Man hat irgendwie den Eindruck, dass zumindest medial andere Krankheiten und Todesursachen in unserem Land völlig aus dem Blickwinkel geraten und zur Nebensache geworden sind.
Corona bestimmt weitgehend notgedrungen unser Leben. So wurden unter dem Lockdown auch Sport und Fitness-Einrichtungen geschlossen, ob dies den Bewohnern der Altenheime wirklich genützt hat, kann man nach den letzten Monaten durchaus auch anzweifeln.
Doch so dramatisch und traurig wie es mit der Pandemie auch ist, andere Krankheiten, welche vermeidbar, aber trotzdem weit verbreitet sind, dürfen dadurch nicht aus dem gesundheitlichen Fokus gedrängt werden.
Daher soll es im folgenden Artikel um das Thema „Bauchfett“ gehen.
Um Missverständnissen vorzubeugen, hier geht es im Folgenden nicht um einen optisch ansprechenden Waschbrettbauch, sondern um das gesundheitlich bedenkliche Fett im Innenbauch.
Bei einer Frau,
vor allem aber bei einem Mann.
Fettpolster an Hüfte und Po empfinden viele Menschen als optischen Makel, gefährlicher für die Gesundheit ist aber ein dicker Bauch. Laut dem Statistischen Bundesamt ist in Deutschland jeder Zweite zu dick.
Ursachen & Folgen
Übergewicht gilt als ungesund und als Ursache zahlreicher Wohlstandskrankheiten, vor allem dann, wenn überschüssige Fettpolster rund um die Bauchorgane ablagert werden. Dann steigt das gesundheitliche Risiko stark an.
Ob Mann oder Frau, jeder Mensch hat sowohl Fett in der Unterhaut als auch Fett im Bauchraum. Die Ursachen sind vielfältig.
Übergewicht kann viele Gründe haben. Häufig sind mehrere miteinander verknüpft, etwa eine hormonelle Störung oder genetische Faktoren.
Auch psychische Faktoren haben Einfluss – etwa bei Einsamkeit, Niederlagen, Partner- oder Jobverlust oder im Zuge einer handfesten Depression. Essen kann dann die Rolle des Seelentrösters spielen. Man „versüßt“ sich all das Unangenehme des Alltags oder „frisst sie in sich hinein“, die Sorgen.
Hauptursache ist jedoch meist auch ein zu wenig an körperlicher Betätigung.
Prinzipiell unterscheidet man zwei Arten von Fettdepots im Körper: Das Fettgewebe am und vor allem im Bauch spielt eine wichtige Rolle, weil es eine ganze Reihe von Signalstoffen produziert. Forscher entschlüsseln die Rolle dieser Botenmoleküle erst nach und nach. Doch schon jetzt wissen sie, dass Fettschichten in anderen Körperregionen Stoffwechsel-physiologisch nicht so aktiv sind.
Deshalb sind Pölsterchen an Hüfte, Po oder Beinen für die Gesundheit weniger riskant.
Doch auch wer schlank ist, besitzt möglicherweise viel von dem gefährlichen Polster. Äußerlich dünne Menschen können beträchtliche Anteile an viszeralem Fett (inneres Fett) haben. Denn das gefährliche Gewebe lagert sich zuerst zwischen den inneren Organen ab, bevor zusätzliche Pfunde äußerlich sichtbar werden.
Deshalb bringt es auch nichts, wenn sich Übergewichtige Bauchfett absaugen lassen. Das viszerale Fett liegt rund um die inneren Organe im Bauchraum, da ist ein Absaugen nicht möglich. Nachweisen lässt sich dieses Fettgewebe zum Beispiel durch bildgebende Verfahren, etwa Computertomographie, aber auch bereits mit einem entsprechenden Bluttest.
Das Vizerealfett umgibt zum Beispiel Leber und Darm, es bildet mehr als 200 Botenstoffe und ist das größte Drüsenorgan. Welche Aufgaben es genau erfüllt und warum es so viele Stoffe absondert, ist laut Professor Peter Schwarz, Diabetologe am Uniklinikum Dresden, noch nicht geklärt.
