrecker im Lendenbereich und Hüftbeuger überlasten, funktionell verkürzen und somit das Becken nach vornüber kippt. Natürlich sind in dieses Geschehen noch einige weitere Muskeln und Vorgänge verwickelt.
Insgesamt führen Abschwächungen verschiedener Rumpfmuskeln zu gewissen Dysbalancen bei denen zumeist die neuronale Ansteuerung und somit auch der Muskeltonus verändert werden, aus diesen Engpässen entstehen Statikveränderungen. Diese Statikveränderung führt zu einer veränderten Gelenkmechanik und Einschränkung des physiologischen Bewegungsausmaßes, daraus folgt eine Mehrbelastung von Gelenkstruktur und Bandscheiben der Wirbelsäule [1]. Letztendlich kann es zu lokalen segmentalen Instabilitäten kommen, die Folge sind die bekannten „Blockierungen“.
Die Übungsauswahl
Wie in Titel und Einleitung ersichtlich, soll es uns um effektiven Muskelaufbau und ein möglichst hohes Maß an Funktionalität gehen. Letzteres, also die Funktionalität setzt sich im Falle der Rumpfmuskulatur aus einer brauchbaren Alltagstauglichkeit und einer relevanten Übertragung auf andere Übungen des Eisensports zusammen. Wir wollen also Optik und bestmöglichen kompensatorischen Schutz, sowie optimale Reaktionen bei der Anpassung an verschiedene Bewegungen vereinen. Klingt zunächst schwierig, ist aber bei sinnvoller Trainingsplanung, Ausführung und Übungsauswahl durchaus realisierbar. Die nächsten Zeilen stellen zunächst einige Übungen für verschiedene Zwecke und Muskeln vor und dienen als eine Art kleiner Übungskatalog mit diversen Beachtepunkten und Hinweisen. Hierbei nehme ich mir natürlich keinerlei Recht für Vollständigkeit heraus und werde wenn nötig von Zeit zu Zeit Ergänzungen vornehmen.
Um auch verschiedene Funktionen in Alltag und Training abdecken zu können, ist es wichtig neben dynamischen auch statische bzw. isometrische Übungen auszuführen und alle primären Bewegungsaufgaben der relevanten Rumpfmuskeln zu trainieren = > Flexion (beugen der WS), Extension (strecken der WS) und Rotation.
Ab-Wheel
Diese Übung belastet primär den geraden rectus abdominis und den darunter liegenden querverlaufenden m.transversus. Im Video ersichtlich und erklärt, wird die Wirbelsäule wie beim Crunch eingerollt und bleibt demnach möglichst gerundet, demnach das Becken aufgerichtet stabilieren, die Bauch und Gesäßmuskulatur kontrahieren und die Spannung über den kompletten Satz halten. Üblicherweise beginnt man im Kniestand, Fortgeschrittene schaffen diese Übungen auch auf den bloßen Zehenspitzen. Zwischen diesen Varianten kann man aber bspw. noch mit Widerständen über Tubes und Bänder arbeiten. Das Ab-Wheel kann man selbst bauen, eine Langhantel mit größeren Gewichtsscheiben verwenden, oder im Netz erwerben:
- CBX Dual abdominal Roller wheel with knee pad
Push-Crunch auf dem Pezziball
Die gerade und quere Bauchmuskulatur muss auf der labilen Unterlage – dem Pezziball – deutlich mehr Stabilisationsarbeit leisten als beim üblichen Crunch auf der Matte. Hat man sich an Ball und Ausführung gewöhnt, kann man 2 Hanteln oder wie im Video Kettlebells verwenden um die nötige Balancearbeit zu verstärken und adäquate Widerstände hinzuzufügen. Könner und in dieser Übung erfahrene Sportler, können einseitige Widerstände (Hantel/Kettlebell) mit nur einem Arm im wechsel, oder zusätzliche Tubes/Bänder verwenden um den koordinativen Aspekt noch weiter zu forcieren. Diese Übung birgt durch die gut dosierbare Widerstandserhöhung ein hohes Maß an Hypertrophie bei gleichzeitig günstigem funktionellen Charakter.
Sliding
Man nehme sich Möbelgleiter, ein Handtuch oder spezielle Core Slider zur Hand und suche sich eine möglichst glatte Unterlage wie Laminat, PVC, Parkett, versiegelte Böden oder Fließen. Im Video werden bereits einige Vorschläge aufgezeigt, man kann den Rumpf zum Oberkörper führen, den Oberkörper nach vorn (vergleichbar Ab-wheel) oder in einem reversen V-up beides zusammenführen.
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Sterbender Käfer „Dying Bug“
Maximale Spannung bei minimaler Belastung der passiven Strukturen (u.a. Wirbelsäule), einfach durchzuführen und dennoch enorm effektiv für die Grundkräftigung und Spannungsentwicklung wie im Video erklärt durchzuführen. Variationen können u.a. in der Höhe und Intensität der selbst erzeugten Spannung, dem Tempo und der Geschwindigkeit vorgenommen werden.
