Nach 10 folgt 11 und da fielen mir auch gleich 5 Punkte ein, die ich den Mitgliedern und Lesern von Muscle-Corps nicht vorenthalten konnte. Wieder einmal ein buntes Durcheinander von relevanten Themen im Bereich des Trainings, Dingen rund herum und angeschnitten auch mal etwas zur Ernährung. Viel Spaß mit der 11. Ausgabe von fortis Kolumne rund um den Muskelaufbau.
# 1
zu hoher Aufwand bei der spezifischen Erwärmung
Was hochtrabend klingt ist letztendlich ein grober und einfacher Fehler den sehr viele Athleten nach der Grundaufwärmung begehen. Diesmal sind weder Anfänger noch Fortgeschrittene Sportler davor sicher, es geht um den oft zu hohen Aufwand an Energie und Zeit der in die sog. Aufwärmsätze investiert wird. Beispiel gefällig:
Lh-Rudern:
15 reps mit der Stange
15 reps mit 30% des Arbeitsgewichtes
15 reps mit 60% des Arbeitsgewichtes
Arbeitssätze
Gleich 2 Dinge stecken in dieser „Routine“ die man besser machen kann und auch sollte. Zum einen der Umfang und zum anderen die höhe der Wiederholungen, 1 Aufwärmsatz genügt und da würde ich mir ganz einfach ein Gewicht zwischen 50 und 60% des eigentlichen Arbeitsgewichtes suchen. 12, 15 oder gar 20 Wiederholungen sind da nicht nötig, kostet Zeit und ermüdet unnötig vor wenns am Ende schon im Muskel brennt, warum nicht 8-10 reps gemacht, kurz pausiert und dann zum Arbeitssatz. Ebenso unnötig ist es nach verwandten Übungen in der nächsten Übung wieder spezifische Aufwärmsätze durchzuführen wenn die selben Muskeln beteilgt sind, d.h. nach Lh-Bankdrücken braucht es für nachfolgende Kh-Schrägbank Varianten keine seperate Aufwärmung.
# 2
7 Tipps für die Unterarm- und Griffkraft
# 3
Experimental Arm Workout
Ebenso in Anlehnung an die wiederbelebte One-Day Kur, einem Stressmikrozyklus, finden sich im Video von Christian Thibaudeau und Kevin Nobert einige Anregungen und Techniken für die Gestaltung eines außerplanmäßigen Armtrainings. Ebenso kann man die Abwandlungen und Erweiterungen natürlich sporadisch in sein Training integrieren um mal wieder etwas Variation zu schaffen.
# 4
Hilfe bei allgemeinen Gelenkbeschwerden
Früher oder später hat fast jeder motivierte Athlet des Eisens ein ‚Zipperlein‘, meist sind Knie, Schulter, Ellenbogen oder die Handgelenke betroffen. Die Ursachen sind so manigfaltig wie die relevanten Lösungsmöglichkeiten. Ob Veranlagung; Überlastung; Übertreibung; Abnutzung oder falsche Technik, ein paar Hinweise ob symptomatisch oder auch kausal lindernd, möchte ich hier kurz anschneiden. Schmerzt ein Gelenk akut, d.h. direkt nach dem Training oder allg. traumatischen Ereignissen empfiehlt sich die PECH/RICE-Regel, Pause/Rest – Eis/Ice – Compression – und hochlagern/elevation. Das Eis hierbei in ein Handtuch wickeln und mehrmals täglich bis zu 15 Minuten applizieren. Wird das Gelenk zusätzlich dick, sollte es hochgelagert werden um weiteren Flüssigkeitsstau zu verhindern und den Rückfluss zu begünstigen. Haben sich die Schmerzen ohne scheinbar klare Ursache fast schon regelmäßig eingeschlichen, kann man über die Verwendung von stützenden Bandagen im Training nachdenken, gerade bei sehr hageren Handgelenken eine sinnvolle Maßnahme, denn kräftigen kann man dieses Gelenk nur bedingt. Neben nötigen Pausen bei starken Beschwerden empiehlt sich die spezifische Kräftigung, bei der Schulter bspw. durch seperates Rotatorentraining und Mobilisationsübungen, bei Ellenbogen und Knie durch bekannte Dehnungen und im Kontext unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Aufsicht. Übungen mit starker Gelenkbelastung meiden, Alternativen suchen und ein objektiver Technikcheck sollten dabei ebenso berücksichtigt werden. In der Ernährung unterstützend für Gelenkstruktur und Knorpel kann sich der Einsatz von Chondrotin und Glucosamin Supplementen zeigen [1][2][3], wenn auch kritisch betrachtet, ist es immer einen Versuch Wert, wenn die Gelenke in ihrer Beschaffenheit bereits stärkere Abnutzungen aufweisen. In der Summe waren dies aber nur einige sehr minimalistische Anregungen, die natürlich den ärztlichen Rat, inklusive Diagnose bei weitem nicht ersetzen können.