Die Folgen von einem Zuviel an Fett im Bauchraum sind eine Reihe von Krankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).
Aber nicht nur das: Die chronische Entzündung kann auch das Krebsrisiko erhöhen, die Alterungsprozesse beschleunigen und Lungenkrankheiten hervorrufen, wie die Experten erklären und das sowohl bei Rauchern wie auch Nichtrauchern. Symptome sind hier Husten mit Auswurf und Atemnot bei Belastung, später sogar auch in Ruhe ohne Belastung.
Die Lunge leidet mit größer werdendem Bauchumfang, wie eine Studie von Wissenschaftlern um Gundula Behrens von der Universität Regensburg festgestellt hat. Sie hatten Daten von mehr als 113.000 Menschen zwischen 50 und 70 Jahren ausgewertet. Sie alle litten zu Beginn der Studie weder unter COPD (chronisch fortschreitende Erkrankung der Lunge) noch unter einer Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung.
In den zehn folgenden Jahren entwickelten 3648 der Teilnehmer eine COPD. Wer einen größeren Bauchumfang hatte, erkrankte mit einer um 72 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit.
Auf der Internetseite von „Heilpraxis“ geht man davon aus, dass fast 50 Prozent aller Deutschen zwischen 18 und 79 Jahren Übergewicht haben und davon wiederum gilt ein Viertel als fettleibig.
Da mit dem Organfett auch der Bauchumfang wächst, ist die Taillenweite der wichtigste Risiko- Indikator.
Um das Bauchvolumen festzustellen ist daher das Messgerät Nr. 1 das Maßband. Hier wird um die Nabelhöhe gemessen, wobei folgende Messergebnisse gelten.
Als gefährdet gelten für Frauen ein Bauchumfang ab 80 cm und bei Männern ein Bauchumfang ab 94 cm. Besonders gefährdet sind Frauen mit einem Bauchumfang ab 88 cm und Männer mit einem Bauchumfang ab 102 cm.
Diese Zahlen sind aber nur eine Richtlinie, denn sie berücksichtigen nicht die Körpergröße. Denn auch das schlankeste Model und der durchtrainierteste Sportler verfügen über Körperfett.
Wer es also ganz genau wissen will, der muss schon in den kostspieligen Magnetresonanztomographen (MRT).
Noch vor wenigen Jahren wurde die Bedeutung der abdominalen Adipositas mit zu viel „innerem Bauchfett“ häufig unterschätzt. Jetzt ist klar: Ein übermäßiges inneres Bauchfett steigert das Risiko für viele andere Krankheiten.
Besonders auffallend sind im Alltag in dieser Hinsicht meistens Männer, jedoch fallen auch immer mehr Frauen in den Wechseljahren auf.
Risikofaktor Wechseljahre & Stress
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist keine Seltenheit: Viele Frauen nehmen zu, sobald die Eierstöcke ihre Arbeit einzustellen beginnen. Dabei essen die Frauen nicht mehr als vorher. Die Schuld geben sie deshalb der Hormonumstellung der Wechseljahre.
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat jedoch hauptsächlich eine andere Ursache: Sie beruht auf dem altersbedingt sinkenden Grundumsatz. Darunter versteht man den täglichen Energieverbrauch, der zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen nötig ist. Am meisten Kalorien verbrauchen die Muskeln, doch deren Masse nimmt mit dem Alter ab, wodurch der Grundumsatz sinkt.
In den Wechseljahren verbrennt der Körper daher weniger Kalorien als vorher und speichert den Überschuss im Fettgewebe. Zudem sind viele Frauen (und Männer) mit zunehmendem Alter weniger körperlich aktiv.