Stability Side-Plank
Auch hier ist die koordinative Anforderung an gerade, quere und schräge Bauchmuskeln durch die labile Unterlage relativ hoch, wenn man es denn nicht gewöhnt ist. Bestenfalls startet man mit handelsüblichen Sideplanks, erhöht Umfang und Zeit und wechselt dann z.B. auf die Pezziball Variante. Eine weitere deutliche Steigerung wäre der gestreckte statt angebeugte Arm auf dem Ball, dies verringert die Auflagefläche nochmals deutlich. Während der Übung bildet der gesamte Körper inklusive Wirbelsäule eine gerade Linie, hierbei vor allem die Bauch und Gesäßmuskulatur stark anspannen und die kontrollierte Atmung nicht vergessen.
Auswahl statisch-dynamischer Rumpf Übungen
Ergänzend zum Sideplank , werden in diesem Video einige Variationen der üblichen ‚Brücke‘ in gemischt statisch/dynamischer Form gezeigt. Ein Zirkel aus den präsentierten Übungen bietet sich ebenso an, wie die Variation im Mesozyklus.
Medizinballwürfe
Ob vertikal oder diagonal gegen Wände oder von oben auf den Boden, eine explosive Übung die mit einfachen Mitteln realisierbar ist und keine exzentrische Phase beinhaltet. Dadurch kann man maximale Beschleunigungen erreichen und braucht dabei nur ein Minimum an Erholungszeit, eben weil die exzentrische Phase ausfällt. Möglich auch den Ball so zu werfen, dass man ihn danach wieder fängt, hier jedoch ist die Abbremsphase wieder präsent.
Wood-Chopper
Eine sinnvolle Übung zur Kräftigung der seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Der Rücken wird während der kompletten Bewegung gerade gehalten, Rumpf und Gesäßmuskulatur anspannen und den Widerstand in eine diagonale Rotation von oben nach schräg unten, oder auch umgekehrt führen. Zu Beginn steht wie immer die Technikbeherrschung vor dem Arbeitsgewicht und dem Tempo. Sitzt die Ausführung kann und sollte man moderat steigern und auch die Geschwindigkeit erhöhen. Neben dem Kabelzug kann man ebenso Thera/Deuserbänder, Tubes oder handliche Gegenstände wie Hantelscheiben, Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden.
Core Rotation
Ähnlich dem Woodchopper, hier in einer anderen Bewegungsebene. Widerstände mit Tubes, Deuser- und Therabändern sowie Seilzügen realisierbar. Passende Bänder ➤ Resistance Band - Widerstandsbänder
Russian Twist
Hier die Variante für den Fortgeschrittenen auf der Schrägbank, ist dies ebenfalls eine hervorragende Übung für die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Auch hier gemächlich und bestenfalls ohne Widerstand auf dem Boden beginnen. Nicht zu weit twisten um die Wirbelgelenke sowie ihre Strukturen nicht zu stressen und den Rücken über die gesamte Bewegung gerade in einer Linie halten, dabei zusätzlich die Schultern aktiv nach hinten ziehen („Brust raus“).
Cobra/Superman
Die Hauptbelastung liegt hier auf dem System zwischen Darmbein und Rippen, dem m.iliocostalis des Rückenstreckers. Beginnen kann man zunächst auch, indem man entweder nur Oberkörper, oder nur den Rumpf von der Unterlage abhebt. Bei stärkeren Hohlkreuztendenzen gilt es den Bewegungsumfang möglichst gering zu halten und so oder so neben der Ganzkörperspannung die Gesäß- und Bauchregion besonders stark anzuspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (nach unten schauen) und die Hyperextension (Überstreckung) sowohl in Hals- als auch in der Lendenwirbelsäule vermeiden. Zur Steigerung kann man später die Arme komplett nach vorn verlagern oder ein Gewicht in den Nacken legen.
X-Band Walks
Eine perfekte Übung zur Haltungsverbesserung. Neben der starken Glutealarbeit muss auch der komplette Rumpf stabilisierend mitarbeiten. Durch die induzierte Ganzkörperspannung richtet sich durch die Aktivierung der Gesäß- und Bauchmuskulatur automatisch das Becken auf, die Schulterblatt-umgebende Muskulatur sorgt für die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und der Retraktion unserer Schultern (Verlagerung nach hinten). Man kann mit Tubes, Deuser und Therabändern arbeiten und zur Progressionsgewährleistung den Widerstand des Trainingsmittels erhöhen, die Schrittanzahl steigern, oder die Länge bzw. das Ausmaß der seitlichen Schritte vergrößern.