# 5
5 Lebensmittel die man einfach essen sollte
Fisch
Neben dem größeren Vitamin D-Gehalt (vor allem in Hering), enthält Fisch wertvolles Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Omega-3). Karpfen, Dorsch, Seezunge und Schellfische z.B. haben dabei noch relativ wenig Kalorien.
Nüsse
Als Snack für zwischendurch oder als gesunde Alternative zu üblichem Knabberkram sind Nüsse dazu je nach Art noch reich an Zink, Vitamin B3, E, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren. Sie sättigen und der Gehalt an Fettsäuren von Macadamia-Nüssen ist dem von Olivenöl bspw. recht ähnlich. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts sollte man sich wie erwähnt aber nur als gesunden Snack ansehen.
Milch
Eine hohe biologische Wertigkeit verbundem mit einem komplexen Aminosäureprofil des Milcheiweiß, in den Ausführungen 1,5 und 0,5% dazu noch fettarm, sättigend und reich an Zink, Magnesium, Kalzium und Vitamin K ist Milch wohl eines der beliebtesten Lebensmittel des Eisensportlers. Ob im Proteinshake, zum Müsli oder als Mitternachtstrunk, Milch gehört ganz einfach auf jeden Speiseplan. Noch gesünder ist dabei aber die unbehandelte Rohmilch, sie verdirbt zwar wesentlich schneller, besitzt aber noch die typische Mikroflora.
Pute
Fett- und kalorienarmes Fleisch, dessen geringer Fettanteil sich überwiegend und je nach Züchtung bzw. Futter aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Putenfleisch besitzt einen recht hohen Eiweißanteil der von 20-25% schwankt und in Teilen der Brust am höchsten ist. Zusammen auf einem gemischten Salat das optimale und vor allem eiweißreiche Abendessen.Nicht nur in einer Diät also die passende Fleischbeilage.
Äpfel
Über 30 Vitamine, Kalzium, Kalium, Magnesium, wenig Kalorien und noch dazu 85% davon Wasser. Obst ist und bleibt in angemessener Menge gesund und schon fast essentiell wenn es um eine ausgewogene und sportgerechte Ernährung geht (natürlich nicht nur da). Der größte Anteil seiner wertvollen Inhaltsstoffe sitzt dabei in und direkt unter der Schale. Allen Vorurteilen zu gegen reicht normales abwaschen und abreiben um die letzten Schadstoffreste zu entfernen, deshalb also Bitte auf das schälen verzichten und mit einem Apfel am Tag was gutes für die Vitaminbilanz tun –
An apple a day keeps the doctor away!
Quellen/Literatur:[1]Reginster JY et al.: Long term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression : a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001 Jan, 27; 357 (9252): 251-6[2] Murad H, Tabibian MP. The effect of an oral supplement containing glucosamine, amino acids, minerals and antioxidants on cutaneous aging: a preliminary study. J Dermatolog treat 2001;12:47-51[3] Glucosamine