Das verstärkt den Muskelabbau und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Wer also sein Risiko senken will, sollte abnehmen. „Wenn Übergewichtige wenige Kilos verlieren, verbessern sich bereits deren Blutwerte. Offenbar greift der Körper während einer Diät zuerst auf das krankmachende Bauchfett zurück,“ sagt Adipositas Experte Manfred Müller.
Dass inneres Bauchfett mit Sicherheit durch Bewegungsmangel entsteht, das belegen aktuelle Studien mit Computer-Tomographen. Bereits nach zwei Wochen ohne regelmäßige Bewegung steigt das innere Bauchfett signifikant. Umgekehrt sinkt es durch regelmäßige Bewegung schnell. Inneres Bauchfett produziert der Körper gerade, um Energie bereit zu halten, die bei körperlicher Arbeit und Bewegung zur Verfügung steht.
Stress erhöht den Cortisol-Spiegel. Dieses Hormon aus der Nebenniere, synthetisch als Kortison bekannt, führt im Übermaß zur Stammfettsucht. Dabei wird der Bauch dick, Arme und Beine aber bleiben schlank. Die Zellen des inneren Bauchfettes binden nämlich das Kortisol in hohem Ausmaß.
Wie es um Ihre Fettverteilung bestellt ist, können Sie mithilfe dieses Taille/Hüftumfang-Quotienten entnehmen.
https://www.gesundheit.de/wissen/rechner/whr-rechner
Wer Bauchfett reduzieren will und sich immer wieder den neuesten Diätmoden unterwirft, scheitert in der Regel und zum Übergewicht gesellt sich der Frust. Es gibt jedoch allgemein einfache Regeln, die sofort helfen.
Vermeidung & Vorbeuge
So ist zum Beispiel auf dem Fachportal für Naturheilkunde und Gesundheit dazu Folgendes zu lesen:
1.) Sorgen Sie für ein regelmäßiges Frühstück. Wer darauf verzichtet, den plagen Heißhungerattacken und die Gier nach Süßem und Fettigem. Gut ist, wenn das Frühstück ebenso Ballaststoffe wie Mineralien, Vitamine wie komplexe Kohlenhydrate enthält.
Insbesondere für die komplexen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Vollkornbrot, gilt, der Körper braucht Kohlenhydrate, um Energie bereit zu stellen. Diese Energie müssen wir aber auch verbrauchen, sonst lagert sie sich als Fett an.
2.) Trinken Sie oft und reichlich kaltes Wasser. Der Körper verbraucht Kalorien, um das Wasser auf seine Temperatur zu bringen. Zudem füllt Wasser den Magen. Trinken Sie deshalb zwischendurch Wasser, um Hungerattacken zu vermeiden. Mehr noch: Durst und Hunger liegen nahe beieinander, und häufig essen wir einen Snack, wenn wir in Wirklichkeit durstig sind. Vor dem Essen sollten Sie immer Wasser trinken, dann haben sie weniger Appetit, weil der Magen bereits gefüllt ist.
3.) Essen Sie kalorienarm. Wenn Sie Fleisch essen, geben Sie Hühnerfleisch Vorrang vor Schweinefleisch, wenn Sie Hühnerfleisch essen, nehmen Sie die Brust statt der fettreichen Schenkel. Oder greifen Sie zur noch fettärmeren Pute.
Vermeiden Sie Fertigprodukte und machen Sie ihre Suppen, Saucen und Dips selbst. Ketchup zum Beispiel enthält oft fast 50 Prozent Zucker. Wenn Sie stattdessen Tomatenmark mit Sojasauce anrühren und Kräuter hinzugeben, bleibt nur ein Bruchteil davon übrig. Statt Chips können Sie Apfelchips oder Kohlrabistreifen auf dem Sofa essen.
McDonalds, Burgerking etc. sind NoGo: Hamburger & Co sind extrem fett- wie zuckerreich und führen, neben der großen Zufuhr an Kalorien, zusätzlich zu Heißhunger. So nehmen sie locker das drei- bis Vierfache an Kalorien auf.