Glute-Bridge
Auch als Beckenlift oder Beckenheben bezeichnet, ist dies eine Übung die neben der geraden Bauchmuskulatur auch das Gesäß stark fordert und somit Hohlkreuztendenzen sehr gut entgegenwirken kann. Bei der Ausführung von Beginn an Bauch und Gesäß stark anspannen. Zur späteren Steigerung abwechselnd ein Bein abheben und allg. das Zusatzgewicht erhöhen. Kommentar: ohne Zusatzgewichte ist dies für den durchschnittlichen Eisensportler eher eine gering-intensive Einsteigerübung, die Glute-Bridge für Fortgeschrittene mit beladener Langhantel oder allg. Gewicht auf dem Bauch-Beckenbereich kann nach Eingewöhnung und Techniksicherheit nach 2-3 Wochen durchgeführt werden. Vorher sollte man sie ohne Gewicht ausführen und auf moderate Wiederholungszahlen von 3-4x 20 bringen.
Kreuzheben – Deadlifts
Wenn die Technik hier von Grund auf einstudiert wird und sitzt, ist Kreuzheben wohl eine der effektivsten Übungen für den Rückenstrecker, bei welcher der komplette Rumpf stabilisierend mitwirkt. Die Ausführung wird im Video recht anschaulich beschrieben, die Füße weit unter die Stange, Rücken gerade und vor allem zu keinem Zeitpunkt in der Kreuzbeinregion abknicken lassen. Das Gewicht ruht auf den Fersen und wird nach hinten-oben gehoben, die Brustwirbelsäule nicht einrunden und sich vorstellen einen Stift zwischen den Schulterblättern zu halten, demnach diese zurückziehen und den Kopf nicht in der Halswirbelsäule überstrecken (Kopf in Verlängerung der WS – Blick nach schräg unten).
Weitere Übungen mit wenig bzw. ohne Equipment
Rund ums Rumpf Training
Ich könnte jetzt sagen: nehmt euch von jedem etwas und trainiert, ist im Endeffekt nicht verkehrt. Auch die Alteingesessenen Eisensportler werden sagen: „brauch ich nicht“, „mir reichen Kniebeugen und Kreuzheben“, „Blödsinn und nur was für die Optik“. Wenn die Rumpfmuskulatur den Anforderungen gerecht wird und ausbalanciert trainiert wurde, es keine Schmerzen im Lumbalbereich gibt und keiner mit 40 über Arthose der Wirbelkörper und Bandscheiben klagt mag das in Ordnung sein. Rein aus präventiven und optischen Gründen ist es allerdings sinnvoll wenigstens hin und wieder was für den Rumpf zu tun… ich erwähnte es ja: „eine Kette und so…“. Nebenbei lassen sich eventuelle Haltungsfehler oder Rückenleiden recht gut in den Griff kriegen und erwähnte ich schon die Optik?
2-3x die Woche, bei 2-3 Sets im Bereich von 8-12 Wiederholungen (hin und wieder mehr, ab und zu weniger) sind schon ein guter Anfang und Richtwert. Das ganze möglichst nach dem eigentlichen Training oder in seperaten Einheiten. Im nachfolgenden ein paar Beispiele, Kreuzheben oder andere lower-Back Übungen außer acht gelassen:
3x Ab-Wheel
3x Russian Twists
2x Cobra/Superman
X-Bandwalks
oder
2x Push-Crunches
3x Dragon Flags
2x statisch-dynamische Plankvariationen
oder
3x vers. Slides
3x stability Side-Plank
2x Core Rotation
X-Bandwalks
oder (im 2er Split)
nach TE 1
3x Planks + Variation
3x weighted Glute Bridge
nach TE 2
3x Russian Twist
3x Hyperextensions
Ergänzung?
Was kommt jetzt noch mag sich der Leser fragen der es bis hier her geschafft hat, ein paar Anhaltspunkte zum Beweglichkeitserhalt wären mir noch wichtig. Training ist ein wichtiger Aspekt, nun kann aber kaum jemand von sich behaupten eine Bilderbuchhaltung zu besitzen oder sonst keinerlei Probleme mit der Beweglichkeit zu haben. Auch wenn noch keine Schwierigkeiten bestehen sollten, so sind folgende Übungen die man bestenfalls erwärmt und separat ausführt ein gutes Mittel um unnötigen Bewegungseinschränkungen und Verletzungen von vornherein aus dem Weg zu gehen.
Allgemeine Stretches
Foam Rolling
Für die allgemeine Gewebsarbeit ist Foam Rolling ein gutes Mittel zur Detonisierung (Spannungsminderung) und Durchblutungsförderung.
Literatur:[1] Kurt Tittel, Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, Urban & Fischer Bei Elsevier; Auflage: 14. A. (August 2003)[2] Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Urban & Fischer Verlag (2001)[3] Bildquelle: http://www.bartleby.com
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