Essen Sie „mediterran“: Viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Fisch, wenig rotes Fleisch und einfache Kohlenhydrate.
Proteinreiches Essen sättigt lange, während fettreiche Nahrung nur kurz das Hungergefühl besänftigt.
4.) Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Das ist gar nicht so einfach. Wir sind derart übersättigt, mit Energy-Drinks, Süßigkeiten oder Fast Food voll gestopft, dass wir den Unterschied zwischen hungrig und satt kaum noch erkennen.
5.) Wir essen, weil uns langweilig ist, weil etwas zum Essen da ist oder weil wir Mittagspause haben. Gewöhnen Sie sich an, nur zu essen, wenn Sie ein Hungergefühl haben.
6.) Vermeiden Sie Soft-Drinks mit Zucker. Cola, Fanta, Sprite oder Red Bull enthalten extrem viel Zucker, ebenso „Eistee“ aus dem Supermarkt, gesüßter Nektar immer noch eine Menge. Trinken Sie gegen den Durst am besten Wasser. Mischen Sie sich Schorlen aus Fruchtsaft und Wasser, machen Sie sich ihren Eistee selbst.
7.) Essen Sie langsam. Wenn Sie gut kauen und sich Zeit beim Essen lassen, essen Sie weniger. Der Körper braucht nämlich bis zu 20 Minuten, um die Information „satt“ aufzunehmen. Es ist dabei egal, ob sie vorher einen oder drei Teller voll in den Magen bringen.
8.) Bewegen Sie sich. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad. Nehmen Sie im Parkhaus die Treppe statt den Fahrstuhl.
9.) Sie können auch jeden Tag 30 Minuten Fahrrad fahren, Joggen, Rudern oder Krafttraining einplanen und Bauchmuskelübungen und Rumpftraining in den Alltag integrieren. Eine gute Übung sind Liegestützen, bei denen Sie den Unterleib auf den Boden drücken, oder wenn Sie sich auf den Rücken legen und den Oberkörper wiederholt so weit wie möglich aufrichten.
Bauchfett reagiert zum Glück sehr gut auf Sport und deshalb ist Krafttraining besonders erfolgreich, um den Fettbauch zu verkleinern.
10.) Nutzen Sie den Alltag dafür, sich zu bewegen. Gehen Sie beim Lesen oder Telefonieren auf und ab, statt sich auf dem Sofa zu lümmeln.
11.) Arbeiten Sie körperlich im Haushalt: Fenster putzen, den Boden schrubben, Möbel in den Keller schleppen, selbst Abwaschen verbraucht Kalorien.
12.) Sie können alltägliche Tätigkeiten, die Kalorien verbrauchen, einfach ausdehnen oder variieren. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Uni fahren, nehmen Sie einen Umweg. Oder Sie fahren so schnell wie sie können. Oder Sie schalten ein paar Gänge höher.
13.) Achten Sie auf Süßigkeiten. Wenn Sie Haribo, Snickers oder Tofifee lieben, reduzieren Sie die Leckerlis oder verzichten eine Zeit lang ganz darauf. Zu dogmatisch sollten Sie dabei aber nicht vorgehen, denn das führt zu Heißhungerattacken. Besser ist es, wenn Sie Süßigkeiten an ein Ritual knüpfen.
14.) Planen Sie ihre Freizeit so, dass Sie zugleich Fett verbrennen und Spaß haben: Outdoor-Trecking statt Sightseeing mit dem Doppeldecker-Bus, historischer Stadtspaziergang statt Kneipe. Oder machen sie beides zusammen. Übrigens: Auch große Museen zu durchwandern, verbraucht Kalorien.
15.) Mentales Training. Je genauer wir uns etwas vorstellen, umso mehr arbeiten wir unbewusst daran, es zu erreichen. Imaginieren Sie deshalb ihren Körper, so, wie Sie ihn gerne hätten. Damit behalten Sie ihr Ziel im Fokus und die einzelnen Methoden, es zu erreichen, werden bald selbstverständlich.
Trainieren Sie also nützliche Gewohnheiten und beenden Sie schädliche Gewohnheiten. Das dauert zwar einige Zeit, ist aber sehr effektiv. Wenn Sie sich zum Beispiel angewöhnt haben, abends beim Fernsehen einen Liter Cola zu trinken und eine Packung Chips zu essen, steigen Sie auf Cola Zero und Salzstangen oder auf Schorle und Apfelchips um.
16.) Schlafen Sie ausreichend, denn Schlaf ist wichtig, damit der Fettstoffwechsel in Gang kommt.
17.) Vermeiden Sie Stressauslöser, denn Stress versuchen wir oft durch Essen zu kompensieren.
18.) Kaufen Sie keine Lebensmittel, wenn Sie Hunger haben, sondern erstellen Sie eine Liste und arbeiten die systematisch ab. Die könnte zum Beispiel enthalten: Paprika, Zwiebeln, Möhren, Wildreis, diverse Kohlsorten, Kartoffeln, Putenbrust, fettarmen Fisch wie Kabeljau oder Seelachs, Apfelschorle und mit Geschmack versetztes Wasser.
Kaufen Sie außerdem nur, was Sie wirklich brauchen, und nicht, was gerade billig ist.
19.) Beugen Sie dem Hunger zwischendurch vor, der uns nebenbei ein Sandwich verschlingen oder ein Döner in den Magen befördern lässt. Essen Sie dafür zu Hause noch etwas Obst wie eine stopfende Banane oder nehmen Sie sich kleine Snacks wie Apfelspalten, Gurken oder Nüsse mit auf den Weg.
20.) Kaufen Sie seltener ein, dann sind Sie besser vor Spontankäufen im Supermarkt gefeit.
21.) Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, dann merken Sie schnell, wenn Sie achtlos Kalorien in sich hinein stopfen.
23) Nichts nachnehmen. Eine alte Regel. Je mehr wir essen, umso mehr Kalorien führen wir uns zu. Deshalb verzichten Sie darauf, sich den Teller zwei- oder dreimal zu Füllen.
22.) Im Restaurant verzichten Sie auf zuckerreiche Nachspeisen und geben kalorienarmen Fisch- oder Geflügelgerichten den Vorzug vor Schweine- und Lammfleisch.
23.) Lagern Sie keine Dickmacher zu Hause. Halten Sie Chips und Schokolade unter Verschluss.
Und zum Schluss: Putzen Sie sich häufiger die Zähne, denn das dämmt den Appetit. (Dr. Utz Anhalt).
Dennoch, dies sind nur allgemeine Hinweise, denn entscheidend ist immer die Höhe und die Art der Nährwerte, welche dem eigenem Körper über dem eigenem Grundbedarf täglich zugeführt werden.
Daher sollte für Sie folgendes gelten.
1) Ermitteln Sie zuerst Ihren Grundbedarf !
Grob gesehen gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten.
- Einen halbwegs guten Rechner im Internet zu finden (was qualitativ umstritten ist),
- die aufwendige, aber preiswerte Errechnung über Ernährungsprotokolle und Auswertungen mit dem Taschenrechner nach Benedict und Pal,
- die sichere und einfache, aber nicht ganz billige technische Körperanalyse Sense Wear.
https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
2) Auch wenn es verschiedene Diäten gibt, kombinieren sie Ihre Lebensmittel weitgehend nach dem GI (Glykämischer Index), der GL (glykämische Last) und dem Insulin Index.
GI (Glykämischer Index)
Er bezieht sich auf den Blutzuckerverlauf derjenigen Lebensmittelmenge, in der 50 g verdauliche Kohlenhydrate enthalten sind.
GL (Glykämische Last)
Die GL bezieht sich auf die Blutzuckerwirksamkeit einer definierten Portionsmenge. Sie wird berechnet aus dem GI und dem Kohlenhydratgehalt der Portionsgröße.
Insulin Index
Der Insulin-Index ist eine Möglichkeit, die Menge an Insulin zu quantifizieren, die der Körper als Reaktion auf eine Vielzahl von Lebensmitteln produziert.
3) Wählen sie eine für Sie geeignete Diätform.
Dies muss eine komplette Nährstoffversorgung sicherstellen und ein ergänzendes Bewegungsprogramm als Bestandteil der Diätform sein und auch die Nachhaltigkeit der Diätform muss gesichert sein.
Die bekanntesten und wichtigsten Diäten sind:
- Anabole Diät
- Weight Watchers
- Carb Backloading
- Glyx Diät
- Low Carb Diät / Ätkins Diät
- Low Fat, die klassische Bodybuilding Diät
- Paleo Diät
- Fasten – Fastenkur
- Intervallfasten
- Mittelmeer Diät
und so ließe sich das noch weiter aufzählen. Für welche Form man sich am Ende entscheidet, bleibt jedem selbst überlassen.
4) Führen Sie so genau wie nur möglich ein Ernährungstagebuch.
Studien von Burton haben eindrucksvoll bewiesen, dass Menschen äußerst schlecht Kalorien abschätzen können. Selbst Ernährungsberater liegen nach Studien von Champagne et al. daneben. In einem Vergleich mit Laien lagen sie mit 223 kcal daneben, die Laien lagen mit 429 kcal daneben.
Ein genau geführtes Ernährungstagebuch reduziert nicht nur die Fehlerquote, sondern erleichtert den erfolgreichen Ernährungsalltag deutlich. Ein Ernährungstagebuch sollte deshalb eine möglichst umfangreiche, aber vor allem aktuelle Datenbank für Protein, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien haben.
5) Reduzieren Sie Zucker.
Denn Zucker bewirkt die Freisetzung von Insulin, das unseren Körper dazu anregt, Fett zu speichern. Der Verzicht von Lebensmitteln, die schnell in Zucker zerfallen, hilft Ihrem Körper dabei, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen. Doch Vorsicht, meist gesund wirkende Nahrungsmittel haben nicht nur versteckte Fette, sondern auch jede Menge Zucker aufzuweisen. Zum Beispiel Säfte und Trockenobst. So kann ein Glas Apfelsaft schnell die Zuckermenge einer Büchse Cola enthalten.
6) Verarbeitetes Fleisch kann tatsächlich entzündlich wirken und diese Entzündungen können viele negative Auswirkungen haben, (u.a. Fettablagerungen an Organen begünstigen). Für Transfette, welche in Lebensmitteln und süßen Backwaren sind gilt gleiches nur noch in stärkerem Maße, daher sollte ein Kauf diesbezüglich die Ausnahme sein. Greifen Sie lieber zu Fisch.
7) Die Ernährung besteht bestenfalls aus Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden, möglichst natürlichen Fettquellen. Proteine machen den Hauptbestandteil der gesunden Ernährung aus und sollten aus natürlichen Quellen stammen. Ideal sind Hähnchen oder Pute, auch Rind und Fisch stellen nette Alternativen dar. Schwein hingegen enthält sehr viel Fett und würde das Bauchfett nur langsamer verschwinden lassen, weshalb man es in der Abnehmphase nur in Maßen genießen sollte.
Alle hier aufgezählten Empfehlungen erfordern generell eines, nämlich eine mehr oder weniger große Umstellung des bisherigen eigenen Lebensstils. Vergessen Sie also nicht, dass ein gesunder Lebensstil der Schlüssel für Gesundheit und Lebensqualität ist. Denn keine Schönheitsoperation und keine Pille auf dieser Welt kann Ihnen das bieten, was Sie mit sinnvollem Körpertraining und gesunder Ernährung erreichen können.
Klaus Berbig
Quellen
https://www.focus.de
https://www.netdoktor.de/
https://www.heilpraxisnet.de
https://www.wmn.de/
https://www.bauchfett.com/
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